Anaboles Fenster: Nach dem Training Eiweiß tanken - ja oder nein?

Sofort nach dem Training einen Protein-Shake runterstürzen, um ja die Trainingseffekte nicht zu sabotieren? Diesem Ansatz folgen viele Athletinnen und Athleten. Die Theorie dahinter: Nach dem Workout öffnet sich das sogenannte anabole Fenster – ein kurzer Zeitraum, in dem der Körper mit Nährstoffen versorgt werden sollte, um effektiv Muskeln aufzubauen. Was ist dran? Und wie lange steht das anabole Fenster wirklich offen? Ein Überblick über aktuelle Studien.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist das anabole Fenster?

2. Wie lange geht das anabole Fenster?

3. Anaboles Fenster: Was sagen Studien?

4. Protein-Timing: Wann soll ich rund ums Training essen?

5. Fazit: Anaboles Fenster

Das anabole Fenster beschreibt einen Zeitraum unmittelbar nach dem Training, in dem der sogenannte Muskelanabolismus stattfindet. Das ist ein Teil des Stoffwechsels, der für den Aufbau von Muskelgewebe aus einfachen Nährstoffen verantwortlich ist. In diesem anabolen Fenster, so die Theorie, sollte der Körper fürs Muskelwachstum mit Proteinen und Kohlenhydraten versorgt werden. 

Das anabole Fenster bedeutet im Klartext: Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, ist Protein-Timing alles und ein schnelles Post-Workout-Meal, zum Beispiel ein Eiweiß-Shake oder Proteinriegel, unverzichtbar. 

In der weit verbreiteten Theorie ist das anabole Fenster nur für eine kurze Zeit offen. Üblicherweise spricht man vom Proteinfenster in den ersten 45 Minuten nach dem Training. In diesem Zeitraum sollen der Körper beziehungsweise die Muskeln besonders aufnahmefähig für wachstumsfördernde Nährstoffe sein. 

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Manche Bodybuilder sind der Ansicht, das anabole Fenster schließt bereits nach 15 Minuten, andere gehen von bis zu 60 Minuten aus. Aktuelle Studien zeigen, dass die Proteinsynthese in den ersten ein bis drei Stunden nach dem Training ihr Maximum erreicht.(1)

Studien belegen, dass es das sogenannte anabole Fenster grundsätzlich gibt, der ideale Zeitraum für die Nährstoffzufuhr rund ums Training aber deutlich länger ist als vielfach angenommen. Im Klartext: Ein Post-Workout-Shake ist absolut sinnvoll, du musst dich mit dem Protein-Timing aber nicht stressen. 

Nachfolgend stellen wir dir Hintergründe und wichtige Studienergebnisse zum anabolen Fenster vor: 

Anaboler vs. kataboler Stoffwechsel

Fakt ist, der Körper braucht Nährstoffe, um ein intensives Training zu kompensieren. Die erste Wahl sind Kohlenhydrate, denn sie liefern am schnellsten Energie. Allerdings sind die körpereigenen Glykogenspeicher begrenzt. Sie fassen bei Erwachsenen im Schnitt 300 bis 350 Gramm Kohlenhydrate – und die sind schnell verbraucht, wenn du hart trainierst. 

Infolge zapft der Körper die wertvollen Eiweißspeicher der Muskeln an und dann die Fettdepots. 

Kurzum: Training versetzt deinen Stoffwechsel in einen katabolen Zustand, körpereigene Stoffe wie Muskelgewebe werden abgebaut. Willst du Muskeln aufbauen, braucht dein Körper also Energie in Form von kohlenhydratreicher Nahrung. Und: Proteine, denn 20 Prozent der Muskulatur bestehen aus Eiweiß. Eine proteinreiche Mahlzeit wird für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur der Muskeln nach dem Workout benötigt. 

Das anabole Fenster basiert auf der Annahme, dass eine schnelle Zufuhr von Eiweiß und Kohlenhydraten die katabolen Prozesse stoppen und den Körper in einen anabolen, also aufbauenden Zustand versetzen kann. 

Diese Theorie wird durch verschiedene Studien gestützt. Sie belegen, dass der Körper nach einem intensiven Krafttraining besonders aufnahmefähig für Nährstoffe und die Proteinsynthese in den ersten 45 Minuten auf ihrem Maximum ist.(2)

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Anaboles Fenster bis zu 48 Stunden

Ein erstes Argument, das gegen ein so enges anaboles Fenster unmittelbar nach dem Workout spricht: Selbst wenn du noch auf der Hantelbank einen Protein-Shake zu dir nimmst, müssen die Nährstoffe vom Körper erst noch verwertet werden und den gesamten Verdauungstrakt durchlaufen. Bis die Kohlenhydrate und Proteinbausteine also bei den Muskeln ankommen, sind weit mehr als 45 Minuten vergangen – aber das ist nicht weiter schlimm. 

Denn Wissenschaftler konnten nachweisen, dass die Aufnahme von Nährstoffen nach dem Training bis zu 48 Stunden erhöht ist.(1) Eine andere Studie zeigt, dass die Proteinzufuhr in den ersten fünf bis sechs Stunden nach dem Sport besonders von Vorteil fürs Muskelwachstum ist. Außerdem könnten Athletinnen und Athleten das anabole Fenster verlängern, wenn sie unmittelbar vor dem Training ein Pre-Workout-Meal zu sich nehmen.(3)

Jeder, der im Alltag aktiv ist, sollte grundsätzlich auf eine ausreichende Proteinzufuhr über den Tag setzen. Achte also darauf, dass du dich unabhängig vom Training proteinreich ernährst. Wie viel Eiweiß du brauchst, kannst du hier nachrechnen: Proteinrechner für deinen täglichen Eiweißbedarf 

Wer effektiv Muskeln aufbauen und nichts dem Zufall überlassen will, ist außerdem gut damit beraten, sowohl vor als auch nach dem Training eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. In diesem Zusammenhang ist auch von Pre- und Post-Workout-Ernährung die Rede. 

Pre-Workout-Meal

Die Pre-Workout-Mahlzeit vor dem Training liefert Energie, füllt also die Glykogenspeicher in den Muskeln auf. Damit verhinderst du ein frühzeitiges Einsetzen des katabolen Stoffwechsels und hast mehr Power im Workout. Feste Nahrung solltest du maximal ein bis zwei Stunden vor dem Sport zu dir nehmen, flüssige bis zu 30 Minuten vorher. 

Ideal vor dem Training sind einfache Kohlenhydrate, zum Beispiel Reiswaffeln oder Toast mit Banane. Fettreiche Lebensmittel wie Nüsse sowie Ballaststoffe sind suboptimal, da sie sehr langsam verdaut werden. 

Außerdem empfehlenswert vor, während oder nach dem Training: ein Drink mit BCAAs und EAAs, also den essentiellen Aminosäuren. 

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Post-Workout-Meal

Studien zufolge erzielt man die besten Effekte beim Muskelaufbau, wenn man nach dem Krafttraining eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nimmt.(4) Hochwertiges Eiweiß liefert dir ein Protein-Shake – zum Beispiel unser MaxWhey oder, für den plant based Lifestyle, das MaxVegan.

Grundsätzlich sollte man im Rahmen einer gesunden Ernährung eher Kohlenhydrate mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index zu sich nehmen, zum Beispiel Haferflocken, Vollkornprodukte, Bananen und Hülsenfrüchte. 

Wenn hingegen Masseaufbau dein Ziel ist, greife besonders nach dem Workout auch zu hochglykämischen Lebensmitteln, beispielsweise weißer Reis oder Reisflocken, gekochte Kartoffeln und Weißbrot.(5) Wir empfehlen dir für eine ausgewogene Sporternährung eine Mischung aus niedrig- und hochglykämischen Kohlenhydraten. 

Es soll schnell gehen? Dann ist ein Proteinriegel genau die richtige Wahl als Post-Workout-Snack. Kennst du schon unsere Creamy Core Protein Bars? Der perfekte Mix aus Eiweiß und Kohlenhydraten zum Erreichen deiner Fitnessziele. 

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• Das anabole Fenster beschreibt einen kurzen Zeitraum direkt nach dem Training, in dem man der Theorie nach Proteine und Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte, um effektiv Muskeln aufzubauen. 
• Studien zeigen, das anabole Fenster muss neu definiert werden: Es ist nicht nur 45 Minuten unmittelbar nach dem Training geöffnet, sondern mehrere Stunden. Mit einem Pre-Workout-Meal lässt es sich sogar verlängern. 
• Das perfekte Protein-Timing sieht so aus: Iss vor dem Sport eine kleine Mahlzeit mit einfachen Kohlenhydraten. Trinke während des Trainings BCAAs und EAAs. Nimm in den ersten zwei Stunden nach dem Training eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir.
• Grundsätzlich ist entscheidend, dass du über den Tag deinen individuellen Kalorien- und Proteinbedarf deckst. Und: Genug trinken nicht vergessen!

Quellen:

(1) Stuart M. Phillips: A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy, über https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008813/pdf/40279_2014_Article_152.pdf, Zugriff am 08.09.2023

(2) Brad Jon Schoenfeld et al.: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis, über https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53, Zugriff am 08.09.2023

(3) Alan Aragon et al.: Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window?, über https://www.researchgate.net/publication/235381974_Nutrient_timing_revisited_Is_there_a_post-exercise_anabolic_window, Zugriff am 08.09.2023

(4) Vandré Casagrande Figueiredo et al.: Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?, über https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850644/, Zugriff am 08.09.2023

(5) Shiou-Liang Wee et al.: Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise, über https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831796/, Zugriff am 08.09.2023