Wenn du dich für Fitness und optimale Performance interessierst, kommst du an Whey Protein nicht vorbei. Das Proteinpulver ist unter Sportlerinnen und Sportlern ein Muss – aber was ist Whey Protein genau? Kurz gesagt: Molkenprotein. Hier erfährst du, warum so viele darauf schwören und wie du deine Protein-Einnahme optimal gestaltest.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Whey Protein?
Whey Protein ist ein hochwertiges Eiweiß, das aus Molke, einem Nebenprodukt der Käseherstellung, gewonnen wird. Es wird vom Körper schnell aufgenommen und von Sportlerinnen und Sportlern für seine Effekte auf den Muskelaufbau, die Regeneration und den Muskelerhalt geschätzt.
Hintergrund: Beim Sport, vor allem beim Krafttraining, werden die Muskeln stark belastet. Um sich nach dem Training zu erholen und Muskeln aufzubauen oder zu erhalten, benötigt der Körper Eiweiß, da Muskeln größtenteils aus Protein bestehen. Um Protein zu bilden, brauchst du wiederum Aminosäuren, die du über die Nahrung aufnehmen musst. Whey Protein punktet hier mit seiner hohen biologischen Wertigkeit und leichten Verdaulichkeit, wodurch die Aminosäuren schnell verfügbar sind.
Whey Proteinpulver bei MaxiNutrition
Ideal für den Muskelaufbau, die Muskelregeneration und den Muskelerhalt
Whey Protein ist die perfekte Wahl, wenn es um Muskelaufbau, Muskelregeneration und den Muskelerhalt geht. Dank seiner schnellen Verdaulichkeit und hohen biologischen Wertigkeit liefert es deinem Körper in kürzester Zeit die nötigen Aminosäuren. Das ist besonders nach einem intensiven Training entscheidend, da deine Muskeln dann dringend Nährstoffe zur Erholung und zum Wachstum benötigen.
Für Muskelwachstum bietet Whey Proteinpulver die ideale Proteinquelle. Da Muskeln zu großen Teilen aus Protein bestehen, kann das Pulver effektiv den Aufbau neuer Muskelmasse unterstützen. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren, die der Körper für die Proteinsynthese benötigt; etwa Leucin, das als wichtiger Baustein für Struktur- und Funktionsproteine im Körper sowie als Energielieferant im Muskel dient. (1, 2)
Auch bei der Muskelregeneration nach dem Training ist Whey Protein unschlagbar. Die leicht verdaulichen Proteine sorgen dafür, dass deine Muskeln schnell mit Aminosäuren versorgt werden, die die Reparatur der Muskelfasern beschleunigen. Das Ergebnis: Potenziell weniger Muskelkater und eine schnellere Wiederherstellung deiner Leistungsfähigkeit.
Selbst wenn du dich in einer Kaloriendefizitphase befindest oder einfach deine Muskeln erhalten möchtest, ist Molkenprotein ideal. Es kann dir helfen, deine Muskelmasse zu bewahren, indem es deinem Körper die nötigen Proteine liefert, auch wenn du weniger isst. Die richtige Whey-Protein-Einnahme kann dich also nicht nur beim Aufbau von Muskulatur unterstützen, sondern auch dabei, Muskelabbau zu verhindern und die Regeneration zu fördern.
Whey
Eiweiß – ideal für eine schnelle Versorgung mit biologisch hochwertigen
Aminosäuren
Whey Protein ist nicht nur wegen seiner schnellen Verfügbarkeit so beliebt, sondern auch, weil es essenzielle Aminosäuren (EAAs), darunter die verzweigtkettigen BCAAs enthält. Diese Bausteine braucht der Körper, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Der Knackpunkt: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie daher zwingend über die Nahrung aufnehmen. (3) Whey Protein liefert alle diese Aminosäuren in hoher biologischer Wertigkeit, sodass sie besonders gut vom Körper verwertet werden können.
Die drei BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin werden übrigens nicht in der Leber umgesetzt, sondern direkt im Muskelgewebe verwertet. Das macht sie besonders in der Sporternährung zu einer wichtigen Nahrungsergänzung. Generell ist es aber empfehlenswert, im Zuge einer ausgewogenen Ernährung auf eine ausreichende Aufnahme aller EAAs zu setzen. (4)
Isoleucin
Isoleucin ist eine der drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), die nicht nur als Energielieferant während des Trainings dient, sondern auch eine zentrale Rolle im Erhalt und in der Regeneration von Muskelgewebe spielt. Isoleucin stabilisiert den Blutzucker und trägt dazu bei, den Energiestoffwechsel zu regulieren. Ein wichtiger Helfer, um Muskelgewebe nach intensivem Training zu reparieren und den Abbau von Muskelmasse zu verhindern.
Leucin
Leucin ist eine weitere wichtige BCAA und macht zusammen mit Isoleucin und Valin etwa 30 Prozent der körpereigenen Muskelmasse aus. Leucin ist besonders wichtig für das Muskelwachstum, da es den mTOR-Signalweg aktiviert, der die Proteinsynthese und damit den Aufbau von Muskelgewebe fördert. Zudem dient Leucin als Energielieferant während intensiver körperlicher Aktivität und unterstützt die Regeneration nach dem Training.
Lysin
Lysin ist eine essenzielle Aminosäure, die für den Erhalt von Binde- und Muskelgewebe von Bedeutung ist. Zudem ist Lysin zusammen mit Methionin an der Synthese von Carnitin beteiligt, einer Verbindung, die eine Schlüsselrolle im Fettstoffwechsel spielt. Dadurch könnte Lysin sowohl zur Muskelgesundheit als auch zur Unterstützung des Fettstoffwechsels beitragen.
Methionin
Methionin ist wichtig für die Bildung der Aminosäure Cystein, die eine Rolle bei der Entwicklung des Nervensystems und der Herzfunktion spielt. Methionin ist auch entscheidend für die Synthese von Carnitin, das im Fettstoffwechsel eine Schlüsselrolle übernimmt. Methionin soll sowohl zur Muskelgesundheit als auch zu einem effektiven Fettstoffwechsel beitragen.
Phenylalanin
Phenylalanin ist an der Bildung wichtiger Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin beteiligt. Diese Hormone regulieren unter anderem die Reaktion auf Stress und die Stimmungslage. Phenylalanin könnte dazu beitragen, die Motivation und Konzentration während des Trainings zu fördern und die allgemeine Leistungsfähigkeit zu steigern.
Threonin
Threonin ist essenziell für die Bereitstellung von Vitamin B12, das für viele wichtige Stoffwechselprozesse im Körper benötigt wird. Threonin kann zur Aufrechterhaltung einer gesunden Muskel- und Gewebefunktion beitragen und die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten unterstützen.
Tryptophan
Tryptophan ist die Vorstufe des "Wohlfühlhormons"
Serotonin, das eine stimmungsaufhellende Wirkung hat. Ausreichend Serotonin ist wichtig für eine gute
Regeneration und den Schlaf-Wach-Rhythmus, was wiederum für die Erholung nach dem Training von großer Bedeutung ist.
Valin
Valin ist neben Leucin und Isoleucin die dritte BCAA, die eine bedeutende Rolle bei der Energieproduktion während des Trainings spielt. Valin kann helfen, die Muskelkraft und -ausdauer zu erhalten, indem es die Muskulatur mit Energie versorgt und den Abbau von Muskelmasse minimiert. Es unterstützt den Körper bei der Regeneration und kann die Leistungsfähigkeit während langer oder intensiver Trainingseinheiten steigern.
Gut zu wissen: Molkenprotein enthält nicht nur alle für den Menschen essenziellen Aminosäuren, sondern auch die semi-essenzielle Aminosäure Histidin, die vor allem in Wachstumsphasen oder bei Verletzungen von Bedeutung ist.
Welche Arten von Whey Protein gibt es?
Es gibt Konzentrat und Isolat. Außerdem gibt es Whey, das beides kombiniert, wie unser MaxWhey mit bis zu 78 Prozent Eiweiß aus hochwertigem Molkeproteinisolat und Molkeproteinkonzentrat.
Der Unterschied der zwei Hauptformen liegt im Proteinreinheitsgrad und damit in der Zusammensetzung. Whey Konzentrat hat einen ungefähren Proteinreinheitsgrad von 80 Prozent, während Whey Isolat einen Reinheitsgrad von etwa 90 Prozent aufweist. Durch den höheren Reinheitsgrad enthält Whey Isolate deutlich weniger Kohlenhydrate, Fette und Laktose. Teste zum Beispiel unser WheyIsolat in verschiedenen Geschmacksrichtungen mit bis zu 87 Prozent bestem Protein.
Alle Varianten haben spezifische Vorteile, die je nach Zielsetzung und Verträglichkeit interessant sein können:
Whey-Protein-Konzentrat
Dies ist die gängigste und preiswerteste Form von Whey Protein. Mit einem Proteinreinheitsgrad von etwa 80 Prozent bietet es eine solide Menge an Eiweiß, enthält aber auch noch geringe Mengen an Kohlenhydraten, Fetten und Laktose. Aufgrund dieses Nährstoffprofils eignet sich Konzentrat für die meisten Sportler, die eine ausgewogene Eiweißquelle suchen, um ihre Proteinzufuhr zu unterstützen.
Ideal für: Preisbewusste Sportler, die eine gute Proteinquelle mit leichtem Fett- und Kohlenhydratanteil suchen. Optimal für eine ausgewogene Eiweißzufuhr.
Vorteile:
- Kostengünstiger als andere Formen von Molkenprotein
- Liefert nicht nur Protein, sondern auch kleine Mengen an Fetten und Kohlenhydraten, die für eine ausgeglichene Ernährung nützlich sein können
- Ideal für Sportler, die auf eine moderate Eiweißzufuhr und eine leicht verdauliche Proteinquelle setzen
Whey-Protein-Isolat
Isolat wie unser MaxIsolate bietet einen höheren Reinheitsgrad und damit einen Proteingehalt von etwa 90 Prozent. Durch die zusätzliche Filtration enthält es nur noch sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten, Fetten und Laktose, was es besonders für Personen mit Laktoseintoleranz oder für solche, die ihre Kohlenhydrat- und Fettzufuhr minimieren möchten, interessant macht.
Ideal für: Sportler mit Laktoseintoleranz oder solche, die Fett und Kohlenhydrate minimal halten möchten. Perfekt für intensive Muskelaufbauphasen oder Diäten.
Vorteile:
- Höherer Proteingehalt pro Portion, ideal für intensives Training und Muskelwachstum
- Sehr niedriger Gehalt an Kohlenhydraten und Fetten, daher geeignet für Diäten oder für Personen, die auf ihre Makronährstoffe genau achten
- Geringer Laktosegehalt, wodurch es auch für Menschen mit Laktoseunverträglichkeit oft gut verträglich ist
Whey-Protein-Mix
aus Konzentrat und Isolat
Ein Mix wie unser MaxWhey kombiniert die Vorteile von Molkeproteinisolat und Molkeproteinkonzentrat. Dadurch erhältst du eine Proteinquelle mit hohem Eiweißgehalt, aber auch einem moderaten Anteil an Fetten und Kohlenhydraten. Der Mix bietet ein gutes Gleichgewicht und ist oft preiswerter als reines Isolat. Ideal für den Einsatz sowohl direkt nach dem Training als auch über den Tag verteilt.
Ideal für: Aktive Menschen und Sportler, die eine hochwertige und preisgünstige Allround-Option suchen, ideal für den täglichen Gebrauch und nach dem Training.
Vorteile:
- Hoher Proteingehalt bei moderatem Fett- und Kohlenhydratanteil
- Schnelle Verfügbarkeit durch die Kombination aus Konzentrat und Isolat
- Preiswertere Alternative zu reinem Isolat
- Vielseitig einsetzbar, ideal für direkt nach dem Training oder über den Tag verteilt
Welche
Lebensmittel enthalten Whey Protein
Whey Protein gibt es natürlich nicht nur in der konzentrierten Pulverform von Konzentrat und Isolat. Da es sich um ein natürliches Protein handelt, kommt Whey auch in Lebensmitteln vor:
- Molke: Da das Protein aus Molke gewonnen wird, ist es selbstverständlich im Molkereierzeugnis zu finden. Aber der Eiweißanteil ist gering: In 100 Gramm Molke sind nur etwa 0,9 Gramm Protein enthalten.
- Milch: In Milch ist ebenfalls Eiweiß enthalten, allerdings handelt es sich hierbei zu etwa 80 Prozent um das Milchprotein Casein. Im Unterschied zum leicht verdaulichen und schnell verwertbaren Whey handelt es sich bei Casein um ein Protein mit einer langsamen Verstoffwechslung. Casein ist daher eher für eine mittel- und langanhaltende Proteinversorgung geeignet, während Whey für einen schnellen Protein-Kick sorgt.
- Quark: Von allen Milchprodukten enthält Quark mit Abstand den höchsten Proteinanteil und ist daher bei Sportlern und allen, die sich eiweißreich und gesund ernähren wollen, extrem beliebt. Magerquark enthält pro 100 Gramm ganze 13,5 Gramm Protein, wovon etwa 80 Prozent auf Casein-Protein und 20 Prozent auf Whey entfallen.
- Joghurt: Leichter und schneller verdaulich als Milch ist Joghurt. Die Whey-Konzentration ist übrigens in griechischem Joghurt besonders hoch. Griechischer Joghurt wird mehrfach gefiltert und enthält weniger Wasser als andere Joghurtsorten. Dadurch ist auch der Anteil am Molkenprotein Whey höher.
- Käse: Das Milchprodukt Käse enthält natürlich auch viel Eiweiß. Allerdings handelt es sich hierbei – je nach Käsesorte und Herstellungsverfahren – vor allem um das Milcheiweiß Casein. Eine Besonderheit stellt der italienische Ricotta dar, denn dieser Frischkäse wird nicht aus Milch, sondern aus Molke hergestellt. Dadurch ist die Konzentration des Molkenproteins Whey in Ricotta Frischkäse besonders hoch.
Unterm Strich enthalten Molkereierzeugnisse wie Quark, Joghurt, Milch und Käse also zu einem gewissen Anteil auch das Molkenprotein Whey. Allerdings überwiegt in den meisten Milcherzeugnissen der Proteinanteil von Casein, das sehr viel langsamer verwertbar ist als Whey.
Tipp: Wer seinen Körper am Morgen oder nach dem Training schnell und effizient mit Protein versorgen möchte, ist mit einem hochwertigen Whey Protein Shake gut beraten. Whey Proteinpulver ist leicht löslich und kann in warmen und kalten Flüssigkeiten wie Wasser, Milch oder veganen Milchalternativen zubereitet werden. Milch- und Sojaprotein sind langsamer verdaulich und haben eine längere Resorptionszeit als Whey.
Tipps zur Einnahme von Whey Protein
Die richtige Whey-Protein-Einnahme ist entscheidend, um deine Fitnessziele zu erreichen.
Wie viel Whey Proteinpulver du brauchst, hängt von deinem individuellen Proteinbedarf ab. Im Durchschnitt benötigt eine Person etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Wenn du regelmäßig Sport treibst oder Muskelmasse aufbauen möchtest, kann der Bedarf jedoch auf 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht steigen. Hier kann Molkenprotein dabei helfen, die Proteinlücke zu schließen, insbesondere wenn es schwer ist, genug Eiweiß aus der täglichen Nahrung aufzunehmen.
Tipp: Ermittle hier deinen individuellen Eiweißbedarf mit unserem Proteinrechner.
Die Whey-Protein-Einnahme wird oft direkt nach dem Training empfohlen, da es schnell verdaut wird und den Muskeln unmittelbar die benötigten Aminosäuren liefert. Das kann den Muskelaufbau und die Regeneration fördern. Auch morgens, nach dem Aufstehen, ist Whey Proteinpulver ideal, um den Körper nach der nächtlichen Fastenphase wieder mit Eiweiß zu versorgen. Es eignet sich außerdem als Snack zwischen den Mahlzeiten, um den Eiweißbedarf gleichmäßig über den Tag zu decken.
Whey Protein lässt sich ganz einfach in deinen Alltag integrieren. Der klassische Proteinshake nach dem Training ist die bekannteste Anwendung, aber du kannst Whey Proteinpulver auch in Smoothies, Joghurt oder Haferflocken mischen, um deine Mahlzeiten eiweißreicher zu gestalten. Hier findest du jede Menge Rezepte
Achte grundsätzlich darauf, Whey Proteinpulver als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung zu nutzen, anstatt es als alleinige Proteinquelle zu betrachten.
Wie viel Whey Proteinpulver solltest du einnehmen? Eine typische Portion enthält rund 20 bis 25 Gramm Protein. Diese Menge reicht in der Regel aus, um die Proteinsynthese anzuregen und den Körper mit wichtigen Aminosäuren zu versorgen. Je nach deinem Ziel kannst du zwei bis drei Portionen pro Tag einnehmen, beispielsweise nach dem Training, morgens oder als Ergänzung zu proteinarmen Mahlzeiten.
