Die Wirkung von Kreatin: Das bringt Kreatin wirklich

Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplemente für Sportler. Es kann sowohl den Muskelaufbau als auch die Regeneration unterstützen und zur allgemeinen Gesundheit beitragen.* Wer maximale Erfolge erzielen möchte, sollte auf die richtige Einnahme achten. Erfahre hier alles über die Kreatin-Wirkung und wie du es optimal für dein Training, ob Muskelaufbau oder Ausdauersport, nutzen kannst.

Kreatin wird zu 90 Prozent in den Muskelzellen gespeichert, vor allem in den Typ-2-Muskelfasern (Fast-Twitch-Fasern). Sie sind für die Schnellkraft zuständig und lassen dich explosive Bewegungen ausführen, zum Beispiel beim Sprinten, einem HIIT-Workout oder beim Training mit schweren Gewichten. Dass deine Muskulatur eine Minute Burpees oder zehn Langhantel-Squats durchhält, verdankst du also unter anderem dem Kreatin in den Muskelzellen. 

Grundsätzlich gilt, je größer das Creatine-Depot, desto mehr Energie steht deinen Muskeln zur Verfügung. Aber Achtung: Der Körper kann pro Tag maximal fünf Gramm Kreatin speichern. Alles, was du darüber hinaus aufnimmst – zum Beispiel über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel– wird über die Nieren abgebaut und ungenutzt ausgeschieden.  

Kreatin spielt eine zentrale Rolle in der Energieproduktion deiner Muskeln. In den Muskelzellen liegt es überwiegend als Kreatinphosphat vor, welches für die Bildung von Adenosintriphosphat (ATP), dem wichtigsten Energielieferanten der Muskulatur, unerlässlich ist. Bei intensiver Anstrengung wird die Phosphatgruppe vom Kreatinphosphat abgespalten und auf Adenosindiphosphat (ADP) übertragen, wodurch neues ATP entsteht. Diese schnelle ATP-Bildung ermöglicht längeres und kraftvolleres Training, insbesondere bei explosiven Übungen wie Sprints oder Krafttraining, was den Muskelaufbau unterstützt.

Damit du diese Effekte optimal nutzen kannst, ist es wichtig, deine Speicher durch Kreatin-Supplementation – idealerweise bis zu fünf Gramm pro Tag – aufzufüllen. Besonders für Kraft- und Ausdauersportler sowie Personen, die sich pflanzlich ernähren, kann die Wirkung von Kreatin stärker spürbar sein, da ihre Speicher über die Nahrung weniger gefüllt werden als bei Mischköstlern, die Fleisch und Fisch konsumieren. Hochwertige Supplemente wie reines Creatine Monohydrate helfen, die Kreatin-Speicher effizient zu füllen und so die Leistungsfähigkeit zu steigern.*

Die Vorteile einer optimalen Creatine-Einnahme auf einen Blick:

Grundsätzlich bildet der Körper Kreatin selbst: Auf natürliche Weise werden deine Creatine-Speicher täglich mit ein bis zwei Gramm gefüllt. Doch für bestimmte Gruppen kann die Kreatin-Supplementation sinnvoll sein, um die Wirkung von Kreatin optimal zu nutzen.

Hier lohnt sich eine gezielte Creatine-Einnahme:

• Sportlerinnen und Sportler, die vegetarisch oder vegan leben und somit kaum oder kein extra Kreatin über die Nahrung aufnehmen.
• Athletinnen und Athleten, die effektiv an ihrem Muskelaufbau arbeiten wollen.
• Kraftsportlerinnen und Kraftsportler, die ihre Maximal- und Schnellkraft steigern möchten.
• Bodybuilderinnen und Bodybuilder, die sich optisch pralle, voluminöse Muskeln wünschen.
• Ausdauersportlerinnen und -sportler, die ihre Regenerationszeit verkürzen wollen.
• Menschen in fortgeschrittenem Alter, die altersbedingten Muskelabbau hinauszögern möchten.

Kreatin findet sich vor allem in Fisch und Fleisch, jedoch in relativ geringen Mengen. Um die empfohlenen fünf Gramm Kreatin aufzunehmen, müsstest du etwa ein Kilogramm Schweinefleisch essen. Über Milchprodukte und pflanzliche Lebensmittel kannst du deinen Kreatin-Spiegel nur minimal beziehungsweise gar nicht erhöhen. Daher ist die Creatine-Einnahme durch hochwertige Supplemente besonders für Vegetarier, Veganer und Sportler sinnvoll. Vor allem für den Kreatin-Muskelaufbau und um deine Leistung zu steigern, bietet sich die Kreatin-Supplementation an.

Die folgende Tabelle zeigt Lebensmittel und ihren Kreatin-Gehalt pro Kilogramm: 

Mit einem Produkt wie Creatine Monohydrate in Pulver- oder Kapselform kannst du deine Ziele im Bereich Kraft- und Masseaufbau deutlich schneller erreichen.* Es ist am besten erforscht und zeigt die höchste Kreatin-Wirkung. Für Kreatin-Ausdauersportler ist die Nahrungsergänzung ebenfalls eine effektive Unterstützung, um die Regeneration und Leistung zu verbessern.

In diesem FAQ beantworten wir die häufigsten Fragen rund um die Kreatin-Wirkung und die richtige Creatine-Einnahme.

*Kreatin steigert die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzzeitigen, hochintensiven Belastungen. Ein positiver Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm Kreatin erreicht.