Vorsätze fürs neue Jahr: ein Schritt-für-Schritt-Guide

Spätestens, wenn Silvester der letzte Sekt ausgetrunken ist, fassen viele von uns ihre Neujahrsvorsätze. Klar, der Jahreswechsel ist allein aus symbolischen Gründen wie dafür gemacht , einerseits zurückzublicken und andererseits die kommenden Monate zu planen. Auf der Liste der Vorsätze stehen meist (neben weniger zu rauchen oder Alkohol zu trinken) Dinge wie:

• besser auf die eigene Gesundheit achten
• mehr Zeit mit den Liebsten verbringen
• mehr Sport und Fitness

Klingt super. Aber: Was voller Zuversicht beginnt, endet meist nach wenigen Tagen, Wochen, Monaten mit Frustration.

Damit 2021 nicht mit Frust für dich startet, verraten wir dir in sieben einfachen Schritten, wie du deine Vorsätze fürs neue Jahr leichter erreichst.

Grundsätzlich ist nichts falsch daran, große Ziele im Leben zu haben. Allerdings sind Neujahrsvorsätze eher kurzfristig angelegt und sollten deshalb möglichst realistisch sein. Die Ernährung komplett umstellen, fit für den Marathon werden, abnehmen oder Muskelmasse aufbauen – wer alles auf einmal möchte und das noch dazu viel zu radikal, ist von vornherein zum Scheitern verurteilt. Greife dir lieber einen Vorsatz heraus und überprüfe, ob er auch realistisch ist. Wie sieht deine Ausgangslage, zum Beispiel hinsichtlich der Fitness, aus? Das Mindset spielt dabei eine wichtige Rolle: Ersetze das Wort „müssen“ in deinen Vorsätzen durch „wollen“. Was willst du erreichen? Welche Ziele sind dir wirklich wichtig?

Wenn du die für dich passenden Vorsätze für das neue Jahr gefunden hast, konkretisiere deine Ziele so gut es geht. Was bedeutet fitter werden? Möchtest du abnehmen – wenn ja: Wie viel Kilo? Oder willst du an deiner Kondition arbeiten? Welche Strecke möchtest du laufen können – und bis wann?

Hier hilft es, sich Teilziele zu setzen, die du jeweils in bestimmten Zeitabschnitten erreichen kannst. So schaffst du immer wieder kleinere Erfolgserlebnisse, die die Motivation am Leben halten.

Tipp: Erstelle dir einen konkreten Trainingsplan, in dem die einzelnen Schritte genau festgelegt sind.

Hier erhältst du zum Beispiel jede Menge Tipps für deinen Marathon-Trainingsplan.

Um deine Vorsätze nicht aus den Augen zu verlieren, schreibe sie am besten auf. Das kann in Form einer Liste am Spiegel sein oder mit kleinen Zetteln am Kühlschrank, die dich an deine Diät erinnern. Um die Erfolge deiner Teilziele zu dokumentieren, bietet sich auch eine Art Tagebuch an.

Träumen klingt wie ein Widerspruch zu Schritt 1? Falsch! Hier geht es darum, die Kraft der Visualisierung zu nutzen. Ja, dein Vorsatz soll realistisch sein. Allerdings kannst du dein mentales Durchhaltevermögen stärken, indem du dir das Ziel ganz genau vorstellst – und zwar mit allen Sinnen. Wie fühlt es sich an, wenn du das Ziel erreicht hast? Was siehst, riechst, hörst du? Auch ein sogenanntes Vision-Board, auf dem du inspirierende Bilder sammelst, kann dich dabei unterstützen.

Nobody’s perfect – und ein kleiner Fehltritt sollte nicht deine ganzen Vorsätze sofort über den Haufen werfen. Zum einen solltest du deshalb Rückschläge von vornherein einplanen, beispielsweise indem du dir mehr Zeit gibst als du benötigen würdest, wenn du den Plan wirklich streng durchziehst. Sei zum anderen ehrlich mit dir: Welche Hindernisse können beim Erreichen deiner (Teil-)Ziele auftauchen? Was lässt dich normalerweise aufgeben? Für solche Situationen kannst du dir einen sogenannten Wenn-dann-Plan zurechtlegen. Schreibe dafür am besten auf, was du konkret tun wirst, wenn ein bestimmtes Problem auftaucht. Zum Beispiel: „Wenn ich Lust auf Süßigkeiten bekomme, mache ich mir stattdessen einen leckeren Shake oder greife zu einem Protein-Riegel.“ Noch besser: von Anfang an positive Wenn-dann-Pläne schmieden.

Gemeinsam geht alles leichter. Hol dir deshalb, wenn möglich, jemand ins Boot, der die gleichen Vorsätze verfolgt, wie du selbst. Hat einer von euch mal einen Durchhänger, kann der andere ihn wieder hochziehen und motivieren. Aber auch, wenn du keinen Partner für deine konkreten Pläne findest, hilft es, deine Liebsten einzuweihen: Sozialer Druck wirkt manchmal echte Wunder. Schließlich willst du sie nicht enttäuschen, sondern ihnen zeigen, was in dir steckt.

Deine Vorsätze zu erreichen, fühlt sich schon fantastisch an. Als zusätzlichen Ansporn kannst du dir eine Belohnung in Aussicht stellen, wenn du deinen Vorsatz oder Teilziele erfolgreich umgesetzt hast – sei es ein schickes Essen in deinem Lieblingsrestaurant oder ein neues Paar Laufschuhe für das nächste Sportziel.

Um gefasste Vorsätze tatsächlich in die Tat umzusetzen, braucht es neben einem konkreten Plan auch ausreichend Motivation und Energie. Mit unserem Schritt-für-Schritt-Guide und deiner Willensstärke schaffst du es bestimmt, deine Pläne für 2021 wirklich in die Tat umzusetzen. Worauf wartest du noch? Der Countdown läuft!