16.04.2019

Alles rund ums Hühnereiweiß – Proteingehalt und Nährstoffe

Zu Ostern sind sie überall: Eier in allen Farben und Verzierungen. Aber auch viele Sportler schwören auf die gehaltvollen Eier, denn sie gelten als Top-Eiweißlieferanten. Kein Wunder, schließlich hat Vollei eine biologische Wertigkeit von 100. Aber was genau bedeutet „biologische Wertigkeit“ eigentlich? Und haben Eier noch mehr zu bieten als hochwertiges Hühnereiweiß? Wie steht es mit Allergien? Und gibt es noch bessere Proteinquellen, vor allem für den Muskelaufbau? Hier erfährst du alles rund ums Hühnereiweiß – inklusive praktischer Tipps für dein Training .

Eignet sich Hühnereiweiß zum gezielten Muskelaufbau?

Wenn du gezielt Muskeln aufbauen willst, benötigt dein Körper ausreichend Proteine. Vor allem essenzielle Aminosäuren kann dein Körper nicht selbst produzieren, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen. Über eiweißreiche Lebensmittel kannst du dafür sorgen, dass dein Körper mit allen wichtigen Aminosäuren versorgt wird. Da Hühnereiweiß mit 100 eine ausgezeichnete biologische Wertigkeit hat, ist es auch prima für den Muskelaufbau geeignet. Allerdings spielen für die Eiweißsynthese nicht nur Aminosäuren eine wichtige Rolle, sondern auch Vitamin B6. Und hier liegt MaxWhey Choco mit 4,7 mg Vitamin B6 klar vor Hühnereiweiß. Zum Vergleich: 100 g Eigelb liefert 0,3 mg Vitamin B6, im Eiklar ist der Gehalt noch geringer. Zudem punktet Whey Protein mit einer biologischen Wertigkeit von 104 – echt jetzt!

Huehnerweiweiss im vergleich zu whey protein

Hohe biologische Wertigkeit und wichtige Aminosäuren – Hühnereiweiß

Lange Zeit galt Vollei als die Proteinquelle mit der höchsten bekannten biologischen Wertigkeit von 100. Inzwischen ist bekannt, dass Whey , also Molkenprotein, mit 104 eine noch höhere biologische Wertigkeit als Vollei hat.

„Biologische Wertigkeit“ gilt als Maß dafür, wie effizient Proteine aus der Nahrung von unserem Körper in körpereigene Proteine umgewandelt werden können, beispielsweise in Muskeln. Oder anders gesagt: Je höher die biologische Wertigkeit von bestimmten Proteinen ist, desto schneller kannst du den Proteinbedarf deines Körpers decken.
Entscheidend ist das Aminosäurenprofil der Proteine. Hühnereiweiß überzeugt mit einem vollständigen Aminosäurenprofil, das alle essenziellen Aminosäuren und wichtige semi-essenzielle Aminosäuren enthält:

Arginin
Histidin
Isoleucin
Leucin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Tryptophan
Tyrosin
Valin

Nährstoffverteilung im Hühnerei – Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe

Eier sind aufgrund ihrer Aminosäurenzusammensetzung prima Eiweißquellen und liefern zudem viele wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Was viele nicht wissen: Der größte Anteil an Nährstoffen befindet sich im Eidotter, nicht im Eiklar.

Nährwert- und Brennwertangaben je 100 g*

Bestandteile	Vollei	Eigelb	Eiklar	MaxiNutrition Whey Protein Pro Vanille (30 g Pulver in 300 ml Wasser)
physiologischer Brennwert	648 kJ (156 kcal)	1459 kJ (353 kcal)	202 kJ (47 kcal)	463 kJ (109 kcal)
Wasser	74,4 g	50,0 g	87,3 g
Eiweiß	12,8 g	16,1 g	11,1 g	26,0 g
Fett	11,3 g	31,9 g	0,03 g	0,2 g
Kohlenhydrate	0,7 g	0,3 g	0,7 g	0,8 g
Mineralstoffe	1,0 g	1,7 g	0,7 g	0,16 g

*100 g entsprechen etwa 2 mittelgroßen frischen Eiern der Gewichtsklasse M oder S.

Mehr als nur reiner Eiweißlieferant: Mineralstoffe und Vitamine im Hühnerei

Eier liefern nicht nur viele hochwertige Proteine, sondern stecken auch voller Mineralstoffe und Vitamine. Allerdings ist der Mineralstoff- und Vitamingehalt von Eiern stark von der Haltung und Fütterung der Hühner abhängig. Hier gilt: Je vollwertiger und abwechslungsreicher das Hühnerfutter war, desto höher ist der Gehalt an Nährstoffen im Hühnerei.

Durchschnittlicher Mineralstoffgehalt in 100 g Hühnervollei:	Durchschnittlicher Vitamingehalt in 100 g Hühnervollei:
Natrium (145 mg)	Vitamin A (270 µg)
Kalium (145 mg)	Vitamin D (3 µg)
Magnesium (12 mg)	Vitamin E (2000 µg)
Calcium (55 mg)	Vitamin K (9 µg)
Mangan (70 µg)	Vitamin B2 (410 µg)
Eisen (2000 µg)	Nicotinamid (85 µg)
Kupfer (65 µg)	Pantothensäure (1600 µg)
Zink (1300 µg)	Vitamin B6 (75 µg)
Phosphor (215 mg)	Biotin (25 µg)
Selen (10 µg)	Folsäure (65 µg)
Schwefel (180 mg)	Vitamin B12 (2 µg)
Jod (10 µg)	Vitamin C (0 µg)

Gut zu wissen: Für die Aufnahme von Nährstoffen spielt es keine Rolle, ob du das Ei roh oder gekocht isst. Lediglich Biotin wird nur aus gekochten Eiern aufgenommen

Was ist besser – das Gelbe vom Ei oder Eiklar?

In Fitness-Foren und Diäten (vor allem bei Low-Fat- oder Low-Carb-Diäten) wird immer wieder empfohlen, vom Hühnerei nur das Eiklar zu essen. Stellt sich die Frage: Warum schwören viele darauf, das Eigelb wegzulassen? Eiklar enthält viel hochwertiges Eiweiß (11,1 g pro 100 g), aber sehr viel weniger Fette (nur 0,03 g pro 100 g) als das Gelbe vom Ei (31,9 g Fett pro 100 g). Wenn du also gezielt abnehmen und körpereigene Fettpolster abbauen möchtest, kannst du das Eiklar vom Eigelb trennen. Gleiches gilt für eine cholesterinarme Diät, da Eidotter 425 mg Cholesterin pro 100 g enthält.

Fazit: Wenn du viel Sport treibst oder gezielt Muskeln aufbauen möchtest, gibt es keinen Grund, das nährstoffreiche Eigelb von deinem Ernährungsplan zu streichen. Ausnahme: Du bist allergisch auf Hühnereiweiß.

Hühnereiweißallergie: Welche Allergene sind in Eiern enthalten?

Hühnereier enthalten sowohl im Eiklar als auch im Eigelb verschiedene Allergene:

Ovomukoid
Ovalbumin
Ovotransferrin
Lysozym
Livetine

Für Allergiker gut zu wissen: Lediglich das Allergen Ovomukoid ist so hitzestabil, dass es sogar 100 Grad Celsius übersteht. Die anderen Allergene im Hühnereiweiß werden in der Regel beim Kochen oder Braten über 80 Grad zerstört. Wichtig für Menschen mit einer Hühnereiweißallergie ist, dass Dotter und Eiklar komplett geronnen sind. Wenn du auf Ovomukoid allergisch bist, solltest du auf Hühnereiweiß lieber komplett verzichten. Um deine Proteinversorgung musst du dir aber auch mit einer Hühnereiweißallergie keine Sorgen machen, da es genügend andere tierische und pflanzliche Eiweißquellen gibt. Erfahre mehr über die Kalorien von Lebensmitteln oder berechne deinen individuellen Proteinbedarf mit unserem Proteinrechner.
Fazit: Hühnereiweiß versorgt dich mit allen wichtigen Aminosäuren. Für den gezielten Muskelaufbau benötigt dein Körper aber auch Vitamin B6 – und hier bist du mit MaxiNutrition Whey Protein Pro klar im Vorteil. Echt jetzt!