Pflanzliche Proteine: Die besten veganen Eiweißquellen

Egal, ob du abnehmen, dein Gewicht halten oder Muskelmasse aufbauen willst: Proteine sind im Rahmen einer gesunden Ernährung unentbehrlich. Viel Eiweiß steckt vor allem in tierischen Quellen wie Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten. Doch das heißt nicht, dass du unter Proteinmangel leiden musst, wenn du dich plant based ernährst. Wir zeigen dir die besten pflanzlichen Eiweißquellen und Protein-Kombinationen, um deinen Bedarf optimal zu decken.

Tipp: Nutze vorab unseren Proteinrechner, um herauszufinden, wie viel Eiweiß dein Körper täglich braucht. 

Inhaltsverzeichnis

1. Tierisches vs. pflanzliches Protein

2. Pflanzliches Eiweiß: Aminosäureprofil und biologische Wertigkeit

3. Pflanzliche Eiweißquellen: Liste mit Lebensmitteln

4. Pflanzliche Proteine richtig kombinieren

5. Fazit

Fangen wir bei den Basics an: Proteine oder Eiweiße sind die Grundbausteine für Zellen und Gewebe, aber auch für Enzyme und verschiedene Hormone. Ein Protein setzt sich wiederum aus bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen. Davon sind neun essentiell, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Demnach musst du sie zwingend über die Nahrung aufnehmen. 

Um deinen Eiweißbedarf zu decken, kannst du sowohl auf tierische als auch auf pflanzliche Proteine zurückgreifen. Der Unterschied liegt in der Anzahl und im Aufbau der Aminosäuren sowie in der Verdaulichkeit. Ganz allgemein lässt sich sagen, dass tierische Proteine vollständige Proteine sind. Das heißt, dass sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die wir benötigen. Pflanzliche Proteine sind dagegen oft unvollständige Eiweißquellen, da ihnen oft einige essentielle Aminosäuren fehlen. Doch wie du im weiteren Verlauf dieses Artikels erfahren wirst, kannst du durch die Kombination der richtigen pflanzlichen Lebensmittel trotzdem auf eine optimale Proteinzufuhr kommen. 

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Der Eiweißgehalt vieler pflanzlicher Lebensmittel ist beachtlich: So liegt der Proteinanteil von Sojabohnen bei 34 Prozent. Lupinen bestehen sogar zu 36 Prozent aus Eiweiß und Pseudogetreide bringen es auf bis zu 15 Prozent. Allerdings kommt es nicht nur auf die Quantität, sondern auch auf die Qualität der Eiweißquellen an. 

Limitierende Aminosäuren in pflanzlichen Eiweißquellen 

Entscheidend ist, wie viel Körperprotein ein Nahrungsprotein liefert. Das wiederum hängt vom Aminosäureprofil beziehungsweise von der limitierenden Aminosäure ab. Damit ist die essentielle Aminosäure mit dem geringsten Vorkommen in einem Lebensmittel gemeint. Bei Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen und Linsen ist beispielsweise Methionin und und bei Getreide Lysin die erste limitierende Aminosäure. 

Das Problem ist: Der Körper kann nur so lange körpereigenes Eiweiß bilden, bis diese limitierende Aminosäure verbraucht ist. Aus diesem Grund gelten einzelne pflanzliche Proteinquellen als weniger vollwertig als tierische, die reich an essentiellen Aminosäuren sind. Eine Sonderstellung nimmt Soja ein, das bereits über ein ausgewogenes Verhältnis aller essentieller Aminosäuren verfügt. (1, 2) Auch Hanf- und Chiasamen enthalten alle unentbehrlichen Aminosäuren. 

Biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen

Noch ein wichtiger Faktor ist die sogenannte biologische Wertigkeit, die ebenfalls mit dem Aminosäureprofil zusammenhängt. Sie beschreibt, wie schnell Proteine vom Körper verstoffwechselt werden können. Dabei gilt das Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 als die effizienteste Eiweißquelle. 

Die meisten pflanzlichen Proteine besitzen aufgrund ihrer Aminosäurezusammensetzung eine weniger hohe biologische Wertigkeit. Nachfolgend findest du eine Tabelle mit den effizientesten pflanzlichen Eiweißquellen:

Wichtig ist in diesem Zusammenhang aber auch, dass die biologische Wertigkeit ein theoretischer Wert ist. Dieser gibt nicht an, in welchem Umfang dein Körper die Nahrungsproteine tatsächlich verarbeitet. Hierfür gibt es den Begriff der Bioverfügbarkeit, die wiederum von vielen verschiedenen Faktoren abhängig ist, wie den weiteren Inhaltsstoffen und den Verarbeitungsschritten einer Mahlzeit. 

Message to go: Ein hoher Proteingehalt sagt noch nichts über die Qualität eines pflanzlichen Lebensmittels aus beziehungsweise darüber, wie gut dein Körper das Nahrungsprotein aufnehmen und verwerten kann.  

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Wie hochwertig eine pflanzliche Eiweißquelle ist, hängt neben dem Proteingehalt auch vom Aminosäureprofil und von der biologischen Wertigkeit ab. Nachfolgend zeigen wir dir zehn pflanzliche Proteine, die das beste Gesamtpaket haben, also einen hohen Eiweißanteil, die meisten essentiellen Aminosäuren und eine vergleichsweise hohe biologische Wertigkeit.

©MaxiNutrition

Wie du diese Nahrungsmittel optimal kombinierst, um das Maximum an pflanzlicher Proteinpower rauszuholen, zeigen wir dir im nächsten Abschnitt. 

Lupinen

Lupinensamen gelten als heimische Alternative zu Soja. Das Mehl der Hülsenfrucht kann für Backwaren verwendet werden. Darüber hinaus gibt es Fleisch- und Joghurt-Ersatz aus Lupinen. Mit rund 31 Prozent hat die Lupine einen hohen Proteingehalt. Außerdem ist die Hülsenfrucht reich an Ballaststoffen. 

Soja 

Produkte aus Soja sind die Klassiker in einer pflanzlichen Ernährung. Zu Recht: Tofu aus geronnener Sojamilch und Tempeh aus fermentierten Sojabohnen enthalten im Schnitt 17 Prozent Eiweiß und alle essentiellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis. Tempeh ist etwas kalorienreicher, gilt aber als leichter verdaulich im Vergleich zu Tofu und liefert mehr Magnesium und Ballaststoffe. 

Quinoa

Quinoa ist ein glutenfreies Pseudogetreide, das mit circa 14 Prozent einen hohen Eiweißgehalt aufweist. Daneben sind viel Kalium, Magnesium und Ballaststoffe enthalten.

Amaranth

Ein weiteres Pseudogetreide, das es unter die Top 10 der pflanzlichen Proteinquellen geschafft hat, ist Amaranth. Die feinkörnigen, gelblichen Samen enthalten knapp 16 Prozent Eiweiß. Amaranth gilt als gut bekömmlich und ist zudem reich an Calcium, Eisen, Magnesium, wertvollen Fettsäuren und Ballaststoffen.

Haferflocken

Porridge-Liebhaber:innen aufgepasst: Haferflocken sind eine top Eiweißquelle. In dem Getreideprodukt stecken rund 13 Prozent Protein und jede Menge Ballaststoffe. 

Linsen

Hülsenfrüchte dürfen in einer veganen Ernährung nicht fehlen. Als besonders proteinreich gelten rote Linsen mit 27 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Sie versorgen den Körper außerdem mit wertvollen Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Folsäure und Magnesium. Wichtig: Linsen vor dem Kochen am besten über Nacht einweichen.

Hanfsamen

Hanfsamen sind mit ihrem nussigen Geschmack das ideale Eiweiß-Topping für Bowls, Smoothies und Salate. Sie enthalten knapp 30 Prozent Protein, außerdem viele ungesättigte Fettsäuren. 

Chiasamen

Noch eine optimale Zutat für die pflanzliche Fitnessküche sind Chiasamen. Sie bestehen zu rund 20 Prozent aus Eiweiß und haben ein ausgewogenes Aminosäureprofil. Das vegane Superfood eignet sich sowohl als Topping als auch als Ei-Ersatz zum Backen. 

Mandeln

Unter den Nüssen ist die Mandel eine hervorragende Eiweißquelle. Sie bringt es auf stolze 24 Prozent Protein. Ob roh oder als Nussmus, Mandeln sind ein super Eiweißsnack für zwischendurch! 

Kürbiskerne 

Kürbiskerne liefern satte 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Außerdem gelten die Samen als gute Quelle für Vitamin E, Magnesium, Selen, Zink und Kalium. 

Tipp: Das vegane Sortiment von MaxiNutrition unterstützt dich auf deinem Weg hin zu deinem persönlichen Fitnessziel. In unserem MaxVegan Proteinpulver zum Beispiel stecken satte 73 Prozent Eiweiß aus hochwertigem Erbsen- und Mandelprotein. Das entspricht 22 Gramm pro 30-Gramm-Portion. Die zwei pflanzlichen Proteinquellen decken dabei das vollständige Aminosäureprofil ab und sorgen so für eine hohe biologische Wertigkeit. 

©MaxiNutrition

Wie du inzwischen weißt, sind viele pflanzliche Proteinquellen zwar reich an Eiweiß, haben aber nicht das ideale Aminosäureprofil. Diese Schwäche lässt sich wettmachen, indem du zwei oder mehr Nahrungsmittel miteinander kombinierst. So kommst du auf die optimale Zusammensetzung, die dein Körper gut verwerten kann. Unterm Strich haben pflanzliche Eiweißquellen somit keinen Nachteil gegenüber tierischen. (3, 4)

Die nachfolgende Tabelle kann dir helfen, deine nächsten Mahlzeiten aufzuwerten. Sie zeigt dir die besten pflanzlichen Lebensmittel-Kombis.

Tipp: Passende proteinreiche Rezepte gibt es hier. 

• Proteine sind als die Bausteine unserer Zellen im Rahmen einer gesunden Ernährung unentbehrlich. 
• Proteine bestehen aus Aminosäuren, von denen wir neun essentielle zwingend über die Nahrung aufnehmen müssen.
• Ein hoher Proteingehalt sagt noch nichts über die Qualität eines pflanzlichen Lebensmittels aus. Entscheidend sind das Aminosäureprofil und die biologische Wertigkeit. 
• Im Gegensatz zu tierischen Eiweißquellen sind viele pflanzliche Proteine unvollständig, da sie eine “minderwertige” Aminosäurezusammensetzung haben.
• Pflanzliche Proteinquellen lassen sich aufwerten, indem du sie mit anderen veganen Eiweißquellen mixt. Gute Kombis sind zum Beispiel Hülsenfrüchte + Getreide oder Gemüse + Hülsenfrüchte.
• Richtig kombiniert sind pflanzliche Proteine genauso vorteilhaft wie tierische.
• Hervorragende pflanzliche Eiweißquellen sind unter anderem Soja, Hanfsamen, rote Linsen, Chiasamen, Lupinen, Quinoa, Amaranth, Haferflocken, Mandeln und Kürbiskerne. 

 Quellen:

(1) Chesney K Richter et al.: Plant Protein and Animal Proteins: Do They Differentially Affect Cardiovascular Disease Risk?, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4642426/, Zugriff am 4.4.2024

(2) Aaron J Michelfelder: Soy: a complete source of protein, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19145965/, Zugriff am 4.4.2024

(3) Peter J. Woolf et al.: vProtein: Identifying Optimal Amino Acid Complements from Plant-Based Foods, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3081312/, Zugriff am 4.4.2024

(4) Jay R. Hoffman und Michael J. Falvo: Protein – Which is Best?, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/, Zugriff am 4.4.2024