Tipps zur optimalen Eiweißversorgung

Egal, ob als Ausdauersportler, als Bodybuilder oder als völliger Fitness-Neuling: Muskeln spielen für den Trainingserfolg in allen Bereichen eine wichtige Rolle. Damit der Muskelaufbau gelingt, benötigt unser Körper eine ausreichende Menge an Proteinen. Zusätzlich unterstützt Eiweiß die Regeneration und den Erhalt der Muskeln. Darüber, wie viel Eiweiß ein erwachsener Mensch pro Tag benötigt, herrscht in der Forschung größtenteils Einigkeit. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für Sportler sind die Empfehlungen zum Eiweißbedarf nochmals deutlich höher – sie schwanken zwischen 1,4 Gramm und 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Worüber sich die Wissenschaftler noch uneinig sind, ist hingegen der optimale Zeitpunkt für die Aufnahme von Eiweiß. In diesem Artikel erfährst du, welche Arten von Proteinen es gibt, wie Eiweißshakes deinen Muskelaufbau unterstützen können und ob das Timing bei der Eiweißversorgung wirklich so entscheidend ist.

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Bevor wir uns mit der Frage beschäftigen, ob du Eiweiß vor oder nach dem Training zu dir nehmen solltest, müssen wir uns zunächst die unterschiedlichen Arten von Proteinen genauer anschauen. Denn Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß ! Man unterscheidet Proteine unter anderem danach, ob und in welchem Verhältnis die neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann, enthalten sind:

• Whey: Das sogenannte Molkenprotein enthält alle essenziellen Aminosäuren und ist natürlicher Bestandteil von Milchprodukten wie Quark, Joghurt oder Käse. Als Whey Isolat und Whey Hydrolysat zählt es unter Sportlern zu den beliebtesten Eiweißquellen Und das aus gutem Grund: Whey Protein zeichnet sich durch seine hohe biologische Wertigkeit Das bedeutet, dass das Nahrungsprotein besonders effizient in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Außerdem ist das Molkenprotein schnell verdaulich.
• Natürlich ist es am besten, seinen täglichen Proteinbedarf größtenteils über eine ausgewogene Ernährung mit eiweißreichen Lebensmitteln zu decken. Proteinshakes aus Eiweißpulver oder Proteinriegel stellen allerdings eine sinnvolle Ergänzung dar, durch die sich unkompliziert und lecker mehr Proteine in deinen Speiseplan integrieren lassen. Vor allem für Anfänger im Kraftsport, in den Tagen vor einem Wettkampf oder bei neu gesteckten Fitnesszielen können Proteinshakes eine sinnvolle Ergänzung sein.

Das sogenannte Mealtiming scheint eine Wissenschaft für sich zu sein. Auf unzähligen Fitnessblogs finden sich detaillierte Empfehlungen darüber, was man für den optimalen Trainingserfolg und Muskelaufbau zu welcher Tageszeit zu sich nehmen sollte – über die Proteinversorgung am Morgen, am Mittag und am Abend genau wie über die Zufuhr von Nährstoffen vor, während und nach dem Sport. Dabei ist die Forschungslage alles andere als eindeutig: Zwar gibt es Studien, die zeigen, dass der Körper innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Kraft- oder Ausdauertraining empfänglicher für die Aufnahme und Synthese von Eiweiß ist – die Effekte waren allerdings nur minimal messbar.

Eine groß angelegte Metastudie aus dem Jahr 2013 fasste 40 Studien mit insgesamt rund 1000 Teilnehmern zusammen. Das Ergebnis: Weder bei der Muskelmasse noch beim Anstieg der Kraft konnte ein Einfluss des Einnahmezeitpunkts der Proteine festgestellt werden, nachdem Alter, Geschlecht und Fitnesslevel herausgerechnet wurden. In ihrem aktuellen Positionspapier betont die International Society of Sports Nutrition ebenfalls, dass die adäquate Zufuhr von Energie – in Form von Kohlenhydraten und Proteinen – für die optimale Leistung im Fokus stehen sollte; der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme spiele hingegen eine untergeordnete Rolle. Abschließend geklärt ist die Frage nach dem idealen Zeitpunkt für die Proteinaufnahme somit nicht. Es gibt beispielsweise auch Hinweise darauf, dass erst sechs bis acht Stunden nach dem Training die Bildung von Proteinen im Muskel beginnt. Es empfiehlt sich deshalb, über den Tag verteilt immer wieder unterschiedliche Eiweißquellen in deine Ernährung miteinzubeziehen.

Du möchtest wissen, wie viel Eiweiß du genau pro Tag benötigst? In diesem Blogartikel zum Thema Eiweißbedarf erhältst du nützliche Tipps.

Bei den unterschiedlichen Eiweißarten gibt es doch ein paar feine Nuancen, die sich unterschiedlich auf die Proteinsynthese im Körper auswirken. Die Tageszeit spielt dabei weniger eine Rolle als vielmehr dein aktueller Eiweißbedarf. Interessant ist außerdem, dass verschiedene Proteine verschiedene Eigenschaften haben, die du für dich nutzen kannst.

So ist Whey Protein schneller im Körper verfügbar und eignet sich besonders gut, wenn deine Speicher rasch aufgefüllt werden müssen, zum Beispiel morgens nach mehreren Stunden Schlaf und ohne Nahrungszufuhr oder direkt nach dem Workout.

Caseine beliefern den Körper über eine längere Zeit mit Aminosäuren. Sie eignen sich deshalb eher vor längeren „Durststrecken“, das heißt zu Zeiten, in denen du deinen Körper nicht regemäßig mit Eiweiß versorgen kannst. Das kann beispielsweise über Nacht oder einer langen Flugreise nützlich sein. Dein Körper kann damit gewissermaßen eine Art Protein-Depot anlegen.

Multikomponenten-Shakes vereinen durch ihre Zusammensetzung – beispielsweise eine Kombination aus Whey und Casein – auch die Vorteile der verschiedenen Eiweißquellen. Sie eignen sich aber auch dann, wenn du dich nicht mit dem exakten Timing einzelner Proteinquellen beschäftigen möchtest und können dich so den ganzen Tag mit Aminosäuren versorgen.

Theoretisch könntest du deinen Proteinshake bedenkenlos vor deinem Kraft- und Ausdauertraining trinken. Auf den Muskelaufbau hätte es nach aktueller Studienlage wahrscheinlich keine negativen Auswirkungen. Allerdings gilt es zu bedenken, dass ein zu voller Bauch die Leistung an sich schmälern und zu Unwohlsein führen kann. Nach dem Training hingegen führt dir ein Fitnessshake nicht nur wertvolle Eiweiße, sondern in Kombination mit beispielsweise einem Müsliriegel auch insgesamt Nährstoffe und Kalorien zu, die deine Energiespeicher wieder auffüllen, wenn du dich so richtig ausgepowert hast.

Wir halten fest: Der richtige Zeitpunkt für Eiweiß sowie Mealtiming sind – auch in der Wissenschaft – kontrovers diskutierte Themen. Worauf man sich dennoch einigen kann:

1. Die Qualität der Proteine spielt eine wichtige Rolle. So müssen alle Aminosäuren enthalten sein, die im Körper als Bausteine für die Muskeln dienen – egal, ob wir sie über die Ernährung oder mithilfe von Proteinshakes zuführen.
2. Wenn der Proteinbedarf insgesamt nicht gedeckt wird, hilft auch das beste Timing bei der Eiweißzufuhr nichts. Am Ende ist das „Wie viel“ entscheidender als das „Wann“.

 Und das Wichtigste: Sport und Ernährung müssen bei allem Ehrgeiz vor allem maximal Spaß machen. Mit einer Prise Leichtigkeit schmeckt jeder Eiweißshake gleich doppelt so gut!