Tipps zur Muskelregeneration

Die Abläufe in unserem Körper sind nicht immer intuitiv. So trifft zum Beispiel das Motto „Viel hilft viel“ beim Sport nur bedingt zu. Denn: Um deine Leistung im Ausdauer- oder Krafttraining zu steigern, solltest du gezielt Erholungsphasen einplanen. In diesem Artikel erfährst du alles zum Thema Muskelregeneration – warum Regenerationsphasen für das Muskelwachstum so wichtig sind, welche Faktoren sich negativ auf die Regenerationszeit auswirken und was du nach dem Training am besten isst, um Muskelkater zu vermeiden. Obendrauf geben wir dir 7 praktische Tipps, wie du die Muskelregeneration maximal anregen kannst.

Sport ist ohne Frage gut für unsere Gesundheit. Trotzdem stellt er zunächst eine Belastung für unseren Körper dar. So kommt es beispielsweise bei intensivem Krafttraining zu feinen Rissen in den Mikrostrukturen der Muskulatur. Auch Sehnen, Bänder und Gelenke werden strapaziert, die Energiespeicher sind direkt nach dem Training geleert.

In der Regenerationszeit erholen sich die Muskeln von diesen kleinsten Verletzungen – es kommt zum Muskelwachstum, mit dem sich der Körper an die neue Belastung anpasst. Das heißt auf der einen Seite, dass bei schlechter Regeneration sowohl das Leistungsniveau sinkt als auch das Verletzungsrisiko steigt; man spricht in diesem Fall von Übertraining. Auf der anderen Seite kann man mit dem richtigen Timing sein Leistungsniveau steigern und die Erholungsdauer senken.

Die benötigte Regeneration nach dem Sport ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab. So können sich unter anderem folgende Faktoren negativ auf die Regenerationszeit auswirken:

• schlechter Schlaf
• fehlende Nährstoffe
• Krankheit
• Stress

Wie viel Zeit du deinem Körper jeweils geben solltest und ob Trainingspausen hin und wieder sinnvoll sind, kommt auch auf deine Trainingserfahrung und die Trainingsintensität an. Außerdem benötigen unterschiedliche Muskelgruppen unterschiedliche Erholungszeiten Nach einem moderaten Training empfiehlt sich eine Regenerationszeit von mindestens 48 Stunden pro Körperpartie. Hilfreich sind hierbei die sogenannten Split Trainings, bei denen du beispielsweise Ober- und Unterkörper an verschiedenen Tagen trainierst. Gibst du deinem Körper nicht genügend Regenerationszeit, kann sich das durch bestimmt Warnsignale bemerkbar machen: Dazu zählen kein Appetit, Abgeschlagenheit, Müdigkeit und ein angeschlagenes Immunsystem. Sprich in diesem Fall am besten mit einem Trainer oder Arzt und gönn dir eine Pause, bevor es zu ernsthaften Verletzungen oder Erkrankungen kommt!

Um die Regeneration nach dem Sport zu fördern, spielt die Ernährung eine zentrale Rolle. Direkt nach dem Training solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen. Wem Wasser pur nicht schmeckt, kann hier beispielsweise auf Isotonische Getränke oder ähnliche Drinks zur Rehydrierung zurückgreifen. Die geleerten Glykogenspeicher wollen ebenfalls unmittelbar nach dem Training wieder aufgefüllt werden. Beides ist für eine schnelle Erholung nach intensiver Belastung von Vorteil.

Für die langfristige Muskelregeneration sind wiederum Lebensmittel wichtig, die reich an Antioxidantien und Proteinen sind. Ergänzend zum Eiweiß aus frischen Lebensmitteln wie Thunfisch, Linsen, Eiern, Geflügel oder Hüttenkäse kannst du dabei leckere Proteinshakes nutzen.

Neben der passiven Regeneration, sprich der eigenen Erholungsfähigkeit des Körpers, gibt es glücklicherweise auch die aktive Regeneration. Das heißt, wir können die Ruhephase verkürzen, indem wir den Körper bei seiner Arbeit unterstützen.

1. Warm Up, Cool Down und Dehnen

Beginne dein Training immer mit einem kleinen Warm Up, um die Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. So senkst du außerdem das Verletzungsrisiko während des Trainings. Das Gleiche gilt für die Zeit nach dem Sport: Fahre am Ende des Trainings die Belastung herunter, um das Herzkreislaufsystem zu normalisieren. So vermeidest du Übersäuerung der Muskeln. Auch ein kurzes Stretching im Anschluss kann die Regenerationszeit verkürzen und Muskelkater vorbeugen.

2. Gut schlafen

Man kann es nicht oft genug betonen: Guter Schlaf ist immens wichtig! Für das Immunsystem, für das psychische Wohlbefinden und auch für die Muskelregeneration. Während wir schlafen, „repariert“ unser Körper die Muskeln und verarbeitet alle Trainingsreize. Ein geregelter Rhythmus mit 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht wäre optimal

3. Richtig essen

Ebenfalls wichtig für die Regeneration – genau wie für die allgemeine Gesundheit – ist eine ausgewogene Ernährung. Achte darauf, deinen Körper mit allen nötigen Mikronährstoffen und Vitaminen zu versorgen sowie ausreichend zu trinken. Für die Muskeln ganz wichtig: Proteine! Wie viel Eiweiß du pro Tag benötigst, rechnet der MaxiNutrition Proteincoach ganz unkompliziert für dich aus. Was du in der Massephase hinsichtlich der Ernährung noch so beachten solltest, erfährst du in diesem Blogbeitrag.

4. Hitze und Kälte

Wird die Durchblutung angeregt, können die Abbauprodukte in der Muskulatur besser abtransportiert werden, sodass sich die Regenerationszeit verkürzt. Mach dir diesen Effekt zu nutzen: Gute Möglichkeiten stellen Wechselduschen oder Kneippkuren, aber auch der regelmäßige Besuch in der Sauna dar.

5. Massagen

Sanfte Massagen sind ebenfalls eine Option, die Durchblutung anzuregen. Bei Schmerzen und stark strapazierten Muskeln sollte man allerdings vorsichtig sein. Übt man hier zu viel Druck aus, könnte das im schlechtesten Fall zu weiteren Verletzungen führen.

6. Regenerationstraining

Auch an trainingsfreien Tagen solltest du Bewegung in deinen Alltag integrieren. Lockere Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen oder Joggen wirken sich positiv auf die Regeneration aus und halten zusätzlich die Motivation hoch. Hin und wieder empfiehlt es sich außerdem ein sogenanntes Deload-Training einzulegen. Hierbei reduziert man für einen gewissen Zeitraum die Trainingsintensität – entweder durch weniger Gewichte oder eine reduzierte Zahl an Wiederholungen. Danach kann man die Belastung wieder erhöhen.

7. Stress reduzieren

Wie bereits erwähnt, wirkt sich auch Stress – sei es privat oder im Beruf – negativ auf die Regenerationszeit aus. Um diesem Effekt entgegenzuwirken helfen beispielsweise Entspannungsübungen, Meditation, Yoga oder Massagen.

Wie du siehst: Das Muskelwachstum hängt nicht allein vom Training ab. Die Zeit dazwischen ist mindestens genauso wichtig. Mit ausreichenden Erholungsphasen senkst du nicht nur dein Verletzungsrisiko, sondern erhöhst langfristig auch dein Leistungsniveau. Ein paar einfache Kniffe helfen dabei, das Beste aus der Muskelregeneration herauszuholen. Worauf wartest du noch?

Maximales Training + maximale Erholung = maximaler Erfolg