Hypertrophie: Muskelaufbau verstehen und richtig trainieren

Du willst Muskeln aufbauen? Dann ist Hypertrophie dein Weg zum Ziel. Mit Hypertrophietraining sorgst du für eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts.

Das Ergebnis: mehr Muskelmasse und Power. Eine wichtige Grundvoraussetzung für Hypertrophie ist das richtige Training. Erfahre hier, wie Hypertrophie funktioniert und was das für deine Workoutroutine bedeutet.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Hypertrophie?

2. Wie funktioniert Hypertrophie?

3. Vorteile von Hypertrophie

4. Muskelaufbau: Die größten Einflussfaktoren

5. Hypertrophietraining für den Muskelaufbau – so geht‘s

6. Fazit

Man unterscheidet grundsätzlich drei Arten des Kraft- und Muskelaufbaus: die Entwicklung von Muskelmasse (Hypertrophie), Maximalkraft und Kraftausdauer. Je nachdem, welches Ziel du verfolgst, musst du dein Training entsprechend ausrichten. Um Hypertrophie zu verstehen, ist es sinnvoll sich die drei Kraftentwicklungen genauer anzuschauen:

1.1 Aufbau von Muskelmasse (Hypertrophie)

Hypertrophie gibt es nicht nur im Kraftsport. Ganz allgemein wird darunter das übermäßige Wachstum von Gewebe und Organen verstanden. Durch eine erhöhte Belastung vergrößern sich die Zellen und es kommt zu einer Volumenzunahme. In Bezug auf die Muskulatur steht Hypertrophie für das Dickenwachstum einzelner Muskelfasern, ohne dass der Körper neue Muskelzellen bildet. Damit Hypertophie gelingt, musst du mit mittleren bis hohen Widerständen und Wiederholungszahlen arbeiten und die Muskulatur bis zur Erschöpfung trainieren. Mehr dazu erfährst du in den nächsten Abschnitten.

©iStock.com/privetik

1.2 Entwicklung von Maximalkraft

Muskelmasse ist nicht gleich Muskelkraft. Du kannst einen dicken Bizeps haben, doch wenn du nur einen Bruchteil der Muskelfasern aktivieren kannst, fehlt es dir an echter Power. Das Maximalkrafttraining, auch IK-Training (Intramuskuläre Koordination) genannt, zielt darauf ab, die maximale Kraftfähigkeit einzelner Muskeln oder Muskelgruppen zu aktivieren. Dafür wird das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskulatur trainiert. Anders als beim Hypertrophietraining arbeitest du mit sehr hohen Widerständen, dafür aber wenigen Wiederholungen. Das Ergebnis von IK-Training sind in der Regel keine Muskelberge. Wer hauptsächlich seine Maximalkraft trainiert, kann schmal gebaut und trotzdem sehr stark sein.

1.3 Entwicklung von Kraftausdauer

Beim Kraftausdauertraining, welches in der Regel die Grundlage beim Kraftsport bildet, trainierst du mit geringen Widerständen und hohen Wiederholungszahlen. Das Ergebnis ist weder ein allzu starkes Dickenwachstum der Muskulatur noch eine übermäßige Kraftentwicklung. Dafür werden die Muskelfasern ausdauernder, was dir im Krafttraining allgemein und in anderen Sportarten zugutekommt.

Natürlich sind alle drei Entwicklungsstufen nicht isoliert zu betrachten. Der Fokus liegt auf Masse, Kraft oder Ausdauer. Doch man trainiert beim Hypertrophietraining beispielsweise immer auch die Kraft und Ausdauer der Muskeln mit. Grundsätzlich ist es für Freizeitathleten sinnvoll, alle drei Muskelentwicklungen in ihrem Training zu berücksichtigen.

Message to go: Wenn du sichtbar Muskelmasse aufbauen willst, ist Hypertrophie der richtige Weg. Wer weniger auf Volumen und vielmehr auf Kraft aus ist, ist mit Maximalkrafttraining auf der sicheren Seite. Und alle, die gerade ins Krafttraining einsteigen oder sich mehr Ausdauer wünschen, starten am besten mit Kraftausdauertraining.

Hypertrophie auf einen simplen Grundsatz heruntergebrochen bedeutet: Jeder neue Trainingsreiz, der zur Erschöpfung der Muskulatur führt, begünstigt Muskelwachstum. Das heißt, du musst beim Training durch die Intensität der Belastung deine Muskeln ermüden, wenn sie an Volumen zunehmen sollen. 

©iStock.com/jacoblund

Jedes Mal, wenn du beim Krafttraining einzelne Muskeln oder Muskelgruppen leicht überlastest, kommt es zu Verletzungen der Muskelfasern. Man spricht auch von Mikrotraumata. Diese sind beabsichtigt, denn während der Regeneration nach dem Training kümmert sich der Körper um die Reparaturarbeiten. Neue Proteine, das sind die Baustoffe der Muskeln, werden in die Muskelfasern eingebaut. Und noch etwas passiert: Unser Körper ist äußerst vorausschauend und damit der Muskelapparat künftig auf Belastungen dieser Art vorbereitet ist, werden die Muskelfasern während der Erholungsphase nicht nur repariert, sondern zusätzlich gestärkt: Der Muskelquerschnitt vergrößert sich und es kommt zum Dickenwachstum der Fasern (Prinzip der Superkompensation).

Für sichtbare Erfolge und ein nachhaltiges Muskelwachstum musst du regelmäßig und langfristig trainieren. Kontinuität ist das A und O beim Hypertrophietraining. Ebenso wie Abwechslung.(1) In der Regel wirst du nach etwa acht bis zwölf Trainingseinheiten bemerken, dass sich in punkto Muskelwachstum nichts mehr tut. Das liegt daran, dass sich der Körper an die Belastungen gewöhnt hat. Jetzt solltest du deinen Trainingsplan anpassen, um den Muskeln neue Reize zu geben und sie somit erneut zum Wachstum anzuregen.

Message to go: Hypertrophie findet während der Regeneration statt und ist Folge von immer neuen Trainingsreizen, welche die Muskulatur erschöpfen und an die sich der Körper anpasst. Alle zwei bis drei Monate solltest du einen neuen Trainingsplan beginnen beziehungsweise die Belastungen verändern. 

Warum Hypertrophie trainieren? Der offensichtliche Grund: Du formst deinen Körper. Du bekommst ein breites Kreuz, einen runden, festen Po oder einen großen Bizeps. Neben der Ästhetik hat Hypertrophietraining weitere Vorteile:

• Durch Hypertrophie stärkst und stabilisierst du deinen gesamten Bewegungsapparat.
• Hypertrophietraining schraubt deinen Grundumsatz in die Höhe, denn jedes Extrakilo Muskelmasse verbrennt Energie.
• Mit gezieltem Muskelaufbau kannst du muskuläre Dysbalancen ausgleichen und unter anderem für eine bessere Haltung und weniger Rückenbeschwerden sorgen.(2)

Tipp: Lies hier mehr zum Thema „Kalorienbedarf – Wie viele Kalorien soll ich für meine Ziele essen?“

Das Training ist nur ein Faktor beim Muskelaufbau – zugegeben, ein entscheidender, aber eben nicht die einzige Stellschraube, wenn du auf große Muckis aus bist. Neben den Trainingsreizen ist Muskelwachstum vor allem von diesen drei Faktoren abhängig:

4.1 Zusammensetzung der Muskelfasern

Wie schnell und in welchem Umfang du Muskeln aufbaust, hängt unter anderem von der Zusammensetzung deiner Muskelfasern ab. Und die wiederum ist genetisch bedingt. Es gibt die roten Typ I-Muskelfasern, welche ermüdungsresistent und ausdauernd, aber langsam sind. Sie werden beispielsweise beim Cardiotraining oder beim Kraftausdauertraining aktiviert. Die weißen Typ II-Muskelfasern wiederum sind schnell und kräftig, ermüden dafür aber schneller. Du aktivierst sie beim klassischen Krafttraining, aber auch bei Sprints und Sprungübungen. Wer von Natur aus mehr von diesen Typ II-Fasern hat, macht beim Hypertrophietraining schneller Fortschritte.

4.2 Hormonelle Voraussetzungen

Hormone sind Botenstoffe, die sämtliche Prozesse im Körper beeinflussen, auch den Muskelaufbau. Die Zusammensetzung der Hormone ist vom Alter und Geschlecht abhängig, aber auch von der individuellen Ernährung und vom allgemeinen Lebensstil.

Fürs Muskelwachstum sind drei Hormone ganz entscheidend: Das männliche Sexualhormon Testosteron hat einen anabolen, also muskelaufbauenden Effekt. Je höher der Testosteronspiegel, desto schneller und intensiver kann ein Mensch Muskeln aufbauen. Aus diesem einfachen Grund sind Männer in der Regel muskulöser als Frauen. Das Stresshormon Cortisol wiederum hat eine katabole Wirkung, begünstigt also den Muskelabbau. Wird es zum Beispiel bei chronischem Stress in erhöhter Konzentration ausgeschüttet, entzieht es den Muskeln Proteine und hemmt somit das Muskelwachstum.

Mehr dazu: „Cortisol: Alles über das Stresshormon und wie du es regulierst“

Förderlich wiederum ist Insulin. Das Hormon unterstützt die Muskelentwicklung, indem es Zellwände für wichtige Nährstoffe durchlässig macht. So können essentielle Aminosäuren, die unter anderem die Regeneration beschleunigen können, leichter zum Muskel vordringen und ihn leistungsstärker machen. Ein weiterer wichtiger Botenstoff ist das insulinähnliche Hormon Insulin-like Growth Factor 1 (IGF-1). Es fördert zum einen das Gewebewachstum im Körper und unterdrückt zugleich den Muskelabbau.

4.3 Ernährung

Während du genetische und hormonelle Faktoren gar nicht oder nur bedingt kontrollieren kannst, hast du deine Ernährung voll in der Hand. Sie bildet zusammen mit dem Training die Basis für erfolgreiches Muskelwachstum. Nur, wenn die Ernährung stimmt, können Trainingsreize auch wirklich fruchten. Zwei wichtige Komponenten für den Aufbau von Muskulatur sind ein Kalorienüberschuss sowie eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung. Du solltest also mehr Kalorien zu dir nehmen als du am Tag verbrennst und vor allem auf hochwertige Eiweißquellen und Kohlenhydrate setzen. Als Faustformel gilt laut Experten(3): Iss täglich 50 bis 55 Prozent Kohlenhydrate, vor allem nach dem Training, 25 bis 30 Prozent Fette und 15 Prozent Proteine.

Tipp: Starte am Morgen mit einem Proteinshake, zum Beispiel mit unserem MaxIsolate. Nach dem Training für die schnelle Energiezufuhr ist ein Proteinriegel die richtige Wahl. Kennst du schon unsere neuen Creamy Core Protein Bars? 

Jetzt geht es ans Eingemachte: dein Training. Und das sollte auf einem gut strukturierten Plan aufbauen, wenn Muskelwachstum dein Ziel ist. 

5.1 Die 3 Grundprinzipien beim Muskelaufbau

Hypertrophietraining basiert auf drei Säulen: metabolischer Stress, mechanische Spannung und Muskelschäden. Diese Mechanismen unterstützen das Muskelwachstum und sind dein Garant für echte Fortschritte. Hypertrophie lässt sich am besten erreichen, wenn du sie im Training miteinander kombinierst.

1.    Metabolischer Stress: Je höher die Trainingsbelastung, desto mehr schwellen die Muskeln an. Dadurch verkleinern sich die Blutgefäße und die Sauerstoffversorgung der Muskelfasern reduziert sich. Infolge produziert der Körper Stoffwechselnebenprodukte wie Laktat und Kreatin. Es kommt zum typischen Muskelbrennen. Dieser metabolische Stress beeinflusst das Muskelwachstum nachweislich positiv.(4)

2.    Mechanische Spannung: Jeder Widerstand, den ein Muskel überwinden muss, reizt die Fasern und zwingt sie zur Anpassung. Dickenwachstum ist die Folge. Heißt für dich: Keine Angst vor schweren Gewichten!

3.    Muskelschäden: Beim Krafttraining steht die Muskulatur lange unter Spannung, wodurch mikroskopisch feine Risse an den Muskelfasern entstehen. Während der Regeneration repariert der Körper diese Schäden und stärkt die Fasern, so dass sich ihr Querschnitt vergrößert.

5.2 Übungen für den Muskelaufbau

Grundsätzlich führt kein Weg an Gewichten vorbei, wenn du Muskeln aufbauen willst. Natürlich ist Muskelwachstum auch allein mit Bodyweight Training möglich, hierbei wirst du über kurz oder lang aber an deine Grenzen stoßen, da eine Steigerung der Belastung nur bedingt möglich ist. Daher gilt: Ran an Langhanteln und Co.!

Fokussiere dich beim Training auf die fünf Grundübungen im Kraftsport, welche den Großteil deiner Muskeln trainieren. Dazu gehören:

• Kreuzheben
• Kniebeuge
• Klimmzüge
• Schulterdrücken
• Bankdrücken

Diese Grund- oder Verbundübungen sowie sämtliche Variationen davon beanspruchen ganze Muskelketten und fördern somit das Zusammenspiel der Muskeln untereinander. Die Bewegungen sind komplex und mindestens zwei Gelenke sind beteiligt. Der Vorteil: Mit nur einer Übung trainierst du Beine, Brust, Core, Schultern und Rücken.

©iStock.com/bernardbodo

Diese Grundübungen sind die Basis und in jeder Trainingseinheit sind idealerweise zwei bis drei davon enthalten. Als Ergänzung sind Isolationsübungen optimal. Sie trainieren isoliert einzelne Muskeln – die Feinarbeit also! Dazu zählen unter anderem Bizeps Curl, Trizeps Curl, Leg Curl und Hyperextension.

5.3 Instensität, Wiederholung, Pausen und Tempo beim Hypertrophietraining

Intensität, Wiederholungen, Pausen und Tempo bilden das Fundament für dein Hypertrophietraining. Wähle zum Start ein Gewicht, mit dem du acht Wiederholungen sauber schaffst. Kleine Randnotiz: Die korrekte Technik geht immer vor Volumen! Du solltest eine Intensität von etwa 60 bis 80 Prozent deiner maximalen Kraftfähigkeit erreichen, was für das Muskelwachstum ideal ist. Ziel ist es, jede Übung pro Satz 6 bis 12 Mal zu wiederholen.

Mache anschließend eine Pause von 60 bis 90 Sekunden, bevor du das nächste Set beginnst. Generell gilt: Je höher die Belastung, desto länger die Pausen. Einer Studie(5) zufolge fördern längere Pausen das Muskelwachstum. Darauf verzichten solltest du also in keinem Fall.

Hypertrohietraining im Überblick:

Für einen erfolgreichen Muskelaufbau solltest du regelmäßig und kontinuierlich trainieren. Ideal sind Studien zufolge zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche(6). Häufigeres Training begünstigt nicht zwangsläufig einen stärkeren Muskelzuwachs. Die Belastung sollte dabei anstrengend sein, ohne zu überfordern, und du solltest dich in regelmäßigen Abständen steigern. Denn sobald sich die Muskeln an eine Belastung gewöhnen, stagniert das Wachstum. Wechsle daher etwa alle zwei bis drei Monate die Anzahl von Satz- und Wiederholungsschema und integriere neue Übungen in dein Training. Nimm dir außerdem genügend Zeit für die Regeneration.

• Hypertrophie oder Muskelhypertrophie beschreibt das Dickenwachstum von Muskelfasern und damit den Muskelaufbau. 
• Hypertrophie ist von verschiedenen Faktoren abhängig, wie genetischen Voraussetzungen, dem Hormonhaushalt, dem allgemeinen Lebensstil, der Ernährung und einem gut strukturierten Trainingsplan.
• Hypertrophietraining basiert auf drei Säulen: metabolischer Stress, welcher bei hoher Belastung entsteht und als Brennen wahrgenommen wird, mechanische Spannung, die das Bewältigen von Widerständen meint, und Muskelschäden.
• Voraussetzung für Hypertrophie ist, dass die Muskeln im Training immer etwas überlastet werden und ermüden. Dafür sind ein kontinuierliches Training und eine stetige Leistungssteigerung notwendig.
• Das eigentliche Muskelwachstum findet nicht im Training, sondern während der Regeneration statt. Rest Days sind das A und O!
• Achte neben dem Training auf eine ausgewogene protein- und kohlenhydratreiche Ernährung und versuche Stress zu vermeiden.

Quellen:

(1) Krzysztofik, Michal et al.: Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950543/, Zugriff am 22.11.2021

(2) Stephan A., Goebel S., Schmidtbleicher D.: Effekte maschinengestützten Krafttrainings in der Behandlung chronischen Rückenschmerzes, unter https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2011/heft03/pdf_3_2011/originalia_stephan_01.pdf, Zugriff am 22.11.2021

(3) Hessmann, I.: Sport Ernährung für jeden Tag. Dein Weg zur Topform, Christian Verlag GmbH, 1. Auflage, München

(4) Marcelo Conrado de Freitas et al.: Role of metabolic stress for enhancing muscle adaptations: Practical applications, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489423/, Zugriff am 22.11.2021

(5) Schoenfeld, Brad J. et al.: Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/, Zugriff am 22.11.2021

(6) Wirth K., Atzor, K., Schmidtbleicher, D.: Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau, unter https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf , Zugriff am 22.11.2021