22.01.2019

Körpertypen: Training & Ernährung für deinen Körperbau

Gerade beim Sport wird deutlich: Wir sind alle unterschiedlich – auch unser Körperbau. Wie wir gebaut sind, hat Einfluss auf viele Dinge, beispielsweise darauf, welches Training oder welche Nahrung für uns besonders geeignet ist. Aber weißt du, welcher Körperbautyp du bist? Hier kannst du es herausfinden – und dir gleich die passenden Tipps zum idealen Training und der empfohlenen Ernährung abholen.

Bestimme deinen Körpertyp: Das sind die 3 Körperbautypen

Beim menschlichen Körperbau werden als grobe Einteilung drei Körpertypen, auch Konstitutionstypen genannt, unterschieden. Diese Grundtypen gehen auf die sogenannten Somatotypen der Psychologie zurück und beschrieben neben Körperbau und Leistungsfähigkeit ursprünglich auch das Verhalten. Solche charakterlichen Zuweisungen sind mittlerweile jedoch medizinisch widerlegt. Heute spielen die Körperbautypen vor allem in den Bereichen Humanbiologie, Ernährung und Fitness eine große Rolle. Denn Unterschiede im Körpertyp können häufig auch auf Unterschiede im Stoffwechsel schließen lassen.
Jeder Körper ist individuell. Sogar die Anzahl der Knochen kann variieren! Es gibt also kaum jemanden, der exakt in eine der drei Kategorien passt. Meistens sind wir Mischtypen mit einzelnen Merkmalen aus verschiedenen Gruppen. Aber als Orientierung ist es hilfreich, sich die drei grundlegenden Körpertypen und ihre Eigenschaften anzusehen. Dann kannst du besser abschätzen, zu welchem Typ du tendierst und für dich das entsprechende Training sowie passende Ernährungstipps ableiten. Also: Welcher Körpertyp bist du?

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Körpertyp 1: Ektomorph

Körperbau: Der ektomorphe Typ hat einen eher schlanken Körperbau. Seine Schultern und die Brust sind meist schmal, seine Arme und Beine eher lang.

Ernährung: Typisch für den schlanken Ektomorph ist meist eine erhöhte Stoffwechselrate. Grund dafür sind häufig eine aktive Schilddrüse und ein aktiver Sympathikus, was auch zu einem erhöhten Bedürfnis nach Aktivität führt. Der Ektomorph hat daher meist nur einen geringen Körperfett-Anteil und nimmt auch nicht so schnell zu. Bei der Ernährung dürfen Ektomorphe auch gerne zu Kohlenhydraten greifen – vor allem, wenn sie eine Gewichtszunahme anstreben.
Als Makronährstoffverteilung empfiehlt sich für den Ektomorph:

mehr Kohlenhydrate
viel Protein
weniger Fett

Tipp: Wer vor allem Muskelmasse aufbauen will, sollte Wert auf ausreichend Eiweiß legen, beispielsweise durch Protein Shakes – und entsprechend trainieren.

Training: Ektomorphe Typen sind gerne aktiv – dazu zählen Laufen, Schwimmen und alle Sportarten, die Spaß machen. Gewichtsreduktion und Fettabbau sind nur selten Trainingsziele. Muskelstraffung und der gezielte Aufbau von Muskelmasse kann ektomorphen Typen schwerfallen – Ektomorphe gelten als Hardgainer. Das bedeutet, dass sie nicht so schnell Muskelmasse aufbauen wie andere Körpertypen. Für Hardgainer empfehlen sich beim Krafttraining Sets, die spezielle Muskelgruppen ansprechen – beispielsweise Kreuzheben, Dips und Pull-ups.
Tipp: Trainiere eher mit viel Gewicht und mache zwischen den einzelnen Sätzen ausreichend Pausen.

Körpertyp 2: Mesomorph

Körperbau: Der mesomorphe Typ hat gute Voraussetzungen für einen athletischen Körper: Ein langer Oberkörper, breite Brust und Schultern sowie vergleichsweise große Füße und Hände sind typische Körpermerkmale. Mesomorphe Männer haben häufig eine V-Figur mit breiten Schultern und schmalen Hüften, während weibliche Mesomorphe zur Sanduhr-Form mit schmaler Taille und breiterer Hüfte tendieren.

Ernährung: Der Mesomorph hat häufig einen höheren Spiegel an Testosteron und Wachstumshormonen. Daher ist der mesomorphe Figurentyp alles andere als ein Hardgainer, sondern baut vergleichsweise leicht Muskelmasse auf. Körperfett setzt der Mesomorph meist nur an Bauch und Hüfte an – und kann es auch schnell wieder abtrainieren.
Bei der Makronährstoffverteilung empfiehlt sich für den mesomorphen Figurentyp eine ausgewogene Ernährung mit mehr Protein als Kohlenhydraten.

Tipp: Setze vor allem auf eiweißhaltige Lebensmittel, Gemüse und Obst.

Training: Mesomorphe Körpertypen bauen schnell Muskeln auf. Bei einseitigem Training kann das schnell zu unproportionierten Ergebnissen führen.
Tipp: Trainiere möglichst vielseitig und achte darauf, dass alle Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden – also nicht nur Bizeps und Bauchmuskulatur, sondern auch kleinere Muskelgruppen. Baue beispielsweise Trizep Dips, Kreuzheben für den unteren Rücken oder Kettle Swings für den Gesäßmuskel in deinen Trainings-Plan ein.

Körpertyp 3: Endomorph

Körperbau: Der endomorphe Typ hat eher kurze Arme und Beine sowie breitere Hüften. Endomorphe Figurentypen tendieren zu einem runderen oder kompakteren Körperbau.

Ernährung: Der endomorphe Körpertyp neigt bei überschüssigen Kalorien schneller zur Fetteinlagerung, er ist ein sogenannter Easygainer oder Softgainer. Bei der Makronährstoffverteilung empfiehlt es sich für endomorphe Figurentypen, Kohlenhydrate zu meiden und stattdessen auf eiweißreiche Kost zu setzen. Außerdem ist es wichtig, die Kalorienzufuhr dem Kalorienverbrauch anzupassen. Also: Weniger Training = weniger Essen.
Tipp: Endomorphe reagieren häufig sehr positiv auf Low-Carb-Ernährung mit hohem Fett- und Proteingehalt, bei der weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Falls das nicht dein Fall ist: Achte darauf, dass deine Ernährung deinem Kalorienverbrauch entspricht.

Training: Dem endomorphen Körpertypen fällt es generell leichter, Energie einzulagern – und zwar nicht zwangsläufig in Form von Körperfett. Wer richtig trainiert, kann diesen Vorteil nutzen, um gezielt Muskeln auf- und Fettreserven abzubauen. Zum Body Shaping können auch bestimmte Muskelgruppen besonders intensiv trainiert werden. Wichtig ist für Endomorphe vor allem, regelmäßig zu trainieren –mit vielen Wiederholungen, dafür aber mit weniger Gewicht.
Tipp: Ergänze dein Workout immer um einen Cardio-Teil – das fördert die Fettverbrennung und steigert auch deine Ausdauer. Sehr effizient ist HIIT , also High Intensity Intervall Training. Dir fehlt es häufig an der Motivation zum Training? Hier findest du gute und einfach umzusetzende Tipps für die maximale Fitness-Motivation .

Körpertypen zur Optimierung von Ernährung und Training nutzen

Kannst du dich in einem der drei Körpertypen wiederfinden? Nicht vergessen: Hierbei handelt es sich lediglich um drei Grundtypen. Fast jeder von uns vereint verschiedene Merkmale der einzelnen Typen in sich, sowohl in Bezug auf den Körperbau als auch in Bezug auf den Stoffwechsel. Und dein Stoffwechsel kann sich ändern: Im Alter ist beispielsweise häufig eine geringere Kohlenhydrat-Toleranz zu beobachten. Selbst bei dem ektomorphen Körpertyp kann die Verträglichkeit für Kohlenhydrate im Alter zurückgehen. Wer früher kaum Fett angesetzt hat, kann plötzlich bei zu vielen Kohlenhydraten oder einem Kalorienüberschuss zunehmen. Gleichzeitig nimmt im Alter der Bedarf an Eiweiß zu. Daher ist es immer wichtig, auf den eigenen Körper zu hören, ihn zu beobachten und Veränderungen wahrzunehmen – und Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten entsprechend anzupassen.
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