Muskelaufbau und Ernährung – die perfekte Kombination für deinen Erfolg

Wenn von Muskelaufbau die Rede ist, fallen häufig die Begriffe Masseaufbau oder Massephase. Bodybuilder sprechen auch von Bulk. Gemeint ist, dass du Muskelmasse und damit auch Gewicht zulegst. Dafür musst du mehr Kalorien zu dir nehmen als dein Körper verbraucht. Das heißt, dein Ziel ist ein Kalorienüberschuss.  

Für den Muskelaufbau (circa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche) empfehlen wir einen Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien pro Tag.

Wichtig ist, dass es nicht allein auf die Menge ankommt, sondern vor allem auf die Qualität der Nahrung sowie auf eine ausgewogene Nährstoffverteilung. Deine Muskulatur benötigt neben Kohlenhydraten auch gesunde Fette und vor allem den Baustoff Eiweiß, um die Muskelfasern zu reparieren und neue aufzubauen. (1)

Dein Körper wird durch den täglichen Kalorienüberschuss in der Massephase nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch Fett einlagern. Um diese Depots wieder loszuwerden, ist es empfehlenswert, regelmäßig eine Definitionsphase einzulegen. Jetzt solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Wichtig ist dabei, ein gesundes Kaloriendefizit aufzubauen. Das heißt: Du solltest nie weniger als deinen Grundumsatz aufnehmen, also die Menge an Energie, die dein Organismus im absoluten Ruhezustand verbraucht. 

Unsere Empfehlung für das Ziel Fettabbau ist ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis maximal 500 Kalorien. 

Reduzierst du deine Energiezufuhr zu stark, verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Infolgedessen könnte es häufiger zu Mangelerscheinungen und Heißhungerattacken kommen, weil dein Körper das starke Defizit ausgleichen will

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Dein Ernährungsplan für Muskelaufbau sollte zu 50 bis 65 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen. Sie sind der wichtigste Energielieferant und essenziell, wenn du Muskeln aufbauen willst. Zwar enthalten die sogenannten “Carbs” mit ca. 4 kcal pro 1 Gramm weniger Kilokalorien als Fett, der Organismus kann die zugeführte Energie aber sofort umsetzen. Das heißt, die aufgenommene Power steht deiner Muskulatur umgehend zur Verfügung. Studien zufolge erzielt man die besten Effekte, wenn man nach dem Krafttraining eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nimmt. (2)

Grundsätzlich sollte man im Rahmen einer gesunden Ernährung darauf achten, eher Kohlenhydrate mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index zu konsumieren. Wenn Masseaufbau dein Ziel ist, greife aber besonders nach dem Training auch zu hochglykämischen Lebensmitteln. (3)

Zum Hintergrund: Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark die blutzuckererhöhende Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in Prozent ist. Nahrungsmittel mit einem geringen GI werden langsamer verdaut. Sie sättigen nachhaltiger und versorgen den Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie – perfekt fürs Frühstück. Solche mit einem hohen GI liefern hingegen sofort Power und füllen deine Energiereserven nach dem Sport direkt auf. Wir empfehlen dir für deine Sporternährung eine gesunde Mischung aus niedrig- und hochglykämischen Nahrungsmitteln. 

Erfahre mehr über Carbs und welche Kohlenhydrate in deinen Ernährungsplan gehören.

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Die zweite Komponente ist Protein (15 bis 25 Prozent). Eiweiß ist mit ca. 4 kcal pro 1 Gramm ebenfalls ein Energieträger. Die entscheidende Funktion aber ist eine andere: Proteine sind die Grundbausteine aller Körperzellen, also auch der Muskeln. Wenn du im Training alles gibst, kommt es zu kleinen Verletzungen der Muskelzellen. Während der Regeneration wird Eiweiß für die Reparaturarbeiten benötigt. Die Proteine lagern sich in die verletzten Zellen ein und deine Muskelfasern vergrößern sich. Erst wenn der Bedarf der Zellen gedeckt ist, wird überschüssiges Eiweiß als Energiereserve genutzt. 

Der Körper bildet Proteine aus 20 verschiedenen Aminosäuren, von denen acht essenziell sind. Diese essenziellen Aminosäuren (EAAs) musst du zwingend über die Nahrung aufnehmen. Zu den EAAs zählen auch die BCAAs, welche für Sportlerinnen und Sportler unentbehrlich sind. Denn die Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin gehen direkt ins Muskelgewebe und helfen hier unmittelbar bei Aufbau- und Reparaturprozessen. Eine gute Quelle für essenzielle Aminosäuren sind unser EAA-Powder und das vegane Refreshment MaxFive.

Weil Eiweiß für den Muskelaufbau so wichtig ist, solltest du deinen Proteinbedarf optimal decken. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene pro Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. (4) Während der Massephase brauchst du allerdings mehr: 1,2 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind jetzt optimal. Berechne hier deinen individuellen Proteinbedarf!

Achte auf ein ausgeglichenes Verhältnis von pflanzlichen und tierischen Proteinlieferanten. Hier findest du eine Liste mit proteinreichen Lebensmitteln.

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Fette (20 bis 30 Prozent) enthalten von allen Makros am meisten Energie: satte 9 kcal pro 1 Gramm. Zudem sind viele Vitamine wie Vitamin A, D, E und K, die für den Körper lebenswichtig sind, fettlöslich. Das heißt, ohne eine Portion gesundes Fett scheidest du die Mikronährstoffe einfach wieder aus und dein Stoffwechsel gerät durcheinander. Zudem trägt Fett zur Testosteronproduktion bei. Das Wachstumshormon spielt eine entscheidende Rolle für den Muskelaufbau. 

Bei Fett kommt es vor allem auf die Qualität an. Fett ist nämlich nicht gleich Fett. Vermeide Transfette und gesättigte Fettsäuren, wie sie vielfach in Gebäck, Chips, Pommes, Wurstwaren sowie in zu viel Butter und Sonnenblumenöl stecken. 

Setze stattdessen auf ungesättigte Fettsäuren und vor allem auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6, z. B. in Leinöl, Nüssen, Samen, Fisch und Avocado.

Gut zu wissen: Wenn du darauf achtest, die richtigen eiweißreichen und kohlenhydrathaltigen Lebensmittel zu essen, hast du deinen Tagesbedarf an Fetten meist schon gedeckt. 

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Neben Makronährstoffen braucht dein Körper Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, die vor allem in Obst und Gemüse stecken. Die DGE empfiehlt täglich 250 g Obst und 400 g Gemüse. (5) Hier sind die wichtigsten Mikronährstoffe für den Muskelaufbau:

• Vitamine C, A, E: Fördern Regeneration und Zellgesundheit. Enthalten in Zitronen, Erdbeeren, Karotten, Spinat, Paprika, Nüssen.
• Vitamin B6: Essenziell für den Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Zu finden in Hähnchen, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Avocados, Bananen.
• Vitamin K: Unterstützt zusammen mit Vitamin D die Knochen. Reichlich in Sauerkraut, Leber, grünem Gemüse.
• Eisen: Wichtig für Sauerstofftransport und Energie. Enthalten in Linsen, Kürbiskernen, Leinsamen, Sojabohnen.
• Magnesium: Fördert Muskel- und Nervenzellen. Zu finden in Nüssen, Vollkorn, Kartoffeln.
• Kalzium: Reguliert Muskelkontraktion und beugt Krämpfen vor. Enthalten in Mandeln, Milchprodukten, Grünkohl.
• Kalium, Natrium: Regulieren den Flüssigkeitshaushalt. Zu finden in Karotten, Kohl, Aprikosen, Bananen.
• Zink: Unterstützt den Energiestoffwechsel. Reichlich in rotem Fleisch, Eiern, Vollkorn.