Der Zyklus der Frau: so trainierst du am besten!

Frauen und Männer sind verschieden. Das war uns im Wesentlichen schon immer klar, aber auch beim Training ticken Männer und Frauen Weiblein durchaus verschieden. Ein wesentlicher Grund dafür, dass Training nicht gleich Training ist, besteht im weiblichen Zyklus. Training für Frauen kann und sollte daher an die individuellen Bedürfnisse angepasst sein.

Du und dein Körper ihr seid eine Einheit und in den Phasen deines Zyklus in denen er wahre Höchstleistungen vollbringt, bist du für andere Belastungen mitunter gar nicht fit genug oder fühlst dich mental weniger stark. Doch dein Zyklus ist kein Hindernis, mehr eine Chance mit dem richtigen Wissen in jeder Phase das Beste aus dir herauszuholen und ihn effektiv zu unterstützen.

Spricht man vom Zyklus der Frau geht man standardmäßig von einem 28-Tage-Zyklus aus. Bei vielen Frauen ist das jedoch eher selten der Fall. Es kommt zu kleineren, aber auch größeren Abweichungen bei der Zykluslänge. Das ist schlichtweg normal und kein Grund zur Besorgnis. In unserem Beispielplan gehen wir jedoch von einem 28-Tage-Zyklus aus. Diesen kannst du natürlich mit den jeweiligen Phasen, an deinen individuellen Zyklus anpassen. .

Je nachdem in welcher Phase des Zyklus du dich gerade befindest, bist du entweder mehr oder weniger leistungsfähig und benötigst sogar eine angepasste Ernährung.

Der weibliche Zyklus

Ein neuer Zyklus beginnt – Tag 1-7

Mit dem ersten Tag deiner Periode beginnt ein neuer Zyklus, was zu Beginn für viele Frauen durchaus schmerzhaft sein kann. Vor allem die ersten beiden Tage deines Zyklus solltest du ruhig angehen. Dein Körper hat gerade so einiges zu leisten. Die Menstruation stellt den Körper vor einige Aufgaben, was ein zusätzlich hartes Training nicht gerade begünstigt.

Wenn du dich gut genug und fit fühlst, kannst du jedoch mit leichtem Training deinen Körper sanft , indem du beispielsweise deinen Kreislauf und die Durchblutung anregst. Hier eignen sich vor allem Yoga und Training mit Gewichten, was gleichzeitig auch krampflösend wirkt. Alternativ kannst du auch ein leichtes Cardio-Training wagen. Abzuraten ist hingegen von schwerem Training, wie beispielsweise das Krafttraining für und Training mit Gewichten, denn während dieser Zyklus-Phase kann das bei einer zu hohen Intensität deinen Hormonhaushalt durcheinanderbringen. Die Belastung ist einfach zu hoch. Dein Körper ist gerade mit komplexen Prozessen beschäftigt und sollte nicht überstrapaziert werden

Ernährungstipp:

Du solltest in dieser Phase besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium, Eisen und Kalzium achten. Der Körper verliert über die Menstruationsblutung sehr viele Mineralstoffe. Insgesamt ist es natürlich immer gut, wenn du deinen Körper mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung unterstützt. Nur mit hochwertigem und möglichst naturbelassenem Gemüse und Obst versorgst du deinen Körper optimal mit den wichtigen Mineralien.

Wichtig für eine optimale Versorgung mit Mineralien sind:

Omega 3 Fettsäuren findest du vor allem in Lachs, Samen und Nüssen, sowie Algen.

Vitamin C und Eisen steckt in hohem Maße in  Hirse, Brokkoli, Mangold, Spinat und Roter Beete.

Magnesium und Vitamin B6 stecken in hohem Maße u.a. in Bananen, Vollkornprodukten, grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Avocados und Naturreis.

Optimal für das Training für  Tag 7-14 nach Zyklusbeginn

Da die Periode der meisten Frauen eine Länge von maximal sieben Tagen hat, geht es vielen nach dieser Phase wesentlich besser. Auch du fühlst dich sicherlich viel leistungsfähiger und bist motivierter dich zu bewegen. Das ist die optimale Phase für dein Training. Dein Körper ist jetzt spürbar belastbarer und fitter.

Grund dafür ist, dass dein Körper nun zunehmend das Hormon FSH bildet, damit in deinem Körper ein Follikel heranreifen kann. Bis zu deinem Eisprung steigt zudem auch dein Östrogen-Spiegel (auch Estradiol genannt) weiter an.Östrogen ist ein Hormon, das muskelaufbauend auf deinen Körper wirkt. Ähnlich wie bei den Männern das Testosteron, ist diese anabole Wirkung ideal, um dein Trainingslevel zu erhöhen. Deine Muskulatur reagiert nun außerdem auch viel sensibler.

Das Estradiol in deinem Körper sorgt nun dafür, dass antriebshemmende Hormone unterdrückt werden. Gleichzeitig sorgt der Körper dafür, dass mehr Dopamin und Noradrenalin ausgeschüttet wird, welche wiederum für eine positive Stimmung oder gar Glücksgefühle verantwortlich sind.

Jetzt kannst du wieder etwas intensiver trainieren dein Trainingslevel erhöhen, mit einer HIIT- Einheit zum Beispiel, auch Krafttraining oder Gewichtstraining.

Ernährungstipp: Dein Körper gibt Vollgas und benötigt hierfür Energie. Kohlenhydrate kannst du nun ruhig zu dir nehmen. Bei intensivem Training werden nun besonders effektiv Muskelzellen gebildet. Unterstütze deinen Körper zum Beispiel mit einem isotonischen Getränk, einem Proteinriegel oder leckeren Wheys.

Deinen Östrogenstoffwechsel kannst du in dieser Phase aktiv unterstützen, indem du vor allem Gemüse, wie Spargel und Kohl (Blumenkohl, Rosenkohl, Brokkoli …) zu dir nimmst. So förderst du  unter anderem deine Leber, die eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel spielt. Zusätzlich dazu kannst du deinem Körper helfen die Hormone besser zu verarbeiten. Probiotische Lebensmittel, wie Joghurt oder Tempeh, sollten nun nach Möglichkeit auch auf deinem Speiseplan stehen.

Auch Proteine unterstützen dich jetzt beim Leistungsaufbau in deinem Training und der damit verbundenen Proteinsynthese. Um dich optimal zu versorgen, rteile deine Proteinzufuhr möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt auf deine Mahlzeiten auf. . Wie dein optimaler Proteinbedarf aussieht, erfährst du in unserem Proteincoach.

Hormonell passiert in deinem Körper gerade so einiges auf dem Weg zum Eisprung. In der sogenannten Follikel-Phase steigt allmählich die Konzentration der Hormone im Blut. LH, FSH und Östrogen lassen nun den Follikel zur Eizelle, die zum Eisprung bereit ist, heranreifen. Du fühlst dich nun vermutlich voller Energie und leistungsstark. Auch das Östrogen bringt einen positiven Nebeneffekt mit sich, denn es sorgt dafür, dass du dich nach dem Training schneller erholst und während des Trainings energiegeladen loslegen kannst.

Bei deinem  Training kannst du deshalb nun in die Vollen gehen. Ganz gleich, ob du mit dem Rad unterwegs bist oder dein Lauftraining draußen oder drinnen absolvierst. Auch im Krafttraining - Frauen leisten nun um einiges mehr, denn ein wahrer Östrogenboost unterstützt sie nun. Pushe dich selbst vor allem jetzt, wenn du auf ein bestimmtes Ziel hinarbeitest.

Nach deinem Eisprung  (Tag 14 – 21)  bis zu nächsten Periode (Tag 21 -28)

Diese Phase nach deinem Eisprung bezeichnet man als die Lutealphase. Sobald die Ovulation / der Eisprung einsetzt, stellt dein Körper die Östrogen-Produktion ein und bildet von nun an Progesteron. Progesteron wird auch das Gelbkörperhormon genannt. Progesteron ist für den Aufbau der Gebärmutterschleimhaut verantwortlich und unterstützt im Falle einer entstehenden Schwangerschaft die Einnistung der befruchteten Eizelle. In dieser Phase hat dein Körper also wieder so einiges zu tun. Dein Energielevel ist dementsprechend etwas herabgesetzt und es kann passieren, dass du nun mit typischen Beschwerden des PMS-Syndroms (etwa ab dem 21. Zyklustag bis zur Periode) zu kämpfen hast. Das können verschiedene Beschwerden, wie ein Blähbauch, geschwollene Brüste, Weinerlichkeit, erhöhte Reizbarkeit oder sogar größere Wassereinlagerungen sein.

Wie du dir sicher gut vorstellen kannst, ist es nun an der Zeit deinem Körper wieder etwas Ruhe zu gönnen. Dein Trainingslevel sollte dementsprechend auch wieder etwas herunterfahren. Ideal sind nun aerobe Belastungen. Du kannst dein Training so gestalten, dass du die Belastung herunterfährst, aber die Dauer des Trainings dafür etwas länger andauert. Auch Mobility–Training ist nun ideal für dich. Du solltest nun auch wissen, dass durch den absinkenden Estradiol Spiegel Verletzungen an Bändern und Sehnen durchaus schneller geschehen können. Oberstes Gebot ist daher, höre auf deinen Körper und passe dein Training an dein Körpergefühl und deine Bedürfnisse an.

Ernährungstipp:

Vermutlich bekommst du jetzt schneller Lust auf fettige und süße Speisen. Das liegt am Auf und Ab deiner Hormone. In dieser Phase deines Zyklus solltest du dennoch versuchen, den Fetten den Vorrang zu geben und darauf achten, dass die Kohlehydrate auf deinem Speiseplan möglichst komplex sind. Das heißt, Süßkartoffeln, Pastinaken und Kürbis sind Kohlehydrate, die vom Körper gut verarbeitet werden können, ohne deinen Blutzucker dabei in die Höhe schnellen zu lassen. Bei den Fetten ist nicht nur Fisch empfehlenswert, auch Nüsse, Beeren, Samen und Olivenöl sollten nun auf deinem Speiseplan stehen. Magnesiumreiche Lebensmittel, wie Kürbiskerne und Hülsenfrüchte, können dich jetzt schon bei der erneut anstehenden Menstruationsblutung unterstützen. Ihre krampflösende Wirkung wird dir zugutekommen.

In allen Phasen deines Zyklus ist es wichtig auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten! In der 4. Phase deines Zyklus steigt, auch als trainierte Frau, zudem deine Körpertemperatur. Umso wichtiger ist, diese Tatsache im Hinterkopf zu behalten – für ein Optimum an Wohlgefühl beim Sport!

Fazit:

Dein Zyklus ist eine naturgegebene Tatsache. Nutze die daraus resultierenden Stärken und sieh ihn nicht als Schwäche an. Wenn du dich und deinen Zyklus, seine Bedürfnisse und die Tage an denen du mehr oder auch manchmal weniger leistungsfähig bist gut kennst, kannst du deinen individuellen Trainingsplan frauengerecht zusammenstellen und hierbei auch auf die jeweiligen Stärken und Schwächen eingehen.