Kreatin – der Performance-Booster für mehr Kraft und maximalen Muskelaufbau?

05.07.2021

Kreatin – der Performance-Booster für mehr Kraft und maximalen Muskelaufbau?

Kreatin zählt weltweit zu den Basic-Supplements von ambitionierten Sportlerinnen und Sportlern mit einem hohen Leistungsanspruch! Und das ist kein Wunder, denn Kreatin hilft dabei, Muskelzellen mit Energie zu versorgen. Als nachweislich wirksame Substanz steigert die Einnahme von Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit und gehört deshalb zu den populärsten Nahrungsergänzungen im Kraft- und Ausdauersport.

Erfahre jetzt, welche Wirkungen du von Kreatin erwarten kannst, wie Kreatin genau wirkt, wann du Kreatin optimalerweise einnehmen solltest und ob Nebenwirkungen zu befürchten sind.

Was ist Kreatin?

Bei Kreatin, auch als Creatin oder Creatine bekannt, handelt es sich um eine körpereigene Substanz, die sich hauptsächlich in den Muskelzellen befindet. Gebildet wird Kreatin durch die Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin und wird in der Bauchspeicheldrüse, Leber sowie in der Niere produziert.

Wie wirkt Kreatin?

Damit der Wirkmechanismus von Kreatin verständlich wird, ist es notwendig, sich mit der Energiebereitstellung für Muskelzellen auseinanderzusetzen. Intensive Muskelanstrengungen erfordern sehr viel Energie, die zudem äußerst schnell bereitgestellt werden muss. Muskelzellen greifen hierzu auf eine sofort verfügbare Energiequelle zurück – hierbei handelt es sich um Adenosintriphosphat (ATP). Wichtig: ATP ist die essentielle Energiequelle für Muskelkontraktionen – ohne ATP sind keine Muskelbewegungen möglich! Die ATP-Speicher in den Muskeln sind allerdings bereits nach wenigen Sekunden Belastung erschöpft, sodass eine Resynthese erforderlich wird. Für diese Neubildung von ATP ist Kreatin notwendig, denn hierbei handelt es sich um den Ausgangsstoff, aus dem Kreatinphosphat gebildet wird. Gemeinsam mit Adenosindiphosphat (ADP) entsteht aus Kreatinphosphat neues ATP, was weitere Muskelanstrengungen ermöglicht. Mehr Kreatin im Muskel bedeutet also, dass die ATP-Resynthese hiervon profitiert und deine Muskeln über einen längeren Zeitraum im Schnellkrafttraining leistungsfähig sind.

Wie schnell setzt die Wirkung von Creatin ein?

Kreatin wirkt zwar nicht sofort, aber was die Steigerung deiner Kraftleistungen betrifft, kannst du durchaus schnelle Ergebnisse erwarten. Im Rahmen einer Studie wurde festgestellt, dass sich die Einnahme von Kreatin in Verbindung mit Krafttraining bereits nach nur 5 Tagen signifikant auf die Leistungswerte auswirken kann. Allerdings handelte es sich hierbei um eine hohe Tagesdosis von 20 g, die auf 4 Gaben zu je 5 g verteilt war. (1) Mehr dazu im Abschnitt „Kreatin Kur vs Dauereinnahme – welche Einnahmeform ist sinnvoller?“

Hilft Kreatin auch beim Muskelaufbau?

Kurz und knapp: Ja! Allerdings unterstützt die Einnahme von Kreatin nicht auf direktem Wege den Muskelaufbau – wie es beispielsweise bei Protein der Fall ist. Vielmehr sorgt die durch Kreatin entstehende Kraftsteigerung dafür, dass du intensivere Trainingsreize herbeiführen kannst. Diese stärkeren Trainingsreize leiten wiederum neue Muskelaufbauprozesse ein. Das Stichwort lautet hier progressive Belastungssteigerung! Kreatin eignet sich deshalb optimal für dich, um Trainingsplateaus zu durchbrechen und neue Trainingsfortschritte zu erzielen.

Wann sollte Kreatin eingenommen werden, damit es optimal wirkt?

Für eine optimale Wirkung sollte Kreatin täglich und über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Üblicherweise wird Kreatin an trainingsfreien Tagen am Morgen eingenommen, während die Supplementierung an Trainingstagen entweder vor oder nach dem Workout erfolgt. Aus Studienergebnissen weiß man, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training effektiver ist als vor dem Training, weshalb Kreatin im Post-Workout-Shake sehr sinnvoll ist. (2)

Kreatin Kur vs Dauereinnahme – welche Einnahmeform ist sinnvoller?

Früher war es üblich, Kreatin nahezu ausschließlich in Kurform einzunehmen. Die klassische Kreatin Kur beginnt mit der sogenannten Ladephase, in der über einen Zeitraum von 5 - 7 Tagen hohe Mengen an Kreatin eingenommen werden (z. B. 20 g täglich). Das Ziel der Ladephase ist es, die körpereigenen Kreatinspeicher schnellstmöglich zu füllen. Darauf folgt die Erhaltungsphase, die 7 - 11 Wochen andauern kann. In dieser Zeit werden vergleichsweise geringe Mengen an Kreatin supplementiert, um die Speicher gefüllt zu halten (z. B. 3 - 5 g täglich). Im Anschluss daran folgt eine Pause, in der die Einnahme von Kreatin unterbrochen wird (z. B. für 4 Wochen).

Der Vorteil einer Kreatin Kur liegt sicherlich in der sehr schnellen Auffüllung der Kreatin Speicher, wodurch bereits nach kurzer Zeit Leistungszuwächse zu verzeichnen sind. (1) Allerdings können die für die Ladephase erforderlichen hohen Mengen an Kreatin unerwünschte Nebenwirkungen mit sich bringen (z. B. Übelkeit oder Verdauungsbeschwerden). Aus diesen Gründen ist es sinnvoller, Kreatin dauerhaft in geringen Mengen von 3 - 5 g pro Tag einzunehmen.

Verspricht es Vorteile, Kreatin gemeinsam mit Protein und Kohlenhydraten einzunehmen?

Ja, denn die gemeinsame Aufnahme von Kreatin und Kohlenhydraten verspricht eine bessere Kreatin-Einschleusung in die Muskelzellen. Gleiches gilt für die kombinierte Aufnahme mit einem Protein-Kohlenhydrat-Supplement. (3) Hintergrund ist der Ausstoß von Insulin, der vor allem durch die Aufnahme von Kohlenhydraten entsteht. Aber nicht nur Kohlenhydrate sorgen für einen vermehrten Insulin-Ausstoß, denn auch insulinogene Aminosäuren (z. B. L-Leucin, das vor allem in Whey Protein (Molkenprotein) dominant vorhanden ist) sind hierfür verantwortlich. (4)

Dein optimales Creatin-Supplement für maximale Trainingsergebnisse: die All-in-One Formula von Cyclone

Die Nährstoff-Formula Cyclone von MaxiNutrition vereint viele für Muskelaufbau und Kraftsteigerungen wichtigen Nährstoffe und Energiesubstrate in nur einem Supplement. Mit Maltodextrin enthält Cyclone schnell verwertbare Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (GI). Gleichzeitig ist eine hochwertige Proteinmischung enthalten, die aus Molkenproteinisolat, Molkenproteinkonzentrat und Molkenproteinhydrolysat besteht, wodurch Cyclone nachweislich zum Aufbau und Erhalt von Muskeln beiträgt.

Mit 5 g Kreatin Monohydrat pro Portion enthält Cyclone mehr als die wirksame Mindestmenge an Kreatin und sorgt bei täglichem Verzehr für die Steigerung deiner körperlichen Leistungsfähigkeit. Die hoch gyklämischen Kohlenhydrate sowie die insulinogenen Aminosäuren aus dem Molkenprotein maximieren zudem die Kreatin-Aufnahme in die Muskelzellen.

Sind durch die Einnahme von Creatin Nebenwirkungen zu befürchten?

Leistungssteigernde Substanzen stehen häufig in der Kritik, unerwünschte Nebenwirkungen auszulösen. Im Fall von Kreatin ist zunächst wichtig zu erwähnen, dass es sich um eine legale Nahrungsergänzung handelt, die nicht mit Doping in Verbindung steht.

Kreatin ist gut untersucht und nach wie vor regelmäßig Gegenstand von wissenschaftlichen Untersuchungen. Dies gilt nicht nur für die Wirkeffizienz von Kreatin, sondern auch für die Sicherheit und Unbedenklichkeit. Im Rahmen einer Langzeitstudie an intensiv trainierenden Footballspielern über einen Zeitraum von 21 Monaten konnten keinerlei gesundheitliche Beeinträchtigungen durch die Einnahme von Kreatin Monohydrat festgestellt werden. Im Durchschnitt wurde den Probanden eine tägliche Menge von 5 g verabreicht. (5)

Auch eine weitere Studie, die sich mit den Auswirkungen von Kreatin auf die Nierengesundheit beschäftigte, bescheinigt Kreatin keine nachteiligen Effekte. Über einen Zeitraum von 12 Wochen erhielten die trainingserfahrenen und gesunden Probanden in den ersten 5 Tagen täglich 20 g verabreicht, worauf für den restlichen Studienzeitraum eine Tagesdosis von 5 g folgte. (6)

Keine klassische „Nebenwirkung“, aber dennoch relevant: Da Kreatin Wasser in den Muskelzellen bindet, muss mit einer Gewichtszunahme gerechnet werden. In diesem Zusammenhang interessant: Viele Sportlerinnen und Sportler haben die Befürchtung, durch Kreatin „aufzuschwemmen“. Hiermit sind Wassereinlagerungen unter der Haut gemeint. Fakt ist: Kreatin sorgt in der Regel für eine Wasserspeicherung in den Muskelzellen, wodurch die Muskeln voluminöser erscheinen. Im Klartext: Dein Spiegelbild zeigt prallere Muskeln! Ein „verwässerter Look“ ist ggfs. auf eine Kreatin-Unverträglichkeit zurückzuführen, die zudem eine mangelnde Wirksamkeit zur Folge hat. Hierbei handelt es sich um sogenannte Kreatin-Non-Responder, bei denen Kreatin Monohydrat keine Wirksamkeit entfaltet. Diese Fälle sind allerdings eher selten, sodass der Großteil aller Sportlerinnen und Sportler durch die Einnahme von Kreatin als „Performance-Booster“ profitiert!

Quellen:

1.      Yu Li Lydia Law, Wee Sian Ong, Tsien Lin GillianYap, Su Ching Joselin Lim, Ee Von Chia, NCBI, „Effects of two and five days of creatine loading on muscular strength and anaerobic power in trained athletes“, letzter Zugriff am 22.06.2021

2.      Jose Antonio, Victoria Ciccone, NCBI, „The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23919405/, letzter Zugriff am 22.06.2021

3.      Chad M. Kerksick, Colin D. Wilborn, Michael D. Roberts, Abbie Smith-Ryan, Susan M. Kleiner, Ralf Jäger, Rick Collins, Mathew Cooke, Jaci N. Davis, Elfego Galvan, Mike Greenwood, Lonnie M. Lowery, Robert Wildman, Jose Antonio and Richard B. Kreider, NCBI, „ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090881/, letzter Zugriff am 26.06.2021

4.      Jichun Yang, Yujing Chi, Brant R Burkhardt, Youfei Guan, Bryan A Wolf, NCBI, „ Leucine metabolism in regulation of insulin secretion from pancreatic beta cells“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20500788/, letzter Zugriff am 26.06.2021

5.      Richard B Kreider, Charles Melton, Christopher J Rasmussen, Michael Greenwood, Stacy Lancaster, Edward C Cantler, Pervis Milnor, Anthony L Almada, „Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes“, letzter Zugriff am 22.06.2021

6.      Rebeca Lugaresi, Marco Leme, Vítor de Salles Painelli, Igor Hisashi Murai, Hamilton Roschel, Marcelo Tatit Sapienza, Antonio Herbert Lancha Junior, Bruno Gualano, NCBI, „Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet?“, letzter Zugriff am 22.06.2021

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