Kalorientabelle für Lebensmittel: Deine Liste zum Kalorientracken

17.03.2022

Kalorientabelle für Lebensmittel: Deine Liste zum Kalorientracken

Egal, ob du abnehmen, dein Gewicht halten oder Muskeln aufbauen willst: Alles dreht sich um Kalorien. Du willst deine Energiezufuhr tracken, um deinem persönlichen Fitnessziel schnell näher zu kommen? Dann sind Kalorientabellen eine große Hilfe. Sie zeigen dir auf einen Blick, wie viele Kilokalorien in deinen Lebensmitteln stecken.

Erfahre hier, was Kalorien sind, welche Art Kalorien gut für dich sind und wie du deinen Energieverbrauch berechnen kannst. On top gibt es Kalorientabellen für die wichtigsten Nahrungsmittel – von Obst und Gemüse über Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Backwaren sowie Getreide bis hin zu veganen Produkten und Getränken. Noch nie war Kalorientracking so einfach!

1. Was sind Kalorien?

Bei Kalorien oder Kilokalorien (kcal) handelt es sich um eine Energieeinheit. Du kannst dir Kalorien wie eine Art Treibstoff vorstellen, der in Wärme umgewandelt wird. So kann mit 1 Kilokalorie 1 Liter Wasser um 1 Grad Celsius erwärmt werden(1). Damit alle lebensnotwendigen Prozesse, von der Atmung über die Verdauung bis zur Muskelregeneration, am Laufen bleiben, benötigt der Organismus Energie. Das heißt, der menschliche Körper ist auf eine ausreichende Kalorienzufuhr über die Nahrung angewiesen. In Fett sind am meisten Kalorien enthalten (1 g Fett = 9,3 kcal). Danach kommen Eiweiß (1 g Eiweiß = 4,1 kcal) und Kohlenhydrate (1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal)(2).

Nimmst du mehr Energie in Form von Speisen und Getränken zu dir als dein Körper verbraucht, wird der Überschuss in Fett- oder bei entsprechendem Training in Muskelmasse umgewandelt. Baust du hingegen ein Kaloriendefizit auf, reduzierst also deine Energiezufuhr, zieht der Körper die benötigte Energie aus den Fett- oder Muskelzellen und du nimmst ab.

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©iStock.com/Ridofranz

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2. Gibt es gute und schlechte Kalorien?

Häufig ist von „guten“ und „schlechten“ oder auch „leeren“ Kalorien die Rede. Doch was bedeutet das genau? Sogenannte leere Kalorien liefern deinem Körper zwar schnell Energie und machen kurzfristig satt, enthalten dafür aber wenig wertvolle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Die aber braucht der Organismus ebenfalls, um funktionstüchtig zu bleiben.

Gute Kalorien sind hingegen reich an wichtigen Vitalstoffen. Außerdem lassen sie deinen Blutzuckerspiegel im Gegensatz zu einfachen Kalorien langsam ansteigen. Das hat den Vorteil, dass du über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgt wirst und nicht so schnell wieder Appetit hast.

So können ein Schokoladenriegel und eine Handvoll Nüsse dieselbe Anzahl an Kalorien haben, deinen Stoffwechsel aber ganz unterschiedlich beeinflussen. Deshalb ist es sinnvoll, dich nicht allein auf die Zahl in der Kalorientabelle zu verlassen, sondern auch die in den Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe in Augenschein zu nehmen.

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3. Wie viele Kalorien soll ich zu mir nehmen?

Wie viele Kalorien dein Körper verbraucht, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, wie genetische Veranlagung, Alter, Geschlecht, Körperbau und Lebensstil. Grundsätzlich verbrennst du permanent Energie, also auch im Ruhemodus, wenn du entspannt auf der Couch liegst oder am Schreibtisch arbeitest, und sogar im Tiefschlaf. Zusätzlich treibst du deinen Kalorienverbrauch durch Bewegung in die Höhe. So unterscheidet man den Grundumsatz (Anzahl an Kalorien, die du ohne Aktivität verbrennst) und den Leistungsumsatz (Anzahl der Kalorien, die du im aktiven Modus verbrennst). Zusammen ergeben sie den sogenannten Gesamtumsatz.  

Da sich der Kalorienbedarf von Mensch zu Mensch unterscheidet, ist es sinnvoll, deinen individuellen Wert zu kennen. Besonders, wenn du ein bestimmtes Ziel wie Abnehmen oder Muskelaufbau verfolgst, solltest du deinen Kalorienverbrauch einmal unter die Lupe nehmen.

 

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©iStock.com/Antonio_Diaz

Erfahre hier, wie du deinen Kalorienbedarf berechnest: Wie viele Kalorien soll ich für meine Ziele essen?

Unsere Kalorientabellen in diesem Ratgeber sind eine gute Hilfe, um verschiedene Lebensmittel und ihren Energiegehalt besser einschätzen und deine Ernährung zielführend planen zu können.

4. Was bringt es, Kalorien zu tracken?

Mithilfe von Kalorientabellen kannst du deine Ernährung tracken. Dadurch verschaffst du dir einen guten Überblick, wie viele Kalorien du über den Tag verteilt isst. Notiere sie dir zum Beispiel in einem Notizbuch und addiere sie am Ende des Tages zusammen oder nutze eine App dafür.

Das Tracken kann vor allem dann relevant sein, wenn du ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss aufbauen möchtest. Willst du also abnehmen oder gezielt Muskeln aufbauen, kann es sich lohnen, Kalorientabellen zurate zu ziehen und deine Ernährung so zu kontrollieren. Aber auch, wenn du dein Gewicht halten willst, hilft es, über einen gewissen Zeitraum deine Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Damit stellst du sicher, dass du weder zu viel noch zu wenig isst.

Beachte dabei immer, dass das Tracken von Kalorien niemals zum Zwang ausarten sollte. Ernährung und Fitness sollen immer noch Spaß machen. In den meisten Fällen ist eine strikte Ernährungskontrolle gar nicht notwendig. Beobachte dein Essverhalten einfach mal über ein paar Tage genauer. So bekommst du ein gutes Gefühl für Mengen und Nährwerte. Unsere umfangreichen Kalorientabellen kannst du jederzeit bei Bedarf zur Hand nehmen.

4.1 Kalorientabelle Obst

Lebensmittel Durchschnittlicher Kaloriengehalt pro 100 Gramm

Apfel

54 kcal

Avocado

160 kcal

Banane

93 kcal

...

 

 

4.2 Kalorientabelle Gemüse

Lebensmittel Durchschnittlicher Kaloriengehalt pro 100 Gramm
Aubergine 24 kcal
Blumenkohl 25 kcal
Brokkoli 35 kcal
...  

 

4.3 Kalorientabelle Fisch, Fleisch und Fleischersatz

Lebensmittel Durchschnittlicher Kaloriengehalt pro 100 Gramm

Bratwurst

240 kcal

Hähnchenbrust

90 kcal

Kalbfleisch

95 kcal

...

 

 

4.4 Kalorientabelle Milchprodukte, Milchalternativen und Ei

Lebensmittel Durchschnittlicher Kaloriengehalt pro 100 Gramm

Ayran

35 kcal

Butter

717 kcal

Buttermilch

38 kcal

...

 

 

4.5 Kalorientabelle Getreide und Hülsenfrüchte

Lebensmittel Durchschnittlicher Kaloriengehalt pro 100 Gramm

Buchweizen

340 kcal

Couscous

376 kcal

Dinkelflocken

353 kcal

...

 

 

4.6 Kalorientabelle Trockenfrüchte

Lebensmittel Durchschnittlicher Kaloriengehalt pro 100 Gramm
Ananas

338 kcal

Aprikosen

289 kcal

Bananen

346 kcal

...

 

 

4.7 Kalorientabelle Getränke

Lebensmittel Durchschnittlicher Kaloriengehalt pro 100 Gramm
Apfelsaft

48 kcal

Apfelschorle

22 kcal

Bier

43 kcal

...

 

 

5. Fazit

  • Kalorien oder Kilokalorien (kcal) sind eine Energieeinheit. Der Mensch ist für alle lebenswichtigen Prozesse auf eine ausreichende Kalorienzufuhr über die Nahrung angewiesen.
  • Jeder Mensch hat einen anderen Energiebedarf. Dieser ist von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Körperbau, Alter und dem Aktivitätsgrad abhängig.
  • Wenn du sichtbare Veränderungen erzielen willst – zum Beispiel Muskelaufbau oder Abnehmen – solltest du deine Energiezufuhr im Blick behalten und deine Kalorien zumindest zeitweise tracken.
  • Kalorientabellen helfen dir beim Kalorientracken. Damit kannst du deine Ernährungsgewohnheiten optimal kontrollieren und bei Bedarf anpassen.

 

Quellen:

(1) James L. Hargrove: “History of the Calorie in Nutrition”, unter https://academic.oup.com/jn/article/136/12/2957/4663943, Zugriff am 10.02.2022

(2) National Agricultural Library: How many calories are in one gram of fat, carbohydrate, or protein?, unter https://www.nal.usda.gov/legacy/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein, Zugriff am 10.02.2022