Abnehmen in 3 Wochen: So verlierst du schnell und gesund Gewicht

24.02.2022

Abnehmen in 3 Wochen: So verlierst du schnell und gesund Gewicht

Dass Crash-Diäten keine gute Idee sind, ist bekannt. Du möchtest trotzdem in kurzer Zeit Gewicht verlieren, ohne zu hungern und den lästigen Jo-Jo-Effekt zu riskieren?

Erfahre hier, wie gesund Abnehmen in 3 Wochen gelingt. Wir verraten dir die besten Ernährungs- und Fitnesstipps, mit denen du nicht nur schnell, sondern auch nachhaltig dein Wunschgewicht erreichst und hältst.

1. Wie funktioniert abnehmen?

Wenn du schnell und gesund Gewicht verlieren willst, solltest du wissen, wie dein Körper funktioniert und was es genau bedeutet, abzunehmen.

Der Organismus ist auf Energie angewiesen. Ähnlich wie ein Auto Treibstoff braucht, um vorwärtszukommen, benötigen wir Nahrung als Lebensgrundlage. Energie wird in Kilokalorien (kcal) angegeben. In 1 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Kohlenhydrate stecken je 4,1 kcal, in 1 Gramm Fett 9,3 kcal. Nehmen wir mehr Kalorien auf als wir benötigen, lagert der Körper dieses Mehr für „schlechte Zeiten“ in den Fettzellen ein: Du nimmst zu. Um also abzunehmen, musst du deine Energiezufuhr senken.

Das funktioniert, indem du ein Kaloriendefizit aufbaust. Über den Tag verteilt isst du weniger, als dein Körper verbraucht. Infolge zieht er die benötigte Energie aus den körpereigenen Depots. Dieser Prozess lässt sich über zwei Wege anstoßen:

  1. Du reduzierst deine tägliche Energiezufuhr um 300 bis 500 Kalorien.
  2. Du erhöhst deinen Kalorienverbrauch durch Sport und Bewegung im Alltag.

Du willst wissen, wie groß dein täglicher Kalorienbedarf ist und wie du dein Kaloriendefizit zum Abnehmen berechnest? Erfahre mehr dazu hier: Wie viele Kalorien soll ich für meine Ziele essen?

2. Wie viel kann man pro Woche abnehmen?

Es gibt unzählige Abnehmprogramme, die einen Gewichtsverlust von 5 oder gar 10 Kilo in 3 Wochen versprechen. Tatsächlich ist es möglich, dieses Ziel zu erreichen. Das Problem bei solchen Crash-Diäten ist jedoch: Sie sind ein Mogelpaket!

Denn beim Großteil, den du in der ersten Zeit an Gewicht verlierst, handelt es sich um Wassereinlagerungen. Der Körper leert zunächst seine Zuckerdepots. Zucker wird in Form von Glykogen gespeichert, das zu 80 Prozent aus Wasser besteht. Erst danach geht es an die Fettdepots. Um ein Kilo Fettgewebe zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit von rund 7.000 kcal nötig. 

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©iStock.com/m-imagephotography

Message to go: Wer gesund und nachhaltig abnehmen will, sollte sich langsam an sein Wunschgewicht herantasten. Unsere Empfehlung ist ein Gewichtsverlust von 0,5 Kilogramm pro Woche, verbunden mit einer langfristigen Ernährungs- und Verhaltensumstellung, die nachhaltig wirkt.

3. Wie kann ich gesund abnehmen in 3 Wochen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung warnt vor kurzzeitigen Diäten. Ein gesunder und langfristiger Gewichtsverlust basiert laut den Experten der DGE auf einer Ernährungsumstellung und einer Steigerung der körperlichen Aktivität. Die Empfehlung: Eine vollwertige Ernährung in Kombination mit 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag(1).

Wer in 3 Wochen viel Gewicht verliert, zum Beispiel 10 Kilo oder mehr, tut sich keinen Gefallen. Du läufst Gefahr, dass dein Körper nicht ausreichend mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt wird. Das kann zu Mangelerscheinungen und langfristigen gesundheitlichen Problemen führen. Hinzu kommt, dass kurzzeitige Diäten das Risiko des Jo-Jo-Effekts erhöhen. Bei einer Crash-Diät schaltet der Stoffwechsel in den Ruhemodus. Sobald du dann wieder normal isst, lagert der Körper jede Kalorie ein, um auf eine erneute Hungerperiode vorbereitet zu sein. Außerdem leiden viele Menschen, die viel weniger essen als sie es gewohnt sind, unter Heißhungerattacken, da der Körper das Defizit ausgleichen will.

Message to go: Wenn du in 3 Wochen gesund abnehmen willst, solltest du nicht weniger als deinen Grundumsatz zu dir nehmen. Das ist die Menge an Kalorien, die dein Körper im absoluten Ruhezustand verbrennt. Ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal ist optimal.

4. Abnehmen in 3 Wochen – so klappt’s

Ran an die Extrakilos! Die folgenden 10 Tipps helfen dir dabei, in 3 Wochen auf gesunde Weise möglichst viel Gewicht zu verlieren. 

4.1 Iss ausreichend

Abnehmen bedeutet nicht, zu hungern. Im Gegenteil: Du kannst dich satt essen und trotzdem Gewicht verlieren. Entscheidend ist eine ausgewogene Ernährung, die alle drei Makronährstoffe enthält: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Wichtige Mikronährstoffe wie Mineralien, Vitamine und Spurenelemente stecken vor allem in Gemüse und Obst.

Gerade Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Kürbis, Gurken, Zucchini, Blumenkohl, Spargel, Paprika, Tomaten und Pilze darf reichlich auf deinem Teller landen. Ebenso wie Beeren, Wassermelone und Papaya. Davon kannst du große Mengen ganz ohne Reue schlemmen.

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©MaxiNutrition

 

Weitere Lebensmittel, die deinen Körper beim Abnehmen optimal unterstützen sind:

Kohlenhydrate

ca. 45 % 

Fette

ca. 30 %

Eiweiß

ca. 25 %

1. Vollkornbrot

2. Vollkornnudeln

3. Reis

4. Quinoa

5. Haferflocken

6. Buchweizen

7. Hirse

8. Süßkartoffeln

1. Leinöl

2. Olivenöl

3. Nüsse (v. a. Mandeln und Walnüsse)

4. Leinsamen

5. Kürbiskerne

6. Sonnenblumenkerne

7. Avocado

1. Fisch

2. mageres Fleisch

3. Tofu

4. Seitan

5. Eier

6. Quark oder Skyr

7. Sojabohnen

8. Kichererbsen

9. Linsen

 

4.2 Befreie den Körper von Wassereinlagerungen 

Wusstest du, dass der Körper bis zu fünf Liter überschüssige Flüssigkeit speichern kann? Diese Wassereinlagerungen, auch Ödeme genannt, kannst du spüren und natürlich auf der Waage oder im Spiegel sehen. Mögliche Gründe dafür sind, dass du zu viel Salz zu dir nimmst, dich zu wenig bewegst oder nicht ausreichend trinkst.

Wenn du also übermäßige Wassereinlagerungen loswerden willst, solltest du genug Wasser zu dir zu nehmen – in Form von Mineralwasser oder Tee (zum Beispiel Brennnessel-, Petersilie-, Birkenblätter-, Schachtelhalm-, Löwenzahn-, Ingwertee und Grüner Tee) und mit Lebensmitteln mit einem hohen Wasser- und Kaliumanteil. Sie helfen dir auf natürlichem Wege beim Entwässern. 

Hier ist eine Liste mit den besten Helfern im Kampf gegen Wassereinlagerungen:

  • Gurke
  • Artischocken
  • Zwiebeln und Knoblauch
  • Möhren
  • Avocado
  • Spargel
  • Kartoffeln und Reis
  • Melone
  • Ananas
  • Erdbeeren
  • Haselnüsse, Cashews, Erdnüsse und Mandeln
  • Getrocknete Aprikosen und Bananen

 

Den Konsum von Alkohol, Koffein und Speisesalz solltest du wiederum reduzieren. Denn damit begünstigst du Wassereinlagerungen und sammelst überschüssige Kilos.  

 

4.3 Ernähre dich proteinreich

Besonders Proteine können dich beim Abnehmen unterstützen. Denn eiweißreiche Speisen haben erwiesenermaßen einen Einfluss auf das Sättigungsgefühl(2). Nach einem Frühstück mit Rührei und Lachs oder einer Portion Quark mit Beeren fühlst du dich schneller und vor allem nachhaltiger gesättigt. Infolge hast du weniger Verlangen, in die Snack-Schublade zu greifen. Außerdem regst du die Verdauung an, was sich positiv auf die Fettverbrennung auswirkt.

Tipp: Starte mit einem Proteinshake in den Tag, zum Beispiel mit unserem 100% Whey Protein Isolate und sichere dir damit direkt am Morgen eine extra große Portion Eiweiß. Und für Zwischendurch sind unsere neuen Protein Filled Bars die perfekte Wahl.

 

4.4 Iss die richtigen Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf – völlig zu Unrecht. Denn sie sind ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung, auf die du auch mit dem Ziel Abnehmen nicht verzichten solltest. Wichtig ist, dass du auf die “richtigen” Kohlenhydrate setzt. Darunter verstehen wir komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index.

Der glykämische Index (GI) gibt die blutzuckererhöhende Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in Prozent an. Je niedriger dieser Wert ist, desto besser. Denn Nahrungsmittel mit einem geringen GI werden langsamer verdaut. Sie sättigen nachhaltiger und versorgen den Körper über eine längere Zeit mit Energie. Lebensmittel mit einem hohen GI liefern hingegen sofort Power, ihre Wirkung lässt aber genauso schnell wieder nach.

Hier ist eine Gegenüberstellung mit Kohlenhydraten, die dir beim Abnehmen helfen und solchen, von denen du eher die Finger lassen solltest:

„Gute“ Kohlenhydrate

Lebensmittel mit einem niedrigen GI

„Schlechte“ Kohlenhydrate

Lebensmittel mit einem hohen GI

1. Vollkornbrot

2. Pasta aus Hartweizen

3. Wildreis

4. Haferflocken

5. Orangen, Äpfel, Birnen

6. rohe Möhren

7. Milchprodukte

8. Brokkoli, Auberginen, Zucchini

1. Weißbrot

2. weißer Reis

3. Pommes

4. Cornflakes

5. Cracker

6. Zucker

7. Honig

8. gekochte Möhren

9. Bananen

 

4.5 Trinke viel Wasser

Trinken, trinken, trinken – wir können nicht oft genug betonen, wie wichtig die Flüssigkeitszufuhr ist. Erst recht, wenn du abnehmen willst! Wasser schützt vor Wassereinlagerungen, kurbelt den Stoffwechsel an und unterstützt den Transport von Nährstoffen zu den Zellen. Oft glauben wir, hungrig zu sein, dabei sind wir eigentlich durstig. Und das Gute ist: Wasser hat null Kalorien, füllt den Magen und beugt so Heißhungerattacken vor.

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©iStock.com/subinpumsom

 

Tipp: Trinke vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser, wenn du magst mit einem Spritzer Zitrone. So stellst du sicher, dass du über den Tag verteilt ausreichend trinkst und regulierst deinen Appetit. 

 

4.6 Trainiere mehrmals pro Woche 

Ein gesundes Maß an Sport ist nicht nur gesund für Körper und Geist, sondern treibt auch deinen Kalorienverbrauch in die Höhe. Wenn du in 3 Wochen abnehmen willst, solltest du 2 bis 4 Mal pro Woche eine Trainingseinheit einplanen – und idealerweise auch im Anschluss dranbleiben. Regelmäßigkeit und eine konstante Steigerung der Belastung bringen dich deinem Wunschgewicht erfolgreich näher.

Wichtig: Verwechsle Sport nicht mit Bewegung. Zusätzlich zu deinen Workouts solltest du dich täglich 30 bis 60 Minuten bewegen. Zum Beispiel Spazieren gehen oder Rad fahren.

 

4.7 Kombiniere Kraftsport und Cardio-Training 

Idealerweise regst du mit deinem Training nicht nur den Fettstoffwechsel an, sondern stärkst auch deine Muskulatur. Denn mit jedem Kilogramm Muskelmasse, das du aufbaust, erhöhst du deinen Grundumsatz. Das heißt, du verbrennst extra Kalorien, wenn du im Ruhemodus bist. Wir empfehlen eine Kombination aus Cardio-Training, mit dem du schnell Kalorien verbrennst, und Kraftsport fürs Muskelwachstum. Wichtig: Stemme erst die Gewichte und gehe dann aufs Laufband!

Besonders effektiv ist auch HIIT oder Tabata. Die hochintensiven Einheiten von 10 bis 30 Minuten verbinden das Beste aus Kraft- und Ausdauertraining. Hier geht es zu einem unserer kostenlosen HIIT Workouts mit Tim!

 

4.8 Setze den Fokus auf Ganzkörperübungen

Krafttraining ist eine der besten Sportarten, um abzunehmen und langfristig sein Wohlfühlgewicht zu halten. Dabei sind besonders komplexe Ganzkörperübungen effektiv. Sie trainieren gleich mehrere Muskelgruppen. Du aktivierst also parallel Bein-, Gesäß-, Rücken-, Bauch- und Armmuskulatur und baust so schneller Muskeln auf, die wiederum extra Kalorien verbrennen.

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©iStock.com/Ridofranz

 

Die besten Ganzkörperübungen sind:

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Klimmzüge
  • Push-ups
  • Schulterdrücken
  • Langhantel-Rudern
  • Bankdrücken

 

4.9 Vermeide Stress

Wenn du abnehmen willst, gilt es Stress zu vermeiden. Schüttet dein Körper über einen längeren Zeitraum das Stresshormon Cortisol aus, schadest du dir auf Dauer: Mögliche Folgen sind ein erhöhter Blutdruck, Heißhunger, unkontrolliertes Essen und ein gehemmter Muskelaufbau(3). Alles Dinge, die dir im Weg stehen, wenn du in 3 Wochen abnehmen willst.

Lies hier mehr zum Thema: Cortisol – Alles über das Stresshormon und wie du es regulierst

Einige empfehlenswerte Anti-Stress-Strategien sind: Eine Runde Yin Yoga, Spaziergänge an der frischen Luft, Meditation sowie Lesen oder Musik hören. Damit bekommst du den Kopf frei und förderst Entspannung.

 

4.10 Schlafe ausreichend 

Schlaf ist einer der wichtigsten Einflussfaktoren auf die physische und psychische Gesundheit. Wenn du abnehmen willst, solltest du deshalb darauf achten, ausreichend und vor allem erholsam zu schlafen. Denn während der Nachtruhe finden wichtige Regenerationsprozesse statt, unter anderem der Muskelaufbau. Wer zu wenig Schlaf abbekommt, hemmt nicht nur sein Muskelwachstum, sondern leidet häufig auch unter Energiemangel und versucht diesen eher durch zuckerhaltige oder fettige Snacks auszugleichen(4). Heißt für dich: Gehe rechtzeitig ins Bett, verbanne das Smartphone aus dem Schlafzimmer und gönne dir rund acht Stunden Schlaf pro Nacht.

5. Fazit

  • Um abzunehmen, muss man mehr Kalorien verbrauchen als man über die Nahrung aufnimmt.
  • Gesund und nachhaltig ist ein Gewichtsverlust von rund 0,5 Kilogramm pro Woche.
  • Abnehmen in 3 Wochen funktioniert am besten mit einem gesunden Kaloriendefizit von 300 bis 500 kcal pro Tag und ausreichend Bewegung.
  • Crash-Diäten sind wenig zielführend, da sie häufig zu Nährstoffmangel führen und den Jo-Jo-Effekt begünstigen.
  • Die Basis für eine schnelle und gesunde Gewichtsreduktion ist eine ausgewogene Ernährung mit proteinreichen Lebensmitteln, wertvollen Fettsäuren und komplexen Kohlenhydraten. Iss außerdem viel Gemüse!
  • Zusätzlich sollte man 2 bis 4 Mal pro Woche Sport treiben, idealerweise eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, und sich täglich 30 bis 60 Minuten bewegen.
  • Weitere wichtige Abnehmhelfer: ausreichend Schlaf und die Reduktion von Stress.

 

Quellen:

(1) DGE: Diäten und Fasten, unter https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/, Zugriff am 2.12.2021

(2) Gwin, Jess A et. al.: Increased Protein Consumption during the Day from an Energy-Restricted Diet Augments Satiety but Does Not Reduce Daily Fat or Carbohydrate Intake on a Free-Living Test Day in Overweight Women, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29070709/, Zugriff am 2.12.2021

(3) Kim, Eun Joo et. al.: Stress effects on the hippocampus: a critical review, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561403/, Zugriff am 2.12.2021

(4) Nedeltcheva, Arlet V. et. al.: Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/, Zugriff am 2.12.2021