Die richtige Proteinzufuhr ist der Schlüssel zu Muskelaufbau, Regeneration und Leistungsfähigkeit. Doch wann ist der beste Zeitpunkt für Proteine: vor oder nach dem Training? Diese Frage sorgt oft für Diskussionen. Ob du dir einen Proteinshake vor oder nach dem Training gönnen solltest und was wissenschaftlich sinnvoll ist, klären wir in diesem Artikel – inklusive praktischer Tipps für deine Ernährung und Sport.
Proteine sind die Bausteine des Lebens – und besonders für Sportler unverzichtbar. Sie bestehen aus Aminosäuren, von denen du einige, die essenziellen Aminosäuren (EAAs), zwingend über die Nahrung aufnehmen musst – zum Beispiel mit unserem EAA-Pulver. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Proteine erfüllen zahlreiche wichtige Funktionen: Sie unterstützen die Verdauung und spielen eine zentrale Rolle in der Immunabwehr. Darüber hinaus sind sie wesentliche Bausteine für die Struktur unserer Zellen und Gewebe, einschließlich der Muskelfasern und des Kollagens in den Knochen. (1)
Im Kontext von Training und Sport ist Eiweiß ganz besonders wichtig. Beim Training – vor allem bei intensivem Kraft- oder Ausdauertraining – entstehen mikroskopisch kleine Schäden in den Muskelfasern. Dein Körper repariert diese, indem er Aminosäuren aus der Nahrung nutzt. Dieser Prozess, auch als Muskelproteinsynthese bekannt, sorgt dafür, dass die Muskeln nicht nur repariert, sondern auch stärker und größer werden. Ohne ausreichende Proteinzufuhr kann dein Körper diesen Prozess nicht optimal durchführen.
Nach einem anstrengenden Workout brauchst du Zeit, um dich zu erholen: Regeneration ist ein entscheidender Faktor. Proteine spielen hierbei eine Schlüsselrolle, gerade für Athleten, die regelmäßig oder intensiv trainieren. Studien mit Ausdauersportlern zeigen, dass Aminosäuren dazu beitragen können, muskelschädigende Effekte intensiver Belastungen zu mindern und die Leistungsfähigkeit zügiger wiederherzustellen. Auch im Krafttraining kann eine gezielte Proteinzufuhr – insbesondere direkt nach dem Workout – die Regeneration unterstützen und die Kraftleistungsfähigkeit schneller zurückbringen. (2)
Tipp: Hier erhältst du eine Übersicht über proteinhaltige Lebensmittel für deine gesunde, ausgewogene Ernährung.
Warum ist Protein nach dem Training besonders wichtig?
Nach einem intensiven Training befindet sich dein Körper in einer Phase der Reparatur und Anpassung. Hier kommt die Proteinzufuhr ins Spiel: Sie liefert die Bausteine, die deine Muskeln brauchen, um Schäden zu reparieren und zu wachsen. Doch wie wichtig ist der Zeitpunkt der Proteineinnahme tatsächlich? Und welche Proteinarten sind besonders geeignet?
Anaboles Fenster: Mythos oder
Realität?
Vielleicht hast du schon vom sogenannten „anabolen Fenster“ gehört. Dabei handelt es sich um einen Zeitraum direkt nach dem Training, in dem dein Körper angeblich besonders aufnahmefähig für wachstumsfördernde Nährstoffe wie Proteine und Kohlenhydrate ist. Viele Experten sprechen von den ersten 45 Minuten nach dem Training, in denen die Muskeln Nährstoffe besonders effizient aufnehmen sollen. Manche glauben sogar, dass dieses Fenster bereits nach 15 Minuten schließt, während andere es auf bis zu 60 Minuten ausdehnen.
Die Idee: Je schneller du nach dem Training Proteine und Kohlenhydrate konsumierst, desto besser für die Regeneration und den Muskelaufbau. Doch aktuelle Studien zeigen ein differenzierteres Bild.
Tatsächlich erreicht die Proteinsynthese – der Prozess, bei dem dein Körper Proteine nutzt, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen – ihr Maximum nicht nur direkt nach dem Training, sondern in einem Zeitfenster von ein bis drei Stunden. (3) Das bedeutet, du musst nicht in Eile sein, um das Beste aus deinem Training herauszuholen. Entscheidend ist, dass dein Körper innerhalb dieses Zeitraums hochwertige Eiweiße erhält.
Tipp: Statt dich auf ein enges Zeitfenster zu fokussieren, achte darauf, über den Tag hinweg hochwertige Proteinquellen in deine Ernährung einzubauen. Beispiele hierfür folgen im nächsten Abschnitt. erhältst du eine Übersicht über proteinhaltige Lebensmittel für deine gesunde, ausgewogene Ernährung.
Welche
Proteine sind nach dem Training am besten?
Neben dem Timing spielt die Wahl des Proteins eine wichtige Rolle. Verschiedene Proteinarten haben unterschiedliche Eigenschaften, die du für deine Ziele nutzen kannst:
Whey-Protein-Konzentrat: Whey-Konzentrat enthält etwa 80 Prozent reines Protein und liefert zusätzlich geringe Mengen an Kohlenhydraten, Fetten und Laktose. Es ist eine preiswerte und ausgewogene Eiweißquelle, die sich besonders für die Regeneration nach dem Training eignet. Der hohe Aminosäurengehalt fördert den Muskelaufbau und die schnelle Erholung.
Whey-Protein-Isolat: Whey-Isolat, wie das MaxIsolat, ist eine reinere Form des Whey-Proteins mit etwa 90 Prozent Proteinanteil. Es wird schnell aufgenommen, enthält kaum Fett, Kohlenhydrate oder Laktose und ist daher ideal für Menschen mit Laktoseintoleranz oder einer kohlenhydratarmen Ernährung. Perfekt direkt nach dem Training, wenn dein Körper schnell verfügbare Aminosäuren benötigt.
Casein: Casein wird langsam verdaut und gibt über mehrere Stunden hinweg kontinuierlich Aminosäuren ab. Es eignet sich weniger für den direkten Einsatz nach dem Training, sondern ist ideal vor längeren Phasen ohne Nahrung, etwa vor dem Schlafengehen. Es hilft, Muskelabbau zu verhindern und unterstützt die nächtliche Regeneration.
Multikomponenten-Proteine: Multikomponenten-Proteine, zum Beispiel das MaxWhey, kombinieren verschiedene Eiweißarten, wie Whey-Konzentrat und Isolat. Sie bieten eine Mischung aus schnell und langsam verdaulichen Proteinen. Proteinmischungen versorgen den Körper über einen längeren Zeitraum kontinuierlich mit Aminosäuren und eignen sich daher sowohl direkt nach dem Training als auch für die Versorgung über den Tag hinweg.
Vegane Proteinpulver: Plant based Pulver, beispielsweise das MaxVegan, sind eine pflanzliche Alternative und besonders für Menschen geeignet, die keine tierischen Produkte konsumieren möchten oder eine Unverträglichkeit gegen Milch(protein) haben. Meist werden verschiedene pflanzliche Proteine kombiniert, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu gewährleisten. Sie sind gut verträglich und eignen sich hervorragend für die Regeneration nach dem Training.
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Proteine vor dem Sport – Was sind die Vor- und Nachteile?
Auch vor dem Sport kann Eiweiß neben Kohlenhydraten sinnvoll sein. Während Carbs die Glykogenspeicher auffüllen und so die notwendige Energie bereitstellen, um schwere Gewichte zu stemmen, unterstützen Proteine den Erhalt und das Wachstum der Muskulatur. Die wichtigsten Vorteile einer Proteinzufuhr vor dem Training im Überblick:
Erhöhte Leistungsfähigkeit: Proteine liefern essenzielle Aminosäuren, die während des Trainings zur Energiegewinnung beitragen können. Eine ausreichende Proteinzufuhr vor dem Sport kann somit die Ausdauer und Kraftleistung unterstützen.
Unterstützung des Muskelaufbaus: Durch die Bereitstellung von Aminosäuren vor dem Training wird die Muskelproteinsynthese angeregt. Dies kann den Muskelaufbau fördern und gleichzeitig den Abbau von Muskelgewebe während intensiver Belastungen verhindern.
Stabilisierung des Blutzuckerspiegels: Proteine verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten und verhindern so starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Ein stabiler Blutzuckerspiegel sorgt für gleichbleibende Energie während des Trainings und beugt Ermüdung vor.
Mögliche Nachteile von (zu viel) Eiweiß vor dem Training:
Ein zu voller Bauch: Der Verzehr von proteinreichen Mahlzeiten kurz vor dem Training kann zu einem Völlegefühl führen und die sportliche Leistung beeinträchtigen. Es ist wichtig, die richtige Menge und den optimalen Zeitpunkt für die Proteinzufuhr zu finden, um Unwohlsein zu vermeiden.
Energieumleitung für die Verdauung: Eine große oder schwere Mahlzeit vor dem Training kann dazu führen, dass der Körper Energie in die Verdauung statt in die Muskeln lenkt. Du fühlst dich infolge weniger leistungsfähig oder ermüdest schneller.
Wähle daher leicht verdauliche Proteinquellen und iss idealerweise 1–2 Stunden vor dem Training, um Verdauungsprobleme zu minimieren.
Geeignete Proteinquellen vor dem Training:
Mageres Fleisch: Hühnchen oder Pute liefern hochwertiges Protein und sind fettarm, was die Verdauung erleichtert.
Fisch: Sorten wie Kabeljau oder Seelachs sind proteinreich und enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren.
Eier: Gekochte Eier sind eine hervorragende Eiweißquelle und leicht verdaulich.
Milchprodukte: Magerquark oder fettarmer Joghurt bieten Proteine und Calcium, wichtig für Muskelkontraktionen.
Pflanzliche Alternativen: Joghurt auf Soja-, Lupinen-, Kokos-, Hafer- oder Mandelbasis sowie Tofu und Tempeh sind gute vegane Optionen, die oft alle essenziellen Aminosäuren liefern.
Proteinshakes: Ein Shake mit Whey-Protein oder pflanzlichem Eiweiß kann eine schnelle und leicht verdauliche Lösung sein, besonders wenn die Zeit vor dem Training knapp ist.
Proteinriegel: Eiweißriegel sind eine praktische Möglichkeit, um „on the go“ vor dem Training hochwertige Proteine zu konsumieren. Achte auf Produkte mit wenig Zucker und natürlichen Zutaten, wie die Proteinriegel von MaxiNutrition, um unnötige Belastungen für den Körper zu vermeiden.
Gesamtkonsum und Tagesbedarf: Wie viel Protein braucht der Körper täglich?
Wie viel Protein dein Körper täglich benötigt, hängt stark von deinen individuellen Zielen ab – ob Muskelaufbau, Ausdauertraining oder Regeneration. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene einen Bedarf von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt (4), liegen die Empfehlungen für Sportler deutlich höher.
Die Proteinmenge, die du konsumieren solltest, variiert je nach Trainingsziel. Hier eine Übersicht der International Society of Sports Nutrition, kurz ISSN (5):
Trainingsziel
Empfohlene Proteinmenge (pro kg Körpergewicht)
Muskelaufbau
1,6–2,2 g
Ausdauer
1,2–1,6 g
Regeneration
1,4–1,8 g
Obwohl das Timing der Proteinaufnahme – wie etwa direkt nach dem Training – häufig diskutiert wird, betonen viele Experten, dass der tägliche Gesamtkonsum von Proteinen eine wesentlich größere Rolle spielt. Es ist wichtiger, über den Tag hinweg eine ausreichende Menge an Eiweiß zu sich zu nehmen, als sich auf enge Zeitfenster zu fixieren. Regelmäßige Mahlzeiten mit hochwertigen Proteinquellen helfen dabei, deinen Bedarf optimal zu decken.
Bedenke hierbei: Nicht alle Proteine sind gleich. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der Körper ein Protein aus der Nahrung in körpereigenes Protein umwandeln kann. Je höher die biologische Wertigkeit, desto effizienter kann das Protein vom Körper genutzt werden. Tierische Proteine, wie Eier (biologische Wertigkeit: 100), Molke und Fleisch, haben eine besonders hohe biologische Wertigkeit. Pflanzliche Proteine, wie aus Erbsen, Reis oder Soja, weisen eine geringere biologische Wertigkeit auf, können aber durch Kombinationen – z. B. Reis- und Erbsenprotein – optimiert werden. Eine Mischung aus verschiedenen Proteinquellen, tierisch und pflanzlich, kann die biologische Wertigkeit erhöhen und so eine optimale Versorgung sicherstellen. Für Sportler und aktive Menschen lohnt es sich daher, auf die Qualität und Vielfalt der Proteinquellen zu achten, um den täglichen Bedarf bestmöglich zu decken.
Tipp: Wenn du wissen möchtest, wie viel Protein du individuell benötigst, hilft dir der Proteinrechner von MaxiNutrition. Einfach dein Körpergewicht und dein Trainingsziel eingeben, um deinen optimalen Proteinbedarf zu ermitteln.
Fazit zum Eiweiß-Timing: Wichtiger als das „Wann“ ist das „Wie viel“
Wir halten fest: Der richtige Zeitpunkt für Eiweiß sowie Mealtiming sind – auch in der Wissenschaft – kontrovers diskutierte Themen.
Worauf man sich dennoch einigen kann:
Die Qualität der Proteine spielt eine wichtige Rolle. So müssen alle Aminosäuren enthalten sein, die im Körper als Bausteine für die Muskeln dienen – egal, ob wir sie über die Ernährung oder mithilfe von Shakes zuführen.
Wenn der Proteinbedarf insgesamt nicht gedeckt wird, hilft auch das beste Timing bei der Eiweißzufuhr nichts. Am Ende ist das „Wie viel“ entscheidender als das „Wann“.
Und das Wichtigste: Sport und Ernährung müssen bei allem Ehrgeiz vor allem maximal Spaß machen. Mit einer Prise Leichtigkeit schmeckt jeder Eiweißshake gleich doppelt so gut!
Häufige Fragen zum Thema „Proteine vor oder nach dem Training“
Das Thema Proteinzufuhr wirft immer wieder Fragen auf, vor allem in Bezug auf Timing, Menge und Verteilung. Hier sind Antworten auf einige der häufigsten Fragen, um Klarheit in deine Ernährungsstrategie zu bringen.
Die gleichmäßige Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag ist entscheidend, um den Muskelaufbau und die Regeneration bestmöglich zu unterstützen. Hier sind einige Tipps:
Frühstück: Starte mit einer proteinreichen Mahlzeit, wie z. B. Rührei, Joghurt oder einem Proteinshake, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
Snack: Integriere zwischen den Hauptmahlzeiten Snacks mit Protein, wie Nüsse, ein hartgekochtes Ei oder einen Proteinriegel.
Mittag- und Abendessen: Achte darauf, dass deine Hauptmahlzeiten mindestens eine hochwertige Proteinquelle enthalten, wie Hühnchen, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte.
Vor dem Schlafengehen: Eine kleine Portion Casein-Protein oder Magerquark versorgt deine Muskeln über Nacht mit Aminosäuren.
Ziel ist es, jede Mahlzeit mit etwa 20–30 g Protein anzureichern, um die Muskelproteinsynthese mehrmals am Tag anzuregen. Proteinreiche Rezepte findest du hier!
Ein moderater Proteinüberschuss ist für gesunde Menschen in der Regel unproblematisch, da der Körper überschüssige Proteine entweder als Energie nutzt oder sie in Fett umwandelt. Dennoch gibt es einige Aspekte, die bei einer dauerhaft hohen Proteinaufnahme zu beachten sind.
Für Menschen mit gesunden Nieren stellt ein hoher Proteinkonsum in der Regel kein Risiko dar. Bei Personen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen könnte jedoch eine übermäßige Zufuhr die Nieren zusätzlich belasten, da diese mehr arbeiten müssen, um die Abbauprodukte des Eiweißstoffwechsels auszuscheiden. Wer Zweifel an seiner Nierengesundheit hat, sollte die Eiweißzufuhr deshalb mit einem Arzt besprechen.
Auch Verdauungsprobleme wie Blähungen, Verstopfung oder Durchfall können bei sehr hohen Proteinmengen auftreten, insbesondere wenn die Ernährung nicht ausgewogen ist und es an Ballaststoffen oder anderen wichtigen Nährstoffen mangelt. Zudem kann ein übermäßiger Konsum von Proteinen zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen, was langfristig zu einer ungewollten Gewichtszunahme führen kann – insbesondere, wenn der Proteinüberschuss nicht mit einem gesteigerten Energiebedarf durch Training einhergeht.
Insgesamt gilt: Für die meisten Menschen reicht eine Proteinmenge von 1,6–2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht aus, um Muskelaufbau, Regeneration und Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Ein maßvoller Umgang mit Proteinen ist der Schlüssel zu einer gesunden und leistungsfördernden Ernährung.
Theoretisch könntest du deinen Proteinshake bedenkenlos vor deinem Kraft- und Ausdauertraining trinken. Auf den Muskelaufbau hätte es nach aktueller Studienlage wahrscheinlich keine negativen Auswirkungen. Allerdings gilt es zu bedenken, dass ein zu voller Bauch die Leistung an sich schmälern und zu Unwohlsein führen kann. Nach dem Training hingegen führt dir ein Fitnessshake nicht nur wertvolle Eiweiße, sondern in Kombination mit beispielsweise einem Energieriegel auch insgesamt Nährstoffe und Kalorien zu, die deine Energiespeicher wieder auffüllen, wenn du dich so richtig ausgepowert hast.
Quellenverzeichnis
(1) Luise Hoffmann et. al.: Protein-Produkte als Marketingtrend, Marktcheck des Projekts Lebensmittelklarheit, über https://www.lebensmittelklarheit.de/sites/default/files/2022-05/22-05-12_MC%20Proteinprodukte_Bericht_final.pdf, Zugriff am 02.01.2024
(2) Carlsohn A. et. al.: Einfluss von Proteinen auf die muskuläre Regeneration nach sportlicher Aktivität, über https://www.germanjournalsportsmedicine.com/archive/archive-2016/heft-3/einfluss-von-proteinen-auf-die-muskulaere-regeneration-nach-sportlicher-aktivitaet/, Zugriff am 02.01.2024
(3) Stuart M. Phillips: A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy, über https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008813/pdf/40279_2014_Article_152.pdf, Zugriff am 02.01.2024
(4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Protein Referenzwerte, über https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/, Zugriff am 02.01.2024
(5) Ralf Jäger et. al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, über https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8, Zugriff am 02.01.2024
