Muskelaufbau für Anfänger – so gelingt deine Körpertransformation!

24.06.2021

Muskelaufbau für Anfänger – so gelingt deine Körpertransformation!

Du hast den Entschluss gefasst, deinen Körper zu verändern und effektiv Muskeln aufzubauen? Dir fehlt aber noch das Wissen, um richtig durchstarten zu können? Kein Problem, denn dieser Artikel versorgt dich mit allen relevanten Informationen zum Thema Muskelaufbau für Anfänger, sodass deiner erfolgreichen Body-Transformation nichts mehr im Wege steht!

Lese jetzt, wie du dein Training und deine Ernährung gestalten musst, um Muskeln aufzubauen. Profitiere dabei von wissenschaftlich fundierten Empfehlungen und Erkenntnissen, die dich auf die Siegerstraße führen werden! Jetzt ist es an der Zeit für deine erfolgreiche Body-Transformation!

Erfolgreich Muskeln aufbauen: die ersten Schritte!

Auch wenn deine Motivation bereits am Anschlag ist, solltest du der Versuchung widerstehen, unvorbereitet oder gar planlos mit dem Training zu starten. Wissen ist Macht – und genau aus diesem Grund solltest du zunächst die Grundlagen für erfolgreichen Muskelaufbau verinnerlichen.

 

Vielleicht denkst du bis jetzt, dass nur das Training darüber entscheidet, wie erfolgreich der Aufbau von Muskeln verläuft. Das ist aber nicht die ganze Wahrheit, denn Muskelaufbau (Hypertrophie) kann nur stattfinden, wenn die Faktoren Training, Ernährung und Regeneration optimal aufeinander abgestimmt sind. Daher ist es wichtig, das folgende Erfolgsrezept zu verinnerlichen:

 

•    Im Training werden Wachstumsreize vermittelt, die Muskelaufbauprozesse einleiten.

•    Über die Ernährung stellst du Nährstoffe für Muskelwachstum bereit.

•    Zwischen den Trainingseinheiten regeneriert dein Körper und der Muskelaufbau findet statt.

 

Klingt ganz einfach, oder? In der Tat ist Muskelaufbau kein Hexenwerk, wenn das nötige Know-how vorhanden ist und der Wille besteht, wirklich Gas zu geben!

 

Eine grundlegende Entscheidung steht jedoch noch aus: Wo möchtest du trainieren? Grundsätzlich findest du im Fitnessstudio die perfekten Rahmenbedingungen vor, um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Das bedeutet aber keinesfalls, dass der Muskelaufbau zu Hause nicht möglich ist. Während dir das Fitnessstudio Vorteile in puncto Trainingsbetreuung, Auswahl an Trainingsgeräten und sozialen Kontakten bietet, sparst du dir im Home Gym lästige Anfahrtswege, Wartezeiten an Geräten und kannst dich unbeobachtet verausgaben. Für den erfolgreichen Muskelaufbau zu Hause benötigst du im Übrigen nicht mehr als ein Hantel-Set, das aus zwei Kurzhanteln, einer Langhantel und mehreren Gewichtsscheiben besteht. Ergänzt du dieses Equipment durch eine verstellbare Trainingsbank, so stehen dir unzählige Trainingsmöglichkeiten zur Verfügung.

 

Ganz egal, ob du das Ziel Muskelaufbau zu Hause oder im öffentlichen Fitnessstudio angehen möchtest: Die richtige Trainingstechnik entscheidet über Sieg und Niederlage! Nur wenn du dazu in der Lage bist, die Übungen sauber und bewusst auszuführen, wirst du verletzungsfrei bleiben und deine Muskeln optimal mit Trainingsreizen belasten. Daher gilt es zunächst, die richtige Übungsausführung zu erlernen. Im Fitnessstudio sammelst du im Rahmen eines oder mehrerer Probetrainings die ersten Erfahrungen – und zwar unter professioneller Anleitung. Trainierst du zu Hause, solltest du entweder eine im Kraftsport erfahrene Freundin bzw. einen erfahrenen Freund bitten, dich bei den ersten Schritten zu begleiten oder einen Personal Trainer engagieren. Auch wenn es langweilig klingt: Eine saubere Trainingstechnik ebnet dir den Weg zum Erfolg! Außerdem lohnt sich das Investment in eine Expertin oder einen Experten, denn wissenschaftliche Studien untermauern, dass das Krafttraining unter professioneller Anleitung effektiver ist! (1)

 

Außerdem spielt das gründliche Warm-Up eine wichtige Rolle. Grundsätzlich sollte zunächst ein unspezifisches Warm-Up auf einem Ausdauergerät (z. B. Laufband, Crosstrainer, Ergometer) ausgeführt werden. Rund 10 Minuten genügen hier in der Regel, um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. Wechselst du danach zum Krafttraining, empfiehlt es sich, mindestens einen leichten Aufwärmsatz vor dem ersten richtigen Arbeitssatz einer Übung auszuführen. So bereitest du deine Muskeln, Bänder, Sehnen und Gelenke auf die anstehende Belastung optimal vor.

 

Wie lange dauert der Muskelaufbau?

Geduld ist eine Tugend – das gilt auch für den Muskelaufbau. Bevor du jetzt aber voreilig die Flinte ins Korn werfen möchtest, gibt es noch eine gute Nachricht: Als Anfängerin bzw. Anfänger kannst du durchaus schnelle Fortschritte erwarten, die deine Motivation befeuern werden! Da der erfolgreiche Muskelaufbau vielen individuellen Faktoren unterliegt, wäre es unseriös, an dieser Stelle konkrete und pauschale Versprechungen abzugeben. Interessante und belastbare Anhaltspunkte liefern jedoch wissenschaftliche Studien, die unterstreichen, dass die ersten Muskelzuwächse nicht lange auf sich warten lassen. So konnte im Rahmen einer Studie an untrainierten Frauen beobachtet werden, dass bereits nach nur drei Wochen mit insgesamt acht Trainingseinheiten signifikante Muskelzuwächse zu verzeichnen waren. (2) Dennoch solltest du mit realistischen Erwartungen an die Sache herangehen. Erwarte nicht zu viel in zu kurzer Zeit – Muskelaufbau erfordert Zeit!

 

Grundsätzlich wirst du merken, dass sich deine Leistungsfähigkeit in den ersten Wochen rapide verbessern wird. Es ist nicht ungewöhnlich, dass du Woche für Woche stärker wirst und dementsprechend mehr Trainingsgewicht bewältigen kannst. Allerdings spielt hierbei hauptsächlich die verbesserte Koordinationsfähigkeit deines Körpers eine entscheidende Rolle. Im Klartext: Du lernst, mehr Muskelfasern für die Bewegung zu aktivieren! Egal, denn dieser Umstand ist nicht nur motivierend, sondern führt auch zu intensiveren Trainingsreizen, die wiederum dem Muskelaufbau in die Karten spielen!

Wie sollte mein Training aussehen, um Muskelaufbau zu erreichen?

 

Das richtige Training legt den Grundstein für deinen Erfolg! Neben der richtigen Trainingstechnik entscheiden eine ganze Reihe an Faktoren darüber, wie erfolgreich du deine Muskeln im Training zum Wachstum reizt.

 

Ganzkörpertraining oder Split-Training?
 

Für einen optimalen Einstieg in das Krafttraining wird Anfängerinnen bzw. Anfängern ein klassisches Ganzkörpertraining empfohlen. Im Klartext: Alle Muskelgruppen werden innerhalb einer Trainingseinheit trainiert. Üblicherweise beginnt ein Ganzkörper-Trainingsplan im Übrigen mit dem Training der größeren Muskelgruppen (z. B. Beine und Rücken), während die kleineren Muskeln (z. B. Schultern und Arme) am Ende des Trainings bearbeitet werden. Neben dem besseren Energie-Management verspricht dieses Vorgehen auch bessere Trainingsergebnisse, da die hormonelle Reaktion besser ausfällt. (3) Nach etwa sechs bis acht Trainingswochen kannst du dann überlegen, auf das Split-Training zu wechseln. Während du beim Ganzkörpertraining alle Muskelgruppen beansprucht hast, konzentrierst du dich beim Split-Training an einem Trainingstag nur auf vereinzelte Muskelgruppen. Der Vorteil? Du kannst dich intensiver einzelnen Muskelgruppen widmen und mehr Übungen ausführen, um neue Fortschritte zu erzielen.

 

Wie viele Trainingseinheiten pro Woche sind notwendig?
 

Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, sind regelmäßige Belastungsreize notwendig. Als Anfänger solltest du zunächst drei Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Als Trainingstage können zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag festgelegt werden. So folgt auf einen Trainingstag immer mindestens einen Tag Pause. Verfolgst du zu einem späteren Zeitpunkt ein Split-Training, so kannst du die Trainingshäufigkeit auf vier bis fünf Einheiten steigern. Wichtig ist, dass stets ausreichend Regeneration stattfindet, weshalb nicht zu häufig trainiert werden sollte.

 

Welche Übungen sind am besten geeignet?
 

Wenn du maximale Trainingsergebnisse erzielen möchtest, dann sollten Grundübungen das Fundament deines Trainingsplans darstellen. Als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig belasten. Zu den populärsten Grundübungen im Kraftsport zählen:

 

•    Bankdrücken

•    Kreuzheben

•    Kniebeugen

•    Schulterdrücken

•    Langhantelcurls

•    Dips

 

Du hast die Möglichkeit, diese Übungen mit freien Gewichten (z. B. Kurz- und Langhanteln) oder an geführten Maschinen auszuführen (z. B. Multipresse oder spezielle Trainingsgeräte). Als Neuling empfiehlt es sich, dass du dich zunächst für die geführte Variante entscheidest. Sie erleichtert dir nicht nur das Erlernen des korrekten Bewegungsablaufs, sondern bietet dir zudem ausreichend Sicherheit. Sobald du den Anfänger-Status hinter dir gelassen hast, solltest du aber die freien Varianten bevorzugen. Das Training mit freien Gewichten stimuliert deine Muskeln nämlich wesentlich stärker! Wissenschaftler konnten dies nicht nur in einem Vergleich zwischen freien Kniebeugen und Kniebeugen in der Multipresse nachweisen (4), sondern auch, als freies Bankdrücken mit dem Bankdrücken in der Multipresse verglichen wurde (5).

 

Neben den wichtigen Grundübungen sollte dein optimaler Trainingsplan für Muskelaufbau auch Isolationsübungen enthalten. Während mit Grundübungen mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden, beanspruchen Isolationsübungen nur einen Muskel. Beispiele für effektive Isolationsübungen sind:

 

•    Beinstrecken

•    Beinbizepscurls

•    Konzentrationscurls

•    Kickbacks

•    Seitheben

•    Frontheben

•    Fliegende mit Kurzhanteln

•    Hyperextensions (Rückenstrecken)

Wie intensiv muss das Training für Muskelaufbau sein?

Bei der Trainingsintensität handelt es sich um einen der wichtigsten Marker für den Muskelaufbau. Grundsätzlich gilt: Um eine Leistungssteigerung oder Muskelaufbau hervorzurufen, muss ein überschwelliger Trainingsreiz ausgelöst werden. Dein Körper muss also die Veranlassung sehen, mit Anpassungen (Adaptionen) zu reagieren. Intensives Krafttraining erfüllt dieses Kriterium, wobei die dafür nötige Intensitätsschwelle erheblich variieren kann. Während es für dich als Neuling bereits ausreichend ist, mit dem Krafttraining zu starten, wirst du im weiteren Verlauf deiner Trainingskarriere immer stärkere Trainingsreize setzen müssen, um Trainingsfortschritte zu erzielen. Im Fachjargon ist von progressivem Training die Rede. Progressives Training bedeutet, dass die Trainingsbelastung regelmäßig gesteigert wird. Diese Steigerung der Intensität ist über mehrere Stellschrauben möglich, zum Beispiel:

 

•    Steigerung des Trainingsgewichtes

•    Mehr Übungen, Sätze und Wiederholungen

•    Kürzere Pause zwischen den Sätzen

•    Häufigere Trainingseinheiten

 

Wie lang sollte eine Trainingseinheit dauern?

Nun wäre es aber fatal anzunehmen, dass in der stetigen Erhöhung von Übungen, Sätzen und Wiederholungen der Schlüssel zum langfristigen Erfolg liegt. Dies hätte zur Folge, dass sich deine Trainingseinheiten immer mehr in die Länge ziehen. Damit das Training aber effektiv bleibt, spielt die richtige Trainingsdauer eine wichtige Rolle. Bereits eine Stunde Krafttraining reicht aus, um deine Muskeln mit effektiven Trainingsreizen zu konfrontieren. Die Voraussetzung ist allerdings, dass das Training die notwendige Intensitätsschwelle überschritten hat, damit die für den Muskelaufbau erforderlichen Prozesse ausgelöst werden. Stundenlange Trainingseinheiten sind nicht nur überflüssig, sondern können sich nachteilig auf den Trainingserfolg oder sogar schädlich auf deine Gesundheit auswirken (Stichwort Übertraining.

Wie schwer muss mein Trainingsgewicht sein?

Im Idealfall wählst du ein Trainingsgewicht, das leicht genug ist, um dir eine saubere Übungsausführung zu ermöglichen. Gleichzeitig muss es jedoch schwer genug sein, damit deine Muskeln intensiv gefordert werden. Im Kraftsport werden oftmals Empfehlungen ausgesprochen, die sich an der 1-RM orientieren. Gemeint ist hiermit das One-Repetition-Maximum, das ausdrückt, wie viel Trainingsgewicht für eine Wiederholung bei der jeweiligen Übungen bewegt werden kann. Wer sich über sein persönliches 1-RM bewusst ist, kann dann 60 - 80 % dieses Trainingsgewichtes wählen, um für das Ziel Muskelaufbau zu trainieren.

 

Da es für Anfänger allerdings aus verschiedenen Gründen nicht ratsam ist, die dafür notwendigen Maximalkraftversuche auszuführen, empfiehlt sich eine alternative Herangehensweise. Für Neulinge ist es sinnvoller, die Trainingsgewichte langsam und angepasst an ihre Lernkurve zu steigern, bis das Muskelversagen oder Vorboten davon im angestrebten Wiederholungsbereich (z. B. 8 - 12 Wiederholungen) erreicht werden.

Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau?

Auch heute stößt man noch immer auf die Empfehlung, für den Muskelaufbau im Bereich von 6 - 12 Wiederholungen zu trainieren. Mittlerweile weiß man jedoch aus der Wissenschaft, dass Reize für den Muskelaufbau nicht ausschließlich an diesen Wiederholungsbereich gebunden sind. Vielmehr spielt die Trainingsintensität eine entscheidende Rolle. Selbst das Training in einem sehr hohen Wiederholungsbereich von 25 - 35 Wiederholungen löst Muskelaufbauprozesse aus, sofern das Muskelversagen erreicht wird. (6) Die reine Anzahl an Wiederholungen ist für deinen Erfolg also weniger relevant als vielfach vermutet, sondern die Reizintensität im Trainingssatz entscheidet über Erfolg oder Misserfolg!

 

Ernährungsplan für Muskelaufbau: So isst du richtig für mehr Muskeln!

Du bist, was du isst – das gilt erst Recht für dich, wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen möchtest! Während du im Training die erforderlichen Trainingsreize setzt, musst du im Anschluss daran die erforderlichen Nährstoffe zur Verfügung stellen, damit sich Muskelwachstum einstellt. Im Klartext: Ein durchdachter Ernährungsplan für Muskelaufbau muss her!

 

Ausreichend Nährstoffe für den Muskelaufbau dank Kalorienüberschuss

Grundsätzlich solltest du einen leichten Kalorienüberschuss anstreben, damit deinem Organismus ausreichend Baumaterial für neue Muskelmasse bereitsteht. Für dich bedeutet das konkret: Du solltest zunächst deinen Kalorienbedarf ermitteln, um im Anschluss daran einen optimalen Ernährungsplan ausarbeiten zu können. Neben Online-Rechnern oder technischen Analyseverfahren steht dir zur Ermittlung auch die Old-School-Variante zur Verfügung: das Ernährungstagebuch! Um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln, notierst du am ersten Tag dieser Dokumentation dein aktuelles Körpergewicht. Im Anschluss daran führst du über einen Zeitraum von 14 Tagen penibel genau Buch darüber, welche Nahrungsmittel du in welcher Menge konsumierst – auch Getränke, sofern sie Kalorien enthalten! Nach Abschluss der 14 Tage ermittelst du erneut dein Körpergewicht, was nun Rückschlüsse auf deinen Kalorienbedarf zulässt. Hat sich dein Gewicht nicht verändert, so entspricht die dokumentierte Kalorienmenge in etwa deinem Bedarf. Bei Abweichungen nach oben oder unten liegt dein Kalorienbedarf entweder über oder unter dem ermittelten Wert.

 

Nachdem du nun weißt, wie viel Energie dein Körper in etwa benötigt, musst du die Kalorienmenge für den optimalen Muskelaufbau festlegen. Dein Ziel muss es sein, einen leichten Kalorienüberschuss (hyperkalorische Ernährung) zu verfolgen. Von allgemeinen Empfehlungen wie „+ 500 kcal“ solltest du Abstand nehmen, da solche Pauschalangaben keine Individualitäten berücksichtigen (z. B. Geschlecht, Größe, Gewicht etc.). Wesentlich sinnvoller ist es, prozentuale Empfehlungen als Orientierung zu nutzen. Starten kannst du beispielsweise mit einer Kalorienmenge, die 10 - 15 % über deinem ermittelten Energiebedarf liegt. Dieser moderate Überschuss verhindert, dass du zu schnell zu viel Körpermasse aufbaust, was sehr wahrscheinlich einen verstärkten Fettaufbau zur Folge hätte. Konkret bedeutet dies zum Beispiel für eine Frau mit 60 kg Körpergewicht, für die ein Kalorienbedarf von 1700 kcal ermittelt wurde, eine für den Muskelaufbau notwendige Energieaufnahme in Höhe von 1870 - 1955 kcal (10 - 15 % über Bedarf).

 

Protein – der No. 1 Nährstoff für erfolgreiches Muskelwachstum

Nun genügt es aber nicht, wahllos Nahrungsmittel auszuwählen, um die benötigte Kalorienmenge zu erreichen. Vor allem die ausreichende Zufuhr von hochwertigem Protein spielt für den Muskelaufbau eine entscheidende Rolle, da Protein zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beiträgt. Die Sportwissenschaft empfiehlt eine tägliche Proteinmenge zwischen 1,4 g - 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. (7) Optimal sind hochwertige Proteinquellen, die ein Protein mit einer hohen biologischen Wertigkeit enthalten. Gute Proteinquellen für den Muskelaufbau sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Vor allem nach dem Training bietet sich ein Proteinshake an, der deinen Körper schnell und unkompliziert mit allen notwendigen Aminosäuren (Proteinbausteinen) versorgt. Whey Protein (Molkenprotein) ist in diesem Fall optimal, da dieses Protein sehr schnell vom Körper aufgenommen wird und so zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beitragen kann. Interessant in diesem Zusammenhang: Im Rahmen einer Studie wurde festgestellt, dass Probanden, die rund um das Training ein Whey Protein verzehrt haben, mehr Muskelmasse aufbauen konnten als die Probanden, die keinen Whey-Shake konsumierten. (8)

 

Im Zusammenhang mit dem erhöhten Proteinkonsum im Fitness-Sport kommt häufig die Behauptung auf, zu viel Protein sei schädlich für die Gesundheit. Viele Studien kommen zu dem Ergebnis, dass selbst eine Proteinzufuhr, die deutlich über der Menge von 1,4 g - 2,0 g Protein pro Tag liegt, für gesunde Menschen unbedenklich ist. Eine Studie untersuchte eine Aufnahmemenge von 2,6 - 3,3 g pro Kilogramm Körpergewicht über einen Zeitraum von vier Monaten ohne Auswirkungen auf Blutfettwerte oder die Nieren- und Leberfunktion. (9) Weitere Studienergebnisse stützen die Unbedenklichkeit der oben genannten Empfehlung für gesunde Menschen. (10)

 

Welche Nährstoffe sind neben Protein noch relevant für den Muskelaufbau?

Auch die Fettzufuhr solltest du keinesfalls vernachlässigen. Die ausgewogene Zufuhr von Fettsäuren spielt nicht nur eine wichtige Rolle für die Gesundheit, sondern ist auch die für die Hormonbildung von Bedeutung . Etwa 20 - 30 % deiner Gesamtkalorien sollten daher aus Fetten bestehen.

 

Erfolgreiche Muskelaufbau-Ernährung kennzeichnet sich aber nicht nur durch eine hohe Proteinzufuhr. Auch die bedarfsgerechte Versorgung mit Kohlenhydraten spielt eine wichtige Rolle. Als Energielieferant No. 1 liefern dir Kohlenhydrate schließlich die Energie, die du für harte Workouts benötigst. Wie viele Kohlenhydrate du nun konsumieren solltest, hängt maßgeblich von den Belastungen ab, denen du im Alltag ausgesetzt bist. Ein erhöhter Bedarf an Kohlenhydraten besteht, insofern du neben dem Training einer körperlich anstrengenden Arbeit nachgehst. Arbeitest du hingegen im Büro, fällt der Bedarf niedriger aus. Generell empfiehl es sich, den Verzehr von Kohlenhydraten vor Belastungen zu „timen“. Aber auch nach dem Training ist es sinnvoll, Kohlenhydrate zuzuführen, um die durch intensives Training teilentleerten Glykogenspeicher wieder zu befüllen. Auf diesem Wege unterstützen Kohlenhydrate den für den Muskelaufbau zwingend notwendigen Regenerationsprozess. Nachdem du nun konkrete Empfehlungen für die Protein- und Fettzufuhr erhalten hast, solltest du die freie Kalorien-Restmenge durch Kohlenhydrate auffüllen, um den gewünschten Kalorienüberschuss zu erreichen.

 

Praxisbeispiel Ernährungsplan für Muskelaufbau

  • Aktuelles Körpergewicht: 75 kg
  • Angestrebter Kalorienüberschuss: 2500 kcal
  • Proteinzufuhr (z. B. 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht): 150 g Protein (615 kcal)
  • Fettzufuhr (z. B. 25 % von 2500 kcal): 625 kcal entspricht ca. 67 g Fett
  • Kohlenhydratzufuhr: 1260 kcal Restmenge aufgeteilt auf Kohlenhydrate entspricht ca. 307 g

Ergebnis Makronährstoffverteilung für Muskelaufbau: 150 g Protein, 67 g Fett und 307 g Kohlenhydrate entspricht ca. 2500 kcal.

 

Aber nicht nur Makronährstoffe sind für den Muskelaufbau relevant, sondern auch die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen. Vitamine und Mineralien sind es, die unzählige Körperprozesse überhaupt erst möglich machen. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung versorgt deinen Organismus bereits mit vielen wichtigen Mikronährstoffen. Als intensiv trainierende Sportlerin bzw. intensiv trainierender Sportler ergibt es jedoch ggfs. Sinn, eine gezielte Nahrungsergänzung in Betracht zu ziehen, um einen Mehrbedarf auszugleichen.

 

5 Tipps für deinen optimalen Muskelaufbau

 

Tipp Nr. 1: Trainiere intensiv und mit Progression
 

Um Muskelaufbau einzuleiten, ist eine intensive Trainingsbelastung erforderlich! Nur ein intensives Training vermittelt deinem Körper die entsprechenden Trainingsreize, die für den Aufbau von neuer Muskelmasse und Kraft erforderlich sind. Für deine Trainingspraxis bedeutet das konkret: schwere  Trainingsgewichte, kurze Satzpausen und das Training bis zum Muskelversagen steigern deine Trainingsintensität auf ein hohes Maß, das Muskelwachstum auslösen kann. Versuche, dich in jedem Training zu steigern, um eine progressive Belastungssteigerung zu gewährleisten. Im Klartext: Eine Wiederholung mehr als in der letzten Einheit, erhöhe das Trainingsgewicht im Vergleich zur Vorwoche oder verkürze die Satzpause. In der Progression liegt der Schlüssel für deine langfristigen Trainingserfolge!

 

Tipp Nr. 2: Setze auf Grundübungen in deinem Training
 

Grundübungen sind das Fundament in deinem Trainingsplan für maximalen Muskelaufbau. Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Co. belasten nicht nur eine Vielzahl an Muskeln, sondern ermöglichen dir zudem, schwere Trainingsgewichte zu bewegen. Am effektivsten ist die freie Ausführung von Grundübungen – Voraussetzung ist aber, dass du über die notwendige Trainingserfahrung verfügst! Als Anfänger lohnt es sich, zunächst die Trainingstechnik beim Maschinentraining zu perfektionieren, um die Grundlage für eine erfolgreiche Trainingskarriere zu legen.

 

Tipp Nr. 3: Ohne ausreichende Regeneration kein Muskelwachstum
 

Muskeln wachsen während dem Training? Falsch! Hierbei handelt es sich um einen hartnäckigen Mythos! Fakt ist: Muskelaufbau findet in der Zeit nach dem Training statt. Im Workout vermittelst du deinen Muskeln die Trainingsreize, die für Anpassungsprozesse erforderlich sind. Das Wachstum findet in der Regenerationszeit statt, die in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten stattfindet. Achte deshalb darauf, dass dein Körper die notwendige Erholung erhält, die er benötigt. Vor allem ausreichend Schlaf spielt eine wichtige Rolle!

 

Tipp Nr. 4: Achte auf einen moderaten Kalorienüberschuss
 

Deine Aufgabe ist es, deinem Körper ausreichend Nährstoffe zur Verfügung zu stellen, damit Muskelaufbau stattfinden kann. Hierfür ist ein Kalorienüberschuss erforderlich. Konkret: Eine Ernährung über deinem Kalorienbedarf. Ermittle deinen Kalorienbedarf, plane 10 - 15 % Mehrkalorien und beobachte deinen Fortschritt anhand von Spiegelbild, Waage und Maßband!

 

Tipp Nr. 5: Die richtige Zufuhr von Makronährstoffen & Mikronährstoffen
 

Proteine unterstützen nachweislich den Aufbau und Erhalt von Muskeln, deshalb handelt es sich um den wichtigsten Nährstoff für den Muskelaufbau. Achte darauf, täglich 1,4 - 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Bringst du 75 kg auf die Waage, so liegt dein Tagesbedarf bei maximal 150 g Protein. Schaffst du es nicht, diese Proteinmenge über deine Ernährung zu decken, helfen dir hochwertige Proteinshakes und Proteinriegel. Whey Protein eignet sich optimal zur schnellen & unkomplizierten Proteinversorgung nach dem Training.

Quellen:

1.     Steven Mann, Alfonso Jimenez, James Steele, Sarah Domone, Matthew Wade, Chris Beedie, NCBI, „Programming and supervision of resistance training leads to positive effects on strength and body composition: results from two randomised trials of community fitness programmes“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29587703/, letzter Zugriff am 09.06.2021

2.     Stock MS, Olinghouse KD, Drusch AS, Mota JA, Hernandez JM, Akalonu CC, Thompson BJ, NCBI, „Evidence of muscular adaptations within four weeks of barbell training in women.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26583966, letzter Zugriff am 09.06.2021

3.     Dariush Sheikholeslami-Vatani, Slahadin Ahmadi and Rashad Salavati, NCBI, „ Comparison of the Effects of Resistance Exercise Orders on Number of Repetitions, Serum IGF-1, Testosterone and Cortisol Levels in Normal-Weight and Obese Men“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4870831/, letzter Zugriff am 09.06.2021

4.     Shane Schwanbeck, Philip D Chilibeck, Gordon Binsted, NCBI, „A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855308/, letzter Zugriff am 09.06.2021

5.     Evan E Schick, Jared W Coburn, Lee E Brown, Daniel A Judelson, Andy V Khamoui, Tai T Tran, Brandon P Uribe, „A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20093960/, letzter Zugriff am 09.06.2021

6.     Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT., NCBI, „Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914, letzter Zugriff am 09.06.2021

7.     Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J., NCBI, „International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676, letzter Zugriff am 09.06.2021

8.     Juha J Hulmi, Vuokko Kovanen, Harri Selänne, William J Kraemer, Keijo Häkkinen, Antti A Mero, NCBI, „Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18661258/, letzter Zugriff am 15.06.2021

9.     Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Leonel Vargas, and Corey Peacock, NCBI, „The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4715299/, letzter Zugriff am 15.06.2021

10.  Shane Bilsborough, Neil Mann, NCBI, „A review of issues of dietary protein intake in humans“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/, letzter Zugriff am 15.06.2021

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