If it fits your Macros (IIFYM)

Immer häufiger hört und liest man von IIFYM – If it fits your Macros. Das bedeutet zu Deutsch in etwa: Wenn es in deinen Makronährstoffplan passt. Und um es ganz einfach auszudrücken: IIFYM ist keine Diät, sondern ein Ernährungskonzept, mit dem du weder auf Schokolade noch auf ein Stück Erdbeertorte verzichten musst, um deinen Traumbody zu behalten oder zu formen. Klingt gut? Wir erklären dir, wie die Makronährstoffverteilung laut IIFYM funktioniert und geben dir praktische Tipps zum Flexible-Dieting-Trend.

Grundsätzlich basiert IIFYM auf zwei Säulen: Möchtest du zunehmen, musst du mehr Kalorien essen, als du verbrennst. Möchtest du abnehmen, musst du entsprechend weniger zu dir nehmen.
Kommt dir bekannt vor? Klingt nach Diät. Und dennoch ist IIFYM kein klassisches Kalorienzählen. In diesem Fall geht es nämlich um das kleine Wörtchen „Macro“ – also Makros bzw. Makronährstoffe. Das Schöne an diesem Ernährungsplan ist, dass du essen darfst, was immer dir schmeckt –solange du in deiner errechneten Kaloriensumme bleibst. Und wenn du an einem Tag doch mal zu viel isst, kannst du das am nächsten Tag ganz einfach ausgleichen. Klingt doch super, oder?
Wichtig: Du musst immer darauf achten, dass die Protein-Kohlenhydrat-Fettverteilung stimmt.
Damit das klappt, solltest du dich gut mit den Makronährstoffen einzelner Lebensmittel auskennen. 50 Gramm Fett haben immerhin mehr Kalorien als 50 Gramm Kohlenhydrate. Mehr dazu erfährst du im nächsten Abschnitt unseres Beitrags.

In der gleich folgenden Tabelle möchten wir dir einen Überblick zur Berechnung der Makronährstoffzufuhr geben. Beachte aber bitte, dass es sich bei den Angaben nur um Startwerte handelt, die du im Laufe der Zeit anpasst. Sobald du merkst, dass du deinem Ziel näherkommst: Gib nicht auf und zieh es weiter durch!

Zur Berechnung der täglichen Makronährstoffzufuhr gibt es folgende Formel (The Mifflin, M. D., St Jeor formula):
Männer: [10*Gewicht (in kg)] + [6,25*Höhe (in cm)] – [5*Alter (in Jahren)] + 5
Frauen: [10*Gewicht (in kg)] + [6,25*Höhe (in cm)] – [5*Alter (in Jahren)] – 161

Als Ergebnis dieser Rechnung erhältst du deinen ungefähren Ruheenergieverbrauch (REV). Du kennst dann die ungefähre Menge an Kalorien, die dein Körper jeden Tag ganz ohne Berücksichtigung von Bewegung oder Training verbrennt. Dein genauer REV lässt sich nur durch eine Messung unter Berücksichtigung deiner individuellen Körperzusammensetzung bestimmen.

Um einen Anhaltspunkt für den gesamten Energieverbrauch (GEV) zu bekommen, wird das Ergebnis mit den folgenden Faktoren multipliziert, die als PAL Werte bezeichnet werden:

Um deinen gesamten Energiebedarf auszurechnen, multiplizierst du die hier genannten Faktoren mit der Anzahl der Stunden und zählst sie zusammen. Die Summe teilst du durch 24. So erhältst du deinen durchschnittlichen PAL-Faktor. Wenn du diesen Faktor mit deinem durchschnittlichen Grundumsatz multiplizierst, erhältst du deinen durchschnittlichen Gesamtenergiebedarf.

Um nun Körperfett zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen, musst du weiter rechnen. Und zwar so:

Bei IIFYM kommt es darauf an, dass du dich an die richtige Verteilung von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten hältst. Alle drei sind wichtig für deinen Körper.

 1.      Proteine

Proteine helfen bei der Regulation des Stoffwechsels und beim Muskelaufbau. Sie sind deine Zellbausteine. Proteine liefern 4,1 kcal pro Gramm. Die optimale Proteinzufuhr für Personen zwischen 18 und 65 Jahren sieht so aus:

• Hobbysportler: 0,7–1,2 g Proteine pro kg Körpergewicht
• Kraftsportler im Aufbau oder Ausdauersportler: 1,4–1,5 g Proteine pro kg Körpergewicht
• Kraftsportler in der Diät: 1,6 g Proteine pro kg Körpergewicht

Tipp: Damit die für den Aufbau und Erhalt von Muskeln wichtigen Proteine nicht zu kurz kommen, kannst du dir mit unserem Proteincoach deinen individuellen Tagesbedarf an Eiweiß berechnen.

 2.      Fette

Fette liefern den höchsten Energiewert der drei Makronähstoffe. Bei kalorienreduzierten Diäten macht es durchaus Sinn, die Zufuhr von Fetten einzugrenzen. Dennoch sollte sich die Fettaufnahme niemals unter 0,5 Gramm pro kg Körpergewicht befinden. Fette sind unter anderem wichtig für deinen Hormonhaushalt und speichern Energie. Fette liefern 9,3 kcal pro Gramm. Die optimale Fettzufuhr sieht so aus:

• Im Aufbau: ca. 1,0 g Fett pro kg Körpergewicht
• Während einer Diät: 0,5–1,0 g Fett pro kg Körpergewicht

 3.      Kohlenhydrate

Kohlenhydrate gelten als Hauptenergielieferant und sind wichtig für deine Leistung, aber nicht essentiell. Dieser Makronährstoff kann auch durch andere Stoffe in deinem Körper hergestellt werden. Kohlenhydrate liefern 4,1 kcal pro Gramm.

Kalorien der Makros im Überblick

Beispiel zur Berechnung der Makronährstoffverteilung

Anhand dieses Beispiels kannst du deine perfekte Verteilung von Makronährstoffen berechnen:

Gewicht: 80 kg

Größe: 180 cm

Geschlecht: Männlich

Alter: 22 Jahre

Ziel: Muskelaufbau

Ruheenergieverbrauch (REV): 2040 Kcal

Gesamter Energieverbrauch (GEV): 3000

GEV + 10 % für Muskelaufbau: 3.300 Kcal

Proteine: 2,0 g/kg Körpergewicht

Fette: 1,0 g/kg Körpergewicht

Kohlenhydrate: Restliche Kalorien

Proteinzufuhr berechnen: 80 kg x 2,0/kg = 160 g Proteine/Tag

Fettzufuhr berechnen: 80 kg x 1,0/kg = 80 g Fette/Tag

Gesamt (Proteine + Fette)= 160 g x 4,1 kcal/g + 80 g x 9,3 kcal/g = 656 + 744 = 1.400 kcal durch Proteine und Fette pro Tag

Kohlenhydrate berechnen: 3.300 kcal (GEV) - 1.400 kcal (Fett/Protein) = 1.900 kcal über Kohlenhydrate.

Daraus ergibt sich bei diesem Rechenbeispiel am Ende die optimale Makronährstoffverteilung von:

Proteine: 160 g/Tag – Fette: 80 g/Tag – Kohlenhydrate: 464 g/Tag

Wie bei jeder Diät und jedem Ernährungskonzept gibt es auch beim IIFYM Trend ein paar Vor- und Nachteile, die du kennen solltest, bevor du dich für oder gegen die flexible Ernährung entscheidest.

Für maximalen Spaß und einen leichten Einstieg beim Flexible Dieting helfen diese Tipps:

1. Ein Hoch auf Tracking-Apps

Es gibt etliche Tracking-Apps für Android- und iOS-Systeme, die du dir zunutze machen kannst. Am besten ist es, wenn du deine Mahlzeiten trackst, bevor du sie isst. So entwickelt sich daraus eine Routine, die dir schnell nichts mehr ausmacht.

2. Nutze deine Küchenwaage

Eine gute Küchenwaage ist ein Must-have, um deine Nahrungsmengen genau zu überprüfen. Was vorerst Zeit kostet, geht dir schnell ins Blut über. Bei Dingen, die du täglich isst, hast du die Menge schnell raus und kannst sie sogar eigenständig bewerten.

3. Mach es dir nicht zu gemütlich

Überprüfe regelmäßig deine Fortschritte und passe IIFYM an. Nimmst du nicht mehr ab, reduziere ein paar Kohlenhydrate. Baust du keine Muskeln mehr auf, überdenke bitte deine Makronährstoffzufuhr. Fehlen Proteine? Dann kannst du ganz einfach deine Eiweißzufuhr erhöhen und beispielsweise auf leckere Protein-Shakes zurückgreifen.

Der Makro-Trend IIFYM ist für viele eine gute und praktikable Methode, um abzunehmen oder um Muskelmasse aufzubauen. Die flexible Ernährung und die dadurch ausbleibenden Heißhungerattacken sind besonders für diejenigen vorteilhaft, die einer klassischen Diät eher skeptisch gegenüberstehen. Allerdings könnten das akkurate Tracken der Makronährstoffmengen und die geforderte Selbstdisziplin dem ein oder anderen zum Verhängnis werden. Wichtig ist vor allem, dass die flexible Ernährung ausgewogen ist und alle wichtigen Nährstoffe liefert, die dein Körper benötigt.
Wenn du auch Lust hast, die flexible Ernährung IIFYM mal auszuprobieren, schau dir doch mal diese Rezepte an. Um dir den Start zu erleichtern, sind alle unsere Rezepte bereits mit Nährwerten und der entsprechenden Makroverteilung ausgestattet – und natürlich maximal lecker!