Veganer Muskelaufbau – dein Ernährungs-Guide

Erfolgreicher Muskelaufbau 100 Prozent plant based funktioniert! Immer mehr Profi- und Freizeitathlet:innen setzen auf eine rein pflanzliche Ernährung – ganz ohne Leistungseinbußen. Wir erklären dir, wie veganer Muskelaufbau klappt, welche Lebensmittel dir ausreichend Eiweiß liefern und warum bestimmte Supplements für Veganerinnen und Veganer sinnvoll sein können. Plus: die besten veganen Muskelaufbau-Rezepte. 

Inhaltsverzeichnis

1. Kann man als Veganer Muskeln aufbauen?

2. Sind Veganer leistungsfähiger?

3. Veganer Muskelaufbau: Wie decke ich meinen Proteinbedarf?

4. Liste pflanzlicher Proteinquellen mit Eiweißgehalt

5. Welche Supplements sind sinnvoll für veganen Muskelaufbau?

6. Fazit

Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst für einen plant based Lifestyle – aus Neugier oder ethischer Überzeugung, fürs Klima oder aus gesundheitlichen Gründen. Die individuellen Fitnessziele sollen dabei natürlich nicht auf der Strecke bleiben. Die gute Nachricht: Muskelaufbau mit veganer Ernährung funktioniert ebenso gut wie mit jeder anderen Ernährungsform. Warum?

Hauptsache ist, dass die Makros stimmen. Muskeln brauchen in erster Linie Proteine, um zu wachsen. Woher dieses Eiweiß stammt, spielt dabei keine Rolle, das konnten wissenschaftliche Untersuchungen nachweisen.(1) Das bedeutet, du kannst problemlos tierisches Eiweiß durch verschiedene hochwertige Pflanzenproteine ersetzen und deinen Muskelerhalt und -aufbau so unterstützen.

Dabei gelten ein paar Richtlinien, die generell auf alle Ernährungsstile anwendbar sind. Die wichtigste Regel: Ernähre dich ausgewogen und abwechslungsreich. Das heißt, auf deinem Speiseplan sollten nicht nur Proteine, sondern alle wichtigen Nährstoffe stehen, also auch komplexe Kohlenhydrate und wertvolle Fette.

©iStock.com/Akacin Phonsawat

Für deinen plant based Muskelaufbau kannst du dich generell an folgender Verteilung der Makronährstoffe orientieren: 

• 50 bis 65 Prozent Kohlenhydrate
• 15 bis 25 Prozent Proteine
• 20 bis 30 Prozent Fette
   

Versorge deinen Körper außerdem mit allen wichtigen Mikronährstoffen für einen funktionierenden Stoffwechsel, wie Vitamine und Mineralien. Einige davon kommen in einer veganen Ernährung zu kurz, weshalb unter Umständen Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können. Mehr dazu erfährst du weiter unten.

Empfehlungen zur Kalorienzufuhr und weitere Ernährungstipps, zum Beispiel speziell für die Massephase und die Definitionsphase, bekommst du in unserem allgemeinen Ernährungs-Guide für erfolgreichen Muskelaufbau!

Vegane Ernährung heißt, auf tierische Produkte zu verzichten, allen voran Fisch, Fleisch, Eier und Milcherzeugnisse. Im Vergleich zu anderen Ernährungsweisen nehmen Veganerinnen und Veganer tendenziell weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin zu sich. Diese gelten als gesundheitsschädlich und Hauptrisikofaktoren für Übergewicht, aber auch für Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Untersuchungen zeigen, dass es unter einer hauptsächlich plant based Ernährung zu weniger Ablagerungen in den Blutgefäßen kommt, auch bekannt als Arteriosklerose.(2) Dies bedeutet unter anderem, dass die Muskeln effektiver mit Sauerstoff und anderen wichtigen Nährstoffen versorgt werden können. Und das wiederum könnte einen positiven Effekt auf die sportliche Leistungsfähigkeit und die Regeneration haben. Die Ergebnisse einer weiteren Studie deuten darauf hin, dass eine vegane Ernährung die submaximale Ausdauerleistung verbessern kann, das ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit.(3)

Entscheidend ist, dass du deine Nährstoffversorgung und Kalorienbilanz gut im Blick behältst und dich ausgewogen ernährst.

Eiweiß ist für den Muskelerhalt und -aufbau essentiell. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene pro Tag 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.(4) Während der Massephase beim Muskelaufbau brauchst du mehr: 1,2 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind jetzt optimal. Tipp: Berechne hier deinen individuellen Proteinbedarf! Wir empfehlen eine ausgeglichene Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag, bestenfalls als Komponente in all deinen Mahlzeiten. 

1. Gute plant based Proteinquellen

Besonders reich an Eiweiß sind folgende pflanzliche Lebensmittel:

• Hülsenfrüchte, zum Beispiel Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Lupinen
• Sojaprodukte, zum Beispiel Tofu, Tempeh und Soja-Joghurt
• Seitan
• Vollkorngetreide, zum Beispiel Haferflocken, Reis und Dinkel
• Pseudogetreide, zum Beispiel Amaranth, Quinoa und Buchweizen
• Nüsse, Kerne und Samen, zum Beispiel Sesam, Cashews, Mandel und Erdnuss
• Kartoffeln
• Grünes Gemüse, zum Beispiel Brokkoli, Spinat, Bohnen und Erbsen

2. Sinnvolle vegane Eiweißkombinationen

Bei Eiweiß kommt es nicht allein auf die Quantität an, sondern auch auf die Qualität. Zum Hintergrund: Proteine bestehen aus Aminosäuren. Von Bedeutung für den Menschen sind vor allem die 20 proteinbildenden Aminosäuren, wovon acht essentiell sind. Das heißt, sie kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb du sie zwingend über die Nahrung aufnehmen musst.

©MaxiNutrition

Jedes Protein hat ein spezifisches Aminosäuremuster. Je besser das Profil dem in unserem Körper entspricht, desto größer der Proteinnutzen oder die Proteinqualität. Ein anderer Begriff dafür ist die biologische Wertigkeit. Sie gibt an, wie effizient ein Nahrungseiweiß zur Bildung von körpereigenem Protein genutzt werden kann. Als Referenz wird das Hühnerei herangezogen: Es hat mit einem Wert von 100 die höchste biologische Wertigkeit. 

In einer plant based Ernährung kannst du diese hohe Proteinqualität durch die Kombination bestimmter pflanzlicher Lebensmittel erreichen und damit deinen täglichen Eiweißbedarf optimal decken. Bewährte Kombis – gerne zusammen mit reichlich frischem Gemüse – sind:

• Vollkorngetreide + Hülsenfrüchte (z. B. Reis mit Linsen)
• Vollkorngetreide + Nüsse (z. B. Haferflocken mit Amaranth und Mandeln)
• Vollkorngetreide + Pseudogetreide (z. B. Dinkel mit Quinoa oder Buchweizen)
• Soja + Vollkorngetreide (z. B. Tofu oder Tempeh mit Reis)
• Soja + Kartoffeln (z. B. Soja-Dip mit Kartoffel)
• Hülsenfrüchte-Mix (z.B. Erbsen mit Bohnen)
   

Tipp: Ohne großen Aufwand deckst du deinen Bedarf an essentiellen Aminosäuren (EAAs) mit unserem plant based Refreshment MaxFive. In jeder Dose stecken alle acht EAAs. Für deinen Muskelaufbau unentbehrlich: Von den 5 Gramm EAAs sind 3 Gramm BCAAs im idealen 2:1:1 Verhältnis. Die Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin gehen direkt ins Muskelgewebe und sind hier unmittelbar an Aufbau- und Reparaturprozessen beteiligt.

In einer plant based Ernährung können einige Nährstoffe zu kurz kommen, die vor allem in tierischen Produkten stecken.(5) Dazu zählen:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• Jod
• Eisen
• Calcium
• Omega-3-Fettsäuren
   

Grundsätzlich ist es empfehlenswert, deine Werte regelmäßig ärztlich überprüfen zu lassen und deine Ernährung bei Bedarf anzupassen. So kannst du einen Nährstoffmangel schnell beheben und musst beim Muskelaufbau keine Abstriche machen.

Wie du die kritischen Nährstoffe als Veganerin oder Veganer ausgleichen kannst, erfährst du im Detail in unserem Ratgeber “Vegane Ernährung: Dein Guide für einen pflanzlichen Fitness-Lifestyle”.

Um beim Muskelaufbau keine Chance zu verpassen, können außerdem bestimmte Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Unterstützung deiner ausgewogenen Ernährung sein. Dazu zählen:

1. Plant based Proteinpulver und Proteinriegel

Um deinen Proteinbedarf zu decken, sind vegane Eiweißpulver wie unser MaxVegan ideal – mit 73 Prozent Protein (22 Gramm pro Portion). Die zwei plant based Eiweißquellen, hochwertiges Erbsen- und Mandelprotein, decken dabei das vollständige Aminosäureprofil ab und sorgen so für eine hohe biologische Wertigkeit. Für maximale Erfolge beim veganen Muskelaufbau kannst du deinen Proteinshake gleich nach dem Training trinken. Aber auch vor dem Workout, direkt am Morgen, als Zwischenmahlzeit und an trainingsfreien Tagen passt das Eiweißgetränk. 

©MaxiNutrition

Du bist viel unterwegs? Dann sind zusätzlich zu Proteinshakes handliche plant based Eiweißriegel wie unsere Vegan Creamy Core Protein Bars eine gute Wahl. 

2. BCAAs

Mit BCAAs sind die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin gemeint. Sie spielen für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle, weil sie eine katabole Wirkung haben. Das heißt, dass sie nicht erst von der Leber verstoffwechselt werden, sondern sofort in die Muskeln gehen. BCAAs sind daher eine sinnvolle Nahrungsergänzung, vor allem während und nach dem Training, um deine Energiereserven aufzufüllen. 

Damit das Supplement deiner Wahl auch den gewünschten Effekt hat, kommt es auf die Zusammensetzung an. Die drei Aminosäuren müssen im idealen Verhältnis, nämlich 2:1:1, enthalten sein, wie in unserem plant based Erfrischungsgetränk MaxFive.

3. Kreatin

Kreatin ist eine körpereigene Säure, welche in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse produziert wird und in der Nahrung hauptsächlich in Fisch und Fleisch vorkommt. Sie ist in den Muskelzellen an Wachstumsprozessen und an der Regeneration beteiligt. Zusätzlich fördert Kreatin die Speicherung von Wasser in den Muskelzellen, wodurch die Muskeln praller aussehen können. Wer sich beim Muskelaufbau in der Massephase befindet, kann den Körper gezielt mit Kreatin unterstützen. Achte unbedingt auf die korrekte Einnahme und Dosierung.

• Eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen ist entscheidend für erfolgreichen Muskelaufbau. Achte auf eine optimale Nährstoffversorgung mit allen wichtigen Makros und Mikros.
• Proteine sind für den Muskelaufbau essentiell. Der Proteinbedarf lässt sich ganz einfach mit pflanzlichen Quellen decken, so dass veganem Muskelaufbau nichts im Weg steht.
• Gute pflanzliche Proteinquellen sind vor allem Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Sojaerzeugnisse, Seitan, Nüsse, Kerne und Samen.
• Der Körper braucht über die Nahrung alle acht essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis. Das erreicht man am besten durch eine Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen und spezielles Fitness Food.
• Als Veganerin oder Veganer sollte man besonders darauf achten, ausreichend Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Calcium und Jod zu sich zu nehmen – gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel.
• Sinnvolle Supplements für den plant based Muskelaufbau sind Proteinshakes und Proteinriegel, BCAAs sowie bei Bedarf Kreatin. 

Quellen:

(1) American Journal of Clinical Nutrition: Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: The Framingham Third Generation Study, über https://www.researchgate.net/publication/313554637_Dietary_protein_is_associated_with_musculoskeletal_health_independently_of_dietary_pattern_The_Framingham_Third_Generation_Study, Zugriff am 14.12.2022

(2) Kahleova, H. et. al.: Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29800598/, Zugriff am 14.12.2022

(3) Boutros, Guy Hajj et. al.: Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength?, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32332862/, Zugriff am 14.12.2022

(4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Protein, über https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/, Zugriff am 14.12.2022

(5) American Journal of Clinical Nutrition: Health Effects of Vegan Diets, unter  https://www.researchgate.net/publication/24194102_Health_Effects_of_Vegan_Diets, Zugriff am 14.12.2022