Massephase Teil II: Was du beim Training beachten solltest

Im ersten Teil haben wir uns mit der Frage nach dem Zusammenhang von Massephase und Ernährung beschäftigt. Neben der Ernährung ist für eine erfolgreiche Massephase natürlich das Training relevant.  Das Eine bringt ohne das Andere nichts. Das Wichtigste beim Training ist die Ausrichtung auf maximalen Muskelaufbau.

Jede Muskelgruppe sollte nicht nur 1 x pro Woche trainiert werden, sondern mindestens 2 x pro Woche. „Split Systems“ und Ganzkörperprogramme eignen sich dafür bestens.  Ganzkörper-Trainingspläne ermöglichen mir, mit meinen Athleten sogar 3x pro Woche jede Muskelgruppe zu reizen und effektiv zu trainieren. Aber auch „Split Systems“ mit 4-5 Trainingseinheiten pro Woche sind möglich und sinnvoll (etwa: 2 x Oberkörper / 2 x Unterkörper).

Ob mit vielen oder wenigen Wiederholungen gearbeitet werden soll, lässt sich pauschal nicht sagen. Entscheidend ist das Gesamtvolumen des Trainings. Es macht Sinn, sich sowohl über das Gesamtvolumen einer einzelnen Trainingseinheit als auch über das Gesamtvolumen einer einzelnen Trainingswoche Gedanken zu machen. Grundsätzlich gilt: Je erfahrener der Athlet oder die Athletin, desto größer muss der Trainingsreiz bzw. das Volumen sein . Variablen des Volumens sind nicht nur Sätze und Wiederholungen, sondern auch das Gewicht (Intensität).

Die Kombination aus Sätzen und Wiederholungen ist besonders wichtig. Ein 3 (Sätze) x 10 (Wiederholungen) ist effektiv, wenn es bis zum Muskelversagen ausgeführt wird. Dieselbe Anzahl haben wir aber auch bei 10 (Sätze) x 3 (Wiederholungen). Hier jedoch können wir ein höheres Gewicht verwenden, weil wir weniger Wiederholungen haben und jeweils Pausen zwischen den Sätzen. Obwohl es insgesamt in beiden Fällen 30 Wiederholungen gibt, ist dennoch der Trainingsreiz bei 10x3 höher (außerdem wird hier nebenbei noch eher die Maximalkraft trainiert)! Was eignet sich besser für den Muskelaufbau? Beides kann funktionieren. Klingt nach einer unbefriedigenden Antwort? Naja, entscheidend für den Muskelaufbau sind Trainingsreize und die generierst Du vor allem durch Abwechslung.

Meine Empfehlung: Fange mit vielen Wiederholungen für 4 Wochen an (10-15 Wdh. / 3-4 Sätze) und wechsel dann auf wenige Wiederholungen (3-6 Wdh. / 5-10 Sätze), wobei hier das Gesamtvolumen hoch bleiben soll!

Diese Abwechslung führt zu „Muskelverwirrung“ (=Trainingsreiz),  hält das Spaßlevel im Training hoch und bewirkt maximalen Muskelaufbau. Natürlich gibt es noch weitere hervorragende Möglichkeiten und Variablen für den Muskelaufbau: Training mit exzentrischem Fokus, Drop Sets, Supersätze und einiges mehr.

ACHTUNG!

Wenn es eine Sache zu merken gilt, dann diese: Im Muskelaufbau willst du den Muskel erschöpfen. Dazu solltest Du in jedem Satz fast bis zum Muskelversagen trainierst. Spätestens im letzten Satz solltest Du „all out“ gehen, also alle Kraft, die noch im Muskeltank steckt, mobilisieren. Das heißt: So viele Wiederholungen machen, wie noch möglich! Dann kannst Du sicher sein, dass der gewünschte Trainingsreiz erreicht wurde.

Cardio und Massephase widersprechen sich eigentlich, denn mit Cardio-Training baut man keine Muskelmasse auf sondern Fett ab. Cardio ist in der Massephase nur dann sinnvoll, wenn es ohnehin in deiner Sportart enthalten ist. Wenn Du Cardio betreibst, ist es wichtig, genügend Energie über die Ernährung aufzunehmen! Denn Du willst ja auf den im ersten Teil  diskutierten Kalorienüberschuss kommen. Alternativ zu Cardio empfehle ich HIIT – High Intensive Intervall Training. Ein Training mir kurzen Intensiven Zeitintervallen zwischen Anstrengung und Erholung. Damit trainierst Du zugleich Deine Muskeln bis zur Erschöpfung. Beispiel: Tabata-Ausfallschritte. Hier sind Cardio und Muskelaufbau verbunden.

Deine Massephase kann solange gehen, bis Du Dein Ziel erreicht hast. In der Regel beginnen die meisten Athleten in der Off-Season mit der Massephase. Häufig ist das nach der Sommerzeit, wobei sie die Massephase über den Winter hin fortsetzen und erst im Frühjahr oder kurz vor Sommerbeginn wieder mit einer Diät-Phase beginnen. Dieser „lange Winter“ ist in der Regel auch der beste Zeitraum, um Muskeln aufzubauen (vorausgesetzt, Du hast hier Deine Off-Season). Abhängig vom Athletentyp kann die Massephase aber auch über das ganze Jahr hinweg betrieben werden.

Ja, natürlich! Auch Frauen mit dem Ziel Muskelaufbau profitieren von einem Kalorienüberschuss und korrektem Training – nicht anders als Männer! Wie für Männer gilt auch für Frauen, dass die Massephase nicht als Ausrede für eine ungesunde Ernährung herhalten, sondern mit einer „sauberen“ Ernährung durchgeführt werden soll.

Fazit

Die Massephase sollte nicht als Ausrede für übermäßigen FastFood-Konsum missbraucht werden. Unnötiges Fett bringt auch in der Massephase keine Vorteile, sondern muss später durch eine Diät-Phase hart abtrainiert werden. Daher sollte die Massephase als Muskelaufbau- und nicht Fettaufbau-Phase im Gedächtnis sein. Ein Kalorienüberschuss ist für den Muskelaufbau grundlegend notwendig. Zugleich funktioniert Muskelaufbau nur mit dem passenden Trainingsreiz, der den Muskel bis hin zur Erschöpfung und idealerweise abwechslungsreich reizt. Supplements wie Proteinshakes und Energiegetränke  helfen, die Tageskalorien zu erreichen und Muskeln aufzubauen. Eine Kreatin-Kur kann für mehr Kraft sorgen.