Dein Ernährungs-Guide für erfolgreichen Muskelaufbau

Du willst Muskelmasse aufbauen und trainierst hart dafür? Gut so! Doch Kraftsport ist nur eine Seite der Medaille. Genauso wichtig ist die Ernährung. Sie macht sogar rund 70 Prozent deines Erfolgs im Gym aus. Es lohnt sich also, deinem Ernährungsplan ebenso viel Aufmerksamkeit zu schenken wie deiner Trainingsplanung. In diesem Guide findest du alles, was du rund ums Thema Ernährung für den Muskelaufbau wissen musst – von der optimalen Kalorienbilanz über die richtige Nährstoffverteilung bis hin zu leckeren Rezepten.

Lies in diesem Artikel mehr zum Thema Training für den Muskelaufbau.

Inhaltsverzeichnis

1. Warum ist die Ernährung für den Muskelaufbau wichtig?

2. Wie viele Kalorien soll ich für Muskelaufbau essen?

3. Welche Nährstoffe brauche ich bei Muskelaufbau?

4. Welche Nahrungsergänzungsmittel sind gut für Muskelaufbau?

5. Ernährung bei Muskelaufbau: Rezepte

6. Fazit

Nicht ohne Grund heißt es “Abs are made in the kitchen”. Was für die Bauchmuskeln gilt, zählt auch für alle anderen Muskelgruppen: Den Grundstein für Muskelaufbau legst du in der Küche. Die Ernährung spielt die entscheidende Rolle, wenn du deinen Körper formen willst. 

Immer wieder beobachtet man im Gym Athletinnen und Athleten, die vier- bis fünfmal pro Woche Gewichte stemmen und trotzdem keine großen Fortschritte machen. Warum ist das so? Weil sie ihre Ernährung nicht an ihr Training anpassen. Erfolgreicher Muskelaufbau kann nur stattfinden, wenn du dich zielgerichtet ernährst. 

Was heißt das konkret? Vor, während und nach dem Training braucht dein Körper vor allem eines: Energie! Sie wird in Kilokalorien (kcal) gemessen und steckt in allen drei Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß), die du in einem gesunden Verhältnis über die Nahrung aufnehmen solltest. Eine besondere Rolle kommt den Proteinen zu. Eiweiß ist der Baustoff aller Zellen, ohne den kein Muskelaufbau möglich ist. Darüber hinaus brauchst du für Verdauung, Nervensystem und alle anderen lebenswichtigen Prozesse im Körper ausreichend Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Das gilt übrigens für alle Fitnessziele!

In den weiteren Abschnitten gehen wir noch weiter auf die Bedeutung der Nährstoffe für den Muskelaufbau ein. Merke dir an dieser Stelle: Damit Muskelaufbau funktioniert, braucht dein Körper Energie und eine ausgewogene Zufuhr mit allen drei Makronährstoffen. Nur im Zusammenspiel kann der Körper das Maximum aus der aufgenommenen Nahrung rausholen. 

Man unterscheidet grundsätzlich zwei Ernährungsphasen beim Muskelaufbau: 

1. Masseaufbau: In der Massephase baust du Muskelmasse auf.
2. Fettabbau: In der Definitionsphase verbrennst du Fett, damit deine Muskeln sichtbarer werden.

Professionelle Bodybuilder halten sich strikt an diese zwei Phasen. Das wird von dir natürlich nicht verlangt. Orientiere dich immer an deinem individuellen Ziel. Trotzdem solltest du den Unterschied kennen, um besser zu verstehen, wie die Ernährung deinen Muskelaufbau beeinflusst. 

Masseaufbau

Wenn von Muskelaufbau die Rede ist, fallen häufig die Begriffe Masseaufbau oder Massephase. Bodybuilder sprechen auch von “Bulk”. Gemeint ist, dass du Muskelmasse und damit auch Gewicht zulegst. Dafür musst du mehr Kalorien zu dir nehmen als dein Körper verbraucht. Das heißt, dein Ziel ist ein Kalorienüberschuss.  

Für den Muskelaufbau (circa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche) empfehlen wir einen Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien pro Tag. 

©MaxiNutrition

Wie genau du deinen individuellen Kalorienbedarf berechnest, erklären wir in diesem Ratgeber: Kalorienbedarf: Wie viele Kalorien soll ich für meine Ziele essen?

Wichtig ist, dass es nicht allein auf die Menge ankommt, sondern vor allem auf die Qualität der Nahrung sowie auf eine ausgewogene Nährstoffverteilung. Deine Muskeln benötigen neben Kohlenhydraten auch gesunde Fette und vor allem den Baustoff Eiweiß, um die Muskelfasern zu reparieren und neue aufzubauen.(1)

Definitionsphase

Es ist kaum zu vermeiden, dass dein Körper durch den täglichen Kalorienüberschuss in der Massephase nicht nur Muskeln aufbaut, sondern auch Fett einlagert. Um diese Depots wieder loszuwerden, ist es empfehlenswert regelmäßig eine Definitionsphase einzulegen. Jetzt solltest du weniger Kalorien zu dir nehmen als dein Körper verbraucht. Wichtig ist dabei, ein gesundes Kaloriendefizit aufzubauen.

Gesund heißt: Du solltest nie weniger als deinen Grundumsatz aufnehmen, also die Menge an Energie, die dein Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht. Unsere Empfehlung für das Ziel Fettabbau ist ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis maximal 500 Kalorien. 

Reduzierst du deine Energiezufuhr zu stark, verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Infolge könnte es häufiger zu Mangelerscheinungen und Heißhungerattacken kommen, weil dein Körper das starke Defizit ausgleichen will. 

Lies mehr zum Thema Ernährung in diesem Artikel: Kohlenhydratbedarf: Wie viele Kohlenhydrate beim Muskelaufbau oder Abnehmen?

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Egal, ob Masseaufbau oder Definitionsphase: Entscheidend für die optimale Ernährung beim Muskelaufbautraining ist die Verteilung der drei Makronährstoffe. Gerade für den Aufbau von Muskelmasse sind die Energielieferanten Kohlenhydrate und Fett wichtig. Proteine sind zusätzlich essentiell, weil Eiweiß nicht nur Energie liefert, sondern auch als Baustoff für die Muskelfasern dient.  

Denk natürlich weiterhin daran, kontinuierlich Trainingsreize zu setzen und ausreichend Zeit für die Regeneration einzuplanen. Denn das eigentliche Muskelwachstum findet nicht im Training, sondern während der Erholung statt. 

Wir empfehlen folgende Verteilung der sogenannten “Makros”, wenn Muskelaufbau dein Ziel ist. Die Angaben in Klammern zeigen an, wie viel Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr der jeweilige Nährstoff ausmachen sollte. 

3.1 Kohlenhydrate (50 bis 65 Prozent)

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant und essentiell, wenn du Muskeln aufbauen willst. Zwar enthalten die sogenannten “Carbs” mit 4 kcal pro 1 Gramm weniger Kilokalorien als Fett, der Körper kann die zugeführte Energie aber sofort umsetzen. Das heißt, die aufgenommene Power steht deiner Muskulatur umgehend zur Verfügung. Studien zufolge erzielt man die besten Effekte, wenn man nach dem Krafttraining eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nimmt.(2)

Nimmst du zu wenig Kohlenhydrate zu dir, kann kein erfolgreicher Masseaufbau stattfinden. Ein Grund dafür: In einem Kaloriendefizit greift der Körper automatisch auf die eigenen Fett- und Proteinreserven zurück. Das heißt, um den Kalorienbedarf zu decken, werden die Muskeln angezapft: Muskelabbau statt Muskelaufbau ist im Extremfall die Folge. Dann wäre all das harte Training komplett sinnlos. 

Grundsätzlich sollte man im Rahmen einer gesunden Ernährung darauf achten, eher Kohlenhydrate mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index zu sich zu nehmen. Wenn Masseaufbau dein Ziel ist, greife aber besonders nach dem Training auch zu hochglykämischen Lebensmitteln.(3) Zum Hintergrund: Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark die blutzuckererhöhende Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in Prozent ist. Nahrungsmittel mit einem geringen GI werden langsamer verdaut. Sie sättigen nachhaltiger und versorgen den Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie – perfekt fürs Frühstück. Solche mit einem hohen GI liefern hingegen sofort Power und füllen deine Energiereserven nach dem Sport direkt auf. Wir empfehlen dir für deine Sporternährung eine gesunde Mischung aus niedrig- und hochglykämischen Nahrungsmitteln. 

Empfohlene Kohlenhydratquellen:

• Vollkornbrot
• Pasta aus Hartweizen
• Wildreis
• Quinoa
• Haferflocken
• Buchweizen
• Hirse
• Süßkartoffeln
• Bananen, Orangen, Äpfel, Birnen
• Karotten, Rote Bete, Paprika
• Milchprodukte 

3.2 Eiweiße (15 bis 25 Prozent)

Eiweiß ist mit 4 kcal pro 1 Gramm ebenfalls ein Energieträger. Die entscheidende Funktion aber ist eine andere: Proteine sind die Grundbausteine aller Körperzellen, also auch der Muskeln. Wenn du im Training alles gibst, kommt es zu kleinen Verletzungen der Muskelzellen. Während der Regeneration wird Eiweiß für die Reparaturarbeiten benötigt. Die Proteine lagern sich in die verletzten Zellen ein und deine Muskelfasern vergrößern sich. Erst wenn der Bedarf der Zellen gedeckt ist, wird überschüssiges Eiweiß als Energiereserve genutzt. 

©MaxiNutrition

Der Körper bildet Proteine aus 20 verschiedenen Aminosäuren, von denen acht essentiell sind. Diese essentiellen Aminosäuren (EAAs) musst du zwingend über die Nahrung aufnehmen. Zu den EAAs zählen auch die BCAAs, welche für Sportlerinnen und Sportler unentbehrlich sind. Denn die Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin gehen direkt ins Muskelgewebe und helfen hier unmittelbar bei Aufbau- und Reparaturprozessen.

Tipp: Probiere jetzt unsere MaxFives – das neue vegane Refreshment mit allen wichtigen EAAs und BCAAs im perfekten Verhältnis! 

Weil Eiweiß für den Muskelaufbau so wichtig ist, solltest du deinen Proteinbedarf optimal decken. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene pro Tag 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.(4) Während der Massephase brauchst du allerdings mehr: 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind jetzt optimal. Tipp: Berechne hier deinen individuellen Proteinbedarf!

Achte auf ein ausgeglichenes Verhältnis von pflanzlichen sowie tierischen Proteinlieferanten. Gute Quellen sind:

• Fisch
• mageres Fleisch
• Tof
• Seitan
• Eier
• Quark oder Skyr
• Sojabohnen
• Kichererbsen
• Linsen
• MaxWhey
• MaxIsolate
• Oder unsere leckeren Proteinriegel

3.3 Fette (20 bis 30 Prozent)

Fette enthalten von allen Makros am meisten Energie: satte 9 kcal pro 1 Gramm. Zudem sind viele Vitamine wie Vitamin A, D, E und K, die für den Körper lebenswichtig sind, fettlöslich. Das heißt, ohne eine Portion gesundes Fett scheidest du die Mikronährstoffe einfach wieder aus und dein Stoffwechsel gerät durcheinander. Zudem trägt Fett zur Testosteronproduktion bei. Das Wachstumshormon spielt eine entscheidende Rolle für den Muskelaufbau. 

Bei Fett kommt es vor allem auf die Qualität an. Fett ist nämlich nicht gleich Fett. Vermeide Transfette und gesättigte Fettsäuren, wie sie vielfach in Gebäck, Chips, Pommes, Wurstwaren sowie in zu viel Butter und Sonnenblumenöl stecken. 

Setze stattdessen auf ungesättigte Fettsäuren und vor allem auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6. Beide. Sie sind essentiell, das heißt der Körper kann sie nicht selbst bilden.

Empfohlene Fettquellen:

• Leinöl
• Olivenöl
• Nüsse (v. a. Mandeln und Walnüsse)
• Chiasamen
• Leinsamen
• Kürbiskerne
• Sonnenblumenkerne
• Avocado

Gut zu wissen: Wenn du darauf achtest, die richtigen eiweißreichen und kohlenhydrathaltigen Lebensmittel zu essen, hast du deinen Tagesbedarf an Fetten meist schon gedeckt. 

3.4 Mikronährstoffe

Neben den Makros benötigt dein Körper eine ausreichende Menge Mikronährstoffe. Dazu zählen Vitamine und Mineralstoffe, die vor allem in Obst und Gemüse stecken. Für eine gesunde Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen täglichen Verzehr von 250 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse.(5)

Hier sind die wichtigsten Mikronährstoffe, die du für das Ziel Muskelaufbau benötigst: 

• Die Vitamine C, A und E unterstützen die Regeneration und eine gesunde Zellfunktion. Zum Beispiel enthalten in: Zitronen, Erdbeeren, Wassermelonen, Rucola, Äpfeln, Ölen, Getreide, Nüssen, Karotten, Spinat, Tomaten, roter Paprika, Aprikosen.
• Vitamin B6 spielt eine Schlüsselrolle im Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Zum Beispiel enthalten in: Hähnchenfleisch, Leber, Rinderfilet, Makrele, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Feldsalat, Tomaten, Avocados, Bananen, Walnüssen, Erdnüssen.
• Vitamin K ist zusammen mit Vitamin D wichtig für die Knochen. Zum Beispiel enthalten in: Sauerkraut, Kimchi, Leber, grünem Gemüse. 
• Eisen ist für den Sauerstofftransport zu den Zellen mit verantwortlich und unterstützt die Energiegewinnung in den Muskelzellen. Zum Beispiel enthalten in: Amaranth, Linsen, Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Hirse, Weizenkleie, Sojabohnen, Schweineleber, Schwarzen Johannisbeeren, Holunderbeeren, Möhren.
• Magnesium trägt zu einer gesunden Funktion der Muskel- und Nervenzellen bei. Zum Beispiel enthalten in: Bananen, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkorngetreide.
• Kalzium reguliert unter anderem die Muskelkontraktion und kann Muskelkrämpfen vorbeugen. Zum Beispiel enthalten in: Mandeln, Haselnüssen, Grünkohl, Milchprodukten.
• Kalium und Natrium regulieren den Flüssigkeitshaushalt im Körper. Zum Beispiel enthalten in: Kohlrabi, Karotten, Kürbis, Fenchel, Hülsenfrüchte, Kohl, Aprikosen, Bananen, Himbeeren, Honigmelone, Johannisbeeren, Kiwi.
• Zink unterstützt den Energiestoffwechsel. Zum Beispiel enthalten in: rotem Fleisch, Eiern, Käse, grünem Gemüse, Vollkornprodukten.

Gut zu wissen: Besonders bei schweißtreibenden Workouts verliert dein Körper nicht nur jede Menge Flüssigkeit, sondern auch Mineralien. Um den Elektrolythaushalt auszugleichen, greife einfach zu unseren Hydration Tabs. Sie enthalten genau die Mineralstoffkonzentration, die du während einer Trainingseinheit auf der Strecke lässt.

Theoretisch kannst du alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe, die deinen Muskelaufbau unterstützen, auch über eine gesunde Ernährung aufnehmen. Doch gerade bei Sportlerinnen oder Sportlern erhöht sich aufgrund des Trainingspensums der tägliche Bedarf. Wenn du ein bestimmtes Fitnessziel wie Muskelaufbau verfolgst, macht die Ernährung einen echten Unterschied. Um keine Chance zu verpassen, sind Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Unterstützung deiner ausgewogenen Ernährung. 

Proteinpulver

Um deinen Proteinbedarf zu decken, sind Eiweißpulver wie unser MaxWhey oder MaxIsolate ideal. Wir empfehlen eine ausgeglichene Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag, bestenfalls als Komponente in all deinen Mahlzeiten. Für maximale Erfolge beim Muskelaufbau kannst du deinen Whey Proteinshake gleich nach dem Training trinken. Aber auch vor dem Workout, direkt am Morgen, als Zwischenmahlzeit und an trainingsfreien Tagen passt ein Eiweißshake. 

Du bist viel unterwegs? Dann sind zusätzlich zu Proteinshakes handliche Proteinriegel wie unsere Classic Protein Bars eine gute Wahl. 

BCAAs

Als Sportlerin oder Sportler hast du sicher schon was von BCAAs gehört. Die Abkürzung steht für die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie haben eine katabole Wirkung. Das heißt, dass sie nicht erst von der Leber verstoffwechselt werden, sondern sofort in die Muskeln gehen. Sie sind eine sinnvolle Nahrungsergänzung, vor allem während und nach dem Training, um deine Energiereserven aufzufüllen. 

Wichtig ist, dass das Supplement deiner Wahl das ideale Verhältnis (2:1:1) der BCAAs enthält. Nur dann zeigen die Aminosäuren den gewünschten Effekt. Teste zum Beispiel unsere fruchtig-prickelnden MaxFives in der praktsichen redy-to-drink-Dose mit der geballten Aminopower für deinen Trainingserfolg.

Eine gute Planung und Vorbereitung erleichtert dir die nachhaltige Umstellung auf eine zielgerichtete Ernährung für den Muskelaufbau. Am besten hast du die wichtigsten Grundzutaten immer im Haus und deine Lieblingsrezepte parat. 

Hier sind unsere Favoriten für dich zum Nachkochen:

Frühstück

• Protein-Erdbeer-Smoothie
• Coconut Overnight Oats
• Banana Caramel Peanut Skyr

Lunch

• Herzhafte Protein Pancakes
• Protein Kaiserschmarrn
• Sommerlicher Protein Nudelsalat

Abendessen

• Gefüllte Blätterteigtaschen mit Protein Spread
• Zucchini-Nudeln mit Erdnuss-Pesto
• Protein Pizzastangen
• Vegetarische Blumenkohl Tacos

Snacks

• Kürbis Energy Balls
• Chocolate Protein Nicecream
• Protein Cream Catalana

Mehr Ideen findest du in unserer Rezept-Sammlung!

• Training und Ernährung sind die Grundpfeiler für erfolgreichen Muskelaufbau. 
• Damit dein Krafttraining fruchtet, braucht dein Körper ausreichend Energie, die du ihm über die Nahrung zuführen musst. 
• Eine Schlüsselrolle kommt beim Muskelaufbau den Proteinen zu. Sie sind die Baustoffe der Zellen und unterstützen maßgeblich das Wachstum der Muskelfasern.
• Grundsätzlich ist eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung für das Ziel Muskelaufbau empfehlenswert. Gesunde Fette sollten aber ebenfalls Teil des Ernährungsplans sein. Achte darauf, dass du mit deinen Mahlzeiten alle drei Makros abdeckst. 
• Wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, die besonders in Obst und Gemüse stecken, runden eine gesunde Sporternährung ab.
• Um Muskelmasse aufzubauen, ist phasenweise ein Kalorienüberschuss aufzubauen. Für das Ziel Muskeldefinition und Fettabbau sollte man die Kalorienzufuhr in gesundem Maß reduzieren.
• Um den täglichen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen zu decken, können Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver und BCAAs sinnvoll sein.

Quellen:

(1) P Makovický et al.: Short review of some properties of muscular proteins, über https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18630139/, Zugriff am 21.06.2022

(2) Vandré Casagrande Figueiredo et al.: Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?, über https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850644/, Zugriff am 21.06.2022

(3) Shiou-Liang Wee et al.: Ingestion of a high-glycemic index meal increases muscle glycogen storage at rest but augments its utilization during subsequent exercise, über https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831796/, Zugriff am 21.06.2022

(4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Protein, über https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/, Zugriff am 21.06.2022

(5) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: 5 am Tag, über https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/, Zugriff am 21.06.2022