Warum nehme ich nicht ab? 5 Gründe + Lösungen

19.08.2021

Warum nehme ich nicht ab? 5 Gründe + Lösungen

Du fragst dich: Warum nehme ich nicht ab? Du hast dein Wunschgewicht vor Augen, aber irgendwie lässt der Fortschritt auf sich warten. Oder du hast schon Gewicht verloren, aber auf der Waage tut sich nichts mehr? Wir zeigen dir 5 mögliche Gründe, warum deine Gewichtsabnahme stagniert und wie du sie beheben kannst.

1. Falsche Kalorienbilanz

Du isst zu viel oder zu wenig. Beides kann sich negativ auf dein Ziel Gewicht abzunehmen auswirken. Isst du viel zu wenig, setzt das deinen Körper in einen Art „Notzustand“. Es finden Stoffwechselanpassungen statt. Vereinfacht gesagt: Dein Körper versucht auf Sparflamme zu gehen – deine Gewichtsabnahme verlangsamt sich.

Ein weiterer Grund kann sein, dass du unbewusst zu viele Kalorien zu dir nimmst. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass viele Menschen Probleme haben, den Kaloriengehalt ihrer Mahlzeiten richtigen einzuschätzen. (1) Selbst Ernährungsexperten haben damit ihre Schwierigkeiten. (2)

Aber woher weißt du nun wie viel du essen sollst und wie viel du tatsächlich durch deine Nahrung aufnimmst?

Die Abnehmregel:

Um erfolgreich Gewicht zu verlieren, brauchst du ein Kaloriendefizit. Du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht. Wir empfehlen dir ein Kaloriendefizit von 300 bis maximal 500 Kalorien.

Dein Gesamtkalorienbedarf setzt sich dabei aus folgenden Punkten zusammen:

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Arbeitsumsatz + Freizeitumsatz

Von deinem Gesamtumsatz ziehst du dann 300-500 Kcal ab. Jetzt hast du deinen Kalorienbedarf zum Abnehmen bestimmt. Hierbei handelt es sich natürlich um Richtwerte. Fange mit einem Defizit von 300 kcal an. Passiert in den ersten 2 Wochen noch nichts, justiere etwas nach.

 

Die Lösung:

Um einen besseren Überblick und Gefühl für deine Kalorienaufnahme zu bekommen, solltest du dich intensiv mit deinen Mahlzeiten und Getränken auseinandersetzen. Wir empfehlen dir, deine Kalorien mittels einer App zu testen.

Mittlerweile gibt es viele, auch kostenfreie Tracking-Apps. Durch die Möglichkeit, den Barcode deiner Lebensmittel zu scannen, geht das Ganze relativ zügig. Tracke so lange, bis du ein besseres Gefühl für deine Portionen, Mahlzeiten und Kalorienaufnahme bekommen hast. Überprüfe ab und zu, ob du dich noch in deinem Rahmen bewegst.

2. Muskeln sind schwerer als Fett

Wenn du neben deiner Diät Sport treibst, kann das ein weiterer Grund für deine Gewichtsstagnation sein. Verantwortlich dafür: dein Muskelwachstum.

Die Rechnung ist ganz einfach: die Zunahme von Muskelmasse kann den Verlust deiner Fettmasse ausgleichen oder gar übersteigen. Die Waage stagniert oder steigt etwas an, obwohl deine Fettverbrennung auf Hochtouren läuft. Das trifft vor allem auf Trainingsanfänger zu. Krafttraining, aber auch andere Sportarten, können bei Anfängern auch während eines Kaloriendefizits zum Aufbau von Muskelmasse führen.

Intensives Krafttraining steigert nicht nur deinen Kalorienverbrauch, sondern bringt auch deinen Stoffwechsel auf Hochtouren. Der sogenannte Nachbrenneffekt (EPOC= excess postexercise oxygen consumption) setzt schon nach kurzen intensiven Trainingseinheiten ein.(3)

Zusätzlich steigert jedes Gramm neuer Muskulatur deinen Grundumsatz. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du, auch wenn du zum Beispiel nur auf dem Sofa sitzt.

 

Die Lösung:

Wenn du während deiner Diät Sport treibst, solltest du dich nicht nur auf deine Waage als Kontrollinstrument verlassen. Messe zusätzlich deine Umfänge und/oder mache Fotos.

Wie du deine Körperumfänge richtig messen kannst, zeigen wir dir in diesem Artikel.

3. Eingeschlafener Stoffwechsel?

Eingeschlafener Stoffwechsel, Hungerstoffwechsel und Co. Für dieses Phänomen gibt es viele Namen. Diese Bezeichnungen sind aber etwas irreführend. Dein Stoffwechsel schläft nicht ein, sondern er passt sich an!

Dein Körper reagiert auf das Kaloriendefizit. Auf der einen Seite versucht er dich entweder zur vermehrten Kalorienaufnahme zu bewegen oder deinen Energieverbrauch zu senken.

Damit du mehr isst, greift der Körper auf die Kraft der Hormone zurück. Es gibt zwei relevante Stoffwechselhormone, die im Zusammenspiel dein Essverhalten bestimmen.

Hormon Funktion Wirkungen*
Leptin Sättigungshormon

- Appetitzügelnde Wirkung

Ghrelin Hungerhormon

- Appetitanregende Wirkung

- Verlangsamt den Stoffwechsel

- Vermehrtes und verstärktes Hungergefühl

- Fettverbrennung wird gehemmt

- Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel

 

Vor allem bei „Crash-Däten“ mit einem hohen Kaloriendefizit erhöht dein Körper die Produktion von Ghrelin. Im Gegenzug sinkt dein Leptin-Spiegel. Die Folge: Hunger und Heißhunger-Attacken. So bringt dich dein Körper dazu, wieder mehr Kalorien zu essen.

Um deinen Energieverbrauch zu senken, fährt dein Körper seine körpereigene Wärmeproduktion (Thermogenese) herunter und baut Körpermasse ab. Der Abbau von Körpermasse ist doch gewollt, richtig? Ja und nein. Während einer Diät baut der Körper immer Muskel- und Fettmasse ab.

Dein Ziel sollte es sein, möglichst viel Körperfett zu verlieren und gleichzeitig viel Muskelmasse zu erhalten. Verlierst du Muskelmasse, sinkt den Grundumsatz.

Die Lösung:

Damit dir dein Stoffwechsel keinen Strich durch die Rechnung macht, solltest du es mit deinem Kaloriendefizit nicht übertreiben. Achte auf ein moderates Kaloriendefizit und passe es schrittweise und bedarfsgerecht an deinen Diätverlauf an. Achte auf eine proteinreiche Ernährung, um den Erhalt und Aufbau deiner Muskulatur zu schützen. Betreibe intensives Krafttraining oder andere Sportarten.

Exkurs

Auch die Tatsache, dass du in einer Diät weniger Nahrung zuführst, sorgt im Übrigen für einen reduzierten Energieverbrauch. Schuld ist der verminderte „Thermic Effect of Food (TEF)“. Hinter dem TEF verbirgt sich die Energie, die dein Körper dafür braucht, um die zugeführte Nahrung zu verwerten. Weniger Nahrungsaufnahme bedeutet deshalb weniger Energieverbrauch für die Verstoffwechselung.

4. Stress verhindert abnehmen

Du hast zu viel Stress. Stress im Alltag, Stress im Beruf und auch eine Diät und Sport können deinen Körper zusätzlich unter Stress setzen. Du vergisst unter Stress zu essen? Was auf den ersten Blick positiv klingt, kann fatale Folgen für deinen Abnehmerfolg haben. Ein starkes Kaloriendefizit lässt nicht nur dein Hungerhormon Ghrelin und damit deinen Appetit in die Höhe schnellen. Auch deine hart erarbeitete Muskelmasse schwindet.

Weniger Muskelmasse bedeutet, dass du einen niedrigeren Grundumsatz hast. Je weniger Muskelmasse du besitzt, desto mehr sinkt auch dein Kalorienverbrauch. Du müsstest immer weniger essen, um im Kaloriendefizit zu bleiben. Das ist erstens nicht gesund und zweitens macht es auch keinen Spaß.

Bei Stress produziert dein Körper das Stresshormon Cortisol. Durch das Cortisol wird dein Körper in Flucht- und Kampfbereitschaft versetzt. Der Fettabbau wird gestoppt. Dein Körper greift auf schnelle Energie in Form von eingelagerten Kohlenhydrate zurück.

Ein hoher Cortisol-Spiegel kann zu Schlafstörungen führen. Wer schlecht schläft produziert zu wenig Leptin. Die Folge das Hungerhormon Ghrelin wird wieder verstärkt produziert. Du hast vermehrt Appetit oder Heißhunger-Attacken.

Zu guter Letzt kann auch zu hektisches und schnelles Essen deinen Diäterfolg verhindern. Wissenschaftliche Studien sehen einen Zusammenhang zwischen schnellem Essen und Übergewicht. (4) Wer zu schnell isst, isst mehr.

 

Die Lösungen:

Versuche, deinen Stresspegel möglichst gering zu halten. Achte darauf, dass du keine Mahlzeiten auslässt. Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten. Iss bewusst und langsam. Dein Sättigungsgefühl setzt erst nach ca. 20 Minuten ein.

Achte auf eine gesunde, proteinreiche Ernährung, um deine Muskulatur zu schützen. Versuche 1,5 -2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Fehlt dir im Alltag dazu die Zeit, um vorzukochen? Dann sind Protein-Snacks Gold wert! Sie sind nicht nur richtig lecker, sondern schützen deine Muskeln!

Du brauchst Inspiration, um deinen Eiweißbedarf zu denken? Dann probiere unsere neuen Filled Protein Bars. So lecker war eine Diät noch nie.

5. Schlafmangel stoppt die Fettverbrennung

Warum nehme ich nicht ab? Vielleicht schläfst du zu schlecht oder zu wenig. Ausreichend und guter Schlaf ist wichtig für dein erfolgreiches Abnehmen. Eine erholsame Nacht füllt nicht nur unsere Energiereserven auf. Während du schläfst, laufen viele wichtige Prozesse in deinem Körper ab. So findet auch Muskelaufbau und Fettabbau vor allem nachts statt. Nachts wird auch das appetitzügelnde Hormon Leptin produziert und Cortisol abgebaut.

Reduziert sich deine Schlafdauer von 8,5 auf 5,5 Stunden, kann das zu 60% mehr Muskelverlust und 55% weniger Abbau von Körperfett führen. (5) Du verlierst Muskeln. Dein Grundumsatz sinkt.

Schlechter Schlaf wirkt sich auch auf deinen Hormonhaushalt aus. Das Stresshormon Cortisol wird nicht abgebaut und es wird zu wenig Leptin produziert. Die Folge: Ghrelin – das Hungerhormon. Du bist nicht nur müde und schlapp, sondern hast gefühlt den ganzen Tag Hunger und Gelüste.

Die Lösung:

7 Tipps für einen besseren Schlaf:

  • Lüfte vor dem Schlafen dein Schlafzimmer.
  • Entferne künstliches Licht und andere Lichtquellen.
  • Achte darauf, dass dein Schlafzimmer ordentlich und aufgeräumt ist.
  • Trinke kein Koffein am Nachmittag/Abend.
  • Essen keine schweren und großen Mahlzeiten vor dem Schlafen gehen.
  • Versuche eine Stunde vor dem Schlafen gehen künstliches Licht zu vermeiden.
  • Gehe ins Bett, wenn du müde bist.

 

6. Zusammenfassung

  • Eine Gewichtsstagnation während einer Diät kann viele Ursachen haben.
  • Behalte deine Kalorienaufnahme und Kalorienbilanz im Blick.
  • Tracke dein Essen mit kostenfreien Apps, um ein besseres Gefühl zu bekommen.
  • Verlasse dich nicht nur auf die Waage, sondern messe deine Umfänge.
  • Muskeln sind schwerer als Fett. Muskeln sind wahre Kalorienverbrenner.
  • Versuche Stress zu vermeiden.
  • Esse regelmäßig. Nimm dir Zeit zum Essen.
  • Versuche ausreichend und guten Schlaf zu bekommen.
  • Achte auf eine proteinhaltige Ernährung, um deine Muskeln zu schützen.
  • Stress dich nicht! Gewichtsschwankungen und Gewichtsstagnationen während einer Diät sind völlig normal.

 

 

Quellen:

(1)  Scot Burton, PhD, Elizabeth H. Creyer, PhD, Jeremy Kees, PhD, and Kyle Huggins, MBA, NCBI, „Attacking the Obesity Epidemic: The Potential Health Benefits of Providing Nutrition Information in Restaurants“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1551968/, letzter Zugriff am 13.07.2021

(2)  Catherine M Champagne, George A Bray, April A Kurtz, Josefina Bressan Resende Monteiro, Elizabeth Tucker, Julia Volaufova, James P Delany, NCBI, „Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians“, letzter Zugriff am 13.07.2021

(3)   Elisabet Børsheim, Roald Bahr, NCBI, „Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14599232/, letzter Zugriff am 13.07.2021; Timothy Heden, Curt Lox, Paul Rose, Steven Reid, Erik P Kirk, NCBI, „One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20886227/, letzter Zugriff am 13.07.2021

(4)  Arlet V Nedeltcheva, Jennifer M Kilkus, Jacqueline Imperial, Dale A Schoeller, Plamen D Penev, NCBI, „Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity“ „https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/", unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/, letzter Zugriff am 13.07.2021

(5)  Victoria G Rontoyanni, Sue Baic, Ashley R Cooper, NCBI, „Association between nocturnal sleep duration, body fatness, and dietary intake in Greek women“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17884345/, letzter Zugriff am 13.07.2021

*keine Abschließende Aufzählung. Im Rahmen der Leserlich-und Verständlichkeit wurde auf eine komplette Aufzählung verzichtet.

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