Richtig trinken beim Training für Muskelaufbau & Co. – so geht’s

Ausreichend zu trinken fällt den meisten im Alltag schwer. Vor allem dann, wenn der Flüssigkeitsbedarf steigt, beispielsweise an heißen Sommertagen oder bei einem schweißtreibenden Workout. Doch gerade dann ist es essentiell, dem Körper genug Wasser und Elektrolyte zuzuführen. Warum die optimale Hydration beim Sport so wichtig ist, wie viel Flüssigkeit du als Athletin oder Athlet brauchst und was passiert, wenn du dehydrierst – all das erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

1. Warum ist Hydration wichtig?

2. Welche Rolle spielt Hydration beim Sport?

3. Wie viel muss man trinken beim Training?

4. Vor, beim oder nach dem Sport trinken?

5. Welches Getränk hydriert beim Sport am besten?

6. Was passiert, wenn ich zu wenig trinke?

7. Kann man durch Trinken abnehmen?

8. Fazit

Unser Körper besteht zu mindestens 50 bis 60 Prozent aus Wasser – es ist unser Lebenselixier. Während man ohne Nahrung theoretisch mehrere Wochen bis Monate überleben kann, hält der Organismus ohne Wasserzufuhr maximal drei bis vier Tage aus. Die Flüssigkeit transportiert wertvolle Nährstoffe zu den Zellen und unterstützt somit sämtliche Prozesse im Körper, von der Verdauung über den Muskelaufbau bis hin zur Hauterneuerung oder zum Haarwachstum. Außerdem hilft Wasser, die Körpertemperatur zu regulieren und kühlt dich an heißen Sommertagen herunter. 

Das Problem: Der Körper kann Wasser kaum speichern. Im Gegenteil, wir verlieren permanent Flüssigkeit. Das geschieht auf natürliche Weise beim Atmen, Schwitzen und über die Nieren beziehungsweise den Urin und verstärkt bei Erkrankungen wie Fieber und einem Magen-Darm-Infekt. Unsere Aufgabe ist es, durch eine ausreichende Hydration, sprich Trinken, dafür zu sorgen, den Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen. 

Wenn du Sport treibst, kommst du garantiert ins Schwitzen. Das gilt vor allem für die Sommermonate, denn Training bei Hitze fordert den Körper in besonders hohem Maße. Aber auch eine Session im klimatisierten Gym kann schweißtreibend sein und den Flüssigkeitsverlust fördern. 

Ist zu wenig Wasser im Körper, fährt dein Stoffwechsel herunter und das Blut verliert seine optimale Fließfähigkeit. Das heißt unter anderem, dass die Zellen nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden können. Ein Umstand, der dich in der Regel massiv an Leistungsfähigkeit einbüßen lässt.

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Beim Sport verlierst du Wasser und Elektrolyte

Wichtig zu wissen: Beim Schwitzen verlieren wir nicht nur viel Wasser, sondern auch wichtige Mineralien wie Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium. Diese Mineralstoffe werden auch Elektrolyte genannt. Sie müssen zwingend von außen zugeführt werden und spielen eine zentrale Rolle für die Zellen, Nerven und Muskeln – also auch für deinen Muskelaufbau. So sorgt Calcium beispielsweise dafür, dass sich ein Muskel zusammenzieht, während Magnesium für die Entspannung zuständig ist. Entscheidend ist, dass sich die Elektrolyte im Körper in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander befinden. Fehlt dem Körper ein Mineralstoff und kommt der Elektrolythaushalt durcheinander, kann es unter anderem zu Muskelkrämpfen kommen. 

Wenn du viel Sport treibst und ordentlich schwitzt, solltest du besonders darauf achten, deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen, und zwar nicht nur mit Wasser. Wer hohen Flüssigkeitsverlust ausschließlich mit Wasser kompensiert, riskiert einen Mangel an Elektrolyten.

Unser Tipp: Speziell für Sportlerinnen und Sportler, aber auch für alle, die einen aktiven Lifestyle haben, gibt es unsere Hydration Tabs.

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In den Brausetabletten steckt genau die Elektrolytkonzentration, die dem durchschnittlichen Mineralstoffverlust beim Schwitzen entspricht. 

Der normale Tagesbedarf von Erwachsenen liegt bei mindestens 1,5 Litern Flüssigkeit.(1) Wer intensiv Sport treibt und beim Training viel schwitzt, darf gerne auch drei Liter oder sogar mehr trinken. Eine andere Faustformel besagt: Pro 20 bis 25 Kilogramm Körpergewicht solltest du etwa einen Liter Flüssigkeit am Tag zu dir nehmen, idealerweise Wasser in Kombination mit Elektrolyten wie Magnesium, Calcium und Natrium. 

Grundsätzlich lässt sich zur optimalen Trinkmenge keine pauschale Antwort geben. Sie hängt von verschiedenen Faktoren ab. Achte daher immer auf dein Körpergefühl. Neben dem Durstgefühl ist ein gutes Indiz, ob du genug trinkst, der Urin. Er sollte hellgelb sein, dann bist du mit großer Wahrscheinlichkeit gut hydratisiert. Ein dunkles Gelb bis hin zu Bernstein ist hingegen ein Anzeichen, dass deinem Körper Flüssigkeit fehlt. Und ist dein Urin komplett farblos, könnte es sein, dass du zu viel Wasser zu dir nimmst. Der Körper scheidet es dann einfach aus. 

Ernährungstipps für dein Ziel Muskelaufbau gibt es hier: Ernährung Muskelaufbau: Dein Erfolgs-Guide

Für Sportlerinnen und Sportler ist es empfehlenswert, nicht nach Durst, sondern nach Plan zu trinken. Tolerierbar ist laut dem Deutschen Institut für Sporternährung ein Wasserdefizit von maximal zwei bis drei Prozent des Körpergewichts.(2) Bei größeren Flüssigkeitsverlusten kann es während des Trainings zu einem Leistungsabfall kommen.  

Trinke deshalb über den Tag verteilt in regelmäßigen Abständen – beispielsweise jede Stunde einen halben Liter. Eine gute Hilfestellung kann ein Timer sein, der dich ans Trinken erinnert. Während Sporteinheiten, die länger als eine Stunde dauern, solltest du spätestens jede halbe Stunde in kleinen Schlucken Flüssigkeit zu dir nehmen. 

Mit Wasser machst du als Durstlöscher grundsätzlich nichts falsch. An heißen Sommertagen trinke am besten lauwarmes Wasser, damit der Körper nicht zu hart arbeiten muss, um die Temperatur zu regulieren. Hauptsache ist, du verzichtest so gut es geht auf alkoholische Getränke und auf gesüßte Limos. 

Denn Softdrinks oder Energy Drinks enthalten nicht nur viel Zucker, sondern werden auch als hypertonisch bezeichnet. Hypertonische Getränke haben eine höhere Konzentration an gelösten Teilchen als das Blutplasma. Dadurch muss unser Körper die hypertonische Flüssigkeit zunächst verdünnen – und dafür wird dem Körper Wasser entzogen. Die Folge: Noch mehr Durst. 

Elektrolytgetränke für Sportlerinnen und Sportler

Gesunde Alternativen sind neben stillem Mineralwasser eine stark verdünnte Apfelsaftschorle oder ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Extra für Sportlerinnen und Sportler gibt es zudem spezielle Sportgetränke, die den Körper nicht nur mit Flüssigkeit, sondern auch mit den bei einem schweißtreibenden Training verlorenen Mineralien versorgen.

Ideal sind sogenannte Elektrolytgetränke. Sie enthalten Mineralstoffe wie Natrium, Calcium, Kalium und Magnesium, die als Elektrolyte im Wasser gelöst sind. Zum Verständnis: Mineralstoffe liegen in Wasser und/oder Körperflüssigkeiten als Ionen vor, also als geladene Teilchen, weswegen man von Elektrolyten spricht. Elektrolytlösungen versorgen deinen Körper nicht nur schnell mit Flüssigkeit, sondern auch mit allen wichtigen Mineralstoffen, die du beim Schwitzen verloren hast. 

Worauf sollte man bei Sportgetränken achten?

Wichtig bei Sportgetränken ist das richtige Verhältnis der Mineralstoffe, denn so notwendig Elektrolyte auch sind: Zu stark konzentrierte Elektrolytgetränke können zu Übelkeit und Erbrechen – also noch mehr Wasserverlust – führen. Daher entspricht beispielsweise die Konzentration der Elektrolyte in den MaxiNutrition Hydration Tabs dem durchschnittlichen Mineralstoffverlust beim Schwitzen. Elektrolytdrinks lassen sich ganz unkompliziert herstellen: Einfach einen MaxiNutrition Hydration Tab in 500 Milliliter Wasser auflösen –fertig.  

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Elektrolytgetränke sind vor allem während und nach sehr schweißtreibendem Training und langen Ausdauerbelastungen wie einem Marathon, einem Triathlon oder bei anspruchsvollen Mountainbiketouren sinnvoll. Außerdem sind kalorienfreie Hydration Tabs ideal, wenn du das Ziel Abnehmen hast und Elektrolyte ohne zusätzliche Energie zuführen möchtest.

Du willst nicht nur deinen Elektrolythaushalt ausgleichen, sondern deinen Körper auch mit Proteinen versorgen? Dann sind unsere MaxFive Vegan Refreshments eine sinnvolle Ergänzung. Sie enthalten alle acht essentiellen Aminosäuren, die dein Körper unter anderem für den Muskelaufbau braucht. 

Die meisten Menschen leiden unter einem latenten Wassermangel. An Tagen, an denen du zu wenig trinkst, fühlst du dich vermutlich eher müde, hast Kopfschmerzen, kannst dich nicht so gut konzentrieren und dir wird leicht schwindelig. 

Das ist mal nicht problematisch, auf Dauer sind die Folgen von Wassermangel allerdings fatal. Eine sogenannte Dehydrierung, genauer Dehydratation oder Dehydratisierung, beschreibt einen erhöhten Flüssigkeitsverlust im Körper. Dieser kann zu massiven körperlichen Beschwerden oder Einschränkungen führen und im Extremfall sogar tödlich sein. 

Mögliche Symptome, an denen du eine Dehydrierung erkennen kannst:

• Schwindel oder Benommenheit
• Übelkeit bis hin zu Erbrechen
• Muskelkrämpfe
• trockener Mund
• kaum Schwitzen (trotz Hitze oder Training)
• schneller Herzschlag 

Bei einer schweren Dehydratation können geistige Verwirrung und Bewusstlosigkeit hinzu kommen. In einem solchen Fall muss sofort ein Notarzt gerufen werden.

Wassertrinken kann dich beim Abnehmen unterstützen, ist allerdings nicht der einzige Hebel. Erst in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichend Bewegung kannst du erfolgreich dein Gewicht regulieren. Lies mehr in “Abnehmen in 3 Wochen: So verlierst du schnell und gesund Gewicht”. Passend dazu bekommst du hier einen kostenlosen Ernährungsplan. 

Fakt ist aber auch: Wer genügend Wasser trinkt, nimmt häufig leichter ab. Warum? Durch eine gute Flüssigkeitszufuhr fühlst du dich eher gesättigt und kannst Heißhungerattacken vorbeugen. Die körperlichen Signale für Hunger und Durst sind im Gehirn eng verknüpft. Trinkst du etwas, ist dein Körper erstmal zufrieden gestellt und du greifst nicht so schnell zu einem Snack beziehungsweise isst weniger.(3)

Achte auch einmal darauf, ob du wirklich Appetit hast oder eigentlich Durst. Häufig verwechseln wir die Signale und es reicht völlig aus, etwas zu trinken statt zu essen. Hast du zwei Gläser Wasser zu dir genommen und das Hungergefühl bleibt, dann hingegen solltest du dich nicht in Verzicht üben, sondern auf deinen Körper hören. 

Unterm Strich ist Wassertrinken zwar kein Garant fürs Abnehmen, kann aber zum Erfolg einer Ernährungsumstellung oder Diät beitragen, so das Ergebnis einer Meta-Studie der Berliner Charité.(4) 

• Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist lebenswichtig. 
• Wasser transportiert unter anderem Nährstoffe zu den Zellen, reguliert die Körpertemperatur und hält den Stoffwechsel in Gang.
• Wer zu wenig trinkt, riskiert Leistungsabfall, Kopfschmerzen, Schwindel und Müdigkeit. Eine Dehydratation (Austrocknung) kann tödlich sein.
• Der Flüssigkeitsbedarf ist erhöht, wenn man viel schwitzt, zum Beispiel beim Sport. 
• Während schweißtreibender Workouts verliert der Körper neben Wasser auch Elektrolyte wie Calcium, Magnesium und Natrium. Ein Mangel kann unter anderem Muskelkrämpfe provozieren.
• Sportlerinnen und Sportler sollten an Trainingstagen nicht nur den erhöhten Flüssigkeits-, sondern auch den Mineralstoffbedarf decken, zum Beispiel mit Elektrolytgetränken.
• Als allgemeine Richtlinie gilt: Erwachsene sollten täglich mindestens 1,5 Liter Wasser trinken, Sportlerinnen und Sportler an Trainingstagen eher drei bis vier Liter. 

Quellen:

(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Wasser, unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/, Zugriff am 8.5.2023

(2) Deutsches Institut für Sporternährung e.V.: Richtig trinken – jederzeit bestens hydriert, unter https://www.dise.online/hintergrund/richtig-trinken/, Zugriff am 8.5.2023

(3) Robert A Corney et. al.: Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/, Zugriff am 8.5.2023

(4) Charité Universitätsmedizin Berlin: Macht Wassertrinken schlank?, unter https://versorgungsforschung.charite.de/metas/meldungen/artikel/detail/macht_wassertrinken_schlank/, Zugriff am 8.5.2023