Was ist Muskelkater und was hilft dagegen?

Was steckt hinter dem Muskelkater und was kann man tun, um ihm entgegenzuwirken? Praktische Tipps und mögliche Strategien, wie man einen Muskelkater verhindert oder erfolgreich lindert.

Fast jeder von uns hat ihn bestimmt schon einmal erlebt – den Muskelkater. Unser Körper zeigt uns auf diese Weise, dass wir ihn nach längerer Inaktivität oder bei der Ausführung neuer Sportarten und Bewegungsabläufe, überbelastet haben.

Schmerzhaft, aber sinnvoll. Ein wichtiges Signal unseres Körpers. Egal, ob in Form von Muskelschmerzen, Gelenkschmerzen oder in Begleitung von Rückenschmerzen, Muskelkater bedeutet für das weitere Training zunächst einmal eine Einschränkung.

Doch wie entsteht Muskelkater genau und was kannst du tun, um dem vorzubeugen oder ihm gar entgegenzuwirken? Diese und weitere Fragen zum Thema Muskelkater beantworten wir dir in diesem Beitrag.

Insgesamt gibt es drei Theorien

Theorie 1:

Lange Zeit nahm man an, dass ein Muskelkater dadurch entsteht, dass sich zu viel Laktat (Milchsäure) im Muskel bildet. Denn bei intensiver Aktivität der Muskeln innerhalb des anaeroben Bereichs, bildet sich diese vermehrt. Daraus resultierend nahm man an, dass diese für den unangenehmen Schmerz verantwortlich sei.

Man spricht dann deshalb von einer Übersäuerung des Muskels, wenn sich zu viel Milchsäure im Muskel angesammelt hat. Diese These wurde inzwischen jedoch wiederlegt.

Theorie 2:

Eine zweite Theorie begründet den Muskelkater mit mikroskopisch kleinen Verletzungen der Muskelfasern. Diese entstehen durch zu hohe körperliche Belastung. Durch diese kleinen Verletzungen dringt dann Wasser in den Muskel ein und übt Druck auf das Bindegewebe der Muskelfasern aus. Die Muskelfasern bezeichnet man auch als Faszien. Der Schmerz wird hier meist erst viel später präsent und nicht gleich im Anschluss an die Belastung.

Theorie 3:

Bei Theorie 3 handelt es sich um die plausibelste der drei Theorien. Hierbei wird davon ausgegangen, dass die hohe auf den Muskel einwirkende mechanische Belastung für die unliebsamen Muskelschmerzen verantwortlich ist. Diese führt zu sogenannten Mikrotraumatisierungen in den Muskelfasern. Wodurch sich Risse innerhalb der Sarkomere Sarkomere sind die kleinste funktionelle Einheit eines Muskels. Dadurch wiederum tritt Wasser in den Muskel ein und drückt auf das sich in der Muskelfaser befindliche Bindegewebe. Die Rezeptoren des Bindegewebes lösen dann eine Schmerzreaktion aus. Diese Theorie ist diejenige, welche von Experten als bestätigte Theorie zur Entstehung von Muskelkater gilt.

Doch was kannst du tun, wenn der Muskelkater dann doch einmal zugeschlagen hat? Und ebenso wichtig, solltest du auch mit einem Muskelkater weiterhin trainieren?

Zunächst einmal bedeutet ein Muskelkater, dass uns der Körper eine Überanstrengung signalisiert. Bei einer nur leichten Überanstrengung ist ein weiterhin sanftes Training durchaus möglich.

Solltest du aber stärkere Schmerzen haben, gib deinem Körper die Chance sich zu erholen und baue eine Regenerationsphase in deinen Trainingsplan ein. Durch den Schmerz, den der Muskelkater mit sich bringt, verfällt man ohnehin in eine Art Schonhaltung bzw. kann normale Trainingsabläufe nur bedingt effektiv und nicht wie eigentlich gewollt ausüben. Es schadet in diesem Fall also eher mehr, als es nützt sein Training weiter .

Wenn du jedoch nicht auf deine Sport-Einheit verzichten magst, kannst du mit leichtem Radfahren, einem ausgedehnteren Spaziergang oder leichtem SchwimmenAuch andere Muskelgruppen zu trainieren ist eine Möglichkeit, um nicht komplett auf die Trainingseinheit verzichten zu müssen. Ohnehin solltest du darauf achten während des Trainings immer wieder verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen.

Auch Mobility Training eignet sich generell ideal, um den Körper auf das bevorstehende Krafttraining vorzubereiten. Du kannst es aber auch jetzt weiterhin anwenden, um mit einem Muskelkater in Bewegung zu bleiben.

Sanfte Massagen können wohltuend gegen den Schmerz sein, auch Kälte und Wärme können je nach Bedarf sinnvoll eingesetzt werden. Auch ein Gang in die Sauna oder ein wohltuendes, warmes Bad helfen bei besonders akuten Beschwerden und unterstützen so eine möglichst schonende Regeneration. In der Regenerationsphase, kannst du deinen Körper auch mit hochwertigen Whey Protein unterstützen. Mix dir einen leckeren Proteinshake oder greife auf einen High Protein Bar zurück – schmeckt auch zwischendurch als Snack.

Direkt nach dem Training kann Kälte lindernd auf möglicherweise entstehende Überlastungsbeschwerden gut einwirken. Hier sind Anwendungen, wie Eismassagen oder ein Kältebad nicht nur bei Rennradfahrern ein beliebtes Hilfsmittel. Allerdings, wie eingangs gesagt, bereits bevor der Muskelkater entsteht.

Kälte zum Entgegenwirken. Nach der Überbelastung, vor dem Muskelkater

Wärme gegen akute Beschwerden bei bereits bestehendem Muskelkater

Auch Dehnungsübungen in Form eines Stretchings vor einer Trainingseinheit können leider den Muskelkater nicht verhindern. Auch selbst intensives Dehnen kann bereits zu Muskelkater führen, sofern man diese Bewegungsabläufe nicht gewohnt ist.

Wenn du sicher gehen möchtest, dass du dein Ziel verfolgen kannst und dabei deinen Körper dennoch nicht überforderst, nutze am besten einen passenden Trainingsplan zum Shapen. So kannst du dich stetig steigern und hast dein jeweiliges Fitnesslevel gut im Blick.

Passive Dehnungsübungen, wie Stretching, können einen Muskelkater nicht verhindern. Aber Beschwerden damit leicht gemildert werden.

Aktive Dehnungsübungen vor dem Krafttraining begünstigen die Bereitschaft zum Muskelkater.

Medikamente gegen Muskelkater?

Zwar können entzündungshemmende Medikamente die Schmerzen, welche durch einen Muskelkater entstehen mildern. Experten raten jedoch eher davon ab, da man hierdurch viel zu schnell wieder zur gewohnten Trainingsintensität zurückkehren würde. Besser ist es, dem Körper genügend Zeit zur Regeneration einzuräumen. Auch wenn das für den ein oder anderen sicher keine leichte Übung ist.

Fazit:

Bewegung tut dir gut. Wenn du langfristig erfolgreich trainieren möchtest, ohne deinen Körper zu überlasten, steigere dich stetig, aber nicht schneller als es sinnvoll für dich ist. Ein guter Trainingsplan unterstützt dich dabei.

Hast du deinen Körper doch einmal zu sehr belastet und ein Muskelkater erschwert dein Training. Nutze hochwertige Proteine, um den Erhalt deiner Muskulatur zu unterstützen. Leichtes Training ist hilfreich, um in Bewegung zu bleiben. Steigere die Intensität jedoch langsam. Nimm Muskelschmerzen nicht auf die leichte Schulter und gib deinem Körper die Möglichkeit sich ausreichend zu regenerieren.