Indian Summer – Workout im Wald

Die meisten kennen die sogenannten Trimm-Dich-Pfade noch aus ihrer Kindheit: Kleine Stationen und Hindernisse im Wald, an denen man während eines Spaziergangs kurze Übungen ausführen kann. Nachdem der Wald als Trainingsort über Jahre in Vergessenheit geraten ist, entdecken ihn immer mehr Sportbegeisterte gerade wieder für sich. Und das aus gutem Grund: Outdoor Fitness im Wald bringt viele Vorteile mit sich und ist kinderleicht umzusetzen. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über das Training im Freien wissen musst und welche Hilfsmittel du dafür brauchst.

Wenn die heißen Sommertage vorüber sind, beginnt die Natur, sich zu verändern: Die Tage werden kühler, aber sind noch immer angenehm mild. Die Blätter der Bäume färben sich langsam in wunderschönem, kräftigem Orange und Rot. Kurz: Es ist die perfekte Zeit, dein Training nach draußen zu verlagern. Für Outdoor Fitness eignen sich vor allem Wälder, da ihr weicher Boden deine Gelenke weitaus mehr schont als beispielsweise asphaltierte Straßen; das natürliche Gefälle sorgt für Abwechslung während deines Laufs. Falls du einen Hund hast, freut er sich außerdem sicher, wenn er dich beim Training begleiten darf. Neben dem hohen Spaßfaktor gibt es eine Reihe weiterer guter Gründe, warum du dein nächstes Training ins Freie verlegen solltest:

• Du bist zeitlich flexibel

Ob früh morgens oder abends nach der Arbeit: Dein Outdoor Fitness Training kannst du ganz  unabhängig von Öffnungszeiten im Fitnessstudio in deinen Tagesablauf integrieren. Erstelle deinen Trainingsplan so, wie es für dich am besten passt. Die Hauptsache ist – wie bei jeder anderen Sportart auch –, dass du dran bleibst und regelmäßig trainierst.

• Du profitierst durch die Umgebung gleich doppelt

Es ist inzwischen erwiesen, dass die Natur und im Speziellen der Wald eine positive Wirkung sowohl auf unsere Psyche als auch auf unsere körperliche Gesundheit hat. Die Bäume wirken nicht nur beruhigend und reduzieren Stress, es wird auch vermutet, dass ein Spaziergang im Wald den Blutdruck senkt und das Immunsystem stärkt. Wenn du den Ausflug in den Wald mit einem Ganzkörpertraining verbindest, profitiert dein Körper also gleich mehrfach.

• Du sparst jede Menge Geld

Statt einer teuren Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio benötigst du für dein Training im Freien nur deinen eigenen Körper und gute Trail-Running-Schuhe – und gegebenenfalls Baumstämme als Hilfsmittel.

Das Schöne am Ganzkörpertraining im Wald ist, dass du dafür keine Geräte benötigst. Dein Körper reicht dafür vollkommen aus, bei manchen Übungen können Baumstämme zur Unterstützung hilfreich sein – das ist aber optional. Mit diesen zehn Übungen kräftigst du alle wichtigen Muskelgruppen:

1.      Aufwärmen

Wie bei jedem anderen Training solltest du dich auch bei deiner Session im Wald zunächst ausreichend aufwärmen. Anschließend bietet es sich beispielsweise an, vom Parkplatz oder dem Ausgangspunkt zu einem ruhigeren Plätzchen wie einer Lichtung zu joggen. Baue zwischendurch immer wieder kleine Sprints ein, wie beim High Intensity Interval Training HIIT.

2.      Baum-Liegestützen

Bei dieser Übung legst du die Hände gegen einen Baumstamm und führst klassische Liegestützen im Stehen aus. Wichtig: Dein Rücken sollte nicht durchhängen, sondern der ganze Körper in einer geraden Linie angespannt bleiben. Dadurch kräftigst du sowohl deine Rumpf- als auch deine Armmuskulatur.

3.      Baum-Sitz

Als nächstes lehnst du dich mit deinem Rücken an den Baumstamm an, die Beine stehen im 90-Grad-Winkel fest verankert auf dem Waldboden. Jetzt hebst du die Beine abwechselnd parallel zum Boden und hältst du die Position jeweils für mehrere Sekunden. Diese Übung kräftigt in erster Linie die Oberschenkelmuskulatur.

4.      Klimmzüge am Ast

Bei Klimmzügen im Wald musst du darauf achten, einen stabilen Ast auszuwählen, der dein Gewicht trägt. Ansonsten ist der Ablauf der Übung der gleiche wie an der Klimmzugstange. Verschieden hohe Äste fordern deine Schulter- und Armmuskulatur zusätzlich heraus.

5.      Schwungdrücken

Für das Schwungdrücken, auch Military Press genannt, brauchst du einen Baumstamm als Gewicht. Du hältst ihn mit von dir abgewandten Handflächen vor dem Hals, die Hände sind schulterbreit positioniert. Um Schwung zu holen gehst du leicht in die Knie und schiebst den Stamm dann mit explosivem Schwung leicht nach hinten über den Kopf.

6.      Kniebeugen mit Baumstamm

Suche dir ein Stück Baumstamm oder einen dicken, heruntergefallenen Ast – er dient bei dieser Übung als Ersatz für Gewichte. Halte den Stamm dicht vor dem Brustkorb, die Füße platzierst du schulterbreit auf dem Boden, während die Fußspitzen leicht nach außen zeigen. Für die Squats gehst du nun so weit in die Hocke wie möglich, also möglichst unter 90° . Das heißt du psoitionierst den Hintern tiefer als die Knie, da ab dem Punkt auch vor allem der Gluteus mit trainiert wird.

7.      Beidbeiniger Sprung

Suche dir dafür einen umgestürzten oder gefällten Baum oder eine andere geeignete Erhöhung wie einen Felsen oder eine Parkbank. Die Füße stehen zunächst hüftbreit und parallel auf dem Waldboden. Gehe in die Hocke, um Schwung zu holen und stoße dich dann kraftvoll ab, um auf den Stamm zu springen. Diese Übung kräftigt die Beinmuskulatur sowie die Sprunggelenke.

8.      Knie zum Ellbogen

Um die Bauchmuskulatur noch mehr in dein Outdoor Training einzubeziehen, begibst du dich für die Ausgangsposition in den Liegestütz – deine Hände werden wahrscheinlich etwas dreckig, dafür ist der Waldboden auch besonders weich. Ziehe jetzt abwechselnd das rechte und linke Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen.

9.      Cool-Down

Der Weg zurück zum Parkplatz gibt den beanspruchten Muskeln die Möglichkeit, sich etwas zu entspannen. Hier kannst du entweder gehen, walken oder locker joggen.

10.  Dehnübungen

Vergiss nicht, dich auch nach dem Training ohne Geräte zu dehnen. So bleiben Waden-, Oberschenkel-, Schultermuskulatur und Co. dauerhaft geschmeidig.

Das Schöne am Ganzkörpertraining im Wald ist, dass du dafür keine Geräte benötigst. Dein Körper reicht dafür vollkommen aus, bei manchen Übungen können Baumstämme zur Unterstützung hilfreich sein – das ist aber optional. Mit diesen zehn Übungen kräftigst du alle wichtigen Muskelgruppen:

Übrigens, auch für das Training im Wald gilt: Zu zweit trainieren macht gleich doppelt so viel Spaß als allein. Vielleicht kannst du deinen Partner das nächste Mal zu einem fordernden Couple Workout überreden. Du willst noch mehr Übungen kennenlernen, für die du keine Geräte, sondern nur dein Körpergewicht benötigst? In diesem Artikel zum Training ohne Geräte zeigen wir dir, welche Übungen sich für welche Körperregion eignen – von Brust, Bizeps und Trizeps bis zu Beine, Bauch und Rücken sind alle Bereiche abgedeckt. Außerdem erfährst du hier, wie du dir deinen perfekten Trainingsplan zusammenstellst.

Wie du siehst: Auch ohne Fitnessstudio kannst du deinen Muskeln effektiv trainieren. Ein Workout im Wald macht vor allem im goldenen Herbst besonders Spaß – und hat viele positive Effekte auf Körper und Psyche. Worauf wartest du also noch? Laufschuhe an und los geht’s – ab in den Wald!