Kohlenhydratbedarf: Wie viele Kohlenhydrate beim Abnehmen oder beim Muskelaufbau?

Mit Aufkommen von Trends wie Low Carb, der ketogenen Ernährung oder der Atkins Diät sind Kohlenhydrate zunehmend in Verruf geraten. Sie werden von vielen mit Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Doch ein völliger Verzicht auf Carbs ist viel zu kurz gegriffen und in den meisten Fällen gar nicht nötig – manchmal kann das Ganze beim Erreichen deiner Fitnessziele sogar hinderlich sein. In diesem Beitrag erfährst du, wie viele Kohlenhydrate du zum Muskelaufbau brauchst und wie viele Kohlenhydrate pro Tag beim Abnehmen sinnvoll sind.

Carbs ist die Abkürzung für den englischen Begriff „carbohydrates“‚ zu Deutsch einfach Kohlenhydrate. Aber: Carbs sind nicht gleich Carbs. Je nach Beschaffenheit haben sie einen unterschiedlichen Einfluss auf unseren Körper und unser Energielevel. Hier erfährst du alles Wissenswerte über Kohlenhydrate:

• Was sind Kohlenhydrate überhaupt?

Kohlenhydrate sind neben Fett und Protein der dritte wichtige Energielieferant für unseren Körper und machen den größten Bestandteil der Nahrung aus. Sie bestehen aus unterschiedlich langen Ketten an Zuckermolekülen. Man unterscheidet hier zwischen Einfachzucker (dazu gehören Trauben- und Fruchtzucker), Zweifachzucker (hierzu zählen Milch-, Malz- und Haushaltszucker) und Mehrfachzucker (darunter fallen Stärke, Ballaststoffe in Pflanzen sowie das tierische Glykogen).

• Sind Kohlenhydrate lebensnotwendig?

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Treibstoff, der die Energie für den Stoffwechsel im Organismus bereitstellt. Theoretisch kann der Körper eine Zeit lang ohne Kohlenhydrate auskommen – über die sogenannte Ketose wird das Gehirn mit besonderen Stoffwechselprodukten, den Keton-Körpern versorgt. Das funktioniert allerdings nicht chronisch, die Langzeitfolgen für den Körper sind noch nicht vollständig geklärt.

• Was versteht man unter „leeren“ Kohlenhydraten?

Zu „leeren“ Kohlenhydraten zählen reiner Zucker, Lebensmittel, die viel einfachen Zucker enthalten, wie z.B. Süßigkeiten und Knabberartikel. Hier stecken zwar viele Kalorien drin, aber nur wenig andere wertvolle Nährstoffe. Die Einfachzucker machen nur für eine kurze Zeit satt, was unter Umständen in einen tückischen Kreislauf auf Heißhungerattacken mündet.

• Was sind gesunde Kohlenhydrate?

Gesunde oder „gute“ Kohlenhydrate sind diejenigen, die uns lange satt machen und eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Zur Gruppe dieser komplexen Kohlenhydrate zählen vor allem stärkehaltige und ballaststoffreiche Lebensmittel, beispielsweise Kartoffeln oder Vollkornprodukte.

Wenn es um den Muskelaufbau geht, denken die meisten wahrscheinlich hauptsächlich an Eiweiß. Klar, Muskeln bestehen schließlich aus Proteinen beziehungsweise den darin enthaltenen Aminosäuren. Ohne Eiweiß können also auch keine neuen Muskeln wachsen. Allerdings spielt eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten ebenfalls eine wichtige Rolle – denn Carbs liefern dem Organismus die nötige Energie für die Massephase. Manche Bodybuilder empfehlen sogar, die Kohlenhydratzufuhr so hoch wie nur möglich zu gestalten. Genaue Empfehlungen darüber, wie viel Gramm Kohlenhydrate pro Tag und Körpergewicht beim Muskelaufbau nötig sind, lassen sich nicht treffen. Dafür ist jeder Körper und der dazugehörige Stoffwechsel zu individuell. Als groben Richtwert lassen sich die zugeführten Kalorien aber etwa so aufteilen: Mindestens 20 bis 30 Prozent sollten in der Massephase auf Protein entfallen, 55 bis 65 Prozent auf Kohlenhydrate (davon etwa 70 bis 80 Prozent aus komplexen Kohlenhydraten) und den Rest deckst du mit Fetten, bevorzugt ungesättigte Fettsäuren, ab.

Du möchtest noch mehr über eine gelungene Massephase lernen? In unserer zweiteiligen Serie erfährst du, wobei es einerseits in der Ernährung für den Muskelaufbau ankommt und was du andererseits beim Training in der Massephase beachten solltest.

Tipp: Deinen individuellen Proteinbedarf kannst du – entsprechend deiner Fitnessziele – ganz einfach mit unserem MaxiNutrition Proteincoach berechnen.

Du möchtest nicht unbedingt zusätzliche Muskelmasse aufbauen, sondern lieber abnehmen oder deinen Körper in Form bringen? Dann musst du dennoch nicht völlig auf Kohlenhydrate verzichten, wie es in manchen Diäten empfohlen wird. Denn entscheidend ist beim Abnehmen im Prinzip nur, ein Kaloriendefizit aufzubauen, sprich: mehr Energie zu verbrennen, als du über den Tag verteilt zu dir nimmst. Das geht einerseits natürlich darüber, insgesamt auch weniger Kohlenhydrate zu essen. Andererseits solltest du nicht vergessen, dass Fett und Proteine ebenfalls in die Kalorienbilanz hineinspielen. Wenn du abnehmen möchtest, ohne viel zu verzichten, ist das Konzept „If it fits your macros“ (iifym) vielleicht etwas für dich. Der Gedanke dahinter: Zwar ist wie bei einer klassischen Diät ein Kalorienlimit festgelegt. Allerdings darfst du auch vermeintlich „verbotene“ Lebensmittel wie Schokolade essen, solange insgesamt deine Makronährstoffe abgedeckt sind – und deine Kalorienbilanz stimmt.

Letzten Endes lassen sich beim Kohlenhydratbedarf und der richtigen Kohlenhydratzufuhr nur allgemeine Orientierungspunkte nennen. Jeder Mensch und jeder Körper ist anders, es kommt immer auf die individuellen Gegebenheiten an, beispielsweise deinen individuellen Kalorienbedarf, deinen Grundumsatz und deinen Kalorienverbrauch. Unsere Tipps und Hinweise können deshalb keine Ernährungsberatung ersetzen. Wenn du vorhast, mit einer Low-Carb-Diät oder Ähnlichem zu beginnen, sprich also unbedingt vorher mit deinem Arzt oder einem zertifizierten Ernährungsberater. Und höre im Zweifel auf deinen Körper und seine Reaktionen auf Ernährungsumstellungen.

Weißmehlprodukte, Softdrinks, Eis und Kuchen: So lecker all diese Dinge sind, so tückisch sind leider auch die Kohlenhydrate, die in ihnen stecken. Sowohl zum Abnehmen als auch für den Muskelaufbau sollten diese oft mit viel raffiniertem Zucker zugesetzten Lebensmittel nicht als Nahrungsmittel, sondern höchstens als Belohnung zu besonderen Anlässen gesehen werden. Um deinen Kohlenhydratbedarf zu decken, eignen sich hochwertige, langkettige Kohlenhydrate viel besser. Der Körper verdaut diese Mehrfachzucker langsamer – und sie sättigen länger. Wichtig ist hierbei, ballaststoffreiche und stärkehaltige Quellen auszusuchen. Als Orientierungswert kann auch der glykämische Index (GI) eines Lebensmittels genutzt werden. Er gibt an, wie stark nach dessen Verzehr der Blutzucker jeweils ansteigt.

In unserer Kohlenhydrate-Liste zeigen wir dir unsere Top 10 an Lebensmitteln mit hochwertigen Carbs:

1. Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Bohnen oder Kichererbsen)
2. Pseudogetreide (z. B. Quinoa, Buchweizen oder Amarant)
3. Vollkorngetreide/Vollkornbrot (z. B. Hafer oder Dinkel)
4. fast alle Beeren (z. B. Heidelbeeren, Brombeeren oder Johannisbeeren)
5. Obstsorten mit niedrigem Fructosegehalt (z. B. Äpfel oder Pfirsiche)
6. Kartoffeln
7. Gemüse (z. B. Paprika, Möhren, Kohl oder Fenchel)
8. Trockenfrüchte (z. B. Rosinen, Aprikosen, Pflaumen und Feigen)
9. Nudeln (bevorzugt als Vollkornprodukt)
10. Reis (bevorzugt als Vollkornprodukt)

Wir fassen zusammen: Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht. Man kann zwischen leeren und hochwertigen Carbs unterscheiden. Wie bei allem kommt es am Ende jedoch mehr auf die Menge an – und darauf, welches Fitnessziel du mit deiner Ernährung verfolgst. Beim Muskelaufbau in der Massephase dürfen es gern mehr Kohlenhydrate sein, da du hier auch einen höheren Kalorienumsatz und Bedarf hast. Doch auch bei Diäten oder in deiner Abnehmphase musst du nicht vollständig darauf verzichten. Und nicht vergessen: Maximale Erfolge erzielst du am Besten mit maximaler Motivation und maximalem Spaß an der Sache!