Wie nehme ich gesund ab?

Aus welcher Motivation heraus Menschen den Wunsch hegen, Gewicht zu verlieren, kann sehr verschieden sein. Der Weg zum Wunschgewicht ist manchmal steinig. Doch bei der Frage: „Wie nehme ich gesund ab?“ gibt es wichtiges Grundlagenwissen, das dir dabei helfen kann, den richtigen Weg einzuschlagen.  Wir geben dir Tipps zum Abnehmen und zeigen dir, was du wissen solltest, um effektiv und gesund Gewicht zu verlieren.

Fakt ist: Du verlierst Gewicht, sobald du mehr Kalorien verbrennst, als du aufnimmst. Bewegung kann dich dabei unterstützen, deinen Gesamtumsatz zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrauchen.

Gesunde Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Milch- und Vollkornprodukte bereichern deinen Speiseplan. Zu viel Junk-Food, Süßigkeiten und Dergleichen belasten deinen Körper hingegen langfristig.

Gerade unterwegs ist die Versuchung groß, sich schnell mal mit ungesunden Snacks zu versorgen. Ein wesentlicher Punkt, wenn du gesünder leben und abnehmen möchtest, ist es also dir für unterwegs eigene Snacks, wie Gemüsesticks, Nüsse, Obst und Ähnliches mitzunehmen.

Dein persönlicher Weg zu einem positiveren Körpergefühl und deinem Wohlfühlgewicht ist sehr individuell. Es gibt kein Schema-F, mit dem jeder zum Ziel kommt. Vielmehr ist die Frage, was für dich die beste Kombination für deinen Alltag ist. Ein erster Einstieg in eine langfristig gesunde Ernährungsweise ist nicht nur die beste Option, sondern auch die nachhaltigste und gesündeste Art und Weise. Verschiedenste Diät- und Ernährungsformen bieten dir hier ein erstes Sprungbrett, indem sie schnell erste Erfolge zeigen und somit ein guter Motivations-Booster für eine grundlegende Ernährungsveränderung sein können. Diät-Formen wie Keto-, Low Carb oder Paleo kennt inzwischen jeder, sie können eine gute Option sein, wenn es darum geht die Ernährung umzustellen.

Du möchtest lediglich ein paar Kilos loswerden, um wieder dich wieder wohler zu fühlen, Muskeln aufbauen oder doch eine größere Menge Gewicht verlieren?

Definiere dein persönliches Ziel! Nur so kannst du die notwendigen Steps festlegen, die dich dorthin bringen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stellt für eine vollwertige Ernährungsweise 10 Regeln bereit, an denen man sich orientieren kann, um dem Körper alle Nährstoffe zu bieten, die er benötigt.

Das mag banal klingen, ist es aber nicht. Denn im stressigen Alltag vergessen wir gern einmal, dass unser Körper für einen guten Stoffwechsel eine Ernährung benötigt, die neben Vitaminen und Mineralstoffen auch hochwertige Fette und Eiweiße enthält.

Es wird daher empfohlen, möglichst aus der vollen Vielfalt der Lebensmittel zu schöpfen. Die Mischung und Vielfalt ist für unseren Körper entscheidend. Viel frisches Obst und Gemüse spielen dabei ebenfalls eine Rolle, sie enthalten wichtige Ballaststoffe, die wir für einen optimalen Stoffwechsel benötigen. Hinzu kommen nach Möglichkeit Vollkornprodukte, auch sie enthalten wichtige Ballaststoffe, Mineralstoffe, B-Vitamine sowie Spurenelemente. Bei der Auswahl von Fetten sollte man möglichst auf pflanzliche Öle und Fette zurückgreifen und beim Verzehr verarbeiteter Lebensmittel mit Salz und Zucker eher sparsam umgehen. Besser sind ohnehin frische unverarbeitete Lebensmittel, eine schonende Zubereitung aller Zutaten erhält möglichst viele wertvolle Inhaltsstoffe. Um unseren Körper zu unterstützen, sollten wir außerdem darauf achten, ausreichend zu trinken.  Mindestens 1,5 Liter pro Tag in Form von Wasser und ungesüßten Tees sind hier die erste Wahl und nur als grober Richtwert anzusehen. Wer Sport treibt oder auch sonst aktiv ist, für den ist diese Flüssigkeitsmenge noch nicht ausreichend. Der Körper verliert durch Bewegung nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Mineralstoffe. Auf eine entsprechende Zufuhr sollte, in Abhängigkeit von Gewicht und Größe besonders geachtet werden.

Um langfristig und gesund abzunehmen, ist es wichtig deinen Energiebedarf zu kennen und ein Defizit, das weder zu groß noch zu klein für dich ist, zu wählen. Des Weiteren sollte es zu deinem persönlichen Ziel passen. Das heißt auch, dass du nach einer Diät darauf achten musst, wie du deinen Stoffwechsel wieder an deinen „Normalzustand“ anpassen kannst. Diese Form des Stoffwechselaufbaus nennt man auch „Reverse Diet“ und wirkt dem allseits bekannten Jojo Effekt entgegen.

Genauso wichtig ist deine Alltags-Struktur: Eine Tätigkeit, bei der man viel sitzt und sich nur mäßig bis gar nicht bewegt, sollte zumindest in der Freizeit einen gewissen Ausgleich finden. Natürlich benötigt man dann auch generell weniger Kalorien als jemand, der dauerhaft in Bewegung ist. Ganz klar! Mehr zum Thema Kalorienbedarf und die Rolle, die Sport beim Abnehmen einnimmt, erfährst du auch in unserem Artikel „Muss ich Sport machen, um abzunehmen?“

Neben der Auswahl der Lebensmittel ist eine gewisse Regelmäßigkeit der Mahlzeiten als auch das sich dafür Zeit nehmen, sehr wichtig. Wer schnell im Vorbeigehen irgendetwas zu sich nimmt und sich keine Zeit dafür nimmt, in Ruhe zu essen, wird schnell merken, dass die Verdauung das nicht dankend annimmt. Halte dich möglichst an feste Essenszeiten.. Und eine ausgewogene Mahlzeit für den nächsten Arbeitstag lässt sich leicht zu Hause vorbereiten. Meal Prep ist nicht nur angesagt, sondern auch sinnvoll! Gerichte zum Abnehmen lassen sich so einfach mitnehmen und die Verlockung für den kleinen Snack beim Imbiss um die Ecke möglichst geringhalten.

Fazit: Gesund abnehmen beginnt im Kopf. Der Wille zur Veränderung ist entscheidend. Erst dann kann mit einer vollwertigen, ausgewogenen Ernährung und Bewegung im Alltag möglichst langfristig eine Ernährungsumstellung und Gewichtsreduktion erfolgen.