12.03.2019

HIIT: So funktioniert High Intensity Interval Training – mit Übungen & Tipps

Du willst fitter werden und deine Ausdauer steigern, hast aber keine Lust auf stundenlanges Ausdauertraining? Oder du willst nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Muskeln trainieren und am Besten beim Training dein Körperfett reduzieren? Dann könnte das High Intensity Interval Training (HIIT) genau das richtige für dich sein. Hier erfährst du, worauf es beim HIIT ankommt – und findest passende Übungen, Trainingsabläufe und Tipps zu Training und Ernährung.

Was steckt hinter dem Begriff HIIT? Und worin besteht der Unterschied zu HIT?

HIIT ist die Abkürzung für High Intensity Interval Training. Aufgrund der Namensähnlichkeit wird das hochintensive Intervalltraining HIIT schnell mit HIT (High Intensity Training) verwechselt. Dabei haben beide Trainingsformen ganz unterschiedliche Trainingsziele:

HIT ist ein hochintensives Krafttraining, bei dem die Muskulatur in kurzen, aber heftigen Trainingseinheiten maximal gefordert wird. HIT ist daher ideal für den gezielten Muskelaufbau.

HIIT ist ein hochintensives Intervalltraining, bei dem maximale Belastungsphasen mit kurzen Ruhephasen abwechseln. Im Unterschied zum Krafttraining HIT geht es beim Intervalltraining HIIT aber nicht um gezielten Muskelaufbau, sondern um die Steigerung von Ausdauer, indem der Organismus zu Höchstleistungen angetrieben wird.

Typisch HIIT – worauf es beim High Intensity Interval Training ankommt

Bei dem hochintensiven Intervalltraining HIIT geht es darum, den Körper innerhalb kürzester Zeit maximal zu fordern und so den gesamten Organismus, vor allem Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel, auf Hochtouren zu bringen – und wieder zu beruhigen.

Grundlage ist deine maximale Herzfrequenz, die du (vereinfacht) so berechnest:
220 - dein Alter = deine maximale Herzfrequenz.

In der Belastungsphase sollte die Ziel-Herzfrequenz bei 85–95 % deiner maximalen Herzfrequenz liegen.
Im Anschluss erfolgt eine kurze Erholungsphase, in der es vor allem um die Absenkung der Herzfrequenz auf etwa 45–50 % geht.
Sobald sich Atmung und Herzschlag wieder beruhigt haben, folgt der nächste Trainingsintervall.

So sorgt HIIT für maximale Effekte – bei minimalem Zeitaufwand: Eine Trainingseinheit dauert maximal 30 Minuten (plus Warm-up und Cool-down). Zwischen den HIIT Workouts sollten immer 2 bis 3 Tage zur Regeneration eingeplant werden.

Die 3 größten Vorteile des High Intensity Interval Training

Zeit sparen
Ausdauer steigern
Fett verbrennen

Für wen eignet sich High Intensity Interval Training besonders?

HIIT ist ideal für alle, die Lust auf Fitness haben – aber keine Zeit für stundenlanges Training.
Vom Einsteiger bis zum Profi kann jeder davon profitieren:

Wenn du Einsteiger bist, kannst du deine Ausdauer nach und nach aufbauen. Wichtig: Am Anfang nicht übertreiben! Dein Körper muss sich erst an die hohe Belastung gewöhnen.
Als trainierter Sportler kannst du deine Leistung mit HIIT steigern.
Falls dein oberstes Trainingsziel Muskelaufbau ist, kannst du dein Krafttraining mit HIIT Übungen ergänzen.
Wenn du vorrangig Körperfett verbrennen willst, verbrennst du mit High Intensity Interval Training deine überflüssigen Fettzellen.

Schnell abnehmen mit HIIT?

Hochintensives Intervalltraining ist nicht nur super für die Ausdauer, sondern auch für die Fettverbrennung. Denn HIIT bringt den Stoffwechsel auf Hochtouren. Dadurch wird auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen wie Adrenalin und Dopamin gefördert – ideal für das Muskelwachstum und Verbrennen von Kalorien.

Und das beste: HIIT fördert den Kalorienverbrauch auch noch Stunden nach dem Training! Der Grund für diesen Nachbrenneffekt liegt darin, dass der Körper Energie aufwenden muss, um von der Hochleistung wieder in den Normalzustand zu gelangen

Tipps zur Ernährung bei HIIT:

Maxinutrition Astrid Russel drinking ProteinShake

Sowohl für den Aufbau als auch für die Regeneration der Muskeln benötigt dein Körper Aminosäuren, die er über eiweißreiche Nahrung aufnehmen muss. Vor allem kurz nach dem Training kannst du mit einem Protein Shake dafür sorgen, dass dein Körper mit allen wichtigen Aminosäuren versorgt wird. Und da du beim HIIT garantiert ins Schwitzen kommst: Immer viel trinken, beispielsweise unsere Hydration Tabs, um den Verlust an Flüssigkeit und Mineralstoffen wieder auszugleichen.

High Intensity Interval Training – Ablauf, Übungen und Trainingsbeispiele

Hochintensives Intervalltraining dauert in der Regel insgesamt nicht länger als 30 Minuten, ist aber extrem anstrengend.
Wichtig ist der Ablauf:

Aufwärmphase (5–10 Minuten Warm-up)
HIIT: Wechsel aus Belastungs- und Erholungsphase

Gut zu wissen: Die Zeiten können je nach Trainingsmethode und Fitness-Level variieren.

HIIT für Einsteiger: 15 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Erholung
HIIT für trainierte Sportler: 30 Sekunden Belastung, 60 Sekunden Erholung
HIIT für Hochleistungssportler: 1–2 Minuten Belastung, 4 Minuten Erholung

Bekannte HIIT-Methoden:

Tabata-Training: Tabata ist eine Kurzzeit-HIIT-Variante – und wahrscheinlich das populärste Cardio-Intervalltraining. Die hochintensive Belastungsphase dauert 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Erholungsphase. Bei 8 Wiederholungen dauert eine Einheit 4 Minuten.
Little-Training: Die für trainierte Sportler geeignete Little-Methode, benannt nach Dr. Jonathan P. Little, sieht Intervalle mit Belastungsphasen von 60 Sekunden und Erholungsphasen von 75 Sekunden vor, die 12 Mal wiederholt werden. Eine Trainingseinheit dauert somit 27 Minuten.

HIIT – Übungen und Trainingsbeispiele

Da es sich bei HIIT um eine Trainingsmethode handelt, lässt sich der Ablauf auf zahlreiche Übungen und Sportarten anwenden: Sprint, Berglauf, Treppenlauf, Springseil, Crosstrainer, Spinning, Schwimmen – hier kannst du ganz nach deinen Vorlieben wählen. Zudem kannst du entweder im Fitness-Studio trainieren, beispielsweise auf dem Laufband oder auf dem Spinning Bike, einfach zuhause oder im Freien.
Hier 5 Trainingsbeispiele für HIIT-Übungen ohne Geräte für alle Fitness-Level (Zeiten dem persönlichen Level anpassen):

Burpees (Kombination aus Liegestütze und Strecksprung)
Jumping Jacks (Hampelmänner)
Squats (Kniebeugen) mit Strecksprung
Liegestütze
Mountain Climber (Plank-Haltung, bei der die Knie zu den Ellenbogen gezogen werden)

HIIT für trainierte Ausdauersportler:

10 x 200-Meter-Intervall-Sprints mit je 30 Sekunden Erholungsphase
6 x Berg- oder Treppenläufe zu je 60 Sekunden mit je 2 Minuten Erholungsphase

Fazit: HIIT ist ideal zur Steigerung der Ausdauer und zur Fettverbrennung

Der Vorteil am hochintensiven Intervalltraining ist, dass du dir die Übungen und Intervall- und Trainingszeiten aussuchen kannst, die zu deinen Vorlieben passen – vom Laufen übers Schwimmen bis zu Cardio-Übungen. Da sich außerdem schnell Erfolge in Form von gesteigerter Ausdauer, trainierter Muskeln und geringerem Körperfett zeigen, motiviert HIIT zum Weitermachen.
Also los: Maximaler Einsatz für maximale Erfolge!