Workout mit Speerwurf-Olympiasieger

Ihr wollt meinen ganz persönlichen Motivationshack erfahren? Kein Problem. Ich versuche große Aufgaben in kleine Challenges umzuformulieren. Jede Challenge hilft mir kleine Potentiale auszuschöpfen und so sehr zufrieden sowie fast planbar die Trainingserfolgsleiter hinaufzuklettern. Wenn ich einen echt schweren Start in den Tag habe, denke ich gerne daran, was meine Wettkampfgegner wohl an dem Tag machen. Trainieren oder faul im Bett liegen?

Egal, wie mein Blick in die Glaskugel ausfällt, ich habe es selbst in der Hand einen Vorsprung herauszuarbeiten oder einen neutralen Ausgang dieser Motivationsaufgabe herauszufordern.

Speerwerfen ist eine komplexe Ganzkörperbewegung, die Dynamik, Beweglichkeit und Kraft in koordinativ anspruchsvoller Weise integriert. Diese Hinweise deuten auf ein sehr versatiles Training hin. So finden turnerische Elemente, intensives Fitnesstraining und leichtathletische Elemente in gleichem Maße statt.

Zirkeltraining hoher Intensität (wie mein alter Trainer gern sagte), oder wie wir heute sagen Crossfit, ist eine Trainingsform, die den Körper auf unterschiedliche Belastungen in hoher Intensität vorbereitet. So finden sich in einem klassischem Trainingsabschnitt von Oktober bis März in jedem Fall drei Crossfit-Einheiten im Trainingsplan wieder. 45 Minuten harte Arbeit am Stück, dann duschen, einen wertvollen Eiweißshake trinken und ab in den Tag.

Wir trainieren immer in Runden, am Anfang der Vorbereitung drei – später fünf. Viele der 10 Übungen im Crossfitkreis erfordern kaum Equipment - meist nur ein Reck, eine Hantel, einige Gewichte und wenn vorhanden Kettleballs. Wer wie ich ein Fitnessfreak ist, wird ganz von allein mehr und mehr freie Fitnessgeräte in die Runden einbauen. Crossfit bedeutet auch kreative Freiheit in der Planung.

1. Seilsprünge / Variante Double Unders
   Auf gute Spannung im Fußgelenk achten
   15-30 Wdh.

2. Rumpfdrehen / Variante mit Langhantel und Zusatzlast
   Fester, schulterbreiter Stand, leicht gebeugte Knie
   Aktives Beschleunigen und Abbremsen
   10-15 Wdh.

3. Front Squats / Variante mit oder ohne Zusatzlast
   Fester schulterbreiter Stand, Last auf den Fersen halten
   Zusatzgewicht je nach Leistungsniveau anpassen
   10-20 Wdh.

4. Liegestütz Hock Streck-Sprung / Variante ohne Liegestütz
   8-15 Wdh.

5. Dynamischer Klimmzug
   8-15 Wdh.

6. Hockersprünge / Wechselsprünge Sicherer Fußaufsatz am Hocker
   Dynamischer Abdruck aus Beinen und Füßen + Einsatz der Arme
   15-20 Wdh.

7. Lunges – Ausfallschritte mit oder ohne Zusatzlast
   Stabiler, aktiver Fußaufsatz Knie bleibt hinter dem vorderen Fuß (90 Grad Beugewinkel in Fuß- und Kniegelenk)

Jede Übung und weitere Anregungen seht ihr auf Thomas Röhlers Homepage im Detail im Video.

Crossfit-Workouts sind für alle Fitnesslevel umsetzbar. Das eigene Körpergewicht stellt dabei unsere leichteste Zusatzlast und Intensität dar. Nach oben sind bei allen Übungen in Wiederholungszahl und Last keine Grenzen gesetzt. Worauf ich großen Wert lege, ist eine saubere Technik in jeder einzelnen Wiederholung. A sind die Übungen so intensiver und B gehen wir kein unnötiges Verletzungsrisiko ein. Ja, ich bewege mich im Hochleistungssport an körperlichen Grenzen des Machbaren, aber auch an hochmotivierten Trainingstagen dürfen keine unüberlegten Fehler in der Übungsausführung passieren. Nicht auszumalen, was passiert, wenn mir 100kg in der 18. Wiederholung beim Snatch auf den Kopf fallen oder das Knie verdreht. Gesundheit ist unser höchstes Gut und Konzentration muss sein.

Da 45 Minuten Crossfit einen beträchtlichen Cardio-Anteil aufweisen, sollte auf jeden Schnupfen Acht gegeben werden. Besonders Anfänger sollten mit etwas höheren Pausenzeiten arbeiten, um Herz / Kreislauf und Stoffwechsel langsam an hochintensives Training heranzuführen. Der Lohn ist ein effektives Workout für Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Body-Shaping.

Ich bin Sportler, Kämpfer im Training und häufig happy K.O. Ich bin kein Ernährungswissenschaftler. Ernährung und sportliches Vorankommen im Sinne der selbst gesteckten Ziele sind eng verknüpft. Ohne Treibstoff keine PS – an der Tankstelle ist uns das allen klar. Essen und Nahrungsergänzung sind oft individuell und ich möchte an dieser Stelle keine pauschalen Aussagen treffen. Für meine Workouts und meinen Bodytyp gilt, die Energie muss stimmen, gut verdaulich sein und lange anhalten. Um Erholung und Aufbau zu sichern, sind mir wertvolle Eiweißprodukte ebenso wichtig, wie die kleinen oft vernachlässigten Mikronährstoffe. Um es bei der Nahrungsergänzung so professionell, funktionell und effektiv wie meine Workouts zu halten, greife ich gerne zur Performance Linie von MaxiNutrition. Doch mit einer guten Ernährung allein ist es nicht getan. Unser Körper und unsere Muskelzellen benötigen eine echte Pause.

Als Leistungssportler lernt man schnell das Thema Schlaf verstehen. Schläft man schlecht oder wieder einmal zu wenig, rächt sich das sofort an der Performance des nächsten Trainingstages. Wir kommen mit der Erholung sozusagen nicht hinterher. Ein Teufelskreis den es gilt zu verhindern. Zwingt Euch Pausen von Handy und Co zu ermöglichen. Schlaf bedeutet Tiefschlaf vor 12 Uhr und mindestens 6 - 8 Stunden ohne Unterbrechung, nicht Ruhen mit dem Handy in der Hand bei hell erleuchteter Bettlampe. Wenn man auf den eigenen Körper hört, lernt man schnell zu verstehen, ob man etwas mehr oder weniger von dem einen oder anderen essen sollte, oder ob Ruhe fehlt. Eine bedarfsgerechte Versorgung mit Makronährstoffen, Spurenelementen und Vitaminen, gepaart mit einem gesunden Schlaf sind essentiell, um eine stetige Leistungsentwicklung zu ermöglichen.