Ernährungsformen im Überblick: Wie gesund sind Vegan, Keto, Paleo und Co.?

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Vegan bedeutet, dass du komplett auf tierische Lebensmittel verzichtest. Dazu zählen neben Fisch und Fleisch auch Milcherzeugnisse, Eier, Honig und Gelatine. Wer es als Veganerin oder Veganer besonders streng nimmt, lässt auch Algen und Hefen links liegen. Stattdessen landet ausschließlich rein pflanzliche Kost auf deinem Teller. 

Eine gesunde, vegane Ernährung besteht vor allem aus frischem, regionalem Obst und Gemüse. Hinzu kommen möglichst unverarbeitete Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Pseudogetreide. Mit Hülsenfrüchten und Sojaprodukten lässt sich der Proteinbedarf decken. Gesunde Fette liefern Nüsse, Saaten und hochwertige Pflanzenöle. 

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Im Vergleich zu anderen Ernährungsweisen enthält die vegane Ernährung tendenziell weniger schädliche gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, dafür aber mehr gesundheitsförderliche Ballaststoffe. Veganismus gilt deshalb als gesund, solange du deine Nährstoffversorgung im Blick behältst. Kritisch kann für vegan lebende Menschen die Zufuhr von Vitamin D, Vitamin B12 sowie von Eiweiß, Zink, Eisen, Jod und Calcium sein. (1) Gegebenenfalls ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ratsam, um den Bedarf an allen wichtigen Mikronährstoffen zu decken. Ein regelmäßiger Check der Blutwerte kann sinnvoll sein. MaxiNutrition unterstützt dich bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung. Entdecke hier unser veganes Sortiment.

Hinweis: Für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende ist die vegane Ernährungsform laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht geeignet.

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Bei der vegetarischen Ernährung werden Fisch und Fleisch vom Speiseplan gestrichen. Alle anderen tierischen Produkte wie Eier, Milch, Käse und Honig sind grundsätzlich kein Tabu, wobei es Ausnahmen gibt:

Sogenannte Ovo-Vegetarierinnen und -Vegetarier essen Eier, aber keine Milcherzeugnisse. Lacto-Vegetarierinnen und -Vegetarier verzichten wiederum auf Eier, verzehren aber weiterhin Milch, Joghurt und Co.. Generell besteht die vegetarische Küche hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln. 

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Ebenso wie die vegane Kost gilt auch die vegetarische Ernährungsweise als gesund. Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, welche unter anderem mit dem Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden, ist bei Vegetarierinnen und Vegetariern niedriger als bei Fleischkonsumenten. Anders als bei Veganern gilt die Versorgung mit Eiweiß und Calcium als unbedenklich, wenn man nicht auch auf Milchprodukte verzichtet. Wenn du dich hauptsächlich pflanzlich ernährst, solltest du generell im Blick behalten, genug Vitamin D und B12 sowie Eisen und Zink zu dir zu nehmen. Möglicherweise ist eine Supplementierung sinnvoll. 

Bei MaxiNutrition bekommst du eine große Auswahl an vegetarischen Produkten, vom MaxShake, über Proteinpulver wie MaxPresso und MaxWhey, bis hin zu Riegeln und Snacks.

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Pescetarismus ist als Ernährungsform definiert, bei der auf Fleisch von gleichwarmen Tieren verzichtet wird, also von Rind, Schwein, Schaf und Geflügel. Fisch hingegen kommt auf den Teller. Die meisten Pescetarierinnen und Pescetarier halten sich generell an eine vegetarische oder vegane Ernährung, essen also bevorzugt pflanzlich, verzehren aber gelegentlich Meeresfrüchte.

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Neben einer ansonsten ausgewogenen pflanzlichen Kost kann Fischverzehr Vorteile bringen. So stecken in vielen Meerestieren wie Lachs und Makrele vom Körper gut verwertbares Eiweiß sowie wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Auch für Veganerinnen und Veganer kritische Nährstoffe wie Zink, Jod, Vitamin D und Vitamin B12 sind teilweise in Fisch enthalten. So fällt es Pescetarierinnen und Pescetariern oft leichter, ihren Nährstoffbedarf zu decken. Wichtig ist, auf die Qualität und Herkunft der tierischen Produkte zu achten. 

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Wer sich omnivor ernährt, isst alles. Das heißt, sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel kommen auf den Tisch. Die omnivore Ernährung bietet damit die größte Produktvielfalt – mit Fisch und Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Saaten. 

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Wer alles isst, hat kaum Schwierigkeiten, seinen Nährstoffbedarf zu decken. Voraussetzung dafür ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Kost. Aber: Weil Fleischkonsum mit vielen gesundheitlichen Risiken einhergeht, wie Herzerkrankungen, Diabetes und einigen Krebsarten (2), solltest du den Verzehr laut DGE auf 300 bis 600 Gramm pro Woche reduzieren. Außerdem ist es ratsam, besonders bei tierischen Produkten auf die Qualität und Herkunft zu achten. 

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Wer sich ernährungstechnisch nicht strikt festlegen möchte, findet in der flexitarischen Ernährung eine ideale Balance. Flexitarier verzichten nicht komplett auf tierische Produkte, sondern reduzieren deren Konsum bewusst. Der Fokus liegt vor allem auf einer pflanzenbasierten Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch werden nur gelegentlich und in Maßen verzehrt. Ein achtsamer und nachhaltiger Umgang mit Ernährung steht hier im Vordergrund.

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Sich flexibel zu ernähren hat den großen Vorteil, dass du sehr funktional essen kannst. Steigt dein Proteinbedarf zum Beispiel, weil du gerade Muskeln aufbauen willst, kannst du vermehrt zu Milcherzeugnissen oder Fisch greifen. Ist dein Vitamin-B12-Wert im Keller, ist es möglich, kurzzeitig mehr tierische Produkte zu essen, um den Nährstoffhaushalt auszugleichen. Grundsätzlich ist eine flexitarische Ernährung sehr gesund, solange du dich ausgewogen ernährst, deinen Nährstoffbedarf deckst und auf die Qualität der Lebensmittel achtest. Fleisch sollte generell möglichst wenig auf dem Speiseplan stehen (laut DGE maximal 300 bis 600 Gramm pro Woche).