Mood Food - Lebensmittel für mehr Motivation

Schlechte Laune? Schnell frustriert? Keine Motivation zum Training? Die Tage, an denen die Stimmung am Boden ist und wir auf nichts Lust haben, kennen wir alle. Aber kein Grund zum Verzweifeln: Wenn du das nächste Mal down bist, kannst du dir beim Essen etwas Gutes tun. Denn sogenannte Mood Foods sind richtige Stimmungsmacher: Sie sorgen für gute Laune und motivieren dich dadurch auch wieder zum Sport.

Der englische Begriff „Mood Food“ bedeutet übersetzt so viel wie Stimmungs-Essen und steht für Lebensmittel, die sich positiv auf unsere Stimmung auswirken können. Wenn der Körper nicht die richtigen Nährstoffe bekommt, fühlen wir uns häufig schlapp und unmotiviert. Mehr noch – es kann zu Konzentrationsstörungen und sogar Stimmungsschwankungen kommen. Gesundes Mood Food hingegen wirkt sich positiv auf unsere Stimmung aus, indem es die Ausschüttung von Glückshormonen fördert. Ein gesundes und leckeres Essen kann also für gute Laune und mehr Motivation sorgen. Aber welche Lebensmittel gehören zum Mood Food und was genau passiert eigentlich in unserem Körper, wenn wir die Glücklichmacher essen?

Glücksgefühle kommen nicht aus heiterem Himmel: In unserem Gehirn sorgt der Neurotransmitter Serotonin dafür, dass wir uns glücklich fühlen. Neben Dopamin und Endorphinen gilt Serotonin als "Glückshormon". Es ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, beispielsweise in Bananen oder in Schokolade. Also einfach serotoninhaltige Lebensmittel essen und glücklich sein? Ganz so leicht ist es leider nicht: Zwar nehmen wir Serotonin mit der Nahrung auf, allerdings kann der Botenstoff die „Blut-Hirn-Schranke“ – eine Barriere zwischen Blutkreislauf und zentralem Nervensystem, nicht überwinden.

Aber keine Sorge: Du kannst die Serotoninbildung im Körper dennoch fördern und zwar, indem du die essentielle Aminosäure L-Tryptophan über deine Nahrung aufnimmst. Der Eiweiß-Baustein Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin und gelangt ohne Probleme durch die Blut-Hirn-Schranke. Um den Serotoninspiegel zu erhöhen, empfehlen sich daher auch eiweißreiche Lebensmittel, die unseren Körper mit reichlich Tryptophan versorgen.

Tipp: Um Tryptophan besser aufnehmen und verwerten zu können, ist eine höhere Insulinkonzentration im Blut vorteilhaft. Die Ausschüttung von Insulin wird durch Kohlenhydrate angekurbelt. Das ideale Mood Food kombiniert daher einen hohen Tryptophan-Gehalt mit komplexen Kohlenhydraten.

Bei Rezepten oder bei Nährstoffangaben auf Verpackungen finden sich zwar meist Angaben zum Proteingehalt oder zu Kohlenhydraten, aber nur selten zum Tryptophan-Gehalt. Hier findest du eine Liste mit Lebensmitteln, die die Bezeichnung Mood Food wirklich verdienen. Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung können sie einen positiven Einfluss auf deine Stimmung haben.

In Bananen sind sowohl Serotonin als auch die Aminosäure Tryptophan enthalten – immerhin 18 mg pro 100 g . Und da süße Bananen super schmecken, sind sie ein erstklassiges Mood Food. Für eine Extra-Portion Eiweiß kombiniere Bananen zum Beispiel mit Magerquark oder Joghurt.

Der in Chilischoten und -pulver enthaltene scharfe Wirkstoff Capsaicin sorgt für die Ausschüttung von Endorphinen, da der Schärfeeindruck ein Schmerzreiz ist und Endorphine eine schmerzlindernde Wirkung haben. Im Volksmund werden diese allerdings auch als „Glückshormone“ bezeichnet, da sie ebenfalls bei positiven Eindrücken ausgeschüttet werden. Das dabei eintretende Glücksempfinden nach dem Verzehr der scharfen Schoten wird auch als „Pepper-High“ bezeichnet. Zudem regt scharfes Essen den Stoffwechsel an – für gute Stimmung beim Kochen also gerne scharf würzen!

Die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf unser Herz-Kreislauf-System ist längst bekannt, aber auch unsere Stimmung und sogar Depressionen werden durch die ungesättigten Fettsäuren positiv beeinflusst. Vor allem Seefische wie Thunfisch, Lachs, Makrele und Hering sind reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren – und Tryptophan:

Thunfisch: 300 mg pro 100 g
Makrele: 270 mg pro 100 g
Lachs: 260 mg pro 100 g
Hering, Kabeljau, und Forelle: 250 mg pro 100 g

Angaben zum Tryptophan-Gehalt von Lebensmitteln. Quelle: http://www.vitalstoff-lexikon.de/Aminosaeuren/Tryptophan/Lebensmittel.html


Kein Wunder also, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) pro Woche zwei Portionen Fisch empfiehlt.

Magere Fleischsorten sind nicht nur reich an Protein, sondern auch an Tryptophan: Schweineleber liegt mit 310 mg pro 100 g vorn, knapp gefolgt von Schweinefilet mit 300 mg pro 100 g. Danach kommen Hühnchen mit 280 mg pro 100 g und Rindfleischfilet mit 270 mg pro 100 g.1 Vegetarier müssen sich aber keine Sorgen um ihre gute Laune machen: auch Milchprodukte - allen voran Käse - sind reich an Tryptophan.

Unter den Käsesorten liegt der Hartkäse Parmesan mit stolzen 490 mg Tryptophan pro 100 g klar an der Spitze der Mood Foods. Es folgen Emmentaler (440 mg/100 g) und Edamer sowie Tilsiter (400 mg/100 g)1. Bei schlechter Stimmung können Nudeln, am besten Vollkornnudeln, mit Tomatensoße und Parmesan die Laune aufhellen.

Mit über 190 mg Tryptophan pro 100 g liegen Haferflocken zwar hinter der Weizenkleie (250 mg/100 g)1, aber dafür liefert Hafer zahlreiche weitere wichtige Nährstoffe und Spurenelemente. Zudem lassen sich Haferflocken sehr vielseitig verwenden – vom Müsli mit anderen Getreideflocken, Nüssen und Obst über warmen Porridge bis hin zu Haferplätzchen.

Getrocknete Sojabohnen enthalten 450 mg Tryptophan pro 100 g1 – auch Veganer müssen also auf Mood Food nicht verzichten!

So lecker können Knabbereien sein – und so gesund. Denn Nüsse und Kerne haben eine hohe Nährstoffdichte und sind reich an Tryptophan. Cashewkerne, Walnüsse und Haselnüsse beinhalten zwischen 250 und 330 mg Tryptophan pro 100 g. Kürbiskerne haben sogar stolze 559 mg Tryptophan pro 100 g.1 Erdnüsse sind zwar eigentlich keine Nüsse, sondern Hülsenfrüchte, aber mit einem Tryptophan-Gehalt von 320 mg weit oben in der Liste der Mood Foods. Wie wäre es mit einem Choc Nut Riegel für schnelle Energie nach dem Workout oder für Zwischendurch?

Für viele ist Schokolade Seelen- und Nervennahrung. Neben den Glücklichmachern Tryptophan und Theobromin hat Schokolade auch einen hohen Zucker- und Fettgehalt. Das macht glücklich – vor allem bei Kummer! Aber Achtung: Mit durchschnittlich 500 kcal pro Tafel ist Schokolade eine echte Kalorienbombe. Eine gute Alternative bietet Kakao – köstlich mit Milch oder einer pflanzlichen Alternative wie Soja-Drink. Nach dem Training unterstützt ein Protein-Shake mit Whey und Kakao sowohl die Laune als auch die Muskelregeneration und den Muskelaufbau.

Lust auf noch mehr Mood Food für gute Stimmung? Entdecke leckere Rezepte, die nicht nur viel Eiweiß liefern, sondern auch für gute Laune sorgen – beispielsweise köstliche Protein-Pizza oder süße Bliss Balls mit Protein-Porridge, Datteln und Cranberries. Denn mit guter Laune läuft alles besser – auch das Training! Und falls du dich doch einmal nicht zum Trainieren aufraffen kannst, findest du hier gute Tipps für die maximale Fitness-Motivation. Wenn du morgens schwer aus dem Bett kommst und ein richtiger Morgenmuffel bist, hol’ dir hier Inspiration für einen guten Start in den Tag. Also los – maxify your life!