Vegane Ernährung: Dein Guide für einen pflanzlichen Fitness-Lifestyle

Weltweit leben mehr als zehn Millionen Menschen vegan. Allein in Deutschland gibt es rund 2,6 Millionen Veganerinnen und Veganer. Du gehörst auch dazu und fragst dich, wie du plant-based Muskeln aufbauen kannst? Oder du bist dir noch unsicher, ob die vegane Ernährung wirklich etwas für dich ist? In diesem Guide beantworten wir die wichtigsten Fragen rund um Veganismus und Fitnessziele – mit leckeren Rezeptideen und den besten veganen Snacks!

Inhaltsverzeichnis

1. Was bedeutet vegane Ernährung?

2. Liste der veganen Lebensmittel

3. Wie gesund ist eine vegane Ernährung?

4. Welche Nährstoffe sind in einer veganen Ernährung kritisch?

5. Was muss ich beachten, wenn ich mich pflanzlich ernähre?

6. Muskelaufbau mit veganer Ernährung – (wie) geht das?

7. Abnehmen durch eine vegane Ernährung – funktioniert das?

8. Für wen ist eine pflanzliche Ernährung geeignet?

9. Fazit

Unter veganer Ernährung versteht man eine Ernährungsform, die rein pflanzlich ist. Das heißt, du verzichtest komplett auf tierische Lebensmittel und Produkte, die (versteckte) tierische Inhaltsstoffe enthalten. Tabu sind neben Fisch und Fleisch Milchprodukte, Eier, Honig und Gelatine. Einige Veganerinnen und Veganer lassen auch Algen und Hefen weg. 

Eine gesunde, vegane Ernährung besteht aus viel frischem, regionalem Obst und Gemüse. Hinzu kommen möglichst unverarbeitete Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Pseudogetreide. Mit Hülsenfrüchten und Sojaprodukten lässt sich der Eiweißbedarf decken. Gesunde Fette stecken in Nüssen, Saaten und hochwertigen Pflanzenöle. Eine ausführliche Liste mit veganen Lebensmittel findest du im nächsten Abschnitt.  

Wer sich vegan ernährt, verzichtet auf tierische Produkte wie Fisch, Fleisch, Eier und Milcherzeugnisse. Im Vergleich zu anderen Ernährungsweisen enthält die vegane Ernährung dadurch tendenziell weniger schädliche gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, dafür aber mehr gesundheitsförderliche Ballaststoffe. Das kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Beispielsweise senkst du die Risiken, welche mit einem hohen Fleischkonsum einhergehen. Dazu zählen unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

©iStock.com/Eva-Katalin

Laut der American Dietetic Association gilt eine gut durchdachte vegane Ernährungsweise in allen Lebensphasen als gesund und bietet viele Vorteile, etwa zur Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten.(1) Gut durchdacht heißt, dass du deine Nährstoffversorgung im Blick behältst und dich ausgewogen ernährst. Kritisch kann für vegan lebende Menschen nämlich unter anderem die Zufuhr von Vitamin D, Vitamin B12 sowie von Eisen, Jod und Calcium sein.(2) Gegebenenfalls ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ratsam, um den Bedarf an allen wichtigen Mikronährstoffen zu decken. Dafür ist ein regelmäßiger Check der Blutwerte sinnvoll.

Wer sich vegan ernährt, lässt bewusst einen großen Teil an Nahrungsmitteln weg. Das kann positive Effekte haben, dadurch gehen dir aber auch einige wertvolle Nährstoffe durch die Lappen, die beispielsweise in Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten stecken. Folgende Nährstoffe gelten in einer veganen Ernährung als kritisch:

Vitamin D

Das “Sonnenvitamin” ist an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt, unter anderem am Erhalt und Aufbau von Muskelmasse.(3) Vitamin D ist in fettreichen Fischen enthalten, vor allem können wir es aber über die UV-B-Strahlung der Sonne synthetisieren. Deshalb leiden nicht nur Veganerinnen und Veganer unter Vitamin-D-Mangel, sondern die meisten Menschen in unseren Breitengraden. 

Tipp: Lass deine Werte testen und helfe im Zweifelsfall nach. Es gibt inzwischen viele gute Präparate, mit denen du Vitamin D supplementieren kannst. Vermeide aber unbedingt eine Überdosierung und lass dich vorab ärztlich zur Einnahme beraten. Das Robert Koch Institut rät außerdem, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen.(4)

Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein wichtiger Mikronährstoff für die Zellfunktion. Ein chronischer Mangel könnte auf lange Sicht zu neurologischen Störungen führen. Das B-Vitamin gilt als besonders kritischer Nährstoff in einer veganen Ernährung. Er wird nämlich ausschließlich von Mikroorganismen synthetisiert und ist in einer für den Menschen verfügbaren Form fast nur in tierischen Produkten vorhanden. 

Tipp: In sehr geringen Mengen kommt Vitamin B12 in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut sowie in Shiitake-Pilzen und Spirulina vor. Zusätzlich solltest du als Veganerin oder Veganer deinen B12-Wert überprüfen lassen und gegebenenfalls ein Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. 

Omega-3-Fettsäuren

Langkettige Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), werden dem Körper in einer veganen Ernährung kaum ausreichend zugeführt. Sie sind vor allem in fettreichem Fisch wie Lachs und Hering enthalten und spielen eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel.

Tipp: Gute pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Algen oder mit Mikroalgenölen angereicherte Lebensmittel. Alternativ kannst du Omega-3 supplementieren. 

Jod

Jod trägt dazu bei, dass die Schilddrüse ausreichend Hormone produzieren kann. Außerdem hält das Spurenelement kognitive Funktionen und den Energiestoffwechsel am Laufen. Weil Jod vor allem in fettreichem Seefisch steckt, fehlt Veganerinnen und Veganern der Nährstoff häufig.

Tipp: Jod kannst du in ausreichenden Mengen zu dir nehmen, wenn du jodiertes Salz, Meersalz und Meeresalgen wie beispielsweise Nori zu dir nimmst.

Calcium

Calcium (auch Kalzium) ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der unter anderem die Zähne und Knochen stabil hält. Das Spurenelement steckt vor allem in Milchprodukten, auf die Veganerinnen und Veganer bewusst verzichten.

Tipp: Der tägliche Calciumbedarf lässt sich über ausreichend grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Spinat gut decken. Außerdem solltest du möglichst kalziumreiches Mineralwasser trinken. Auch in Nüssen und vielen Fleisch- sowie Milchersatzprodukten steckt eine Menge Calcium.

Eisen

Eisenmangel führt typischerweise zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten. Das Spurenelement ist vor allem in Fleisch enthalten und kann in einer veganen Ernährung deshalb kritisch sein.

Tipp: Der Eisenbedarf lässt sich leicht durch pflanzliche Quellen decken. Dazu gehören Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Spinat, Haferflocken, Sojabohnen und Heidelbeeren. Lass deine Werte idealerweise einmal beim Arzt überprüfen.

Protein

Proteine sind im Rahmen einer gesunden Ernährung unentbehrlich. Der Makronährstoff trägt unter anderem zum Erhalt und zum Aufbau von Muskelmasse bei, übernimmt aber auch weitere wichtige Aufgaben auf Zellebene. Tierisches Eiweiß steckt in Fisch, Fleisch, Eiern und in Milchprodukten. Veganerinnen und Veganer müssen auf pflanzliche Proteinquellen ausweichen, was aber ein Leichtes ist.

Tipp: Decke deinen täglichen Eiweißbedarf über besonders proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Getreide. Ergänze deine Ernährung außerdem mit veganen Proteinshakes und pflanzlichen High Protein Snacks. Deinen individuellen Proteinbedarf kannst du hier berechnen. 

Grundsätzlich gelten für alle Ernährungsformen – egal, ob vegan oder omnivor – die gleichen Regeln: Du solltest dich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren. Das heißt, achte darauf, alle wichtigen Nährstoffe zu dir zu nehmen. Dazu gehören hochwertige Proteine, komplexe Kohlenhydrate und wertvolle Fette, außerdem Mikronährstoffe wie Vitamine und Spurenelemente.

In einer rein pflanzlichen Ernährung kommen einige Nährstoffe zu kurz, die vor allem in tierischen Quellen stecken. Dazu gehört zuallererst Vitamin B12. Daher wird Veganerinnen und Veganern meist empfohlen, das B-Vitamin zu supplementieren. Alle anderen kritischen Nährstoffe kannst du in der Regel über nährstoffdichte pflanzliche Lebensmittel aufnehmen. Lass deine Werte am besten regelmäßig ärztlich überprüfen und passe bei Bedarf deine Ernährung an. So kannst du einen Nährstoffmangel schnell beheben.

Tipp: Es gibt viele funktionale Lebensmittel, die dich bei deinem veganen Fitness-Lifestyle unterstützen. Zum Beispiel unsere MaxFives, das 100 Prozent natürliche Erfrischungsgetränk aus der Dose. Das plant-based Refreshment versorgt deinen Körper mit essentiellen Aminosäuren und B-Vitaminen, die für Veganerinnen und Veganer so wichtig sind. 

Vegan ernähren und erfolgreich Muskeln aufbauen – das galt lange Zeit als unmöglich. Inzwischen zeigen Untersuchungen aber, dass es keinen relevanten Unterschied macht, ob man einer pflanzlichen Ernährung folgt oder auf Mischkost setzt. Hauptsache, die Makros stimmen! Die Quelle der Proteine spielt beim Muskelaufbau keine Rolle.(5) Du kannst also problemlos tierisches Eiweiß durch Pflanzenproteine ersetzen und das Wachstum deiner Muskulatur so maximal unterstützen.

Dies sind die wichtigsten Erfolgsfaktoren für veganen Muskelaufbau: 

• Nimm ausreichend Energie in Form von komplexen Kohlenhydraten zu dir (50-65 Prozent). 
• Achte darauf, deinen täglichen Proteinbedarf zu decken (15-25 Prozent).
• Iss genügend hochwertige Fette (20-30 Prozent). 
• Versorge deinen Körper außerdem mit allen wichtigen Mikronährstoffen für einen funktionierenden Stoffwechsel. 

Du willst mehr zum Thema Ernährung und Muskelwachstum wissen? Hier geht es zum kompletten Ernährungs-Guide zum Muskelaufbau!

Tipp: Das vegane Sortiment von MaxiNutrition unterstützt dich auf deinem Weg, vegan Muskeln aufzubauen. So stecken in unserem MaxVegan Proteinpulver mindestens 73 Prozent Eiweiß aus extrem hochwertigem Erbsen- und Mandelprotein. Das entspricht 22 Gramm pro 30-Gramm-Portion. Die zwei pflanzlichen Proteinquellen decken dabei das vollständige Aminosäureprofil ab und sorgen so für eine hohe biologische Wertigkeit. MaxVegan gibt es in den Geschmacksrichtungen Vanilla und Chocolate – mit natürlichem Vanilleextrakt und echtem Kakao.

©MaxiNutrition

Dein Ziel ist Abnehmen und du versprichst dir von einer veganen Ernährung den entscheidenden Durchbruch? Das kann funktionieren, muss aber nicht. Denn generell gilt: Wenn du Gewicht verlieren willst, musst du mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. Ein (gesundes!) Kaloriendefizit ist der Schlüssel zu deinem Abnehmerfolg. Die Ernährungsweise spielt dabei keine Rolle. 

Allerdings, so zeigen Studien, ernähren sich Veganerinnen und Veganer unterm Strich oft kalorienbewusster und ballaststoffreicher als Fleischesser. Abnehmen fällt ihnen dadurch leichter.(6)  

Wenn du dir Unterstützung beim Thema Abnehmen wünschst, lies auch unseren Artikel “Wie nehme ich gesund ab?”. Entdecke außerdem unsere Low Carb Fitnesssnacks für deine Ernährungsumstellung. 

Es gibt viele Gründe, sich für eine vegane Ernährung zu entscheiden: Du willst auf schädliche Inhaltsstoffe in tierischen Produkten verzichten, das Tierwohl liegt dir am Herzen, du möchtest klimabewusst leben oder bist einfach neugierig. Solange du deine Nährstoffversorgung im Blick behältst, spricht grundsätzlich mehr für als gegen eine vegane Ernährung. 

Eine Ausnahme: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine vegane Ernährung für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende nicht geeignet.(7)

Für alle anderen gilt: Go for it! Inzwischen ist auch die Sorge vor Abstrichen beim Genuss oder beim Muskelaufbau ausgeräumt. Das Angebot an funktionalem und leckerem Vegan Fitness Food ist riesengroß. Mit einem Eiweißanteil von 22 Prozent versorgt dich der MaxiNutrition Protein Nut Bar beispielsweise optimal mit hochwertigem pflanzlichen Protein aus Erdnüssen, Mandel und Soja. Unschlagbar lecker sind auch die Creamy Core Protein Bars vegan mit cremig-flüssigem Kern in den Geschmacksvarianten Chocolate Fudge und Chocolate Peanut Caramel. Ein Muss für Nussliebhaber ist zudem die Crunchy Peanut Butter. Der vegane Aufstrich enthält satte 28 Prozent Protein und liefert noch dazu eine hohe Kaloriendichte, die dabei hilft, den Energiebedarf von ambitionierten Sportlerinnen und Sportlern mit sauberen Kalorien zu decken.  

©MaxiNutrition

• Vegane Ernährung bedeutet, sich komplett pfanzenbasiert zu ernähren. Tabu sind Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Honig und Gelatine. 
• Als Veganerin oder Veganer sollte man besonders darauf achten, ausreichend Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Calcium und Jod zu sich zu nehmen – gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel. 
• Tierisches Eiweiß lässt sich ganz einfach durch pflanzliches ersetzen, so dass veganem Muskelaufbau nichts im Weg steht. 
• Eine vegane Ernährung gilt als gesund, solange sie ausgewogen und abwechslungsreich ist und alle wichtigen Nährstoffe enthält. 
• Veganerinnen und Veganer sollten ihre Blutwerte regelmäßig überprüfen lassen, um einen Nährstoffmangel schnell beheben zu können.
• Im Vergleich zu anderen Ernährungsweisen enthält die vegane Ernährung tendenziell weniger schädliche gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, dafür aber mehr gesundheitsförderliche Ballaststoffe. 
• Die vegane Ernährung ist grundsätzlich für jeden geeignet, mit Ausnahme von Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden (laut DGE). 

Quellen:

(1) American Dietetic Association: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/, Zugriff am 19.10.2022

(2) American Journal of Clinical Nutrition: Health Effects of Vegan Diets, unter  https://www.researchgate.net/publication/24194102_Health_Effects_of_Vegan_Diets, Zugriff am 19.10.2022

(3) Aspell N, Laird E, et al.: Vitamin D Deficiency Is Associated With Impaired Muscle Strength And Physical Performance In Community-Dwelling Older Adults: Findings From The English Longitudinal Study Of Ageing, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31686797/, Zugriff am 19.10.2022

(4) Robert Koch Institut: Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D, unter https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html, Zugriff am 19.10.2022

(5) American Journal of Clinical Nutrition: Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: The Framingham Third Generation Study, über https://www.researchgate.net/publication/313554637_Dietary_protein_is_associated_with_musculoskeletal_health_independently_of_dietary_pattern_The_Framingham_Third_Generation_Study, Zugriff am 19.10.2022

(6) Journal of General Internal Medicine: Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/, Zugriff am 19.10.2022

(7) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zur Position der DGE zu veganer Ernährung, unter https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vegane-ernaehrung/, Zugriff am 19.10.2022