Dein Erfolgs-Guide für schnellen Muskelaufbau

Machen wir uns nichts vor: Einen muskulösen Körper gibt es nicht von der Stange und nicht von heute auf morgen. Sichtbare Abs, ein praller Bizeps und bulky Schultern sind das Ergebnis eines harten, konsequenten Trainings und einer disziplinierten Ernährung. Trotzdem gibt es Möglichkeiten, den Muskelaufbau zu beschleunigen. Auch du willst schnell Muskeln aufbauen? Wir liefern dir handfeste Tipps rund um die Themen Trainingsplan, Ernährung und Supplements. 

Inhaltsverzeichnis

1. Wie funktioniert schneller Muskelaufbau?

2. Wie schnell kann ich Muskeln aufbauen?

3. Schnell Muskeln aufbauen mit dem richtigen Trainingsplan

4. Ernährung für schnellen Muskelaufbau

5. Schneller Muskeln aufbauen mit Supplements?

6. Fazit

Frischen wir erstmal die Basics auf: Denn egal, ob schnell oder langsam, am Prinzip Muskelaufbau oder Hypertrophie ändert sich grundsätzlich nichts. Im Training setzt du deine Muskeln überschwelligen Reizen aus, damit dein Körper mit Anpassungen in Form von Muskelwachstum reagiert.

Heißt im Klartext: Wenn du schnell Muskeln aufbauen willst, ist es umso wichtiger, im Gym Vollgas zu geben. Trainiere jede Session hart, führe Übungen also bis zum technischen oder muskulären Versagen aus. Dein Körper bekommt dadurch die Botschaft: Halt dich ran und lass die Muskeln wachsen, damit diese Challenge das nächste Mal zu meistern ist.

Mehr Grundlagenwissen bekommst du hier: Hypertrophie: Muskelaufbau verstehen und richtig trainieren

Aber Vorsicht: “Viel hilft viel” stimmt größtenteils zwar in Bezug auf die Trainingsintensität, nicht aber auf die Quantität. Jeden Tag oder sogar mehrmals täglich ins Gym zu gehen, wird dich deinem Ziel nicht näher bringen. Denn Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen. Das Training selbst beschädigt die Muskeln sogar durch sogenannte Mikrotraumata. Erst nach Trainingsende leitet der Körper die für das Muskelwachstum erforderlichen Regenerations- und Aufbauprozesse ein. Wie schnell und effektiv der Muskelaufbau abläuft, hängt nicht zuletzt auch von der Versorgung mit Nährstoffen ab, sprich von deiner Ernährung. Dazu weiter unten mehr.

Wie schnell du sichtbar Muskeln aufbaust, hängt neben der Qualität von Training, Ernährung und Regeneration von deinem Fitnessstand ab. Anfänger:innen machen gerade zu Beginn ihrer Fitness-Journey deutlich zügiger Fortschritte. Schon nach zwei bis vier Wochen kannst du erste Veränderungen an deinem Körper beobachten.

Wer schon länger trainiert, braucht etwas mehr Geduld: Sichtbar mehr Muskelmasse kannst du nach etwa zwei bis vier Monaten erwarten. 

Die Zahl auf der Waage ist übrigens meist kein eindeutiges Indiz für erfolgreichen Muskelaufbau. Obwohl deine Muskeln wachsen, kann das Gewicht konstant bleiben. Und eine Zunahme kann auch bedeuten, dass du Fett zugelegt hast. Überprüfe deine Fortschritte deshalb über wöchentliche Progress-Fotos und nimm regelmäßig Maß.

Außerdem funktioniert jeder Körper anders. Beim einen geht es schneller, Muskeln aufzubauen, andere brauchen länger. Mach dich also nicht verrückt, wenn Ergebnisse auf sich warten lassen und bleib dran!  

Das Fundament für schnellen Muskelaufbau bildet der Trainingsplan, der optimal auf den eigenen Körper, den Fitnessstand und die Ziele abgestimmt ist. Wir haben ein paar grundlegende Tipps für deine Trainingsplangestaltung zusammengefasst:

Schnell Muskeln aufbauen: Ganzkörpertraining oder Split?

Anfänger:innen starten üblicherweise mit einem Ganzkörpertraining und zwei bis drei Einheiten pro Woche. Hierbei wird jede Trainingseinheit der gesamte Körper beansprucht. Wer schon fortgeschrittener ist und mehr als dreimal pro Woche ins Gym gehen will, wechselt in der Regel auf einen Split-Trainingsplan. Du trainierst beispielsweise an zwei Tagen den Oberkörper und an zwei weiteren den Unterkörper. Das Hauptargument für einen Split-Plan: Du kannst häufiger trainieren, ohne Abstriche bei der Regeneration zu machen. 

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Bleibt die Frage: Split oder Ganzkörper – womit baut man schneller Muskeln auf? Studienergebnisse deuten darauf hin, dass ein Ganzkörpertraining effektiver ist.(1) Am Ende entscheidet aber immer deine Trainingsintensität darüber, ob ein Workout die gewünschten Reize setzt. Überlege also, welche Art Training gut und vor allem langfristig in deinen Alltag passt. Denn die Hauptsache ist, du trainierst regelmäßig und intensiv. 

Übungen für schnellen Muskelaufbau

Zu den effektivsten Übungen für den Muskelaufbau gehören die sogenannten Grundübungen oder Verbundübungen. Das sind Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken, Bankdrücken und Kniebeugen. Diese Übungen steuern den gesamten Körper und nicht nur einzelne Muskeln an, sodass du damit schneller Gesamtmuskelmasse aufbauen kannst. 

Wer gerade erst mit dem Krafttraining beginnt und keinen Coach an seiner Seite hat, ist gut beraten, zunächst an Maschinen zu trainieren. Hier ist der Bewegungsablauf vorgegeben und das Verletzungsrisiko entsprechend geringer. Nach ein paar Wochen sollten jedoch auch Anfänger Lang- und Kurzhantelübungen in ihren Trainingsplan integrieren. Mit freien Gewichten belastest du die Muskulatur stärker und trainierst insgesamt effektiver.(2, 3, 4) Lass dir die Ausführungen am besten von einem Trainer oder einer Trainerin zeigen, denn die korrekte Technik hat immer oberste Priorität. 

Noch ein Tipp: Ändere die Übungen nicht jede Woche, sondern bleibe für zwei bis drei Monate bei einem Trainingsplan. 

Trainingssätze und Wiederholungen 

Bei einem Ganzkörpertraining führst du in der Regel aufgrund der Vielzahl an Übungen weniger Sätze aus als beim Split-Training. Als Faustregel gilt: Je größer die Muskelgruppe, desto mehr Sätze sind sinnvoll. Grundsätzlich machst du in einem Rahmen zwischen 2 und 5 Sätzen pro Übung nichts falsch. 

Als idealer Wiederholungsbereich für Hypertrophie, also Muskelaufbau, hat sich 6 bis 12 bewährt. Alles darunter gilt als Maximalkrafttraining, alles darüber trainiert eher die Muskelausdauer. Wichtiger als die Zahl ist jedoch die Trainingsintensität, denn aus Studienergebnissen weiß man, dass du auch im hohen Wiederholungsbereich erfolgreich Muskeln aufbauen kannst, sofern du das Muskelversagen erreichst.(5)

Nicht zuletzt spielen die Satzpausen eine wichtige Rolle für das Muskelwachstum. Lege zwischen den Sätzen ein bis zwei Minuten Pause ein. 

Trainingsdauer für schnellen Muskelaufbau

Die gute Nachricht: Du musst nicht länger im Gym schwitzen, wenn du schneller Muskeln aufbauen willst. Solange du intensiv trainierst, reichen 60 bis 75 Minuten, um erfolgreich Muskelmasse zuzulegen. 

Noch längere Trainingseinheiten können dazu führen, dass dein Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol ausschüttet, was deine Fortschritte gefährden kann. Über längere Zeit kann ein Übertraining deinen Körper so stark überfordern, dass es sogar zu einem Leistungsabfall kommt. 

Trainingsintensität: Muskelversagen, um schnell Muskeln aufzubauen

Du weißt inzwischen, du musst intensiv trainieren, damit Muskelwachstum stattfinden kann. Was aber bedeutet das genau? 

Für Anfänger:innen genügt es bereits, überhaupt mit dem Krafttraining zu beginnen. Da die gezielten Belastungen der Muskulatur dem Körper völlig neu sind, reichen schon leichte Trainingsgewichte, um Muskelwachstum auszulösen. Mit zunehmender Trainingserfahrung musst du intensivere Reize setzen, damit sich der Körper weiter anpasst (Superkompensation). Im Laufe der Zeit ist es also notwendig, die Trainingsgewichte oder die Sätze und Wiederholungen konstant zu steigern (Progression) und am Leistungslimit zu trainieren – zum Beispiel bis zum Muskelversagen. 

Du kannst dir merken: Wenn du bei einer Übung im letzten Satz 10 bis 12 Wiederholungen schaffst, solltest du das Gewicht beim nächsten Mal um fünf bis zehn Prozent steigern. 

Regeneration als Teil deines Trainingsplans

Merke dir: Train hard, recover harder! Denn deine Muskeln wachsen nicht im Training, sondern während der Erholungsphasen. Wenn du intensiv trainierst, was ja dein Ziel ist, solltest du deinen beanspruchten Muskeln circa 48 Stunden Pause gönnen, bevor du wieder an dein Limit gehst. 

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An Restdays musst du nicht faul auf der Couch liegen. Du kannst dich stretchen, sanftes Yoga machen oder spazieren gehen. Außerdem kannst du deinen Körper mit Elektrolytgetränken und EAA-Drinks, die wertvolle Aminosäuren enthalten, unterstützen. 

Hier findest du weitere hilfreiche Tipps zur optimalen Muskelregeneration. 

Mindestens genauso wichtig wie dein Training und die Regeneration ist die Ernährung, wenn du schnell Muskeln aufbauen willst. Das solltest du beachten:

Schneller Muskelaufbau mit einem Kalorienüberschuss 

Während ein Kaloriendefizit beim Abnehmen hilft, solltest du für den Aufbau von Muskelmasse einen Kalorienüberschuss anpeilen. Das bedeutet, du isst mehr Kalorien als dein Körper verbraucht (Grundumsatz). 

Damit das Mehr an Energie nicht übermäßig in Fettmasse umgewandelt wird, sollte der Kalorienüberschuss moderat ausfallen – auch dann, wenn du schnell Muskeln aufbauen willst. 

Eine einfache Formel lautet: Steigere deine tägliche Kalorienzufuhr um 300 bis 500 Kalorien. Es kann aber auch sinnvoll sein, die Kalorienmenge prozentual zu steigern, beispielsweise um 10 bis 15 Prozent. Je nach Entwicklung deiner Fortschritte kannst du jederzeit weitere Anpassungen nach oben oder unten machen. 

Lies passend dazu: Kalorienbedarf: Wie viele Kalorien soll ich für meine Ziele essen?

Proteine für Muskelwachstum

Nicht nur die Menge an Essen ist entscheidend, sondern vor allem die Zufuhr der richtigen Nährstoffe. Protein zählt zu den wichtigsten Bausteinen in deinem Ernährungsplan für schnellen Muskelaufbau. 

Expert:innen empfehlen eine tägliche Proteinmenge von 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.(6) Um herauszufinden, wie hoch dein täglicher Eiweißbedarf ist, nutze gerne unseren Proteinrechner. Je intensiver das Training ausfällt, desto eher solltest du dich am oberen Ende der Empfehlung orientieren. 

Achte in deiner Ernährung auf ein ausgeglichenes Verhältnis von hochwertigen pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen. Dazu zählen zum Beispiel Fisch, mageres Fleisch, Tofu, Seitan, Tempeh, Eier, Quark oder Skyr, Sojabohnen, Kichererbsen, Edamame und Linsen. Ergänzend kannst du, vor allem rund um dein Training, auf Proteinpulver und Proteinriegel zurückgreifen. 

Tipp: Hier geht es zu unseren proteinreichen Rezepten für dein Ziel Muskelaufbau. 

Kohlenhydrate als Energielieferant

Circa 50 bis 65 Prozent der täglichen Kalorienmenge solltest du mit Kohlenhydraten decken, die du für deine Performance im Gym unbedingt brauchst. Vor dem Sport dienen Carbs als Energielieferant, nach dem Workout füllen sie die muskulären Glykogenspeicher wieder auf und unterstützen so die Regeneration. 

Kohlenhydratquellen, die sofort Power liefern, sind zum Beispiel Reiswaffeln, Reisflocken, Haferflocken, Toast mit Honig, Trockenobst und Bananen. Komplexe Carbs, die nachhaltiger sättigen und den Körper über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen sind beispielsweise Vollkornbrot, Pasta aus Hartweizen, Wildreis, Quinoa, Buchweizen, Hirse und Süßkartoffeln. 

Fett für eine ausgewogene Ernährung 

Auch Fett gehört in eine ausgewogene Ernährung, vor allem – aber nicht ausschließlich – mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Fettquellen sollten 20 bis 30 Prozent deiner täglichen Kalorienmenge ausmachen. Wenn du darauf achtest, die richtigen eiweißreichen und kohlenhydrathaltigen Lebensmittel zu essen, hast du deinen Tagesbedarf an Fetten meist schon gedeckt. 

©MaxiNutrition

Vermeide grundsätzlich Transfette, wie sie vielfach in Gebäck, Chips, Pommes, Wurstwaren sowie in zu viel Butter und Sonnenblumenöl stecken. Setze stattdessen auf Leinöl, Olivenöl, Nüsse oder Nussmus, Avocado, Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne. 

Obst und Gemüse

Neben den Makros – Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett – benötigt dein Körper eine ausreichende Menge Mikronährstoffe. Dazu zählen Vitamine und Mineralstoffe, die vor allem in Obst und Gemüse stecken. Für eine gesunde Ernährung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen täglichen Verzehr von 250 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse. (7)

Noch mehr Hintergrundwissen gefällig? Hier geht es zu deinem Ernährungs-Guide für erfolgreichen Muskelaufbau.

Wenn du schnell Muskeln aufbauen willst, ist es oft gar nicht so leicht, alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe allein über die Mahlzeiten aufzunehmen. Denn aufgrund des Trainingspensums erhöht sich bei vielen Sportler:innen der tägliche Bedarf an bestimmten Nährstoffen. In diesem Fall kannst du mit bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln deine ausgewogene Ernährung sinnvoll unterstützen, um schneller Muskeln aufzubauen.

Proteinpulver

Eiweiß trägt zum Wachstum und zur Erhaltung der Muskeln bei. Um deinen erhöhten Proteinbedarf zu decken, sind Eiweißpulver wie das MaxWhey oder MaxVegan optimal. Für maximale Erfolge beim Muskelaufbau kannst du deinen Proteinshake gleich nach dem Training trinken – erfahre hier mehr zum sogenannten anabolen Fenster. 

Doch auch vor dem Workout, direkt am Morgen, als Zwischenmahlzeit und an trainingsfreien Tagen kann ein Eiweißshake deine Fortschritte unterstützen. Für unterwegs sind zusätzlich Proteinriegel eine gute Wahl, die auch gleich eine Extraportion Energie liefern. 

EAAs und BCAAs

EAAs sind essentielle Aminosäuren, also Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst bilden kann, die wir aber für das Wachstum und die Erhaltung der Muskeln benötigen. Dazu gehören auch die BCAAs, das sind die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie gehen im optimalen Verhältnis aufgenommen direkt ins Muskelgewebe und helfen hier unmittelbar bei Aufbau- und Reparaturprozessen. 

©MaxiNutrition

Teste zum Beispiel nach dem Workout die MaxFives, das vegane Refreshment mit allen essentiellen Aminosäuren, und unser EAA-Powder für den ultimativen Aminokick vor oder während des Trainings. 

Creatine

Die Verbindung Creatine kommt vorrangig in den Muskelzellen vor und ist hier an Wachstums- und Regenerationsprozessen beteiligt. Creatine steigert nachweislich die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzzeitigen, hochintensiven Belastungen. Zusätzlich sorgt die empfohlene Einnahme von 3 Gramm Creatine pro Tag dafür, dass die Muskelzellen Wasser speichern, so dass die Muskeln praller aussehen. 

Lies hier mehr dazu: Creatine: Wie und wann nimmt man Kreatin ein?

Bedenke: Supplements sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. 

• Grundsätzlich braucht Muskelaufbau Zeit: Sichtbare Fortschritte sind in der Regel nach zwei bis vier Monaten zu erwarten. Anfänger:innen können schon nach zwei bis vier Wochen erste Veränderungen am Körper beobachten.
• Muskelwachstum ist das Ergebnis eines harten, konsequenten Trainings, einer disziplinierten, Performance orientierten Ernährung und einer ausreichenden Regeneration.
• Wer schnell Muskeln aufbauen will, sollte regelmäßig und intensiv am Leistungslimit trainieren – zum Beispiel bis zum Muskelversagen – und sich stetig steigern (Superkompensation).
• Für schnellen Muskelaufbau ist ein moderater Kalorienüberschuss notwendig. 
• Die Ernährung sollte ausgewogen sein und vor allem aus Proteinen fürs Muskelwachstum und Kohlenhydraten als Energielieferant bestehen. Gesunde Fette und Mikronährstoffe runden die Mahlzeiten ab.
• Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver, EAAs und BCAAs sowie Creatine können den Muskelaufbau sinnvoll unterstützen, ersetzen aber keine gesunde Ernährung.

Quellen:

(1) Brad J Schoenfeld et al.: Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25932981/, letzter Zugriff am 19.02.2024

(2) Shane Schwanbeck et al.: A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855308/, letzter Zugriff am 19.02.2024

(3) Nadja Schott et al.: Effects of free weights and machine training on muscular strength in high-functioning older adults, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30980922/, letzter Zugriff am 19.02.2024

(4) Evan E Schick et al.: A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20093960/, letzter Zugriff am 19.02.2024

(5) Brad J Schoenfeld et al.: Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914, letzter Zugriff am 19.02.2024

(6) Jäger R et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676, letzter Zugriff am 19.02.2024

(7) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: 5 am Tag, unter https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/, Zugriff am 19.02.2024