Proteinreiche Lebensmittel – mehr Eiweiß für eine gesunde Ernährung

12.06.2018

Eiweißreiche Lebensmittel – die besten Proteinquellen

Eiweißhaltige Lebensmittel bilden die Grundlage für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Denn neben Kohlenhydraten und Fetten gehören Eiweiße (Proteine) zu den Makronährstoffen. Nicht umsonst werden sie „Bausteine des Lebens“ genannt, schließlich liefern sie nicht nur Energie, sondern sind zudem noch Grundbausteine für unsere Zellen und unabdingbar für den Muskelaufbau. Hier erfährst du alles über proteinreiche Ernährung und welche Lebensmittel besonders eiweißhaltig sind.

Wie viel Eiweiß brauche ich?

Der empfohlene tägliche Eiweißbedarf ist abhängig von deinem Alter, deinem Körpergewicht und körperlichen Aktivität sowie deinem biologischen Geschlecht. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung liegt der Proteinbedarf eines gesunden Erwachsenen (ohne die Berücksichtigung der sportlichen Aktivität) bei etwa 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag. Demnach müsste eine Person, die etwa 70 kg wiegt, am Tag etwa 56 g Eiweiß zu sich nehmen. Um deinen ganz individuellen Proteinbedarf zu berechnen kannst du unseren Protein-Coach auf unserer Webseite nutzen.

Was sind eiweißreiche Lebensmittel?

Wenn du deine Proteinversorgung decken oder sogar gezielt optimieren möchtest, dann sind natürlich eiweißreiche Lebensmittel für dich besonders interessant. Aber ab wann ist ein Nahrungsmittel reich an Eiweiß? Lebensmittel dürfen laut Health Claims Verordnung HCVO nur als eiweißreich bezeichnet werden, wenn der Proteinanteil mindestens 20 % des gesamten Brennwerts (Kalorien) ausmacht [1]. Ob das der Fall ist, kannst du relativ leicht ausrechnen. Bei der Berechnung von Nährwerten wird 1 Gramm Eiweiß mit 4 Kilokalorien angesetzt. Für die prozentuale Berechnung des Eiweißanteils ergibt sich somit folgende Rechnung:

(Eiweißgehalt in g * 4 kcal) / Brennwert (in kcal) * 100

Wenn zum Beispiel 100 g Quark mit dem Fettgehalt Magerstufe einen Brennwert von 75 kcal und einen Eiweißgehalt von 13,5 g haben, sieht das Ganze dann so aus:

  • Kilokalorien des Eiweißgehalts: 13,5 g = 13,5 g * 4,1 kcal = 55,35 kcal
  • Eiweißanteil des Brennwertes in Prozent = 55,35 kcal / 75 kcal = 0,73 * 100 = 73 %

Da der Eiweißanteil rund 73 % der Kalorien ausmacht, gehört Magerquark zu den eiweißreichen Lebensmitteln.

Grundsätzlich hast du die Wahl zwischen tierischen und pflanzlichen proteinreichen Lebensmitteln. Tierisches Eiweiß ähnelt dem körpereigenen Eiweiß und kann somit besser von unserem Körper verwertet werden. Allerdings solltest du bei proteinhaltigen Nahrungsmitteln wie Käse, Milch, Fleisch und Wurstwaren bedenken, dass sie neben dem tierischen Protein auch höhere Mengen an Fett und Cholesterol enthalten. Greife also lieber zu fettarmen Milch- und Fleischprodukten. Pflanzliche Eiweißquellen liefern mehr komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Als Faustregel kann also gelten: für eine hohe biologische Wertigkeit besser pflanzliche und tierische eiweißreiche Lebensmittel mischen.

Eiweißhaltige Lebensmittel tierischer Herkunft

Zu den wichtigsten tierischen Eiweißquellen gehören vor allem Fisch wie Lachs oder Meeresfrüchte und fettarmes Fleisch wie Geflügel oder mageres Rind. Ergänze dazu Milch und Eier. Milchprodukte wie Buttermilch, Quark und Joghurt sind bekömmlich und leicht verdaulich.

Eiweißhaltige Lebensmittel tierischer Herkunft (durchschnittlicher Eiweißgehalt in g/100 g)

Parmesan (37 % Fett i. Tr.)

36 g

Bergkäse aus Kuhmilch (45 % Fett i. Tr.)

29 g

Putenbrust

24 g

Schinken mager

22 g

Schweinefleisch mager

22 g

Hähnchenbrust

22 g

Rindfleisch mager

21 g

Thunfisch im eigenen Saft

21 g

Forelle

20 g

Lachs

20 g

Tierische Eiweiße (eine Auswahl) Dr. med. Barbara Hendel

Wenn du neben deinem Arbeitsalltag auch noch ein ausgefeilten Trainingsplan verfolgst, kann es manchmal schwer sein, dir tagtäglich einen idealen Speiseplan zusammenzustellen, um den erhöhten Proteinbedarf zu decken. Whey Protein mit Premium Protein aus 100 % Proteinisolat verfügt über ein hervorragendes Aminosäurenprofil und unterstützt deinen Körper mit bis zu 36 g Eiweiß pro Portion (WPI Vanille in Milch aufgelöst). Für einen schnellen Protein-Boost zwischendurch, greife zu einem  Proteinriegel etwa mit knackigen Erdnüssen und Karamell oder mit Beeren umhüllt von weißer Schokolade.

Eiweißhaltige Lebensmittel pflanzlicher Herkunft

 

Pflanzliche eiweißhaltige Lebensmittel eignen sich – aufgrund der rein pflanzlichen Quellen – auch für Veganer . Denn auch, wenn du dich dafür entschieden hast, auf tierische Produkte zu verzichten, ist es möglich deinen täglichen Eiweißbedarf mit rein pflanzlichen Proteinquellen zu decken.

Pflanzliche eiweißhaltige Lebensmittel: Tabelle (durchschnittlicher Eiweißgehalt g/100 g)

 

Seitan

28 g

Nüsse und Kerne

bis zu 22 g

Tempeh

20 g

Tofu

bis zu 18 g

Haferflocken

13 g

Linsen

12 g

Bohnen

9 g

Kichererbsen

9 g

Quinoa

4,4 g

Brokkoli

3 g

Proteingehalt pflanzlicher Proteinquellen (eine Auswahl)

Vorteile einer eiweißreichen Ernährung

Besonders beim Abnehmen und beim Muskelaufbau kommt einer eiweißreichen Ernährung eine besondere Rolle zu.

Abnehmen mit eiweißreichen Lebensmitteln

Wenn du abnehmen möchtest, sind Ernährung und Sport eine unschlagbare Kombination: Mit einer bewussten Ernährung reduzierst du zunächst deine Kalorienzufuhr. Ein ausgewogenes Sportprogramm verbrennt zusätzliche Kalorien. Die Energie, die dein Körper jetzt weniger bekommt, versucht er sich aus den Muskeln zurückzuholen. Damit das nicht passiert, ist es wichtig, dass du deinen Körper den ganzen Tag über mit Aminosäuren versorgst. Eine proteinreiche Ernährung ist daher während der Diätphasen sehr wichtig.

Darüber hinaus kannst du mit proteinhaltiger Ernährung auch dem sogenannten „Jojo-Effekt“ vorbeugen: Viele Leute verlieren bei einer Diät Gewicht in Form von Muskelmasse und senken dadurch ihren Grundumsatz – der Kalorienverbrauch deines Körpers ohne Bewegung. Ist die Diätphase nun vorbei und du ernährst dich wie vorher, nimmst du wieder zu, da dein Körper jetzt weniger Energie benötigt. Mit einer täglichen, konsequenten Versorgung deines Körpers mit Aminosäuren, kannst du diesem Effekt entgegenwirken – und der Jojo-Effekt bleibt aus.

Proteinhaltige Ernährung für den Muskelaufbau

Aber nicht nur zum Abnehmen ist eine eiweißreiche Ernährung sinnvoll. Auch, wenn du an einem gezielten Muskelaufbau arbeitest, sind proteinhaltige Lebensmittel genau das Richtige für dich. Schließlich unterstützt Eiweiß den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Natürlich wachsen deine Muskeln nicht von allein. Es braucht schon regelmäßiges Workout und ein effektives Krafttraining, damit sie den richtigen Anreiz bekommen. Wenn du deinen Muskelaufbau gezielt unterstützen möchtest, dann kann dein Proteinbedarf auch schonmal etwas höher liegen. Um deinen individuellen Eiweißbedarf mit Rücksicht auf deine körperlichen Aktivitäten zu berechnen, nutze unseren MaxiNutrition Protein Coach.

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