Warum Mobility Training wichtig ist

Mobility-Übungen sind eine ideale Vorbereitung für nahezu jeden Sportler. Ganz gleich, ob für dein Kraftsport-Training oder das HIIT-Workout, die Muskulatur, Gelenke und Sehnen sollten auf die bevorstehende Belastung schon allein deshalb gut vorbereitet werden, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten.

Statische Dehnübungen sind gut, zu empfehlen sind sie jedoch eher nach dem Training , sie dehnen allerdings ausschließlich die Muskulatur mithilfe von Zug oder Druck. Nutze die statischen Dehnübungen lieber an trainingsfreien Tagen und greife vor dem Training auf Mobility Übungen zurück.

Beim Mobility Training werden durch dynamische Bewegungen Muskeln, aber auch Gelenke, Bänder und Sehnen mobilisiert. Es verfolgt einen umfassenderen, ganzheitlichen Ansatz und wirkt sowohl Schmerzen im Allgemeinen, Gelenkschmerzen, Fehlhaltungen als auch Bewegungseinschränkungen entgegen. Wichtig dabei ist jedoch die Regelmäßigkeit.

Der besondere Fokus liegt auf den Bereichen Hüfte, Schultern und Rücken. Dementsprechend zählen zu den Übungen beispielsweise Ausfallschritte und Squats, um unter anderem den Hüft- und Beinbeuger beweglicher zu machen. Es gibt aber auch Übungen, die denen im Yoga sehr ähneln. Im Großen und Ganzen gibt es drei Teilbereiche des Trainings, das sind zum einen das Stretching und die myofasziale Selbstmassage und zum anderen die Muskelstärkung.

Wenn du das Mobility Training richtig angehst, kannst du deinen Körper so trainieren, dass er die Fähigkeit, sich im größtmöglichen schmerzfreien Bewegungsradius der Gelenke zu bewegen, erlernt. Das kommt nicht nur Kraftsportlern zugute, sondern auch jedem anderen, der seinen Körper möglichst beweglich halten möchte.

• Es verbessert deine allgemeine Beweglichkeit
• Erweitert deinen Bewegungsradius
• Beugt Verhärtungen, Fehlhaltungen und Verletzungen vor
• Hilft vorbeugend gegen Gelenkschmerzen
• Lockert das Bindegewebe
• Macht deine Muskeln auch in Verbindung mit Kraftsport beweglicher
• Unterstützt dich bei der sauberen technischen Ausführung deines Sports

Kontinuierliches Krafttraining, Weightlifting usw. fordert den Körper und sorgt bei fehlendem Ausgleich für Verhärtungen und Verklebungen. Mobility Übungen und Faszientraining können hier Abhilfe schaffen, um das (muskuläre) Bindegewebe zu lockern. Auch um die Muskelhypertrophie zu unterstützen, ist es sinnvoll, deine Faszien zu trainieren. Unterstützend kannst du hier die Faszienrolle nutzen.

Es kommt ganz darauf an, wann du Mobility innerhalb deines Trainings einbaust. Im Grunde gibt es drei Einsatzmöglichkeiten. Vor deinem Training kannst du es nutzen, um deine Gelenke auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren, nach dem Training unterstützt es dich bei der Regeneration und als eigenständige Trainingseinheit kannst du es nutzen, um langfristig an deiner Beweglichkeit zu arbeiten.

Dehn - Ausfallschritte

Dehn - Ausfallschritte sind eine der häufigsten Mobility-Übungen und sie sind leicht umsetzbar. Hierfür geht man in einen Ausfallschritt und dreht dabei den Rumpf leicht auf. Achte dabei auf eine gute, aufrechte Haltung.

Der Squat Sit

Gehe in die für dich tiefst mögliche Kniebeuge. Der Oberkörper bleibt aufrecht, Knie drücken nach außen. Belaste deine Füße gleichermaßen und „drücke“ sie in den Boden. Gehe hierzu in die tiefst mögliche Kniebeuge und halte dich dabei gerade. Das ist eine der Basis-Übungen im Mobility - Bereich. Sie ist die natürliche Sitzposition des Menschen und besonders gut für den unteren Rücken und öffnet deine Hüfte. Wer bei dieser Übung Schwierigkeiten hat, kann sich alternativ auch an einem Tischbein festhalten.

The World´s greatest Stretch

Bei dieser Übung gehst du mit dem rechten Bein in einen möglichst tiefen Ausfallschritt und streckst das linke Bein geradeaus. Die rechte Hand platzierst du an der linken Seite deines rechten Fußes. Achte darauf, dass Du deine Hüfte nach vorn schiebst und dabei möglichst gerade bleibst. Als Nächstes drehst du dich mit deinem Oberkörper auf und streckst deinen linken Arm gerade nach oben – dein Blick hinterher. Dasselbe auf der anderen Seite.

Pigeon Stretch – die Taube

Diese Übung findest du auch im Yoga wieder. Du sitzt auf dem Boden, streckst das linke Bein gerade nach hinten und legst deinen Fuß flach auf den Boden. Das rechte Bein winkelst du vor deinem Oberkörper im 90° Winkel an. Sollte das nicht möglich sein, kannst du das Bein so weit wie nötig beugen. Wichtig: Deine Hüfte drückt zwar in Richtung Boden, bleibt jedoch parallel zu ihm. Man sollte die Dehnung im Po-Muskel spüren Lehne dich so weit wie möglich nach vorn und versuche diese Position für mindestens 390 Sekunden zu halten, bevor du die Seite wechselst.

Prayer Stretch

Bei diesem Stretch kniest du dich auf eine Matte und legst deinen Oberkörper möglichst weit nach vorn gebeugt und mit ausgestreckten Armen ab. Die Dehnung im Rücken eignet sich auch prima, um Verspannungen zu lösen öffnet deine Hüfte und lockert die Rücken- und Schultermuskulatur. Bei jedem Atemzug kannst du dich immer weiter nach unten sinken lassen.

Couch Stretch

Bei diesem Stretch ruhst du mit einem deiner Knie am Boden und stellst den Unterschenkel nach hinten gebeugt gegen eine Wand. Das andere Bein stellst du vor dir im 90-Grad-Winkel auf. Auch diese Übung eignet sich besonders bei „Vielsitzern“ und hilft bei Knie-, Hüft- und Rückenschmerzen.

Fazit: Mobility Training ist unabhängig vom Sport, eine ideale Möglichkeit, deine Gelenke, Sehnen, Muskeln und Bänder flexibel zu halten und deine Beweglichkeit zu trainieren. Selbst gegen Verspannungen und Verhärtungen im Alltag kannst du es nutzen. Die Übungen lassen sich variieren, sodass du Einfluss auf die Intensität hast und dich an dein Level herantasten .

Um dich mit hochwertigen Proteinen zu versorgen, kannst du dir unterstützend einen unserer leckeren Proteinriegel gönnen, zum Beispiel den High Protein Bar Chocolate Brownie oder falls du es lieber fruchtig magst, den High Protein Bar Rasperry.

Mit Mobility Übungen kannst du dein Verletzungsrisiko erheblich minimieren, indem du deinen Körper an verschiedenste Bewegungsabläufe Stück für Stück heranführst. Die Übungen ermöglichen es Dir, deine Gelenke und deine Muskulatur in der vollen Range of Motion auch unter Last- und Krafteinfluss zu kontrollieren. Das wiederum ist eine ideale Grundlage auch für den Kraftsport.