Vegane Ernährungspyramide: Was sollte man als Veganer jeden Tag essen?

Eine Ernährung gilt als gesund, wenn sie vollwertig, ausgewogen und abwechslungsreich ist. Du willst wissen, wie dir das plant based gelingt? Wirf mal einen Blick auf die vegane Ernährungspyramide. Sie gibt dir einen guten Überblick, welche Lebensmittel in deiner täglichen Ernährung nicht fehlen dürfen, um deinen Nährstoffbedarf zu decken, und wovon du besser weniger essen solltest. Wir stellen dir unsere vegane Ernährungspyramide im Detail vor und geben praktische Anwendungstipps für den Alltag. 

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist eine vegane Ernährungspyramide?

2. Vegane Ernährungspyramide im Überblick

3. Die Bausteine der veganen Ernährungspyramide

4. Vegane Ernährungspyramide im Alltag: Wie ernähre ich mich richtig vegan?

5. Fazit

Allgemein fasst eine Ernährungspyramide oder Lebensmittelpyramide wie zum Beispiel die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung zusammen. Das Modell in Form einer Pyramide besteht üblicherweise aus sechs Ebenen. Jede einzelne davon steht für eine Nahrungsmittelgruppe wie Getränke, Obst und Gemüse oder Getreide und Kartoffeln. 

Die Pyramide kombiniert dabei eine qualitative und eine quantitative Komponente. Zum einen zeigt sie beispielhafte Lebensmittel für jede Ebene. Bei der Einordnung stehen üblicherweise die Energie- und die Nährstoffdichte im Fokus. Außerdem lässt sich auf einen Blick eine Gewichtung erkennen. Du bekommst eine grobe Orientierung, wie viel von den Nahrungsmitteln du (ungefähr) täglich zu dir nehmen solltest. Es gilt: Je weiter oben in der Pyramide, desto kleiner die empfohlene Tagesmenge. 

Die klassische Ernährungspyramide ist für eine Mischkost gedacht. Das heißt, sie enthält Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Für alle, die sich plant based ernähren, wurde die vegane Ernährungspyramide entwickelt. Sie zeigt, wie eine gesundheitsförderliche Ernährung für Veganerinnen und Veganer aussehen kann. Erfahre hier mehr über die verschiedenen Ernährungsweisen: Wie gesund sind Plant based, Keto, Paleo und Co. wirklich?

Die Vorteile der veganen Ernährungspyramide

• Das Modell ist leicht zu verstehen und alltagstauglich.
• Du kannst dein eigenes Ernährungsverhalten mit Blick auf Nährstoffversorgung, Menge und Vielfalt leicht überprüfen und verbessern.
• Die vegane Ernährungspyramide gibt eine gute Orientierung für eine gesunde, ausgewogene Ernährung, ganz ohne Kalorienzählen und komplizierte Nährstoffberechnungen.

Tipp: In unserem Plant-Based-Guide beantworten wir die wichtigsten Fragen rund um vegane Ernährung und Fitnessziele – mit leckeren Rezeptideen und den besten veganen Snacks!

Es gibt nicht die eine vegane Ernährungspyramide. Inzwischen sind viele verschiedene Modelle im Umlauf. Gemeinsam haben sie in der Regel die sechs Lebensmittelebenen. Von unten nach oben sind das:

1. Getränke
2. Gemüse und Obst
3. Getreide, Pseudogetreide und Kartoffeln
4. Hülsenfrüchte, Milchalternativen, Fleischersatz sowie Nüsse und Samen
5. Öle, Fette und Salz
6. Süßigkeiten, Snacks und Alkohol

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Bei unserem ganzheitlichen Modell haben wir zusätzlich den Baustein Bewegung ergänzt und Nährstoffe, die bei einer veganen Ernährung kritisch sind, wie beispielsweise Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren und Calcium. 

Im Folgenden stellen wir dir die verschiedenen Bausteine unserer veganen Ernährungspyramide genauer vor. Hinweise zur empfohlenen Verzehrmenge und beispielhafte Lebensmittel zeigen wir dir im nächsten Abschnitt, wenn es um die praktische Umsetzung der plant based Pyramide geht.

Getränke

Die Basis der veganen Ernährungspyramide bilden Getränke. Warum ist Trinken so wichtig? Der menschliche Körper besteht zu 50 bis 60 Prozent aus Wasser – und verliert über den Tag eine große Menge davon über Atem, Haut, Schweiß und Harn. Wir brauchen Flüssigkeit also, um den natürlichen Flüssigkeitshaushalt des Körpers auszugleichen. Wasser hat die zentrale Aufgabe, gelöste Nährstoffe zu den Zellen zu transportieren.

Gesundheitsförderliche Getränke sind vor allem Wasser und ungesüßter Tee. Speziell für Sportlerinnen und Sportler oder alle, die einen aktiven Lifestyle haben, können Getränke mit Elektrolyten wie unsere Hydration Tabs sinnvoll sein, ebenso wie plant based Proteinshakes und unsere MaxFives, das vegane Refreshment mit allen essentiellen Aminosäuren.

Säfte möglichst nur stark verdünnt trinken und den Konsum von Kaffee sowie schwarzem Tee in Maßen halten. 

Gemüse und Obst

Ein hoher Konsum von Gemüse und Obst soll sehr gesundheitsförderlich sein und sogar das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs reduzieren. Das liegt vor allem am hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. 

Idealerweise greifst du auf Gemüse und Obst aus der Region zurück, das gerade Saison hat. Außerdem sollte man die Nahrungsmittel bei der Zubereitung nicht zu stark erhitzen, damit die wesentlichen Nährstoffe enthalten bleiben.

Getreide, Pseudogetreide und Kartoffeln

Getreide und Kartoffeln haben einen hohen Energiegehalt und decken den Bedarf an Kohlenhydraten optimal. Besonders empfehlenswert sind neben Kartoffeln und Reis Vollkorngetreide sowie Haferflocken und Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen, Hirse, Bulgur, Couscous und Amaranth. Sie liefern neben komplexen Kohlenhydraten wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe sowie Eiweiß. 

Hülsenfrüchte, Milchalternativen, Fleischersatz sowie Nüsse und Samen

Während Getreide in erster Linie den Bedarf an Kohlenhydraten decken, sind Hülsenfrüchte, Milch- und Fleischalternativen sowie Nüsse und Samen für die Proteinversorgung zuständig. 

Hülsenfrüchte gelten als wichtige Eiweißquelle für Veganerinnen und Veganer. Dazu zählen Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen. Zusätzlich können Tofu, Tempeh und Seitan sowie Pflanzendrinks und -joghurts Proteine liefern. Hierbei gilt: Je weniger verarbeitet, desto besser. 

Nüsse und Samen gelten deshalb als so gesund, weil sie neben Eiweiß wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie essentielle Fettsäuren enthalten. 

Öle, Fette und Salz

Neben Kohlenhydraten und Eiweiß gehören auch Fette zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung unbedingt dazu. Empfehlenswert sind solche, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind wie Lein-, Raps-, und Walnussöl. Auch Avocado eignet sich als gesunde Fettquelle.

Salz solltest du in Maßen konsumieren. Ideal ist hier ein hochwertiges, jodiertes Speisesalz oder Meersalz mit jodhaltigen Algenzusätzen. Auch Algen, wie Norialgen, sind eine gute Ergänzung zu einer ausgewogenen plant based Ernährung.

Süßigkeiten, Snacks und Alkohol

Süßigkeiten, Gebäck, salzige Snacks, Fertiggerichte und alkoholische sowie gezuckerte Getränke bilden die Spitze der veganen Ernährungspyramide. Sie sollten möglichst gar nicht oder nur sehr selten und dann maßvoll konsumiert werden. Ein Grund: Diese Lebensmittel enthalten meist jede Menge Transfette, die als gesundheitsschädlich gelten, vor allem für das Herz-Kreislauf-System. Außerdem ist oft reichlich Zucker zugesetzt. Neben Übergewicht können bei erhöhtem Zuckerkonsum unter anderem verschiedene lebensbedrohliche Herz-Kreislauf-Krankheiten sowie Diabetes und Karies drohen.(2)

Gut zu wissen: Wir bei MaxiNutrition verzichten grundsätzlich auf Zuckerzusatz und setzen stattdessen auf Low Sugar – egal, ob bei unserem Proteinpulver, unseren Snacks und High Protein Bars oder den Protein Creams und Fitnessgetränken. Du willst komplett auf Zucker verzichten? Dann entdecke zum Beispiel unsere zuckerfreien, plant based MaxFives und die Hydration Tabs.

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Kritische Nährstoffe

Folgende Nährstoffe gelten in einer veganen Ernährung als kritisch. Unser Tipp: Lass deine Werte regelmäßig kontrollieren und ergänze deine ausgewogene Ernährung, wo angezeigt, um entsprechende Nahrungs- oder Ergänzungsmittel. Wenn du Supplements einnimmst, sprich hierzu besser immer erst mit einem Arzt oder einer Ärztin und halte dich an die empfohlene Dosierung.

• Vitamin D: Das “Sonnenvitamin” ist an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt, unter anderem am Erhalt und Aufbau von Muskelmasse.(3) Vitamin D kommt natürlich vor in der UV-B-Strahlung der Sonne. 
• Vitamin B12: Der Mikronährstoff ist wichtig für die Zellfunktion. Ein chronischer Mangel könnte auf lange Sicht zu neurologischen Störungen führen. Vitamin B12 ist in sehr geringen Mengen in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, in Shiitake-Pilzen und in Spirulina enthalten.
• Omega-3-Fettsäuren: Langkettige Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel. Gute pflanzliche Quellen sind Algen oder mit Mikroalgenölen angereicherte Lebensmittel. 
• Jod: Das Spurenelement trägt dazu bei, dass die Schilddrüse ausreichend Hormone produzieren kann, und hält kognitive Funktionen sowie den Energiestoffwechsel am Laufen. Jod kannst du in ausreichenden Mengen zu dir nehmen, wenn du jodiertes Salz, Meersalz und Meeresalgen wie beispielsweise Nori verzehrst.
• Calcium: Das Spurenelement hält unter anderem die Zähne und Knochen stabil. Der tägliche Calciumbedarf lässt sich über ausreichend grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Spinat gut decken. Außerdem solltest du möglichst kalziumreiches Mineralwasser trinken. Auch in Nüssen und vielen Fleisch- sowie Milchersatzprodukten steckt eine Menge Calcium.
• Eisen: Ein Eisenmangel führt typischerweise zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten. Der Eisenbedarf lässt sich leicht durch pflanzliche Quellen decken. Dazu gehören Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Spinat, Haferflocken, Sojabohnen und Heidelbeeren. 

Sport und Bewegung

Neben der Ernährung spielen auch Bewegung und Sport eine wichtige Rolle für die Gesundheit. Bei körperlicher Aktivität wird der Bewegungsapparat in Gang gesetzt, die Muskeln kontrahieren und der Herzschlag wird schneller, ebenso wie die Atmung. Sport kann den gesamten Körper positiv beeinflussen, also Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder, aber auch sämtliche Organe, Nerven, Hormone und sogar das Erbgut. Empfehlenswert sind 30 bis 60 Minuten Bewegung am Tag.

Du ernährst dich plant based und willst Muskeln aufbauen? Dann lies hier alles zum Thema veganer Muskelaufbau.

Die vegane Ernährungspyramide im Alltag anzuwenden, ist recht simpel. Sie dient dabei als grobe Orientierung, welche Lebensmittel und wieviel davon du zu dir nehmen solltest. 

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Eine Portion entspricht im Folgenden in etwa der Menge, die in ein bis zwei Hände passt. 

Du willst gesund snacken und ohne Reue zweimal zugreifen? Kein Problem: Entdecke hier unsere gesunden Fitnesssnacks.

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• Die vegane Ernährungspyramide gibt eine grobe Orientierung, welche pflanzlichen Lebensmittel du in welcher Menge pro Tag zu dir nehmen solltest. 
• Eine Ernährung anhand der veganen Ernährungspyramide hilft, das eigene Essverhalten zu überprüfen und zu verbessern – ganz ohne Kalorienzählen oder komplizierte Nährstoffberechnungen.
• Mit der veganen Ernährungspyramide kannst du kontrollieren, ob du ausgewogen isst und deinen Nährstoffbedarf ausreichend deckst.
• Die Pyramide besteht aus sechs Ebenen. Je weiter oben ein Lebensmittel angeordnet ist, desto maßvoller solltest du es konsumieren. 
• Die sechs Ebenen der veganen Lebensmittelpyramide sind: 1. Getränke (vor allem Wasser), 2. Gemüse und Obst, 3. Getreide, Pseudogetreide und Kartoffeln, 4. pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Milchalternativen, Fleischersatz sowie Nüsse und Samen, 5. Fette und Salz. Die Spitze der Pyramide sind 6. Snacks und alkoholische Getränke, wovon du möglichst wenig verzehren solltest. Bewegung und Sport sowie für Veganerinnen und Veganer kritische Nährstoffe, beispielsweise in Form von Supplements, ergänzen die Ernährungspyramide.
• Die vegane Ernährungspyramide kann nur als Orientierung dienen. Wenn du beispielsweise ein bestimmtes Fitnessziel verfolgst, solltest du die Nährstoffversorgung etwas genauer im Blick behalten. 

Quellen:

(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Gemüse und Obst in der Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten, über https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/stellungnahme/DGE-Stellungnahme-Gemuese-Obst-2012.pdf, Zugriff am 16.01.2023

(2) Harvard Health Publishing: The sweet danger of sugar, über https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar, Zugriff am 16.01.2023

(3) Aspell N, Laird E, et al.: Vitamin D Deficiency Is Associated With Impaired Muscle Strength And Physical Performance In Community-Dwelling Older Adults: Findings From The English Longitudinal Study Of Ageing, unter https://www.dovepress.com/vitamin-d-deficiency-is-associated-with-impaired-muscle-strength-and-p-peer-reviewed-fulltext-article-CIA, Zugriff am 16.01.2023