17.08.2023

Vitamine und Mineralstoffe: Welche du brauchst und wo sie drinstecken

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören Vitamine und Mineralstoffe unbedingt dazu. Gerade, wenn du intensiv Sport treibst oder einen aktiven Lifestyle hast, schießt dein Bedarf an Mikronährstoffen schnell in die Höhe. Erfahre hier, welche Mineralstoffe und Vitamine es gibt, welche Aufgaben sie haben und mit was für Lebensmitteln du deinen täglichen Bedarf decken kannst.

1. Warum sind Vitamine und Mineralstoffe wichtig?

Eine individuell bedarfsdeckende Zufuhr an Mineralstoffen und Vitaminen ist laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit unentbehrlich. Besonders wenn du sportlich aktiv bist, einen erhöhten Energiebedarf hast und im Training viel schwitzt, droht leicht ein Versorgungsdefizit.

Allein über den Schweiß verlierst du während einer 45-minütigen Trainingseinheit im Schnitt 11 Milligramm Calcium, 524 Milligramm Natrium und 117 Milligramm Kalium.(1) Um keine Leistungseinbußen und verzögerte Regeneration zu riskieren, solltest du deinen Mikronährstoffhaushalt daher gut im Blick behalten.

Grundsätzlich gilt aber für jede und jeden: Dein Körper braucht Vitamine und Mineralstoffe – am besten im Doppelpack. Sie sind an wichtigen Prozessen im Körper beteiligt und übernehmen manche Aufgaben, beispielsweise fürs Nervensystem, nur im Zusammenspiel. Daher ist es nicht nur wichtig, dass du deinen Mikronährstoffbedarf deckst, sondern auch in welchem Verhältnis. Eine ausgewogene Ernährung mit den von der DGE empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag ist schon mal ein guter Anfang.(2) In welchen Lebensmitteln Mineralstoffe und Vitamine noch stecken, erfährst du weiter unten im Artikel. 

Du willst Muskeln aufbauen und dich optimal ernähren? Hier geht es zum Ernährungsguide für dein Muskelwachstum. 

Vitamine und Mineralstoffe gehören übrigens zur Gruppe der Mikronährstoffe, weil sie im Gegensatz zu den Makronährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate nur in geringen Mengen vom Körper benötigt werden. 

©MaxiNutrition

Tipp: Mineralstoffe gibt es auch zum Trinken – mit unseren Hydration Tabs versorgst du deinen Körper nicht nur mit Flüssigkeit, sondern auch mit den wichtigsten Elektrolyten.  

2.Was sind Vitamine?

Vitamine sind organische Verbindungen, die an fast allen Prozessen im Körper beteiligt sind. Sie sind unter anderem mitverantworltich dafür, dass das Nervensystem, die Muskulatur, das Immunsystem und der Energiehaushalt normal funktionieren.

Der Großteil der Vitamine ist essenziell. Das bedeutet, der Körper kann sie entweder gar nicht oder nicht in ausreichender Menge selbst herstellen. Deshalb musst du die Vitamine oder deren Vorstufen, auch Provitamine genannt, über die Nahrung aufnehmen. 

3. Welche Vitamine gibt es?

Man unterscheidet bei den Vitaminen zwischen den wasserlöslichen und den fettlöslichen Vitaminen.

Wasserlösliche Vitamine kann der Körper kaum oder gar nicht speichern. Sie lösen sich rasch auf und werden über die Nieren ausgeschieden. Eine kontinuierliche Zufuhr über verschiedene Lebensmittel und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel ist umso wichtiger. Dazu zählen:

  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Niacin)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxamin und Pyridoxal)
  • Vitamin B7 (Biotin)
  • Vitamin B9 (Folsäure)
  • Vitamin B12 (Cobalamin)
  • Vitamin C

Fettlösliche Vitamine hingegen kann der Körper speichern. Sie werden über den Darm ausgeschieden. Hier ist eine individuelle, bedarfsdeckende Zufuhr entscheidend, um eine Überdosierung zu vermeiden. Fettlösliche Vitamine sind:

  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K

Bevor du ein Vitaminpräparat zu dir nimmst, hole am besten ärztlichen Rat ein und lass deine Werte einmal checken. 

©iStock.com/Anna Puzatykh

4. Welche Aufgaben haben Vitamine im Körper?

Grundsätzlich sind Vitamine an der Entwicklung und am Aufbau von Gewebe und Organen sowie am Energiehaushalt beteiligt. Die einzelnen Vitamine haben spezifische Funktionen im Körper, welche du der folgenden Liste entnehmen kannst. (3, 4) 

Tabelle mit den wichtigsten Vitaminen und ihren Funktionen 

Vitamin Funktionen
Vitamin A
  • Vitamin A trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei.
  • Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.
  • Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
  • Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
  • Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
  • Vitamin A hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung.
Vitamin B1 (Thiamin)
  • Thiamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
  • Thiamin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
  • Thiamin trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
  • Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei.
Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Riboflavin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
  • Riboflavin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
  • Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.
  • Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei.
  • Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
  • Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
  • Riboflavin trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei.
  • Riboflavin trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
  • Riboflavin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Vitamin B6 (Pyridoxin) 
  • Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
  • Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
  • Vitamin B6 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
  • Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei.
  • Vitamin B6 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
  • Vitamin B6 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
  • Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
  • Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
  • Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.
Vitamin B12 (Cobalamin) 
  • Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
  • Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
  • Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
  • Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
  • Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
  • Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
  • Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
  • Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Vitamin B9 (Folat oder Folsäure)
  • Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.
  • Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei.
  • Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei.
  • Folat trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
  • Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
  • Folat trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
  • Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Vitamin B7 (Biotin)
  • Biotin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
  • Biotin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
  • Biotin trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.
  • Biotin trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
  • Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
  • Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.
  • Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
Vitamin C
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei.
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei.
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen.
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion bei.
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei.
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei.
  • Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
  • Vitamin C trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
  • Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
  • Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
  • Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
  • Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei.
  • Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
Vitamin D
  • Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei.
  • Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.
  • Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
  • Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
  • Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
  • Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
  • Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Vitamin E 
  • Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Vitamin K
  • Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.
  • Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.

5. Vitamine: Liste mit Lebensmitteln und Tagesbedarf

Wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst, kannst du deinen Vitaminbedarf in der Regel gut decken. Eine Ausnahme bildet Vitamin D, das “Sonnenvitamin”. Wir können es weniger durch die Nahrung und vielmehr über die UV-B-Strahlung der Sonne synthetisieren. In welchen Lebensmitteln die Vitamine stecken, kannst du der nachfolgenden Tabelle entnehmen. Außerdem findest du einen Referenzwert für die empfohlene Tageszufuhr. Der angegebene Wert gilt für gesunde Erwachsene. (4, 5)

Vitamin Lebensmittel Empfohlene tägliche Zufuhr (Erwachsener)
Vitamin A Leber, fettreiche Fische wie Aal, Makrele und Thunfisch, Vollmilch, Butter, Käse, Eigelb, Karotten, Spinat, Brokkoli 0,8 – 1,0 mg (Retinol-Äquivalent)
Vitamin B1 (Thiamin) Schweinefleisch, Leber, Vollkornprodukte, vor allem Weizenkeime und Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Kartoffeln 1,0 – 1,3 mg
Vitamin B2 (Riboflavin) Milch und Milchprodukte, Fleisch, Leber, Niere, Fisch, Eier, Vollkornprodukte 1,0 - 1,4 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin)  in fast allen Lebensmitteln vorkommend, vor allem in Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln 1,4 - 1,6 mg
Vitamin B12 (Cobalamin)  praktisch nur in tierischen Lebensmittel vorkommend, besonders in Leber, Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten, zum Teil in vergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut   4,0 µg
Vitamin B9 (Folat) grünes Gemüse wie Spinat und Salate, Orangen, Erdbeeren, Sprossen, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Leber, Eier 300 µg (Äquivalent)

Vitamin B3 (Niacin)

 Fleisch (mageres Rind-, Kalb- und Schweinefleisch, Geflügel), Fisch (Sardellen, Thunfisch, Lachs, Makrele), Mungobohnen, Erdnüsse, Pilze, Vollkornprodukte 11 - 16 mg (Äquivalente)

Vitamin B7 (Biotin)

 Innereien, Eier, Milch, Nüsse, Hülsenfrüchte 40 µg
Vitamin C Obst und Gemüse sowie Produkte daraus wie Säfte und Smoothies, zum Beispiel Sanddornbeeren(saft), Gemüsepaprika, schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten 95 - 110 mg
Vitamin D fettreiche Fische wie Makrele, Hering, Lachs und Sardine, Leber, Hühnerei, Käse (mit Fettgehalt 45% i.Tr. oder mehr), Butter, Margarine (mit Vitamin D angereichert), Pilze 20 µg 
Vitamin E  pflanzliche Öle, Nüsse, Samen 11 - 15 mg (Tocopherol-Äquivalent)
Vitamin K grünes Gemüse, Milch und Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte 60 - 80 µg
Vitamin Lebensmittel
Vitamin A Leber, fettreiche Fische wie Aal, Makrele und Thunfisch, Vollmilch, Butter, Käse, Eigelb, Karotten, Spinat, Brokkoli
Vitamin B1 (Thiamin) Schweinefleisch, Leber, Vollkornprodukte, vor allem Weizenkeime und Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Kartoffeln
Vitamin B2 (Riboflavin) Milch und Milchprodukte, Fleisch, Leber, Niere, Fisch, Eier, Vollkornprodukte
Vitamin B6 (Pyridoxin)  in fast allen Lebensmitteln vorkommend, vor allem in Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln
Vitamin B12 (Cobalamin)  praktisch nur in tierischen Lebensmittel vorkommend, besonders in Leber, Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten, zum Teil in vergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut  
Vitamin B9 (Folat) grünes Gemüse wie Spinat und Salate, Orangen, Erdbeeren, Sprossen, Vollkornprodukte, Weizenkeime, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Leber, Eier

Vitamin B3 (Niacin)

 Fleisch (mageres Rind-, Kalb- und Schweinefleisch, Geflügel), Fisch (Sardellen, Thunfisch, Lachs, Makrele), Mungobohnen, Erdnüsse, Pilze, Vollkornprodukte

Vitamin B7 (Biotin)

 Innereien, Eier, Milch, Nüsse, Hülsenfrüchte
Vitamin C Obst und Gemüse sowie Produkte daraus wie Säfte und Smoothies, zum Beispiel Sanddornbeeren(saft), Gemüsepaprika, schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten
Vitamin D fettreiche Fische wie Makrele, Hering, Lachs und Sardine, Leber, Hühnerei, Käse (mit Fettgehalt 45% i.Tr. oder mehr), Butter, Margarine (mit Vitamin D angereichert), Pilze
Vitamin E  pflanzliche Öle, Nüsse, Samen
Vitamin K grünes Gemüse, Milch und Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte
Vitamin Empfohlene tägliche Zufuhr (Erwachsener)
Vitamin A 0,8 – 1,0 mg (Retinol-Äquivalent)
Vitamin B1 (Thiamin) 1,0 – 1,3 mg
Vitamin B2 (Riboflavin) 1,0 - 1,4 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin)  1,4 - 1,6 mg
Vitamin B12 (Cobalamin)  4,0 µg
Vitamin B9 (Folat) 300 µg (Äquivalent)

Vitamin B3 (Niacin)

 11 - 16 mg (Äquivalente)

Vitamin B7 (Biotin)

 40 µg
Vitamin C 95 - 110 mg
Vitamin D 20 µg 
Vitamin E  11 - 15 mg (Tocopherol-Äquivalent)
Vitamin K 60 - 80 µg

Hinweis: Bei den Referenzmengen handelt es sich um Richtwerte für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren. Diese können sich je nach Körpergewicht und Geschlecht unterscheiden. Bei Kindern, schwangeren oder stillenden Frauen und Menschen über 65 kann es Abweichungen geben, was die empfohlene Tageszufuhr an Vitaminen angeht.

6.Was sind Mineralstoffe?

Genau wie Vitamine zählen Mineralstoffe zu den lebensnotwendigen Mikronährstoffen. Mineralstoffe sind an vielen unterschiedlichen Körperfunktionen, besonders am Stoffwechsel, beteiligt. Jeder Mineralstoff hat dabei andere Kernaufgaben. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.

Der Körper kann Mineralstoffe nicht selbst herstellen. Sie sind somit essenziell, du musst sie also zwingend über die Nahrung aufnehmen. Das funktioniert mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung recht gut. Zudem kannst du mit unseren Hydration Tabs, welche die vier Mineralstoffe Calcium, Kalium, Magnesium und Natrium enthalten, sinnvoll nachhelfen.

7. Welche Mineralstoffe gibt es?

Insgesamt gibt es 46 Mineralstoffe, die wiederum in Mengenelemente (umgangssprachlich Mineralstoffe) und Spurenelemente unterteilt werden. Der Unterschied besteht darin, dass der Körper Spurenelemente in einer geringeren Konzentration benötigt.

Die wichtigsten Mengenelemente oder Mineralstoffe sind:

  • Natrium
  • Chlorid
  • Kalium
  • Calcium (Kalzium)
  • Phosphor 
  • Magnesium

Zu den Spurenelementen gehören:

  • Eisen
  • Jod
  • Zink
  • Selen
  • Fluorid
  • Kupfer
  • Mangan
  • Chrom
  • Molypdän

8. Welche Aufgaben haben Mineralstoffe und Spurenelemente im Körper?

Mineralstoffe sind für die Gesundheit unentbehrlich, da sie an vielen Prozessen im Körper beteiligt sind. Welche Funktionen die einzelnen Mengenelemente und Spurenelemente haben, dazu findest du in den folgenden Tabellen mehr Infos. (3, 4) 

Tabelle mit den wichtigsten Mineralstoffen und ihren Funktionen

Mineralstoff Funktionen
Chlorid
  • Chlorid trägt durch die Bildung von Magensäure zu einer normalen Verdauung bei.
Kalium
  • Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
  • Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
  • Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
Calcium
  • Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.
  • Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
  • Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
  • Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.
  • Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei.
  • Calcium hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung.
  • Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt.
  • Calcium wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt.
Magnesium
  • Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
  • Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
  • Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
  • Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
  • Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
  • Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.
  • Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
  • Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
  • Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
  • Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Phosphor
  • Phosphor trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
  • Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei.
  • Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
  • Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.

Hinweis: Zum Mineralstoff Natrium sind derzeit keine gesundheitsbezogenen Aussagen zulässig.

Tabelle mit den wichtigsten Spurenelementen und ihren Funktionen 

Spurenelement Funktionen
Eisen
  • Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
  • Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
  • Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei.
  • Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.
  • Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
  • Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
  • Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Jod
  • Jod trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
  • Jod trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
  • Jod trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
  • Jod trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
  • Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.
Zink
  • Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei.
  • Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei.
  • Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
  • Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei.
  • Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei.
  • Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.
  • Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei.
  • Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei.
  • Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei.
  • Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
  • Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
  • Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei.
  • Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
  • Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei.
  • Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
  • Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
  • Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
  • Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Selen
  • Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei.
  • Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
  • Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei.
  • Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
  • Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.
  • Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Fluorid
  • Fluorid trägt zur Erhaltung der Zahnmineralisierung bei.

9. Mineralstoffe: Liste mit Lebensmitteln und Tagesbedarf

Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung ist eine gute Basis, um deinen Mineralstoffbedarf zu decken. In welchen Lebensmitteln die jeweiligen Mengenelemente und Spurenelemente stecken, kannst du der nachfolgenden Tabelle entnehmen. Außerdem findest du einen Referenzwert für die empfohlene Tageszufuhr. (4, 5)

Mineralstoff Lebensmittel Empfohlene tägliche Zufuhr (Erwachsener)
Natrium Kochsalz, salzreiche Lebensmittel 1500 mg
Chlorid vorwiegend in Natriumchlorid (Kochsalz) vorkommend 2300 mg
Kalium Obst, Gemüse, Kartoffeln, Nüsse 4000 mg
Calcium Milch und Milchprodukte, Gemüse (vor allem Brokkoli, Grünkohl, Porree, Mangold, Spinat und Rucola), Haselnüsse, Paranüsse, Mineralwasser mit mindestens 150 mg Calcium pro Liter 1000 mg
Magnesium in den meisten Lebensmitteln vorkommend, vor allem grünes Gemüse und Obst (außer Bananen),  Vollkornprodukte, Fleisch, Milch und Milchprodukte, Nüsse und Samen 300 - 400 mg
Phosphor Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte 700 mg
Eisen Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte 10 - 15 mg
Zink Fleisch, Fisch, Schalentiere, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen 7 - 10 mg
Jod Seefisch, Milchprodukte, Jodsalz 150 - 200 µg
Selen Fleisch, Innereien, Fisch, Eier, Nüsse, Pilze, Hülsenfrüchte 60 - 70 µg
Fluorid schwarzer und grüner Tee, fluoridiertes Speisesalz  0,5 - 3,8 mg
Mineralstoff Lebensmittel
Natrium Kochsalz, salzreiche Lebensmittel
Chlorid vorwiegend in Natriumchlorid (Kochsalz) vorkommend
Kalium Obst, Gemüse, Kartoffeln, Nüsse
Calcium Milch und Milchprodukte, Gemüse (vor allem Brokkoli, Grünkohl, Porree, Mangold, Spinat und Rucola), Haselnüsse, Paranüsse, Mineralwasser mit mindestens 150 mg Calcium pro Liter
Magnesium in den meisten Lebensmitteln vorkommend, vor allem grünes Gemüse und Obst (außer Bananen),  Vollkornprodukte, Fleisch, Milch und Milchprodukte, Nüsse und Samen
Phosphor Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte
Eisen Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte
Zink Fleisch, Fisch, Schalentiere, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen
Jod Seefisch, Milchprodukte, Jodsalz
Selen Fleisch, Innereien, Fisch, Eier, Nüsse, Pilze, Hülsenfrüchte
Fluorid schwarzer und grüner Tee, fluoridiertes Speisesalz 
Mineralstoff Empfohlene tägliche Zufuhr (Erwachsener)
Natrium 1500 mg
Chlorid 2300 mg
Kalium 4000 mg
Calcium 1000 mg
Magnesium 300 - 400 mg
Phosphor 700 mg
Eisen 10 - 15 mg
Zink 7 - 10 mg
Jod 150 - 200 µg
Selen 60 - 70 µg
Fluorid 0,5 - 3,8 mg

Hinweis: Bei den Referenzmengen handelt es sich um Richtwerte für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren. Diese können sich je nach Körpergewicht und Geschlecht unterscheiden. Bei Kindern, schwangeren oder stillenden Frauen und Menschen über 65 kann es Abweichungen geben, was die empfohlene Tageszufuhr an Vitaminen angeht.

10. Welche Mineralstoffe und Vitamine sind in einer veganen Ernährung kritisch?

Wer sich vegan oder vorwiegend plant based ernährt, lässt bewusst einen Großteil an Nahrungsmitteln weg. Eine pflanzliche Ernährung kann viele positive Effekte haben, dadurch gehen dir aber auch einige wertvolle Nährstoffe durch die Lappen, die vor allem in Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten stecken. Folgende Nährstoffe gelten in einer veganen Ernährung als kritisch:

  • Vitamin D
  • Vitamin B12
  • Jod
  • Calcium
  • Eisen

 

Wie du deinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen trotzdem decken kannst? Lies hier mehr zu dem Thema: Vegane Ernährung: Dein Guide für einen pflanzlichen Fitness-Lifestyle

Und wenn du plant based Muskeln aufbauen willst, haben wir hier alle Infos und Rezepte für dich: Veganer Muskelaufbau: Ernährung & Rezepte

11. Fazit

  • Als Mikronährstoffe spielen Vitamine und Mineralstoffe (Mengenelemente und Spurenelemente) eine wichtige Rolle, damit unser Körper optimal funktionieren kann. 
  • An vielen Prozessen im Körper beteiligt, sind Vitamine und Mineralstoffe für die Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit unentbehrlich.
  • Vitamine beziehungsweise Provitamine und Mineralstoffe müssen zwingend über die Nahrung aufgenommen werden, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
  • In der Regel lässt sich der tägliche Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung decken. Nahrungsergänzungsmittel können bei Bedarf unterstützend zum Einsatz kommen.

 

Quellen:

(1) Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Mineralstoffe und Vitamine im Sport, unter https://www.dge.de//fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/sportler-innen/EU12_2019_M712_M719.pdf, Zugriff am 13.07.2023

(2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Bedeutung von Obst und Gemüse in der Ernährung des Menschen, unter https://www.dge.de/wissenschaft/fachinformationen/bedeutung-von-obst-und-gemuese-in-der-ernaehrung-des-menschen, Zugriff am 13.07.2023

(3) Amtsblatt der Europäischen Union: Verordnung (EU) Nr. 432/2012, unter https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/HTML/?uri=CELEX:32012R0432&qid=1403863040750&from=DE, Zugriff am 13.07.2023

(4) Assmann Stiftung: Referenzwerte, Funktion, Mangelerscheinungen, Hauptquellen von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, unter https://www.assmann-stiftung.de/wp-content/uploads/2013/09/Vitamine-Mineralstoffe-Spurenelemente.pdf, Zugriff am 13.07.2023

(5) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Referenzwerte, unter https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/, Zugriff am 13.07.2023

 

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