Wie viel Eiweiß braucht man am Tag?

Sportler und Fitnessfreunde wissen: Hochwertiges Eiweiß ist für den Erhalt von Muskelmasse sowie für den gezielten Muskelaufbau unentbehrlich. Schließlich bestehen Muskeln (neben einem hohen Wasseranteil) vor allem aus Proteinen. Stellt sich die Frage: Wie viel Eiweiß braucht man eigentlich pro Tag?

Der tägliche Eiweißbedarf ist von vielen Faktoren abhängig, beispielsweise vom Alter, dem biologischen Geschlecht oder auch von der persönlichen Fitness und körperlichen Aktivität. Im Durchschnitt empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene bis 65 Jahre eine Proteinzufuhr von etwa 0,8 g pro kg Körpergewicht pro Tag ohne Berücksichtigung der sportlichen Aktivität. Bei Menschen über 65 Jahren wird sogar ein Eiweißbedarf von 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tagempfohlen . Denn die Folgen von Proteinmangel sollten nicht unterschätzt werden.

Wird der Körper dauerhaft mit zu wenig Eiweiß versorgt, reduziert er die Stickstoffausscheidung und baut Muskeln ab, um sich mit körpereigenem Protein zu versorgen. Vor allem bei älteren Menschen kann eine anhaltende Unterversorgung mit Eiweiß das Risiko von Knochenbrüchen und Gebrechlichkeit erhöhen, da der Muskelabbau auch die Funktion der Muskeln beeinträchtigt. Auf Dauer kann Proteinmangel zudem dazu führen, dass der Körper trotz des Abbaus von Muskeln nicht mehr ausreichend mit lebenswichtigen Aminosäuren versorgt wird. Daher solltest du bei einer ausgewogenen Ernährung immer darauf achten, dass du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Aber gibt es auch ein zu viel des Guten bei der Eiweißaufnahme?

Die Folgen von zu viel Eiweiß pro Tag sind schwer abzuschätzen. Sicher ist, dass bei einer erhöhten Proteinaufnahme eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit wichtig ist. Denn beim Eiweißabbau entsteht Harnstoff, der mit dem Urin ausgeschieden werden muss. Davon abgesehen schätzt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA eine Eiweißaufnahme in doppelter Höhe des Referenzwerts für Erwachsene auch über einen längeren Zeitraum als sicher ein.

Bei einer hochdosierten Proteinzufuhr, beispielsweise in Form von Proteinpräparaten, ist es wichtig, dass der Aminosäurenstoffwechsel nicht durch die erhöhte Zufuhr einzelner Aminosäuren aus dem Ungleichgewicht gerät. Proteinpulver von MaxiNutrition, beispielsweise MaxWhey, MaxIsolate oder MaxVegan, sind daher nach aktuellem wissenschaftlichen Stand von Ernährungswissenschaftlern entwickelt. Aber wie viel Eiweiß brauchst du persönlich pro Tag – und wie viele Proteinprodukte kannst du zur Unterstützung deiner Eiweißzufuhr zu dir nehmen?

Dein persönlicher Proteinbedarf ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig, beispielsweise von deinem Alter, Geschlecht und Gewicht. Aber auch deine persönlichen Trainingsgewohnheiten und Fitnessziele haben Einfluss darauf, wie viel Eiweiß du am Tag benötigst. Von der DGE gibt es keine gesonderte Empfehlung für die Proteinzufuhr für Sportler. Klar ist aber, dass bei intensivem Ausdauersport oder bei Krafttraining zum gezielten Muskelaufbau oder Shaping eine ausreichende Eiweißaufnahme wichtig ist. Wie rechnet man also den persönlichen Eiweißbedarf aus, wenn so viele individuelle Faktoren eine Rolle spielen?

Eine praktische Hilfe zur Bestimmung des persönlichen täglichen Eiweißbedarfs bieten spezielle Proteinrechner. Wichtig bei einem solchen Proteinrechner ist, dass bei der Berechnung des Proteinbedarfs möglichst viele individuelle Faktoren berücksichtigt werden.

Der MaxiNutrition Proteinrechner berücksichtigt deine individuellen Gegebenheiten und berechnet deinen persönlichen Eiweißbedarf auf wissenschaftlich fundierter Basis entsprechend der Empfehlungen für den täglichen Proteinbedarf der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). So kannst du beispielsweise die für dich und deine Trainingsziele optimale Eiweißmenge in wenigen Schritten berechnen.

Ein Beispiel: Ein 30-jähriger Mann mit einem Körpergewicht von 70 kg benötigt ohne Berücksichtigung der sportlichen Aktivität etwa 56 g Protein am Tag. Wer etwa ein bis zweimal pro Woche 30 Minuten Sport zum Erhalt oder zur Verbesserung der Fitness macht, benötigt bereits geschätzte 84 g Protein. Ist das Trainingsziel hingegen gezielter Muskelaufbau, beträgt der geschätzte tägliche Proteinbedarf bei regelmäßigem Training etwa 112 g.

Ein weiteres Beispiel dafür, wie der MaxiNutrition Proteinrechner den individuellen Eiweißbedarf anhand individueller Angaben errechnet: Eine 30-jährige Frau mit einem Körpergewicht von 60 kg benötigt ohne Berücksichtigung ihrer sportlichen Aktivität etwa 48 g Protein am Tag. Möchte sie durch Cardio- und / oder Kraftsport ihren Körper shapen, beträgt der tägliche Proteinbedarf geschätzte 90 g Protein.

An diesen Rechenbeispielen kannst du gut sehen, wie dein täglicher Proteinbedarf von der Berücksichtigung deiner persönlichen Voraussetzungen sowie deiner sportlichen Aktivität und deiner Trainingsziele beeinflusst wird.

Wenn du weißt, wie viel Protein du etwa pro Tag benötigst, stellt sich eine weitere Frage: Wie kannst du deinen persönlichen Proteinbedarf gut decken? Auch hier hilft dir der MaxiNutrition Proteinrechner weiter: Im nächsten Schritt kannst du dir deine individuelle Dosierung deines Lieblings-MaxiNutrition-Produktes berechnen lassen. Hierbei kannst du selbst entscheiden, wie viel Prozent oder wie viel Gramm Protein du durch deine tägliche Ernährung zu dir nehmen willst und wie viel durch Proteinprodukte wie Whey oder Sojaprotein oder durch WPI Shakes. Aber bedenke immer: Ein Proteinshake ist kein Mahlzeitersatz! Du solltest aber immer auf eine ausgewogene Ernährung achten, um deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken. Und nicht vergessen: Bei der Verwertung von Eiweiß ist es wichtig, dass du ausreichend trinkst. Und auch beim Sport verliert der Körper viel Flüssigkeit sowie wichtige Mineralstoffe. Hier sorgen Hydration Tabs für Elektrolytdrinks dafür, dass dein Körper schnell mit Flüssigkeit und wichtigen Mineralien versorgt wird.

Probiere jetzt den MaxiNutrition Proteinrechner aus. In wenigen Schritten kannst du so ausrechnen, wie viel Eiweiß du pro Tag brauchst. So gehst du sicher, dass deine Ernährung perfekt auf dein persönliches Sportprogramm und deine individuellen Trainingsziele abgestimmt ist.