Erfolgreich abnehmen: Wie sehr sollte man dem Gewicht auf der Waage trauen?

Raus aus dem Bett, ab ins Badezimmer und rauf auf die Waage. Für viele Menschen mit den Zielen Abnehmen oder Muskelaufbau ist das morgendliche Wiegen ein fester Bestandteil der Alltagsroutine. Freud und Leid liegen hier oftmals nah beieinander, denn je nach Ergebnis und Zielsetzung kann auch das Stimmungsbarometer in beide Richtungen ausschlagen – und zwar heftig!

Aber mal Hand aufs Herz: Ergibt es wirklich Sinn, die Zahl auf der Waage darüber entscheiden zu lassen, ob der Tag mit Euphorie oder Frust beginnt? Nein, denn wer seine Wunschfigur ausschließlich über das Körpergewicht definieren möchte, begeht einen großen Fehler! Lese jetzt, welche Aussagekraft hinter deinem Körpergewicht steckt, und welche weiteren Hilfsmittel dir eine wesentlich effektivere Erfolgskontrolle versprechen!

Die Antwort auf diese Frage erscheint simpel: das Körpergewicht. Nicht mehr und nicht weniger. Und genau hier liegt der entscheidende Punkt, denn das Gewicht deines Körpers lässt keinerlei Rückschlüsse zu, ob und inwiefern du deinen körperlichen Zielen (z. B. Muskelaufbau oder Fettabbau) tatsächlich näher gekommen bist.

Mit dem Gang auf die Waage lässt sich lediglich das Gewicht deiner gesamten Körpermasse ermitteln, die sich vor allem aus den folgenden Bestandteilen zusammensetzt:

•    Muskelmasse

•    Fettmasse

•    Flüssigkeit

•    Knochen

Gewichtsschwankungen bedeuten also immer, dass sich bestimmte Bestandteile deines Körpers verändert haben. Völlig unklar bleibt jedoch, ob beispielsweise eine oftmals gefürchtete Gewichtszunahme durch mehr Wasser, Fettmasse oder Muskelmasse zustande gekommen ist. Eine Gewichtszunahme drückt also nur aus, dass dein Körper in seiner Gesamtheit schwerer geworden ist.

Nicht selten lassen sich gravierende Veränderungen im Spiegelbild beobachten, obwohl das Körpergewicht nahezu konstant geblieben ist. Dieses vermeintliche Phänomen lässt sich besonders häufig beobachten, wenn übergewichtige Menschen die Vorteile von Sport für sich entdecken. Dieses Rätsel lässt sich leicht auflösen, denn intensive sportliche Aktivität fördert nicht nur den Fettabbau, sondern auch den Aufbau von Muskelmasse. Das Verhältnis der Körpermassen verschiebt sich also: weniger Körperfett, dafür mehr Muskelmasse. In der Summe sorgt dieser Prozess für eine positive optische Veränderung, während das Körpergewicht stagniert oder gar steigt! Was auf der Waage wie eine Niederlage erscheint, stellt sich im Spiegelbild also als Erfolg heraus!

An dieser Stelle kommt immer wieder die Aussage ins Spiel, dass Muskeln schwerer als Fett seien. Genau genommen handelt es sich hierbei um einen Mythos, denn schließlich bleibt ein Kilogramm immer ein Kilogramm. Richtig ist: Muskelmasse ist bei gleichem Volumen schwerer als Fettmasse, was an einer höheren Volumendichte liegt.

Im Tagesverlauf kann das Körpergewicht stark schwanken. Hierbei handelt es sich nicht um eine Ab- oder Zunahme von Körperfett oder Muskelmasse. Vielmehr sind diese Gewichtsschwankungen, die durchaus mehrere Kilogramm betragen können, durch die folgenden Faktoren zu erklären:

•    Veränderungen im Wasserhaushalt durch Einnahme und Ausscheiden von Flüssigkeit

•    Unterschiedlich gefüllter Verdauungstrakt

•    Hormonelle Schwankungen im weiblichen Zyklus

Das tägliche Wiegen ist also wenig aussagekräftig. Wer nun denkt, der tägliche Gang auf die Waage sei deshalb völlig sinnlos, der scheint sich allerdings auf dem Holzweg zu befinden. Tägliches Wiegen kann nämlich tatsächlich dabei helfen, effektiver abzunehmen. (1, 2)

Tipp: Um vergleichbare Werte zu ermitteln und keinen unnötigen Frust zu provozieren, sollte das Wiegen immer zur gleichen Tageszeit stattfinden. Empfehlenswert ist das Wiegen am Morgen nach dem ersten Toilettengang. Merke: Am Wiegetag trägst du am besten immer vergleichbare oder gar keine Kleidung.

Trotz aller Kritik am Wiegen solltest du nun nicht den Fehler begehen, den Wiegetag rigoros aus deinem Leben zu verbannen. Vielmehr empfiehlt es sich, das Wiegen als eine von mehreren Maßnahmen einer objektiven Erfolgskontrolle zu sehen. Um das Erreichen deiner körperlichen Ziele bestmöglichen zu analysieren, eignen sich die folgenden Maßnahmen bzw. Tools ergänzend.

Maßband – Abnehmerfolge messen statt nur wiegen
Zugegebenermaßen ein bisschen Oldschool, aber ungemein effektiv ist das gute alte Maßband. Vor Diätbeginn ergibt es Sinn, alle relevanten Körperstellen abzumessen und deren Werte zu dokumentieren, um zu einem späteren Zeitpunkt Veränderungen feststellen zu können. Für die Erfolgskontrolle beim Abnehmen sind vor allem die Umfänge von Beinen, Po, Hüfte und Bauch relevant. Auch für eine Analyse in puncto Muskelaufbau leistet das Maßband gute Dienste, wenn Beine, Arme sowie die Umfänge von Brust und Schulter in regelmäßigen Abständen ermittelt werden.

Die Ermittlung der Körperumfänge bietet im Übrigen nicht nur wertvolle Rückschlüsse zur Erfolgskontrolle. Studien zur Folge sagt die Messung der Taille mit einem Maßband mehr über den Gesundheitszustand einer Person aus als der oftmals herangezogene BMI (Body Mass Index). (3)

Caliper – optimales Tool zur zuverlässigen & kostengünstigen Bestimmung des Körperfettanteils
Nicht nur Bikini-Athletinnen und Bodybuilder*innen schwören auf die Erfolgskontrolle via Caliper! Auch für figurbewusste Ottonormalverbraucher eignet sich die Calipometrie, wie der Einsatz des Calipers genannt wird, ideal. Hierbei handelt es sich um eine Hautfaltenmessung, bei der das Unterhautfettgewebe an verschiedenen Stellen des Körpers unter die Lupe genommen wird. So lässt sich der Körperfettanteil zuverlässig und kostengünstig ermitteln.

Vorher-Nachher-Fotos – so dokumentierst du Deine Erfolgsgeschichte
Bilder sagen mehr als tausend Worte! Das gilt auch für Vorher-Nachher-Fotos, mit denen sich körperliche Fortschritte optimal analysieren lassen. Um einen möglichst aussagekräftigen Vergleich anzustellen, solltest du unbedingt die folgenden Dinge berücksichtigen:

•    Erstelle die Bilder vor einem neutralen Hintergrund (z. B. weiße Wand) und in einem fest definierten Abstand zur Kamera, den du bei Folgeaufnahmen immer wieder einhältst.

•    Trage möglichst wenig bzw. geeignete Kleidung, damit relevante Körperstellen (z. B. Bauch, Po) nicht verdeckt werden. Bei allen Bildaufnahmen solltest du zudem idealerweise die identische Kleidung tragen.

•    Fotografiere dich von vorne, von der Seite und von hinten.

•    Erstelle in regelmäßigen Abständen (z. B. Alle vier Wochen) neue Bilder.

Die Mühe lohnt sich, denn wenn du diese Punkte berücksichtigst, lassen sich deine körperlichen Veränderungen mit nur einem Blick schnell und unkompliziert feststellen. Außerdem eignen sich die Bilder optimal, um dich an schlechten Tagen zu motivieren. Was motiviert schließlich mehr, als die eigenen Ziele erreicht oder gar übertroffen zu haben?!

Ganz gleich, ob Abnehmen oder Muskelaufbau: Regelmäßiges Wiegen ist wichtig, aber als alleiniges Instrument zur Erfolgskontrolle ungeeignet. Die Gründe hierfür liegen auf der Hand, denn zum einen lässt das Gewicht keine Rückschlüsse auf die Anteile von Fett- und Muskelmasse zu und zum anderen unterliegt das Körpergewicht natürlichen Schwankungen – sogar im Tagesverlauf! Wer also bisher morgens gefrustet in den Tag gestartet ist, weil das Körpergewicht wieder einmal stagniert, der kann zukünftig mit diesem Wissen gelassener in den Tag gehen. Wertvoll kann der tägliche Gang auf die Waage dennoch sein, denn Studien belegen, dass sich durch das tägliche Wiegen tatsächlich bessere Abnehmerfolge erzielen lassen.

Um das Erreichen von körperlichen Zielen richtig bewerten zu können, bedarf es mehr als nur dem Wiegen. Für eine objektive Analyse auf den ersten Blick eignen sich Vorher-Nachher-Fotos, der regelmäßige Griff zum Maßband und die Hautfaltenmessung mit einem Caliper. Alle Ergebnisse zusammen ergeben ein aussagekräftiges Bild, das über Erfolg oder Misserfolg entscheidet.

Quellen:

(1)   Dori M Steinberg, PhD, RD, Gary G Bennett, PhD, Sandy Askew, MPH, and Deborah F Tate, PhD, NCBI, „ Weighing everyday matters: Daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4380831/, letzter Zugriff am 24.03.2021

(2)   Y Zheng, M A Terry, C A Danford, L J Ewing, S M Sereika, R W Goode, A Mori, L E Burke, NCBI, "Experiences of Daily Weighing Among Successful Weight Loss Individuals During a 12-Month Weight Loss Study“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28322640/, letzter Zugriff am 24.03.2021

(3)   A E Staiano, B A Reeder, S Elliott, M R Joffres, P Pahwa, S A Kirkland, G Paradis, P T Katzmarzyk, NCBI, „Body mass index versus waist circumference as predictors of mortality in Canadian adults“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22249224/, letzter Zugriff am 24.03.2021