Essentielle Aminosäuren: Warum dein Körper EAAs und BCAAs braucht

Egal, ob du Sportler bist und deine Leistungsfähigkeit steigern willst oder einfach auf einen gesunden Lebensstil achten möchtest: Eine ausgewogene Ernährung bildet das Fundament. Eine entscheidende Rolle spielen dabei die essentiellen Aminosäuren, kurz EAAs.

Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen sich Proteine zusammensetzen – und wie du sicher weißt, sind Eiweiße lebensnotwendig, nicht nur für den Muskelaufbau. Einige Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Andere wiederum – die EAAs, zu denen auch die BCAAs zählen – musst du unbedingt über die Nahrung aufnehmen. Erfahre hier, welche Bedeutung essentielle Aminosäuren haben und wie du sie am besten zu dir nimmst.

Inhaltsverzeichnis

1. Was sind essentielle Aminosäuren (EAAs)?

2. Welche essentiellen Aminosäuren gibt es?

3. Was sind BCAAs?

4. Welche Aufgabe haben essentielle Aminosäuren im Körper?

5. Essentielle Aminosäuren für Muskelaufbau und Abnehmen

6. Wann sollte man EAAs zu sich nehmen: vor oder nach dem Training?

7. Empfohlene Tagesmengen von EAAs

8. Lebensmittelquellen für essentielle Aminosäuren

9. EAAs und BCAAs supplementieren: Darauf solltest du achten

10. Fazit

Die Abkürzung EAAs steht für Essential Amino Acids, zu Deutsch essentielle Aminosäuren. Sie zählen neben den semi-essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren zu den Bausteinen, aus denen sich Proteine zusammensetzen.

Die drei Arten Aminosäuren im Überblick:

1. Essentielle Aminosäuren muss der Körper über die Nahrung aufnehmen.
2. Semi-essentielle Aminosäuren kann der Körper zum Teil selbst synthetisieren.
3. Nicht-essentielle Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen.

Insgesamt gibt es 21 dieser Proteinbausteine. Sie sind deshalb so wichtig für den Körper, weil Eiweiße lebenswichtige Aufgaben im Körper übernehmen. Sie sind unter anderem für den Aufbau und die Regeneration der Zellen zuständig, synthetisieren Hormone und regulieren den Energiehaushalt. Besonders sportlich aktive Menschen sind auf eine proteinreiche Ernährung angewiesen.

Von diesen 21 Aminosäuren sind acht essentiell: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin(1). Nimmst du davon nicht ausreichend zu dir, kann der Körper nicht genügend Eiweiß aufbauen und es kann zu Mangelerscheinungen kommen.

Folgende Aminosäuren zählen zu den EAAs:

1. Isoleucin
2. Leucin
3. Lysin
4. Methionin
5. Phenylalanin
6. Threonin
7. Tryptophan
8. Valin

Hinweis: In einigen fachlichen Quellen ist von neun essentiellen Aminosäuren die Rede. Histidin wird teilweise als essentielle, vielfach aber als semi-essentielle Aminosäure eingestuft.

Sicher hast du schon von der Abkürzung BCAAs gehört. Sie steht für Branched-Chain Amino Acids. Dabei handelt es sich um drei der acht essentiellen Aminosäuren:

1. Leucin
2. Isoleucin
3. Valin

Im Gegensatz zu den sechs übrigen EAAs werden die BCAAs nicht in der Leber umgesetzt, sondern direkt im Muskelgewebe verwertet. Das macht sie besonders in der Sporternährung zu einer wichtigen Nahrungsergänzung. Grundsätzlich ist es aber empfehlenswert im Zuge einer ausgewogenen Ernährung auf eine ausreichende Aufnahme aller EAAs zu setzen(2).

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Aminosäuren übernehmen im Körper verschiedene Aufgaben. Ihre wichtigste Funktion ist die als Proteinbausteine. Das heißt, aus ihnen kann der Körper Eiweiße bilden, die wiederum zentraler Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind. Darüber hinaus decken Aminosäuren zum Teil den täglichen Energiebedarf, unterstützen das Nervensystem sowie die Fettverbrennung und sind am Aufbau verschiedener Hormone beteiligt.

Im Folgenden erklären wir dir, welche Bedeutung die acht essentiellen Aminosäuren haben:

BCAAs (Leucin, Isoleucin, Valin)

Die BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin machen etwa 30 Prozent der körpereigenen Muskelmasse aus. Sie sind wichtige Energielieferanten und spielen nachweislich eine zentrale Rolle für den Erhalt, die Regeneration und den Aufbau von Muskelgewebe(3,4).

Lysin

Die essentielle Aminosäure Lysin ist am Erhalt von Binde- und Muskelgewebe beteiligt. Außerdem ist Lysin zusammen mit Methionin für die Synthese von Carnitin verantwortlich. Die Verbindung hat eine Schlüsselrolle im Fettstoffwechsel.

Methionin

Aus Methionin wird unter anderem die Aminosäure Cystein gebildet, welche an der Entwicklung des Nervensystems und der Herzfunktion beteiligt ist. Außerdem wird Methionin für die Synthese von Carnitin und damit für den Fettstoffwechsel benötigt.

Phenylalanin

Phenylalanin ist an der Bildung zahlreicher Hormone beteiligt. Unter anderem werden unter Mitwirkung der essentiellen Aminosäure Adrenalin, Noradrenalin und das Glückshormon Dopamin freigesetzt.

Threonin

Die essentielle Aminosäure Threonin ist unter anderem an der Bereitstellung von Vitamin B12 beteiligt.

Tryphtophan

Als Vorstufe des Wohlfühlhormons Serotonin kommt Tryphtophan eine stimmungsaufhellende Wirkung zu.

Essentielle Aminosäuren, besonders die BCAAs, sind für jeden Menschen unentbehrlich. Doch gerade, wenn es um eine gesunde Muskulatur geht, kommst du nicht daran vorbei. Egal, ob du Läufer, Yogi oder Kraftsportler bist, deine Muskeln sind auf die Proteinbausteine angewiesen. Sie spielen sowohl für die Regeneration als auch für den Erhalt und den Aufbau von neuem Muskelgewebe eine zentrale Rolle. Außerdem liefern EAAs wertvolle Energie, so dass du Ermüdungserscheinungen beim Training vorbeugen kannst.

Und auch, wenn du abnehmen willst, können essentielle Aminosäuren eine wichtige Unterstützung sein. Denn EAAs sind nicht nur für die Muskelsynthese, sondern auch für den Fettstoffwechsel verantwortlich. Studien zeigen, dass eine regelmäßige Zufuhr von BCAAs zusätzlich zu einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung den Gewichtsverlust unterstützen kann(5).

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Idealerweise nimmst du EAAs direkt vor, während oder nach dem Sport zu dir. Aber auch an trainingsfreien Tagen empfiehlt es sich, essentielle Aminosäuren zu supplementieren. Nur so stellst du eine ausreichende Versorgung sicher.

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Die WHO empfiehlt für die essentiellen Aminosäuren folgende Tagesmenge für erwachsene Personen pro Kilogramm Körpergewicht(6):

Wie du jetzt weißt, muss du essentielle Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen, weil dein Körper sie nicht alleine bilden kann. Daher interessiert dich sicher, in welchen Lebensmitteln die Proteinbausteine denn enthalten sind. In der folgenden Tabelle findest du die wichtigsten natürlichen Quellen für EAAs:

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Die Versorgung mit allen EAAs ist ein wichtiger Bestandteil deines gesunden Lifestyles – ganz unabhängig davon, ob du Muskeln aufbauen, abnehmen oder dich im Alltag fit und vital fühlen willst. Wie der vorangehende Abschnitt zeigt, sind essentielle Aminosäuren in vielen Lebensmitteln enthalten. Wie du dir aber denken kannst, ist es nicht so leicht, eine ausreichende Zufuhr mit den empfohlenen Tagesmengen über die Ernährung sicherzustellen. Deshalb kann es sinnvoll sein, EAAs inklusive der wertvollen BCAAs zu supplementieren.

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• Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und deshalb wichtige Bestandteile eines gesunden Lebensstils.
• Aminosäuren leisten einen wichtigen Beitrag für den Muskelerhalt, die Muskelregeneration und den Muskelaufbau. Außerdem liefern sie Energie, unterstützen den Fettstoffwechsel, die Hormonsynthese und das Nervensystem.
• Es gibt 21 Aminosäuren, von denen der Körper acht nicht selbst synthetisieren kann. Diese essentiellen Aminosäuren (EAAs) musst du über die Nahrung aufnehmen.
• BCAAs, die vielen aus der Sporternährung bekannt sind, sind drei der essentiellen Aminosäuren. Sie können direkt im Muskelgewebe wirken und sind für Sportler deshalb unentbehrlich. Dennoch sollte man auch als Athlet nicht nur BCAAs, sondern alle EAAs zu sich nehmen.
• Essentielle Aminosäuren stecken in vielen Lebensmitteln, trotzdem ist es schwer den Bedarf an EAAs allein darüber zu decken.
• Die Supplementierung von EAAs inklusive der BCAAs ist für jeden sinnvoll, egal, ob man abnehmen, Muskeln aufbauen oder gesund leben möchte.
• EAAs als Nahrungsergänzungsmittel, zum Beispiel als Getränk oder in Pulverform, sollten rein natürlichen Ursprungs sein, alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten und zusätzlich einen Vitamin-B-Komplex.

Quellen:

(1) Bundesinstitut für Risikobewertung: Gesundheitliche Bewertung von Aminosäuren, über https://www.bfr.bund.de/de/gesundheitliche_bewertung_von_aminosaeuren-54420.html, Zugriff am 14.04.2022

(2) Wolfe, Robert R.: Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, über https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9, Zugriff am 14.04.2022

(3) Borgenvik, Marcus et. al.: Alterations in amino acid concentrations in the plasma and muscle in human subjects during 24 h of simulated adventure racing, über https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22350359/, Zugriff am 14.04.2022

(4) Bajotto, Gustavo et. al.: Effect of branched-chain amino acid supplementation during unloading on regulatory components of protein synthesis in atrophied soleus muscles, über https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21222129/, Zugriff am 14.04.2022

(5) Novin, Zahra Shakibay: The Weight Loss Effects of Branched Chain Amino Acids and Vitamin B6: A Randomized Controlled Trial on Obese and Overweight Women, über https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30841823/, Zugriff am 14.04.2022

(6) WHO: Protein and amoni acid requirements in human nutrition, über http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf;jsessionid=C39323AA7CCC05 697BF26A6946098DEE?sequence=1, Zugriff am 14.04.2022