Intermittent Fasting (IF) – Tipps zum Intervallfasten

Gewicht verlieren, den Körperfettanteil reduzieren und dabei auch noch etwas für die Gesundheit tun – es gibt viele Gründe, die Fasten attraktiv machen. Aber über längere Zeit nichts oder nur sehr wenig essen? So eine Fastenkur mit komplettem Nahrungsverzicht halten nicht alle durch. Zudem fürchten viele einen Abbau der mühevoll antrainierten Muskelmasse. Es geht auch anders: Mit Intermittent Fasting (IF), einem Ernährungstrend, der sich vor allem in der Fitness-Szene immer größerer Beliebtheit erfreut. Aber was genau ist das Besondere am Intervallfasten? Hier erfährst du, wie Intermittent Fasting funktioniert und wirkt. Zudem geben wir dir praktische Tipps, wie du das Intervallfasten einfach in deinen Alltag integrieren kannst.

Intervallfasten, im Englischen Intermittent Fasting (IF) genannt, bedeutet, über einen bestimmten Zeitraum kaum oder stark reduziert Nahrung zu sich zu nehmen. Der Unterschied zum Heilfasten besteht darin, dass es nicht um einen längeren Fastenzeitraum, sondern um kurzes, periodisches Fasten geht – eine Art Teilzeitfasten. Daher stammt auch die englische Bezeichnung „Intermittent Fasting“ für intermittierendes, also unterbrochenes Fasten.

1. Gewicht reduzieren: Wenn du abnehmen willst, kannst du mit IF auch ohne Diät Gewicht verlieren. Voraussetzung ist, dass ein Kaloriendefizit entsteht. Wenn du die Fastenzeit zwar einhältst, dafür aber in der Essensphase mehr Kalorien zu dir nimmst als dein Körper benötigt, wirst du auch beim Intervallfasten kein Gewicht verlieren.

2. Körperfett abbauen – Muskeln aufbauen: Du willst deinen Körperfettanteil (KFA) reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen? Beim Intermittent Fasting kannst du deine Fasten- und Mahlzeiten so legen, dass sie zu deinen Trainingszeiten passen. Wenn du kurz nach dem Krafttraining viel Eiweiß zu dir nimmst, entsteht ein stark anaboles (aufbauendes) Umfeld – ideal für den Muskelaufbau. In der Fastenzeit sorgt eine katabole (abbauende) Stoffwechsellage dafür, dass Körperfett abgebaut wird. Wichtig: Die Fastenzeit sollte möglichst weit von deiner Trainingszeit entfernt sein. Denn kurz nach dem Training benötigt dein Körper wichtige Nährstoffe und Eiweiß für die Regeneration und den Aufbau von Muskeln.

3. Einfache Umsetzung: Intervallfasten kannst du ganz unkompliziert in deinen Alltag einbauen. Im Unterschied zu vielen Diäten lässt sich Kurzzeitfasten einfacher durchhalten, da der Verzicht zeitlich begrenzt ist. Viele schwören darauf, dass in den Fastenzeiten nach einer kurzen Umgewöhnungsphase kaum Hunger aufkommt.

4. Gesteigertes Wohlbefinden: Intervallfasten werden zahlreiche gesundheitliche Vorteile zugeschrieben – von der Fettreduktion über positive Auswirkungen auf die HDL-Cholesterinwerte bis hin zu lebensverlängernden Effekten. Die können durch eine verbesserte Regeneration von Zellen und eine Reduktion von oxidativem Stress kommen. Allerdings ist die Datenlage für solche Aussagen noch zu gering und es müssten Langzeitstudien durchgeführt werden. Aber medizinische Fakten hin oder her: Viele Anhänger von IF beschreiben positive Effekte wie gesteigertes Wohlbefinden, eine verbesserte Konzentration und mehr Energie.

5. Besserer Schlaf: Ein weiterer positiver Effekt des Intervallfastens ist die häufig beobachtete Verbesserung der Schlafqualität. Voraussetzung ist, dass die letzte Mahlzeit des Tages möglichst früh erfolgt. Der Grund? Wenn dein Körper nachts weniger mit der Verdauung zu tun hat, kann er sich besser erholen und entgiften.

Es gibt verschiedene Formen des Intermittent Fastings, die sich jeweils nach Länge der Fastenperiode unterscheiden:

• Alternate Day Fasting (ADF): 1 Tag normal Essen, 1 Tag Fasten (Reduzierung auf 25 % der üblichen Kalorienzufuhr) – auch als alternierendes Fasten oder „Every-Other-Day-Diet“ bekannt
• 5-zu-2-Diät: 5 Tage normal Essen, 2 Tage Fasten (Reduzierung auf 40 % der üblichen Kalorienzufuhr) – im Englischen auch als „The Fast Diet“ bekannt
• 16-zu-8-Diät: 16 Stunden Fasten, während 8 Stunden 2 normale Mahlzeiten essen – auch als „Leangains-Diet“ oder 16-zu-8-Fasten bekannt

Im Folgenden stellen wir dir die 16-zu-8-Fastenmethode näher vor und zeigen, wie du das Intervallfasten in deinen Alltag integrieren kannst.

Die 16-zu-8-Fastenmethode hat den entscheidenden Vorteil, dass die Fastenzeit lediglich 16 Stunden beträgt. Daher wird Intermittent Fasting auch als Kurzzeitfasten bezeichnet. Im Gegensatz zum 5-zu-2-Fasten oder zum Alternate Day Fasting musst du bei der 16-8-IF-Methode also nicht ganze 24 Stunden lang fasten. 16 Stunden ohne Essen klingt immer noch ganz schön lang? Keine Sorge: Wenn du die Fastenperiode in deine Schlafzeit legst, sind 16 Stunden Fasten schnell um.

In der Praxis könnte dein 16-zu-8-Fastenplan so aussehen:

17:30 Uhr: Abendessen (Tipp: Iss möglichst wenig Kohlenhydrate und bevorzuge eiweißreiche Lebensmittel)

18 bis 10 Uhr: Fastenzeit (Tipp: Trinke morgens warmes Wasser oder Kräutertee, das regt die Verdauung an. Schwarzer Kaffee ist beim Intermittent Fasting in Maßen übrigens o.k. Mit einem Protein Kaffee versorgst du deinen Körper gleichzeitig mit Eiweiß.)

10 Uhr: Frühstück (Tipp: Porridge mit Früchten versorgt dich mit wichtigen Nährstoffen, macht satt und gibt dir Power für den Tag.)

Du willst am Morgen fit sein und nicht auf leeren Magen trainieren? Kein Problem – wenn du um 8 Uhr frühstücken willst, musst du einfach 16 Stunden vorher aufhören zu essen, also um 16 Uhr am Vortag. Wichtig ist, dass du beim Intervallfasten einen regelmäßigen Ablauf findest, der sich gut mit deinem Alltag vereinbaren lässt.

Beim 16-zu-8-Fasten gibt es keinen vorgeschriebenen Ablauf – weder für die Essens- und Fastenzeiten noch für das, was du in der Essensphase zu dir nimmst. Aber bedenke: Du verlierst kein Gewicht und fühlst dich auch nicht wohler, wenn du 16 Stunden fastest und dann innerhalb von 8 Stunden übermäßig viel Fast Food und Kalorienbomben isst.

Daher haben wir dir hier die wichtigsten Tipps zum erfolgreichen 16-zu-8-Fasten zusammengestellt:

• Beachte die tägliche Fastenphase von 16 Stunden.
• Nimm deine letzte Mahlzeit möglichst früh zu dir – das sorgt für mehr Erholung im Schlaf.
• Achte beim Essen darauf, dass du dich ausgewogen ernährst. Dein Körper benötigt immer ausreichend Flüssigkeit, Nährstoffe, Mineralien und Proteine – ansonsten drohen langfristig Mangelerscheinungen, gesundheitliche Probleme und ein Abbau von Muskelmasse. Tipp: Deinen täglichen Proteinbedarf kannst du mit unserem Proteincoach berechnen.
• Wenn du abnehmen möchtest, solltest du in den Essensphasen ein Kaloriendefizit aufbauen. Ansonsten verlierst du auch beim IF kein Gewicht.
• Wenn du nicht unbedingt Gewicht verlieren, sondern Muskelmasse aufbauen willst, solltest du darauf achten, dass die Fasten- und Essensphasen zu deinen Trainingszeiten passen. Kurz nach dem Training braucht der Körper Nährstoffe und Proteine für die Regeneration und für den Aufbau von Muskelmasse.

16-zu-8-Fasten ist ideal für alle, die ihren Körperfettanteil reduzieren oder einfach ihren Schlaf und ihr Wohlbefinden steigern möchten. Voraussetzung ist natürlich, dass keine besonderen Erkrankungen oder eine Essstörung vorliegen. Frage im Zweifelsfall zuvor deinen behandelnden Arzt.

Ansonsten lässt sich Intervallfasten dank flexibler Zeitfenster aber unkompliziert in den Alltag integrieren. Langfristig kannst du mit dem Intermittent-Fasting-Trend sogar maximale Erfolge erzielen – ohne strenge Diät. Aber ganz ohne Disziplin klappt es natürlich auch mit dem Kurzzeitfasten nicht. Echt jetzt.