Kalorienbedarf: Wie viele Kalorien soll ich für meine Ziele essen?

15.09.2021

Kalorienbedarf: Wie viele Kalorien soll ich für meine Ziele essen?

Egal, ob du auf der Couch liegst, mit dem Rad zur Arbeit fährst oder im Gym schwitzt: Du verbrauchst permanent Kalorien – wie viele, das hängt unter anderem von deinem Körperbau und deinem Lebensstil ab. Kalorien sind dein täglicher Treibstoff. Der Körper benötigt die Energie, um Gehirn, Atmung, Muskulatur, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System am Laufen zu halten. Nimmst du mal mehr Kalorien zu dir als dein Organismus benötigt, werden sie in Fett- beziehungsweise Muskelmasse umgewandelt.

Je nachdem, ob du abnehmen, dein Gewicht halten oder Muskeln aufbauen willst, solltest du deine Kalorienzufuhr entsprechend anpassen. Erfahre hier, wie du passend zu deinem Ziel deinen individuellen Kalorienbedarf bestimmen kannst.

1. Was sind Kalorien?

Kalorien oder korrekt Kilokalorien (kCal) sind eine Energieeinheit. 1 Kilokalorie entspricht dabei der Menge an Energie, die aufgewendet wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen (1). Vereinfacht sind Kalorien eine Art Treibstoff, der in Wärme umgewandelt wird. Ohne Treibstoff kein Vorankommen – das gilt ebenso für Autos wie für den menschlichen Organismus. Ist der Tank leer, bleibt das Fahrzeug stehen. Auch der Körper braucht Energie, damit sämtliche lebensnotwendige Funktionen auf Kurs bleiben und du nicht schlapp machst. Deshalb wird permanent, sogar im Tiefschlaf, Energie umgesetzt.

Und woher nehmen wir die Power? Na klar, aus der Nahrung. Dein Körper ist auf eine ausreichende Kalorienzufuhr in Form von Speisen und Getränken angewiesen. In jedem Lebensmittel stecken Kilokalorien. Wie viele genau, verrät die kCal Angabe auf der Verpackung, der sogenannte Brennwert. Der ist wiederum abhängig von den enthaltenen Makronährstoffen. Es gilt:

  • 1 g Eiweiß = 4,1 kcal
  • 1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal
  • 1 g Fett = 9,3 kcal

Wichtig zu wissen: Nimmst du mehr Kalorien zu dir als dein Körper benötigt, wird der überschüssige Treibstoff in Fettmasse oder, bei entsprechendem Training, in Muskelmasse umgewandelt. Bei einem Kaloriendefizit wiederum entzieht der Körper die notwendige Energie den Fett- beziehungsweise Muskelzellen.

Wie viele Kalorien verbrauche ich?

Der Kalorienbedarf ist von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich und von verschiedenen Faktoren wie genetischer Veranlagung, Alter, Geschlecht, Körperbau und Lebensstil abhängig.

Grundsätzlich gilt: Je aktiver du bist, desto größer ist dein Kalorienbedarf. Außerdem haben Männer generell einen höheren Umsatz als Frauen, weil sie im Verhältnis zur Fettmasse einen höheren Anteil Muskelmasse besitzen. Auch steigt der Bedarf in bestimmten Lebensphasen, zum Beispiel während des Wachstums oder in der Schwangerschaft.

Weil der Kalorienbedarf so individuell ist, ist es sinnvoll, dass du deinen persönlichen Wert kennst – insbesondere dann, wenn du ein bestimmtes Ziel verfolgst wie Abnehmen oder Muskelaufbau.

2. Wie setzt sich der Kalorienverbrauch zusammen?

Um deinen täglichen Kalorienbedarf zu bestimmen, musst du drei Werte kennen. Für den Kalorienverbrauch sind folgende Faktoren relevant:

1.      Grundumsatz: Energiebedarf im Ruhezustand

2.      Leistungsumsatz: Energiebedarf bei körperlicher Aktivität

3.      Gesamtumsatz: Energiebedarf insgesamt

 

1. Grundumsatz

Der Grundumsatz, auch basale Stoffwechselrate genannt, ist die Menge an Kalorien, welche der Körper pro Tag im Ruhezustand zur Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Funktionen braucht. Das heißt, bei völliger Inaktivität, einer Raumtemperatur von 28 Grad Celsius und auf nüchternen Magen (2).

Um den Grundumsatz zu berechnen, kannst du die "Harris-Benedict-Formel" heranziehen. Für jedes Geschlecht gibt es eine spezifische Rechnung:

Grundumsatz bei Männern in kCal/Tag = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Grundumsatz bei Frauen in kCal/Tag = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren) 

 

Ein Beispiel: Bei einer Frau mit 29 Jahren, einer Körpergröße von 172 cm und einem Gewicht von 70 kg ergibt sich folgende Rechnung: 655,1 + (9,6 x 70) + (1,8 x 172) – (4,7 x 29) = 655,1 + 672 + 309,6 – 136,3 = 1500. Ihr Grundumsatz beträgt also 1500 kCal pro Tag.

 

2. Leistungsumsatz

Der Energieverbrauch, der zusätzlich zum Grundumsatz stattfindet, wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Er setzt sich aus dem sogenannten Arbeitsumsatz (Kalorienverbrauch am Arbeitsplatz) und dem Freizeitumsatz (Kalorienumsatz bei Freizeitbeschäftigungen) zusammen. Darunter fällt die Energie, welche du für sämtliche körperliche Aktivitäten und Prozesse benötigst. Dazu gehören zum Beispiel Muskelarbeit ebenso wie mentale Arbeit, die Verdauung und die Regulation der Körpertemperatur.

Um den Leistungsumsatz zu bestimmen, wird der sogenannte PAL-Wert (Physical Acitivity Level) herangezogen. Diesen multipliziert man mit dem Grundumsatz, um den Gesamtumsatz zu errechnen. Daraus wiederum lässt sich der genaue Leistungsumsatz in Kilokalorien definieren. Die Formeln lauten:

Leistungsumsatz = Gesamtumsatz* – Grundumsatz

*Gesamtumsatz = Grundumsatz x PAL-Wert

 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat folgende PAL-Werte nach Aktivitätsgrad definiert (3):

Körperliche Aktivität pro Tag Beispiel PAL-Wert
ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen 1,2-1,3
ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität Büroangestellte, Feinmechaniker 1,4-1,5
sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität Laboranten, Studenten, Fließbandarbeiter, Lehrer 1,6-1,7
überwiegend gehende und stehende Arbeit Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker 1,8-1,9
körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler

2,0-2,4

 

Tipp: Du kannst dir sicher vorstellen, dass die Errechnung des Leistungsumsatzes anhand der PAL-Skala nur eine Annäherung an den tatsächlichen Energieverbrauch sein kann. Will man es genauer wissen, muss man die unterschiedlichen PAL-Werte mit der Anzahl der (in-)aktiven Stunden multiplizieren und diese addieren. Das Ergebnis wird anschließend durch 24 dividiert.

 

3. Gesamtumsatz

Der Gesamtumsatz gibt an, welche Menge an Kalorien du täglich insgesamt verbrauchst. Dabei werden sowohl der Grundumsatz als auch der Leistungsumsatz berücksichtigt. Folgende Formel hilft dir bei der Berechnung:

Gesamtumsatz = Grundumsatz x Leistungsumsatz (PAL-Wert)

 

Ein Beispiel: Ein Student, der sitzend tätig ist, sich im Alltag aber zusätzlich viel bewegt, hat einen Grundumsatz von 1500 Kalorien pro Tag. Anhand seines Aktivitätsprofils lässt sich ein PAL-Wert von 1,7 bestimmen. Daraus ergibt sich die Rechnung: 1500 kCal x 1,7 = 2400 kCal. Sein täglicher Kalorienbedarf beträgt also 2400 Kilokalorien. Der Leistungsumsatz wiederum beträgt 2400 – 1500 = 900 kCal.

3. Kalorienbedarf berechnen

Du willst wissen, wie viel du täglich essen kannst? Dann solltest du deinen Kalorienbedarf bestimmen. Ziehe dafür die oben genannten Formeln heran. Das heißt, du bestimmst zunächst deinen Grundumsatz und multiplizierst diesen mit dem PAL-Wert. Daraus ergibt sich annäherungsweise die benötigte Energiezufuhr, die du brauchst, um dein aktuelles Gewicht zu halten

Kalorienbedarf pro Tag = Grundumsatz x Leistungsumsatz (PAL-Wert)

 

Ist dein Ziel Abnehmen oder Muskelaufbau, gilt es, ein Kaloriendefizit beziehungsweise einen Kalorienüberschuss einzubauen. Wie genau das funktioniert, erklären wir dir im Folgenden.

Wichtig: Der errechnete Wert ist nur eine Annäherung an den tatsächlichen Kalorienbedarf. Die Formel schließt persönliche Faktoren wie beispielsweise die Stoffwechselaktivität und den Hormonhaushalt nicht mit ein. Schwangere Frauen oder Kinder im Wachstum beispielsweise haben einen erhöhten Energiebedarf. Um einen genaueren spezifischen Wert zu bestimmenerhalten, kannst du einen Kalorienrechner zurate ziehen. Die Universität Hohenheim stellt einen solchen online zur Verfügung. Alternativ kannst du ein Facharzt zurate ziehen, der deinen spezifischen Kalorienverbrauch professionell bestimmten.

4. Kalorienbedarf beim Abnehmen

Wer abnehmen will, muss der einfachen Regel folgen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen als der Körper verbraucht. Wichtig ist dabei jedoch, ein gesundes Kaloriendefizit aufzubauen.

Gesund heißt: Lass dich nicht von Crash-Diäten blenden, sondern versorge deinen Körper weiterhin mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen in ausreichender Menge. Du solltest nie weniger als deinen Grundumsatz zu dir nehmen, also die Menge an Energie, die dein Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht. Andernfalls riskierst du den verhassten Jojo-Effekt. Reduzierst du deinen Kalorienbedarf zu stark, verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Infolge kann es häufiger zu Heißhungerattacken kommen, weil dein Körper das starke Defizit ausgleichen will. Oder du leidest infolge möglicherweise unter Mangelerscheinungen, die deine Gesundheit gefährden könnten.

Unsere Empfehlung für das Ziel Abnehmen (circa 0,5 Kilogramm pro Woche) ist ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis maximal 500 Kalorien. Die Formel zum Berechnen des Kalorienbedarfs lautet also:

Kalorienbedarf Abnehmen in kCal/Tag = Grundumsatz x PAL-Wert – 300 bis 500 kCal

 

Folgende Tabelle mit Durchschnittswerten für Männer und Frauen, die abnehmen wollen, kann dir als grobe Orientierungshilfe dienen (4):

Geschlecht

Kalorienbedarf bei weniger als 30 Minuten Bewegung am Tag

Kalorienbedarf bei 30 bis 60 Minuten Bewegung am Tag

Kalorienbedarf bei mehr als 60 Minuten Bewegung am Tag
Weiblich 1200-1700 kCal/Tag 1400-1900 kCal/Tag 1600-2200 kCal/Tag
Männlich 1600-2100 kCal/Tag 2000-2500 kCal/Tag 2300-2800 kCal/Tag

 

5. Kalorienbedarf beim Muskelaufbau

Ist dein Ziel Muskelmasse aufzubauen, solltest du mehr Kalorien zu dir nehmen als dein Körper benötigt. Man spricht auch von einem Kalorienüberschuss. Dabei kommt es aber nicht allein auf die Quantität, sondern vor allem auf die Qualität der Nahrung an. Deine Muskeln benötigen nämlich neben Kohlenhydraten in erster Linie den Baustoff Eiweiß, um die Muskelfasern zu reparieren und neue aufzubauen.

Unsere Empfehlung für den Muskelaufbau (circa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche) ist ein Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien pro Tag, wobei etwa 35 bis 40 Prozent davon aus Protein bestehen sollten. Die Formel zum Berechnen des Kalorienbedarfs lautet also:

Kalorienbedarf Muskelaufbau in kCal/Tag = Grundumsatz x PAL-Wert + 300 bis 500 kCal

 

Lies mehr zum Thema Ernährung in diesem Artikel: Kohlenhydratbedarf: Wie viele Kohlenhydrate beim Muskelaufbau oder Abnehmen?

 

Folgende Tabelle mit Durchschnittswerten für das Ziel Muskelaufbau kann dir als grobe Orientierungshilfe dienen (5):

Geschlecht

Kalorienbedarf bei weniger als 30 Minuten Bewegung am Tag

Kalorienbedarf bei 30 bis 60 Minuten Bewegung am Tag

Kalorienbedarf bei mehr als 60 Minuten Bewegung am Tag
Weiblich 2000-2400 kCal/Tag 2200-2700 kCal/Tag 2400-3000 kCal/Tag
Männlich 2400-2900 kCal/Tag 2800-3200 kCal/Tag 3100-3600 kCal/Tag


Die Ernährung ist natürlich nur ein Baustein beim Masseaufbau. Wichtig ist, dass du entsprechend trainierst. Deine Muskeln brauchen schließlich Reize, um zu wachsen. Kommst du mit deinem Workout nicht hinterher, riskierst du, dass sich die überschüssigen Kalorien als Fettmasse einlagern. Lies in diesem Artikel mehr zum Thema Training für den Muskelaufbau.

6. Kalorienbedarf, um Gewicht zu erhalten

Wenn du weder zu- noch abnehmen möchtest, sondern dein Gewicht halten willst, kannst du dich beim Kalorienbedarf an deinem Gesamtumsatz orientieren. Der Wert ist abhängig von deiner Größe, deinem Gewicht und dem täglichen Aktivitätslevel. Aber auch von deinem allgemeinen Gesundheitszustand und deinem Geschlecht. Die Formel dafür lautet:

Kalorienbedarf in kCal/Tag = Grundumsatz x PAL-Wert

 

Zur groben Orientierung findest du hier Durchschnittswerte für den täglichen Kalorienbedarf bei Frauen und Männern. Sie ersetzen keine individuelle Berechnung deines persönlichen Energiebedarfs (6).

Geschlecht

Kalorienbedarf bei weniger als 30 Minuten Bewegung am Tag

Kalorienbedarf bei 30 bis 60 Minuten Bewegung am Tag

Kalorienbedarf bei mehr als 60 Minuten Bewegung am Tag
Weiblich 1700-1900 kCal/Tag 1900-2200 kCal/Tag 2100-2500 kCal/Tag
Männlich 2100-2400 kCal/Tag 2500-2800 kCal/Tag 2800-3100 kCal/Tag

 

7. Fazit

  • Der Kalorienbedarf (in kCal pro Tag) zeigt an, wie viel Energie dein Körper in Ruhe und im aktiven Zustand pro Tag umsetzt.
  • Der Kalorienumsatz ergibt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.
  • Jeder Mensch hat einen anderen Energiebedarf, da dieser von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Körperbau, Alter und dem Aktivitätsgrad abhängt.
  • Wenn du sichtbare Veränderungen erzielen willst – zum Beispiel Muskelaufbau oder Gewichtsreduktion – solltest du deinen Gesamtumsatz kennen und im Blick behalten.
  • Für den Muskelaufbau ist eine positive Energiebilanz die Basis, also ein Überschuss an Kalorien von rund 300 bis 500 kCal pro Tag. Wichtig ist, die Kalorien vor allem aus protein- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu beziehen. Proteinpulver sind eine super Option für alle, die ihren Körper mit hochwertigem Eiweiß versorgen wollen.
  • Wer abnehmen will, muss wiederum eine negative Energiebilanz aufbauen. Ein gesundes Defizit liegt bei circa 300 bis 500 kCal pro Tag.

 

 

Quellen:


(1) James L. Hargrove: “History of the Calorie in Nutrition”, unter https://academic.oup.com/jn/article/136/12/2957/4663943, Zugriff am 23.08.2021

(2) Vaclav Smil: “Conversion of Energy: People and Animals”, unter: https://www.sciencedirect.com/topics/engineering/basal-metabolic-rate, Zugriff am 23.08.2021

(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr“, unter: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/energie/#pal, Zugriff am 23.08.2021

(4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Richtwerte für die Energiezufuhr“, unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/, Zugriff am 23.08.2021

(5) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Richtwerte für die Energiezufuhr“, unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/, Zugriff am 23.08.2021

(6) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Richtwerte für die Energiezufuhr“, unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/, Zugriff am 23.08.2021

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