Cortisol: Alles über das Stresshormon und wie du es regulierst

Du hast Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren und vergisst ständig Dinge? Kannst im Gym nicht mehr die gewohnte Leistung bringen? Setzt trotz Sport und gesunder Ernährung Fettpolster an Bauch oder Hüfte an?

Gut möglich, dass chronischer Stress dich aus der Bahn wirft. Während das primäre Stresshormon Cortisol kurzfristig die Leistung steigern kann, hat ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel negative Effekte auf physische und psychische Gesundheit. Erfahre hier, was Cortisol ist, wie der Botenstoff wirkt und was du tun kannst, um Stress abzubauen.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Cortisol?

2. Wir wirkt Cortisol im Körper?

3. Cortisolüberschuss: Ursachen und Symptome

4. Cortisolmangel: Ursachen und Symptome

5. Wie kann man Cortisol im Körper abbauen?

6. Fazit

Cortisol oder Kortisol, auch Hydrocortison genannt, ist ein körpereigenes Hormon, welches zu den sogenannten Glucokortikoiden zählt. Dabei handelt es sich eine Klasse von Botenstoffen, die in der Nebennierenrinde produziert werden und die Umwandlung von Eiweiß in Glucose und Glykogen fördern. Anders ausgedrückt aktiviert Cortisol katablole Stoffwechselvorgänge, also Abbauprozesse im Körper. Oder einfacher: Cortisol sorgt für die Bereitstellung von Energie.(1)

Neben Adrenalin und Noradrenalin ist Cortisol das bekannteste Stresshormon, welches lebensnotwendige Aufgaben übernimmt. Kurzfristig macht es uns leistungsfähig, wirkt entzündungshemmend und schützt den Organismus vor Überlastung. Schüttet die Nebennierenrinde das Hormon jedoch dauerhaft aus, was bei chronischem Stress der Fall ist, kann Cortisol einen negativen Einfluss haben. Zum Beispiel auf den Muskelaufbau, den Fettabbau, die Konzentrationsfähigkeit und den Schlaf. Auch der umgekehrte Fall, also ein Mangel an Cortisol kann gesundheitsschädlich sein.

1.1 Cortisol Referenzwerte

Ohne Cortisol wären wir nicht lebensfähig. Doch nur in einer idealen Konzentration kommt uns das Stresshormon zugute. Sowohl zu viel als auch zu wenig Cortisol kann negative Effekte auf die körperliche und psychische Gesundheit haben. Die Cortisolkonzentration lässt sich im Blut, im Urin oder auch im Speichel messen. Sie schwankt im Tagesverlauf auf natürliche Weise: Am Morgen, wenn wir damit beginnen, Leistung abzurufen, ist der Cortisolspiegel am höchsten. Gegen Abend wiederum, wenn sich der Körper auf Regeneration einstellt, fährt die Produktion herunter.

©Andrea Piacquadio

Folgende Tabelle zeigt beispielhaft die Referenzwerte für Cortisol im Tagesverlauf in Mikrogramm pro Liter Speichel bei Männern und Frauen ab 18 Jahren.(2) Diese können sich von Labor zu Labor unterscheiden. Für eine fachlich fundierte Diagnostik hole ärztlichen Rat ein.

Die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol ist ein natürlicher und lebensnotwendiger Vorgang. Cortisol übernimmt im Körper unterschiedliche Aufgaben. Unter anderem ist es ein wichtiger Gegenspieler zum blutzuckersenkenden Hormon Insulin. Cortisol baut körpereigene Eiweiß- und Fettspeicher ab und stellt Glukose als Energiequelle bereit. Infolge bist du leistungsfähig und kannst dich im Laufe des Tages all deinen körperlichen und geistigen Herausforderungen stellen.

Besonders wichtig ist Cortisol in akuten Belastungssituationen, zum Beispiel bei einem Wettkampf oder einer Prüfung. Dann nämlich unterstützt Cortisol die Wirkung der Botenstoffe Adrenalin und Noradrenalin. Zusammen machen die Stresshormone den Körper „kampfbereit“: Die Schlagkraft des Herzmuskels zieht an, der Blutdruck und die Atemfrequenz steigen, der Fettstoffwechsel wird aktiviert und Entzündungsreaktionen im Körper werden gehemmt. Die Effekte sind eine erhöhte Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Du bist in der Lage, beim Sprint zu performen oder die entscheidenden Extrakilos zu stemmen und kannst in einer Prüfungssituation trotz Aufregung dein geballtes Wissen abrufen.(3)

Eine negative Wirkung hat Cortisol wiederum in der Regel dann, wenn du unter Dauerbelastung stehst. Das kann der Fall sein, wenn du wochenlang psychischem Druck ausgesetzt bist oder konstant zu hart trainierst. Setzt die Nebennierenrinde das Stresshormon Cortisol dauerhaft frei, kommt es zu einem chronischen Überschuss. Die Cotisolkonzentration ist konsequent über dem normalen Niveau und das kann sowohl körperliche als auch mentale Konsequenzen haben. Mögliche Folgen sind eine verminderte Schlafqualität, ein gehemmter Muskelaufbau und eine geringere Konzentrationsfähigkeit.(4)

©Cottonbro

2.1 Wie beeinflusst Stress den Muskelaufbau?

Du trainierst regelmäßig mit dem Ziel Muskeln aufzubauen oder Fett abzubauen? Dann ist das Stresshormon grundsätzlich dein Freund und Helfer. Denn kurzfristig hilft Cortisol dir, auf Abruf Vollgas zu geben und alles aus deinem Workout rauszuholen. Ein Problem hast du allerdings immer dann, wenn dein Stresslevel über einen längeren Zeitraum höher als das Normalniveau ist. Chronischer Stress hebt den Cortisolspiegel dauerhaft an und kann infolge deine Regenerationsfähigkeit und deinen Muskelaufbau sabotieren.

Das hat mehrere Gründe: Durch eine erhöhte Cortisolproduktion wird die Ausschüttung des männlichen Sexualhormons Testosteron gehemmt. Das aber brauchst du für den Muskelaufbau, da es eines der wichtigsten Wachstumshormone ist. Außerdem hat Cortisol die Aufgabe, dem Körper Energie bereitzustellen. Dafür wandelt der Botenstoff die Proteine aus den Muskeln in Glukose um. Davon profitierst du kurzfristig, wenn du Leistung abrufen willst, doch langfristig stagniert dein Muskelaufbau.

Hinzu kommt, dass Cortisol die Einlagerung von Fett in den Zellen fördert. Bei Männern macht sich das typischerweise am Bauch bemerkbar und bei Frauen an der Hüfte, an den Oberschenkeln und am Gesäß. Das Stresshormon ruiniert unter Umständen also nicht nur dein Muskelwachstum, sondern sorgt möglicherweise auch dafür, dass der Anteil an Fettgewebe zunimmt und du deine Fitnessziele nicht erreichst.

Nicht zuletzt kann ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel die Schlafqualität mindern. Und nachts, wenn der Körper herunterfahren kann, finden wichtige Reparaturarbeiten an den Muskeln statt. Die Regeneration der Muskulatur verzögert sich und damit auch ihr Wachstum.(5)

Ein Zuviel an Cortisol über einen längeren Zeitraum wird häufig mit Bluthochdruck und Herzerkrankungen in Zusammenhang gebracht.(6) Zudem kann ein Überschuss des Stresshormons negative Effekte auf das Gehirn haben. Ein erhöhter Cortisolspiegel könnte die Nervenzellen im Hippocampus schädigen. Das ist jenes Hirnareal, welches unter anderem für das Gedächtnis sowie für die Konzentrations- und die Lernfähigkeit zuständig ist. Betroffene können sich weniger gut fokussieren und haben Schwierigkeiten, sich an Dinge zu erinnern.(7)

Ein weiteres typisches Symptom von Cortisolüberschuss sind Schlafstörungen. Im Normalfall fährt die Nebennierenrinde gegen Abend die Cortisolproduktion herunter. Dafür fährt die Konzentration des Schlafhormons Melatonin hoch. Bei chronischem Stress hingegen wird weiterhin Cortisol freigesetzt, damit der Körper leistungsfähig bleibt. Infolge hast du Probleme, ein- bzw. durchzuschlafen. Eine verminderte Schlafqualität kann zudem negative Effekte auf die Regenerationsfähigkeit haben und deine Trainingsfortschritte sabotieren.(8)

Ein konstanter Cortisolüberschuss wird aber nicht nur mit Schlafmangel, sondern auch mit Übergewicht in Verbindung gebracht. Denn sobald der Körper in Alarmbereitschaft ist, stehen alle anderen Körperfunktionen erstmal auf Stillstand. Dadurch kann es eher zu Fett- und Wassereinlagerungen kommen.(9)

©Ketut Subiyanto

3.1 Häufige Anzeichen für einen Cortisolüberschuss

• Konzentrationsschwierigkeiten
• Gedächnisprobleme
• Schlafstörungen
• Übergewicht oder Probleme beim Abnehmen
• Leistungsabfall oder Stagnation beim Muskelaufbau
• häufige Infekte
• Herzerkrankungen
• Bluthochdruck

3.2 Mögliche Ursachen für einen erhöhten Cortisolspiegel

• körperlicher Stress (z. B. durch Übertraining)
• emotionaler Stress (z. B. durch Umzug, Trennung, Jobwechsel)
• Unterzuckerung oder Mangelernährung
• starkes Übergewicht oder Untergewicht
• hormonelles Ungleichgewicht
• Überfunktion der Nebennierenrinde
• Alkoholismus
• Depression

Seltener, aber ebenso gesundheitsschädlich kann ein Cortisolmangel sein. Ist der Cortisolspiegel dauerhaft unter dem normalen Niveau, macht sich das häufig durch Erschöpfungssymptome, einen niedrigen Blutdruck und Schwindel bemerkbar. Betroffene leiden zudem oft unter Stimmungsschwankungen und Verdauungsbeschwerden. Meist steckt hinter einem Zuwenig an Cortisol eine Erkrankung der Nebenniere. Deshalb sollte der Mangel in jedem Fall ärztlich behandelt werden.(10)

4.1 Häufige Anzeichen von Cortisolmangel

• Erschöpfung und Müdigkeit
• niedriger Blutdruck
• häufiges Schwindelgefühl
• Stimmungsschwankungen und übermäßige Gereiztheit
• geringe Stresstoleranz
• Untergewicht oder starker Gewichtsverlust
• Verdauungsbeschwerden
• starker Heißhunger auf Süßes oder Salziges

4.2 Mögliche Ursachen für Cortisolmangel

• Erkrankung der Nebennierenrinde (z. B. Nebenniereninsuffizienz)
• Fehlfunktion der Hypophyse
• Einnahme bestimmter Medikamente

Ein chronischer Cortisolüberschuss ist in unserer Gesellschaft keine Seltenheit. Zeitdruck, Perfektionismus und der Wunsch nach Selbstoptimierung tragen ihren Teil dazu bei, dass wir uns ständig gestresst fühlen – und unserer Gesundheit damit schaden. Hier sind die besten Tipps, um dein Stresslevel zu senken:

5.1 Treibe Sport, aber vermeide Übertraining

Sport hat nachweislich einen positiven Einfluss auf die Stressregulation(11) – unter anderem, weil dabei Glückshormone ausgeschüttet werden. Voraussetzung ist, dass du es nicht übertreibst. Übertraining bedeutet nämlich Dauerstress für den Körper und lässt die Cortisolkonzentration konstant in die Höhe schießen. Wir empfehlen drei bis vier Sessions à 30 bis 60 Minuten pro Woche, je nach Trainingssplit und Fitnesslevel.

©Li Sun

5.2 Mache Regeneration zu deiner Priorität

Regeneration ist für Sportler das A und O. Während der Ruhephasen findet nicht nur das Muskelwachstum statt. Dein Körper bekommt auch die Möglichkeit, sein Cortisollevel zu regulieren. Wenn es dir schwerfällt, an deinen Rest Days nichts zu tun, mache eine Runde sanftes Yoga oder gehe an der frischen Luft spazieren. 

5.3 Achte auf deine Ernährung

Auch die Ernährung hat einen großen Einfluss auf die Cortisolproduktion.(12) Raffinierter Zucker, Alkohol, Koffein und Transfettsäuren, die unter anderem in Chips oder Pommes stecken, bedeuten puren Stress für den Körper.(13) Der Grund: Sie stimulieren direkt oder indirekt die Nebenniere, welche infolge vermehrt Cortisol freisetzt. Wir empfehlen, Industriezucker besser durch Alternativen wie Stevia oder Birkenzucker zu ersetzen und statt Kaffee ab und zu grünen Tee zu trinken. Der enthält ebenfalls Koffein, ist für die meisten Menschen aber verträglicher.

5.4 Schlafe ausreichend

Das Schlafhormon Melatonin ist der natürliche Gegenspieler zu Cortisol. Es sollte immer in ausreichender Menge vom Körper freigesetzt werden, um dein Cortisollevel in Balance zu halten. Unter Umständen könnte es sinnvoll sein, Melatonin zu supplementieren. Zusätzlich solltest du für eine gesunde Schlafhygiene sorgen. Dein Schlafzimmer sollte kühl und dunkel sein. Vermeide zudem, mindestens eine Stunde vor der Nachtruhe auf das Smartphone oder Tablet zu schauen.

5.5 Nimm den Druck raus

Einer der effektivsten und zugleich schwersten Schritte, um dein Cortisolniveau zu senken, ist, den Kopf auszuschalten. Setze dich selbst nicht zu sehr unter Druck, wenn es um deine optimale Trainingsroutine, die richtige Ernährung oder dein Idealgewicht geht. Mentaler Stress befeuert deine Cortisolproduktion unnötig und nimmt dir den Spaß an der Sache. Sei stattdessen wohlwollend mit dir, versuche deinen Körper zu akzeptieren wie er ist und vergleiche dich vor allen Dingen nicht mit anderen. Vertraue auf deinen individuellen Weg und deine Einzigartigkeit!

©Riciardus

• Cortisol ist ein primäres Stresshormon, das von der Nebennierenrinde freigesetzt wird, und dafür sorgt, dass dem Körper Energie bereitsteht.
• Kurzfristig kann Cortisol leistungsfähig machen und die Konzentration steigern.
• Ein chronischer Cortisolüberschuss oder Cortisolmangel kann gesundheitsschädliche Effekte haben.
• Folgen eines konstant erhöhten Cortisolspiegels können unter anderem Schlafstörungen, Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Übergewicht und Konzentrationsschwierigkeiten sein. 
• Ein dauerhaftes Zuviel an Cortisol kann zudem den Muskelaufbau und die Regenerationsfähigkeit hemmen.
• Der Cortisolspiegel lässt sich durch ein gesundes Maß an Sport, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf und mentale Entspannung regulieren.

Quellen:

(1) ScienceDirect: Cortisol, unter https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/cortisol, Zugriff am 15.10.2021

(2) IMD Labor Berlin: Cortisol Parameterverzeichnis, unter https://www.imd-berlin.de/leistungsverzeichnis/parameter.html?tx_ajdiagnostics_analyse%5Banalyse%5D=121448&tx_ajdiagnostics_analyse%5Btitle%5D=Cortisol&tx_ajdiagnostics_analyse%5Bsynonym%5D=Hydrocortison&tx_ajdiagnostics_analyse%5Baction%5D=showmod&tx_ajdiagnostics_analyse%5Bcontroller%5D=Analyse&cHash=5d5ef114794862ecd21d1f1669050435, Zugriff am 15.10.2021

(3) Hormone Health Network: What is cortisol?, unter https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/glands-and-hormones-a-to-z/hormones/cortisol, Zugriff am 15.10.2021

(4) Kim, Eun Joo et. al.: Stress effects on the hippocampus: a critical review, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561403/, Zugriff am 15.10.2021

(5) Stults-Kolehmainen, Matthew A. et. al.: Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24343323/, Zugriff am 15.10.2021

(6) Whitworth, Judith A et. al.: Cardiovascular Consequences of Cortisol Excess, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1993964/, Zugriff am 15.10.2021

(7) Kim, Eun Joo et. al.: Stress effects on the hippocampus: a critical review, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561403/, Zugriff am 15.10.2021

(8) R Leproult et. al.: Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9415946/, Zugriff am 15.10.202

(9) Hirotsu, Camila et. al.: Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688585/, Zugriff am 15.10.2021

(10) Miller, Neka: Understanding low cortisol levels: causes and effects, unter https://www.everlywell.com/blog/sleep-and-stress/understanding-low-cortisol-levels-causes-and-effects/, Zugriff am 15.10.2021

(11) Gerber, Markus et al.: Fitness Moderates the Relationship between Stress and Cardiovascular Risk Factors, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27285493/, Zugriff am 15.10.2021

(12) Lovallo, William R. et. al.: Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2249754/, Zugriff am 15.10.2021

(13) Duong, Michelle et. al.: High cortisol levels are associated with low quality food choice in Type 2 Diabetes, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253931/, Zugriff am 15.10.2021