Creatine für mehr Kraft und pralle Muskeln? Das bringt Kreatin wirklich

Creatine oder Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der deine Muskeln mit Energie versorgt. Je größer der Creatine-Vorrat, desto leistungsfähiger die Muskulatur.* Wer also alles aus seinem Training rausholen will, kann Kreatin supplementieren. Aber Achtung: Für größtmögliche Effekte kommt es auf die richtige Dosierung an. Erfahre hier alles, was du zur Einnahme von Creatine wissen musst. 

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Creatine (Kreatin)?

2. Was macht Kreatin mit dem Körper?

3. Studien: Was bringt Kreatin?

4. Was sind Nebenwirkungen von Creatine?

5. Für wen ist Creatine sinnvoll?

6. Welche Lebensmittel beinhalten Kreatin?

7. Wie und wann nimmt man Creatine ein?

8. Wann sollte man Creatine nicht nehmen?

9. Fazit

Creatine, auch Creatin oder Kreatin, ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die der Körper selbst bilden kann. Die organische Säure wird aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin in der Leber, der Bauchspeicheldrüse und in den Nieren aufgebaut. Ein bis zwei Gramm Kreatin bildet der Organismus selbst, den Rest nehmen wir über die Nahrung auf. Dabei sind die wichtigsten Kreatinquellen Fisch und Fleisch. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, hat also in der Regel automatisch einen kleineren Creatine-Vorrat.

Creatine wird zu 90 Prozent in den Muskelzellen gespeichert, vor allem in den Typ-2-Muskelfasern (Fast-Twitch-Fasern). Sie sind für die Schnellkraft zuständig und lassen dich explosive Bewegungen ausführen, zum Beispiel beim Sprinten, einem HIIT-Workout oder beim Training mit schweren Gewichten. Dass deine Muskulatur eine Minute Burpees oder zehn Langhantel-Squats durchhält, verdankst du also unter anderem dem Creatine in den Muskelzellen. 

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Grundsätzlich gilt, je größer das Creatine-Depot, desto mehr Energie steht deinen Muskeln zur Verfügung. Aber Achtung: Der Körper kann pro Tag maximal fünf Gramm Kreatin speichern. Alles, was du darüber hinaus aufnimmst – zum Beispiel über die Nahrung oder Supplements – wird über die Nieren abgebaut und ungenutzt ausgeschieden.  

Creatine liegt in den Muskelfasern zum Großteil als Kreatinphosphat vor. Diese Form mit einer zusätzlichen Phosphatgruppe spielt eine zentrale Rolle für die Bildung von Adenosintriphosphat (ATP), dem wichtigsten Energielieferanten der Muskulatur. 

Noch bevor deine hart arbeitenden Muskeln im Training erschöpfen, wird die Phosphatgruppe vom Kreatinphosphat abgespalten und auf das Adenosindiphosphat (ADP), die Vorstufe von ATP, übertragen. Deine Muskeln können nur so lange kontrahieren und effektiv arbeiten, wie ATP vorhanden ist. Und dafür wiederum müssen die Creatine-Speicher in den Muskelzellen gefüllt sein. Ist das der Fall, kannst du deine Leistung bei explosiven und intensiven Kraftanstrengungen steigern*, etwa bei Sprints oder beim Hanteltraining. 

Damit deinem Körper das Kreatin nicht ausgeht, kannst du die Speicher auf bis zu fünf Gramm pro Tag auffüllen, das ist die natürliche Grenze. Dafür eignen sich hochwertige Ergänzungsmittel wie unser 100​​% Creatine Monohydrate. 

Bedenke dabei: Jeder Körper ist anders. Die Wirkung von Creatine kann also von Mensch zu Mensch unterschiedlich wahrgenommen werden. Typischerweise ist der Leistungszuwachs bei Sportler:innen, die sich plant based ernähren und Creatine supplementieren, subjektiv stärker als bei Mischköstler:innen. Wer regelmäßig Fisch und Fleisch isst, füllt seine Kreatin-Speicher bereits über die Nahrung (minimal) auf. 

Was Creatine Sportlerinnen und Sportlern konkret bringt, zeigen verschiedene Studien. 

Grundsätzlich solltest du nicht vergessen: Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen und regelmäßiges Training sind immer noch die Basis für deine Leistung, ohne die auch Creatine keinen Effekt hat. 

Tipp: Hier geht es direkt zu unserem Ernährungs-Guide für den Muskelaufbau. Für Veganerinnen und Veganer haben wir diesen Extra-Erfolgs-Guide für veganen Muskelaufbau zusammengestellt.

Creatine kann die Schnell- und Maximalkraft steigern 

Das Ergebnis mehrerer Studien(1): Sportler:innen können durch die regelmäßige Einnahme von Creatine ihre Schnell- und Maximalkraft während intensiver Belastungsphasen über bis zu drei Minuten steigern. Dieser Effekt konnte vor allem bei Sprints und explosiven Kraftübungen für den Oberkörper beobachtet werden. Das heißt, solange deine Kreatin-Speicher ausreichend gefüllt sind, kannst du effektiver trainieren und folglich nachhaltig mehr Kraft aufbauen. 

Besonders, wenn deine Leistung gerade stagniert, könnte unser MaxiNutrition Creatine die Lösung sein, um das Plateau zu überwinden.

Creatine für den Muskelaufbau

Kreatin ist laut aktueller Studienlage(2) bei gesunden, jungen Sportler:innen eine effiziente Nahrungsergänzung, nicht nur zur Steigerung von Muskelkraft, sondern auch von Muskelmasse. Die einfache Erklärung dafür: Steht den Muskeln genügend Kreatinphosphat und damit Energie in Form von ATP zur Verfügung, ermüden sie nicht so schnell und du kannst im Training länger durchhalten. Du schaffst also mehr Wiederholungen oder stemmst extra Gewicht und erhöhst so die Summe der Wachstumsreize. 

Creatine hat im Zusammenhang mit dem Muskelvolumen noch einen Effekt: Es bindet Wasser, so dass sich in den Muskelzellen kleine Wassereinlagerungen bilden. Optisch sehen deine Muskeln folglich praller und voluminöser aus. Das kann sich auch auf der Waage bemerkbar machen. In den ersten Wochen einer Creatine-Supplementierung sind bis zu drei Kilogramm Gewichtszunahme realistisch. Aber keine Sorge: Dein Körper schwemmt durch Creatine nicht auf, nur das Volumen der Muskelzellen nimmt zu. 

Einer weiteren Studie(3) zufolge könnte Creatine außerdem den altersbedingten Muskelabbau hemmen. 

Tipp: Lies hier alles zum Thema „Hypertrophie: Muskelaufbau verstehen und richtig trainieren“.

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Creatine kann die Regeneration fördern

Eine Studie(4) belegt, dass Creatine einen positiven Einfluss auf die Regeneration von Ausdauersportler:innen haben kann. Durch die Einnahme von 20 Gramm Creatine pro Tag über einen Zeitraum von fünf Tagen vor einem 30-Kilometer-Lauf konnten die Proband:innen Zellschäden und Entzündungen nachweislich reduzieren. Die Läufer:innen waren dank der Extraportion Kreatin nach dem Wettkampf schneller wieder einsatzfähig. 

Seit vielen Jahren beschäftigen sich Forscherinnen und Forscher intensiv mit der Wirkung von Creatine. Das Resultat laut aktueller Studienlage(5): Eine kurz- bis langfristige Einnahme von circa drei Gramm Kreatin pro Tag – mit reichlich Wasser – gilt bei gesunden Erwachsenen als gut verträglich. 

Nebenwirkungen von Kreatin sind ab mehr als 20 Gramm pro Tag bekannt: Mögliche Folgen einer Überdosierung sind im Einzelfall Bauchschmerzen, Durchfall und Erbrechen. Besonders Menschen mit Nierenleiden oder einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten sollten auf eine korrekte Dosierung achten. Denn überschüssiges Creatine muss von den Nieren abgebaut werden, was das Organ unnötig belasten kann. Tatsächliche Schäden der Nieren- und auch der Leberfunktion sind durch eine langfristige Einnahme von Kreatin (fünf Gramm pro Tag) nicht bekannt.(6)

Grundsätzlich bildet der Körper Creatine selbst: Auf natürliche Weise werden deine Kreatin-Speicher täglich mit ein bis zwei Gramm gefüllt. Für bestimmte Personengruppen kann es sich aber lohnen, auf eine kreatinreiche Ernährung (Fisch und Fleisch) zu achten beziehungsweise Creatine zu supplementieren: 

• Sportler:innen, die vegetarisch oder vegan leben und somit kaum oder kein extra Kreatin über die Nahrung aufnehmen
• Athletinnen und Athleten, die effektiv an ihrem Muskelaufbau arbeiten wollen
• Kraftsportler:innen, die ihre Maximal- und Schnellkraft steigern möchten
• Bodybuilder:innen, die sich optisch pralle, voluminöse Muskeln wünschen
• Ausdauersportlerinnen und -sportler, die ihre Regenerationszeit verkürzen wollen
• Menschen in fortgeschrittenem Alter, die altersbedingten Muskelabbau hinauszögern möchten

Kreatin steckt vor allem in Fisch und Fleisch. Allerdings ist der Gehalt auch in tierischen Lebensmitteln relativ gering. Um fünf Gramm Creatine aufzunehmen, müsstest du beispielsweise rund ein Kilogramm Schweinefleisch essen. Über Milchprodukte und pflanzliche Lebensmittel kannst du deinen Kreatinspiegel nur minimal beziehungsweise gar nicht erhöhen. 

Die folgende Tabelle zeigt Lebensmittel und ihren Kreatingehalt pro Kilogramm: 

Für Sportlerinnen und Sportler, gerade für alle Vegetarier:innen und Veganer:innen, ist es sinnvoll, Creatine zu supplementieren. Mit einem hochwertigen Ergänzungsmittel kannst du auch plant based deine Ziele im Bereich Kraft- und Masseaufbau erreichen. Besonders empfehlenswert ist das sogenannte Creatine Monohydrate in Pulver- oder Kapselform. Es ist am meisten erforscht und zeigt die beste Wirksamkeit. 

Wir bei MaxiNutrition setzen für unser Creatine Monohydrat auf den in Deutschland hergestellten und weltweit anerkannten Rohstoff Creapure®. Das Markenkreatin überzeugt mit seiner optimalen Löslichkeit und hat zudem den höchsten Reinheitsgrad.

Pauschal lautet die Dosierungsempfehlung für gesunde Erwachsene: circa 3 Gramm Creatine pro Tag. Diese Menge ist laut aktuellem Forschungsstand unbedenklich. Für eine individuelle Dosis gilt: 0,03 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht.

Die Einnahme erfolgt idealerweise nach dem Aufwachen oder direkt vor dem Training. Dein Körper kann Creatine am besten verwerten und schnell zu den Muskeln transportieren, wenn du es zusammen mit viel Flüssigkeit aufnimmst – zum Beispiel mit Wasser, Protein Shake oder Fruchtsaft. So stabilisiert du gleichzeitig deinen Flüssigkeitshaushalt und entlastet die Nieren, die überschüssiges Creatine abbauen müssen. 

Achtung: Koffein und Alkohol können die Wirksamkeit von Creatine mindern. Davon also lieber die Finger lassen, wenn du Creatine supplementierst. 

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Grundsätzlich ist Creatine für gesunde Erwachsene unbedenklich, wenn du dich an die Dosierungsempfehlung hältst und dich ansonsten ausgewogen und vollwertig ernährst. 

Nicht ohne Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin einnehmen solltest du Creatine, wenn du gesundheitliche Beschwerden hast. Besonders bei Nierenerkrankungen könnte Kreatin auf Dauer und in größeren Mengen kontraproduktiv sein.

Auch wenn die Gewichtsreduktion dein Ziel ist, um beispielsweise für einen Wettkampf eine bestimmte Gewichtsklasse zu erreichen, ist Creatine nicht unbedingt sinnvoll. Durch die Wassereinlagerungen in den Muskelzellen kommt es besonders in den ersten Wochen der Einnahme typischerweise zu einer leichten Zunahme an Körpergewicht.

• Creatine (auch Creatin oder Kreatin) ist ein körpereigener Stoff, der den Energielieferanten ATP bildet, um die schnellen Muskelfasern (Typ-2) mit Energie zu versorgen. 
• Creatine kann kurzfristig die Schnell- und Maximalkraft steigern, langfristig beim Muskelwachstum helfen und in bestimmten Fällen zur Regeneration beitragen.*
• Creatine bindet Wasser und sorgt in den Muskelzellen für kleine Wassereinlagerungen. Die Muskeln sehen praller aus und das Körpergewicht steigt leicht, vor allem in den ersten Wochen der Einnahme. 
• Der Körper bildet ein bis zwei Gramm Creatine selbst und kann bis zu fünf Gramm speichern. Überschüssiges Creatine wird in den Nieren abgebaut und ausgeschieden.
• Creatine ist hauptsächlich in Fisch und Fleisch enthalten, allerdings nur in geringen Mengen. Eine Supplementierung ist daher nicht nur für Veganer:innen und Vegetarier:innen, sondern für viele Sportler:innen sinnvoll.
• Täglich circa drei Gramm Creatine über einen Zeitraum von drei bis sechs Monaten gelten für gesunde Erwachsene als verträglich und unbedenklich. Die Einnahme erfolgt am besten morgens oder vor dem Training mit ausreichend Wasser, Saft oder Protein Shake.
• Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, am meisten erforscht und empfohlen ist reines Creatine Monohydrate aus dem Markenrohstoff Creapure®.
• Creatine ist eine sinnvolle Ergänzung, aber kein Ersatz für eine gesunde Ernährung und regelmäßiges Training. 

*Kreatin steigert die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzzeitigen, hochintensiven Belastungen. Ein positiver Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm Kreatin erreicht.

Quellen:

(1) Lanhers, Charlotte et. al.: Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis, über https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328852/, Zugriff am 13.3.2023

(2) Wu, Shih-Hao et. al.: Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021, über https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8949037/, Zugriff am 13.3.2023

(3) Louis, Magali et. al.: Creatine increases IGF-I and myogenic regulatory factor mRNA in C(2)C(12) cells, über https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14741375/, Zugriff am 13.3.2023

(4) Santos, R.V.T et. al.: The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race, über https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320504005211, Zugriff am 13.3.2023

(5) Kreider, Richard B. et. al.: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine, über https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/, Zurgriff am 13.3.2023

(6) Mayhew, David L. et. al.: Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players, über https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12500988/, Zugriff am 13.3.2023