BMI berechnen und auswerten: Das sagt dir dein Body Mass Index

Du willst wissen, ob du Untergewicht oder Übergewicht hast oder ob die Zahl auf der Waage im Normalbereich liegt? Der Body Mass Index, kurz BMI, ist ein gängiger Messwert, um eine Aussage über deine körperliche Verfassung treffen zu können. Er lässt sich ganz einfach aus dem Verhältnis zwischen der Körpergröße und dem Körpergewicht berechnen.

Wenn du deinen BMI kennst, kannst du deine Fortschritte tracken und deine Fitness- oder Gesundheitsziele noch schneller erreichen. Es gibt allerdings auch Kritik am Body Mass Index. Erfahre hier, wie aussagekräftig der BMI wirklich ist und wie man seinen individuellen Wert berechnet. Plus: Die besten alternativen oder ergänzenden Messmethoden, welche du kennen solltest!

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist der BMI?

2. Body Mass Index berechnen

3. BMI Tabelle für Männer und Frauen

4. Wie aussagekräftig ist der BMI?

5. Weitere Messmethoden als Ergänzung zum BMI

6. Fazit

BMI steht kurz für Body Mass Index. Dahinter verbirgt sich ein gängiger Mess- und Richtwert, welcher sich aus dem Verhältnis von Körpergewicht und Körpergröße ergibt. Das Ergebnis ist ein zweistelliger Wert. Je nach Höhe unterscheiden die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zwischen den Kategorien Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht, starkes Übergewicht (Adipositas Grad I) und extremes Übergewicht (Adipositas Grad II und III).(1)

Alle Ergebnisse zwischen 18,5 und 24,9 liegen laut der WHO im Normalbereich. Kennt man seinen BMI, kann man sich ein gutes Bild von seiner körperlichen Verfassung machen, sein Trainings- oder Ernährungsprogramm entsprechend zielgerichtet aufbauen und seine Fortschritte messen.

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Den BMI kann man mit einer einfachen Formel selbst berechnen. Dafür benötigst du zwei Messgrößen: das Körpergewicht in Kilogramm und die Körpergröße in Metern zum Quadrat.

BMI Formel und Beispiel

BMI = Körpergewicht in kg / (Körpergröße in m)²

Zum Beispiel: Eine Frau wiegt 62 kg und ist 1,70 m groß. Die Formel für ihren individuellen Body Mass Index lautet demnach 62 kg / (1,70)² = 21. Ihr BMI ist also 21. Sie hat damit ein Normalgewicht. Ein Mann wiegt 90 kg und ist 1,90 m groß. Sein BMI ist 25. Er hat damit ein leichtes Übergewicht.

Mehr zur Auswertung des BMI erfährst du im nächsten Abschnitt.

Du hast deinen Body Mass Index mithilfe der Formel erfolgreich berechnet? Dann kannst du den BMI jetzt auswerten. Dabei helfen dir die nachfolgenden Tabellen.

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BMI Tabelle für Erwachsene

Für eine erste Einschätzung, was dein BMI bedeutet, ist die Einteilung der Weltgesundheitsorganisation (WHO)(2) hilfreich. Allerdings wird hier weder das Geschlecht noch das Alter berücksichtigt. Wenn du es genauer wissen willst, liefern dir die nachstehenden Tabellen spezifischere Werte.

BMI Tabelle nach Geschlecht

Die BMI Tabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)(3) unterscheidet sinnvollerweise zwischen männlich und weiblich, da es von Natur aus körperliche Unterschiede zwischen den Geschlechtern gibt. So haben Männer in der Regel einen höheren Muskel- und Frauen einen höheren Fettanteil. Infolge ist es sinnvoll, die BMI Grenzen zu differenzieren.

BMI Tabelle Idealwert nach Alter

Neben dem Geschlecht ist auch das Alter ein Faktor, welcher das Körpergewicht und somit den BMI beeinflussen kann. Mit steigendem Alter verändern sich der Stoffwechsel und die Körperzusammensetzung, so dass der Mensch ganz natürlich an Gewicht zunimmt. Diesen Umstand berücksichtigt folgende Tabelle des amerikanischen National Research Council (NRC)(4): 

Der BMI ist einfach zu berechnen und schnell ausgewertet. Du kannst mithilfe der Formel ohne großen Aufwand oder professionelle Unterstützung einschätzen, ob dein Körpergewicht im Verhältnis zu deiner Körpergröße normal ist oder ob du im Über- beziehungsweise Untergewicht bist. Allerdings hat der Body Mass Index auch Schwächen.

So berücksichtigt die Formel weder dein Alter noch dein Geschlecht. Der größte Nachteil aber ist, dass deine Körperstatur keine Beachtung findet. Der BMI unterscheidet nicht zwischen Fett- und Muskelmasse. Das Verhältnis ist aber entscheidend, um aussagekräftige Ergebnisse über deine körperliche Verfassung treffen zu können. Somit kann die Berechnung des Body Mass Index leicht zu Fehlinterpretationen führen. Bist du zum Beispiel sehr muskulös oder gerade dabei, Muskelmasse aufzubauen, macht sich das auf der Waage bemerkbar. Muskeln sind nämlich schwerer als Fett. Dein BMI kann damit automatisch höher sein, ohne dass du auch nur ansatzweise übergewichtig bist.

Unterm Strich ist der Body Mass Index ein hilfreicher Messwert, um dein Körpergewicht einzuordnen. Du solltest das Ergebnis allerdings nicht überbewerten und im Zweifelsfall lieber einen Arzt oder Gesundheitscoach zurate ziehen. Außerdem ist es empfehlenswert, weitere Messmethoden anzuwenden.

Körperfettanteil messen

Das Verhältnis zwischen Fett- und Muskelgewebe ist ein guter Indikator dafür, ob die Zahl auf der Waage bedenklich oder unbedenklich ist. Denn ein hoher Wert birgt nicht automatisch gesundheitliche Risiken beziehungsweise ist ein Hinweis auf Übergewicht. Mithilfe einer Körperfettwaage lässt sich dein individueller Fettanteil in wenigen Sekunden bestimmen. Der Normalbereicht liegt bei Frauen zwischen 21 und 36 Prozent und bei Männern zwischen 12 und 25 Prozent.(5)

Wenn du noch weitere Tipps rund um das Thema Muskelaufbau benötigst, findest du diese in unserem Artikel Muskelaufbau für Anfänger – so gelingt deine Körpertransformation.

Genauer als eine Körperfettwaage ist die Hautfaltenmessung mithilfe der der 7-Punkte-Formel nach Jackson und Pollock.(6) Dafür kommt eine sogenannte Caliper-Zange zum Einsatz. Diese setzt man an sieben Körperstellen – Hüfte, Oberschenkel, Schulterblatt, Trizeps, Bauch, Achsel und Brust – an und misst hier die Dicke der jeweiligen Fettschicht. Am Schluss addiert man alle Werte und setzt die Summe in folgende komplexe Formel ein:

Körperfettanteil = 495 / (1,097 – 0,00046971 x Summe + 0,00000056 x (Summe x Summe) - 0,00012828 x Alter) - 450

Der Umgang mit der Caliper-Zange erfordert allerdings etwas Übung, weshalb du dir für ein aussagekräftiges Ergebnis Unterstützung von einem Gesundheits- oder Fitnesscoach holen solltest.

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Körperumfänge messen

Eine gute und sehr simple Methode, um deine Statur und körperliche Veränderungen im Blick zu behalten, ist das Messen der Körperumfänge. Dafür brauchst du nicht mehr als ein Maßband. Die erhobenen Werte geben Aufschluss darüber, ob und wie sich dein Körper transformiert hat. Ein erhöhter Umfang gibt allerdings keine Auskunft darüber, ob du Muskeln oder Fett aufgebaut hast. Orientiere dich deshalb auch immer an deinem Körpergefühl oder stelle dich zusätzlich regelmäßig auf die Körperfettwaage.

Miss mit dem Maßband folgende Körperumfänge:

• Armumfang: Lass den Arm locker hängen und lege das Band um die breiteste Stelle etwa auf Höhe des Bizepses.
• Bauchumfang: Atme aus, entspanne die Bauchmuskeln und miss den Umfang ein paar Millimeter über dem Bauchnabel.
• Hüftumfang: Stelle dich mit gestreckten Beinen und geschlossenen Füßen aufrecht hin und miss den Umfang auf Höhe des seitlichen Knochenhügels am Oberschenkel.
• Beinumfang: Stelle dich gerade hin, entspanne den Oberschenkel und miss an der breitesten Stelle direkt unter dem Gesäß.

Die Ergebnisse helfen dir einzuschätzen, wie deine körperlichen Fettdepots verteilt sind und ob du damit im grünen Bereich liegst. Als gesundheitlich unbedenklich gilt für Frauen ein Bauchumfang bis 80 Zentimeter und eine Waist-to-Hip-Ratio (Taillenumfang geteilt durch Hüftumfang) bis 0,8. Bei Männern ist ein Bauchumfang bis 94 Zentimeter ideal und eine Waist-to-Hip-Ratio bis 0,9.(7)

Unser Tipp: Du willst zu- oder abnehmen? Dann dokumentiere deine Körpermaße alle zwei bis drei Wochen. So kannst du deine Fortschritte gut nachverfolgen oder schnell erkennen, wenn du Rückschritte gemacht hast oder stagnierst. Versuche dafür jedes Mal an den gleichen Stellen und möglichst immer morgens nach dem Aufstehen ohne Kleidung das Maßband anzulegen. Zusätzlich kannst du regelmäßig Ganzkörperfotos schießen. Sie sind eine tolle Option, um dir aufzuzeigen, wie weit du auf deiner Fitnessreise schon gekommen bist.

Wenn die Erfolge dennoch auf sich warten lassen sollten, zeigen wir dir im Artikel Warum nehme ich nicht ab? 5 Gründe + Lösungen mögliche Gründe auf, warum deine Gewichtsabnahme auch mal stagnieren kann und wie du sie beheben kannst.

• BMI steht kurz für Body Mass Index und ist ein Richtwert, mit dessen Hilfe man sein Körpergewicht einordnen kann.
• Mit dem Body Mass Index kann man herausfinden, ob das Körpergewicht im Normalbereich liegt oder ob man unter- beziehungsweise übergewichtig ist.
• Der BMI lässt sich aus dem Verhältnis von Körpergewicht in Kilogramm und Körpergröße in Metern zum Quadrat errechnen.
• Als Idealwert gilt laut der WHO ein Body Mass Index zwischen 18,5 und 24,9.
• Der BMI ist eine hilfreiche Messgröße, um das Körpergewicht einzuordnen, er kann aber leicht zu Fehlinterpretationen führen.
• Die größten Schwächen des BMI liegen darin, dass die Formel weder das Alter noch das Geschlecht berücksichtigt. Außerdem differenziert der Body Mass Index nicht zwischen Fett- und Muskelmasse.
• Es ist empfehlenswert, neben dem Body Mass Index weitere Messmethoden anzuwenden, um sich ein aussagekräftiges Bild von seiner körperlichen Verfassung machen zu können – zum Beispiel mithilfe der Körperfettmessung oder einer Analyse der Körperumfänge.

Quellen:

(1) World Health Organization: “Body mass index – BMI”, unter https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/body-mass-index-bmi, Zugriff am 27.09.2021

(2) World Health Organization: “Body mass index – BMI”, unter https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/body-mass-index-bmi, Zugriff am 27.09.2021

(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Ernährungsbericht 1992“, unter https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/dgeeb/EB-1992-Inhaltsverzeichnis.pdf, Zugriff am 27.09.2021

(4) National Research Council: „Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk“, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25032333/, Zugriff am 27.09.2021

(5) American Journal of Clinical Nutrition: “Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index”, unter https://www.researchgate.net/publication/12354988_Healthy_percentage_body_fat_ranges_An_approach_for_developing_guidelines_based_on_body_mass_index, Zugriff am 27.09.2021

(6) International Journal of Body Composition Research: “Can we use the Jackson and Pollock equations to predict body density/fat of obese individuals in the 21st century?”, unter https://www.researchgate.net/publication/44804095_Can_we_use_the_Jackson_and_Pollock_equations_to_predict_body_densityfat_of_obese_individuals_in_the_21st_century, Zugriff am 27.09.2021

(7) World Health Organization: „Waist Circumference and Waist-Hip Ratio”, unter http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44583/9789241501491_eng.pdf;jsessionid=D2DEC416B2136D6A13F673A80059BEF4?sequence=1, Zugriff am 27.09.2021