Bauchmuskeltraining: Dein ultimativer Sixpack-Guide

Ein flacher, durchtrainierter Bauch steht bei den meisten Athletinnen und Athleten ganz oben auf der Liste ihrer Fitnessziele. Was viele nicht wissen: Sit-ups und Crunches sind nicht der Schlüssel zum Erfolg. Das Geheimnis hinter einem Sixpack sind regelmäßiges Krafttraining in Kombination mit der passenden Ernährung. Erfahre in diesem Guide, wie du dein Bauchmuskeltraining richtig angehst und erfolgreich umsetzt. Wir zeigen dir die wichtigsten Erfolgsfaktoren, effektive Übungen und typische Trainingsfehler, die du unbedingt vermeiden solltest. 

1. Welche Bauchmuskeln gibt es?

Die sechs sichtbaren Muskelwölbungen, auch Sixpack genannt, sind nur ein kleiner Teil der Bauchmuskulatur. Diese besteht aus mehreren Komponenten: Die Bauchmuskulatur setzt sich aus den seitlichen schrägen, den geraden, den querverlaufenden vorderen und den hinteren tiefen Muskelsträngen zusammen. Im Zusammenspiel unterstützen die Bauchmuskeln die Rücken- und Rumpfmuskulatur bei der Haltung und Bewegung des Oberkörpers. Ohne eine aktive Körpermitte könnten wir uns weder beugen noch zur Seite drehen. Zudem ist die Bauchmuskulatur für die Stabilisierung und die Entlastung der Wirbelsäule verantwortlich. Zusammen mit anderen Muskelgruppen ermöglicht sie zudem die Atmung.

Dies sind die Bauchmuskeln und ihre Funktionen im Detail:

  • Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis): Der gerade Bauchmuskel ist mit für eine aufrechte Haltung und optisch für das Sixpack verantwortlich. Außerdem ist er dafür zuständig, den Brustkorb in Richtung Beine zu ziehen und den Rumpf somit zu beugen. 
  • Querverlaufender Bauchmuskel (Transversus abdominis): Der querverlaufende Bauchmuskel ist zusammen mit der geraden Bauchmuskulatur für die Beugung des Oberkörpers zuständig. Er sorgt für das Zusammenziehen des Bauches und das Absenken der Rippen. Außerdem ist dieser Muskel an der Ausatmung beteiligt.
  • Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis und Musculus obliquus externus abdominis): Die seitlichen Bauchmuskeln ermöglichen eine Rotation im Oberkörper. Zudem stabilisieren sie die Wirbelsäule und entlasten so den Rücken. 
  • Hintere Bauchmuskeln (Musculus quadratus lumborum und Musculus iliopsoas): Der Musculus quadratus lumborum ist für die Rumpfbeugung zur Seite zuständig. Außerdem ist er Hilfsmuskel bei der Ausatmung und stabilisiert die unteren Rippen bei der Einatmung. Der Musculus iliopsoas ist als stärkster Beuger des Hüftgelenks für die Aufrichtung des Oberkörpers aus der Rückenlage verantwortlich. Zudem unterstütze er die Außenrotation des Oberschenkels.

2. Was bringt Bauchmuskeltraining?

Wer mit Bauchmuskeltraining startet, hat meist ein Sixpack zum Ziel oder eine schmale Taille und eine flache Körpermitte ohne unerwünschte Fettpölsterchen. Allerdings ist Bauchmuskeltraining nicht der Schlüssel, um überschüssige Kilos loszuwerden. Es ist grundsätzlich nicht möglich, an bestimmten Körperstellen gezielt abzunehmen.

2.1 Muskeldefinition

Die gute Nachricht aber lautet: Du kannst durch Sport und Ernährung dein Gewicht regulieren. Wenn dein Fitnessziel ein sichtbares Sixpack ist, musst du deinen Körperfettanteil als Frau auf unter 15 Prozent und als Mann auf unter 10 Prozent bringen. Bauchmuskeltraining kann dich dabei bedingt unterstützen. Priorität sollte immer ein Ganzkörpertraining haben. Isolierte Bauchübungen sind dabei eine sinnvolle Ergänzung, um die bereits gestärkte Muskulatur zu definieren. Die Körpermitte wirkt optisch straffer und die Taille schmaler. 

2.2 Höherer Kalorienverbrauch

Darüber hinaus kann Bauchmuskeltraining deinen täglichen Kalorienverbrauch in die Höhe treiben und dich so beim Abnehmen unterstützen. Der Grund: Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto höher ist dein Grundumsatz – also die Energie, die dein Körper ohne zusätzliche Aktivität verbraucht. 

2.3 Gesunde Haltung und weniger Rückenbeschwerden

Weitere Gründe, warum sich Bauchmuskeltraining lohnt: Die Bauchmuskeln stabilisieren zusammen mit der Rückenmuskulatur die Wirbelsäule. Regelmäßiges Bauchtraining kann deine Haltung verbessern, einem Hohlkreuz entgegenwirken sowie Rückenbeschwerden verhindern und sogar lindern. Im Rahmen ihrer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass Core-Übungen effektiver gegen unspezifische Kreuzschmerzen sind als eine klassische Physiotherapie.(1) 

2.4 Beweglichkeit bis ins hohe Alter

Grundsätzlich ist eine stabile Bauchmuskulatur überlebenswichtig: Ohne sie könntest du dich gar nicht fortbewegen, aus dem Liegen aufrichten und beim Sitzen, Stehen oder Gehen aufrecht halten. Auch zum Bücken, Strecken und Rotieren benötigst du deine Körpermitte. Bauchmuskeltraining hilft dir also bei alltäglichen Bewegungsabläufen und unterstützt deinen Körper, bis ins hohe Alter beweglich und vital zu bleiben.

©iStock.com/PeopleImages

2.5 Balance und Körperspannung

Aber auch um deine sportliche Leistung zu steigern, kommen dir starke Bauchmuskeln zugute: Sie sorgen unter anderem für mehr Balance und Körperspannung und können so das Verletzungsrisiko minimieren. Von regelmäßigem Bauchmuskeltraining kannst du nachweislich in diversen Sportarten profitieren wie Krafttraining, Laufen, Ballsport oder Yoga.(2)

3. Bauchmuskeltraining: Die 5 wichtigsten Erfolgsfaktoren

Egal, ob du deine sportliche Leistungsfähigkeit steigern, deine Körpermitte optisch definieren oder deine Haltung verbessern willst: Bauchmuskeltraining kann dich dabei unterstützen. Voraussetzung dafür ist, dass du ein paar wichtige Grundlagen beachtest. Hier sind die sechs zentralen Erfolgsfaktoren für gesundes, effektives Bauchmuskeltraining:

1. Ernähre dich ausgewogen 

Dein Bauchmuskeltraining kann nur erfolgreich sein, wenn du gleichzeitig auch deine Ernährung anpasst. Willst du beispielsweise abnehmen oder die Muskelkonturen sichtbar machen, musst du das Verhältnis von Fett und Muskeln verändern. Das funktioniert über ein gesundes Kaloriendefizit und eine ausgewogene Ernährung. Eine negative Energiebilanz in Kombination mit Bewegung führt dazu, dass sich dein Körper die fehlende Energie aus den Fettdepots holt und gleichzeitig Muskeln aufbauen kann. Erfahre hier mehr zu dem Thema: Kalorienbedarf – wie viele Kalorien soll ich für meine Ziele essen?

Aber auch, wenn du Bauchmuskeltraining aus andere Motiven machst, beispielsweise um deinen Rücken zu stärken, ist eine gesunde Ernährungsweise essentiell. Schließlich brauchen deine Muskeln Energie und Nährstoffe, um leistungsfähig zu sein und zu wachsen. 

Eine ausgewogene Ernährung beinhaltet die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sowie wichtige Mikronährstoffe wie Mineralien, Spurenelemente und Vitamine. Die stecken vor allem in Gemüse und Obst. Davon darf reichlich auf deinem Teller landen, besonders Gemüse steckt voller wertvoller Inhaltsstoffe.

Hier ist eine Liste mit weiteren Lebensmitteln, die deinen Körper optimal unterstützen:

Kohlenhydrate

ca. 45 % 

Fette

ca. 30 %

Eiweiß

ca. 25 %

  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Reis
  • Quinoa
  • Haferflocken
  • Buchweizen
  • Hirse
  • Süßkartoffeln
  • Leinöl
  • Olivenöl
  • Nüsse, vor allem Mandeln und Walnüsse
  • Leinsamen
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Avocado
  • Whey Protein
  • Fisch
  • mageres Fleisch
  • Tofu
  • Seitan
  • Eier
  • Quark oder Skyr
  • Sojabohnen
  • Kichererbsen
  • Linsen

Dein Ziel ist Muskelwachstum? Lies hier alles, was du zum Thema Ernährung für Muskelaufbau wissen musst!

2. Setze den Fokus auf Ganzkörpertraining

Sit-ups und Crunches sind der Klassiker beim Bauchmuskeltraining. Allerdings ist es wenig zielführend, dich allein darauf zu fokussieren, wenn du deine Körpermitte formen willst. Viel effektiver sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Push-ups und Klimmzüge. Um deinen Körper bei der Ausführung dieser Ganzkörperübungen zu stabilisieren, müssen deine Bauchmuskeln immer mitarbeiten. Du trainierst sie also automatisch mit, während du parallel an Bein-, Gesäß-, Rücken- und Armmuskulatur arbeitest. 

©iStock.com/svetikd

Besonders Beinübungen sollen einen positiven Effekt auf die Bauchregion haben. Wissenschaftler aus Japan haben herausgefunden, dass der Bauchfettanteil bei Menschen mit durchtrainierten, kräftigen Beinen geringer ist.(3)

Ist dein Ziel Abnehmen, ist es sinnvoll, nicht nur deine Muskulatur zu stärken, sondern auch deinen Fettstoffwechsel anzukurbeln. Das funktioniert am besten mit einer Kombination aus Kraftsport und Cardio-Training. Egal, ob Joggen, Radfahren, Schwimmen oder zügiges Walken: Versuche, dich mindestens zwei Mal pro Woche 30 bis 45 Minuten zusätzlich zum Krafttraining zu bewegen. Eine höchst effektive Alternative ist HIIT. Hochintensives Intervalltraining verbindet in kurzen Einheiten von 10 bis 30 Minuten das Beste aus Kraft- und Ausdauersport. Lies hier mehr über die Effekte von High Intensity Intervalltraining und Tabata.

3. Trainiere gezielt alle Bauchmuskeln 

Die Bauchmuskulatur besteht nicht nur aus dem Sixpack, sondern auch aus der seitlichen, der hinteren und der querverlaufenden Muskulatur. Ein gutes Bauchmuskeltraining nimmt alle diese Muskelstränge ins Visier und aktiviert den Bauch somit von allen Seiten. Die Klassiker Sit-ups und Crunches sind dabei nur eine Option. Weitere effektive Übungen, die du in deine Workout-Routine integrieren solltest, sind Russian Twist, Plank und Side Plank, Bicycle Crunch und Leg Lift.

4. Steigere dein Bauchmuskeltraining kontinuierlich

Entscheidend für einen langfristigen Trainingserfolg sind Regelmäßigkeit und Fortschritt. Bleib am Ball, auch wenn der gewünschte Effekt auf sich warten lässt. Damit deine Bauchmuskeln wachsen, musst du sie kontinuierlich trainieren und ihnen regelmäßig neue Wachstumsreize geben. Wir empfehlen zwei bis dreimal pro Woche 10 bis 15 Minuten Bauchtraining.

Sobald dir eine Übung leicht fällt, ist es Zeit für eine Steigerung der Belastung. Dafür kannst du zum Beispiel die Satz- und Wiederholungszahl verändern – etwa von 3 x 15 auf 5 x 10 Wiederholungen – und die Pausenzeiten zwischen den Sätzen verkürzen. Auch Hanteln, Kettlebell oder Widerstandsbänder intensivieren dein Bauchmuskeltraining. Das bringt dich nicht nur deinem Ziel näher, sondern sorgt auch für Abwechslung.

5. Halte Pausen ein

Muskeln wachsen nicht etwa während des Workouts, sondern an den trainingsfreien Tagen. Sie brauchen zwar regelmäßige Belastung und immer neue Reize, aber eben auch Zeit zur Regeneration. Eine Überlastung kann eher einen gegenteiligen Effekt haben und zu einem Leistungsabfall führen. 

Das heißt für dich: Trainiere nicht täglich deine Bauchmuskeln, sondern gönne ihnen ausreichend Pause. Bedenke dabei, dass auch ein Leg Day deinen Rumpf ordentlich fordert. Bei den meisten Ganzkörperübungen ist die Bauchmuskulatur ständig aktiv. Umso wichtiger ist es, deinen Körper beim Regenerieren zu unterstützen, zum Beispiel mit den MaxFives. Das vegane Refreshment versorgt dich nach dem Training schnell mit allen essentiellen Aminosäuren und BCAAs sowie mit wertvollem Vitamin B. 

4.  Typische Fehler beim Bauchmuskeltraining

Egal, welches Fitnessziel du verfolgst – ob Abnehmen, Shaping oder Muskelaufbau – Bauchmuskeltraining ist eine sinnvolle Ergänzung zu deiner gewohnten Fitnessroutine. Damit sich die Sessions auf der Matte auch auszahlen und die gewünschten Effekte bringen, solltest du folgende Fehler unbedingt vermeiden:

1. Du führst die Bauchübungen mit Schwung aus

Schnelle Bewegungen können zwar Kalorien verbrennen, sind aber nicht zielführend, wenn du Bauchmuskeln aufbauen willst. Denn geht die Spannung durch das Schwungholen verloren, arbeitet meist eher der Hüftbeuger und nicht der Bauch.

Außerdem riskierst du Verletzungen, wenn du unter hohem Tempo nicht sauber arbeitest. Je langsamer und kontrollierter du Bauchübungen ausführst, desto stärker aktivierst du die tiefen Muskeln, die für eine gute Körperspannung sorgen. Tipp: Stelle dir beim Bauchmuskeltraining vor, den Bauchnabel unter die Rippen zu ziehen. 

2. Du hältst die Luft an

Weil die Bauchmuskeln auch an der Atmung beteiligt sind, hat man beim Bauchmuskeltraining schnell das Gefühl, keine Luft mehr zu bekommen. Deine Muskeln brauchen jedoch den Sauerstoff, um volle Leistung bringen und schließlich wachsen zu können. Achte deshalb darauf, gleichmäßig zu atmen: beim Anspannen aus-, beim Entspannen einatmen. 

3. Du trainierst den Core nicht als Einheit

Zusammen mit Rumpf, Hüfte und Schultern bildet der Bauch eine funktionelle Einheit, den sogenannten Core. Die Bauchmuskeln können nur so stark sein wie die übrigen Muskelgruppen. Vergiss deshalb nicht, regelmäßig auch den oberen und unteren Rücken zu trainieren. Gute Übungen dafür sind Superman, Standwaage, Hip Thrust und Rudern mit Hanteln oder Kabelzug. 

4. Du machst immer die gleichen Bauchmuskelübungen

Gestalte dein Bauchmuskeltraining abwechslungsreich. Denn genau wie alle anderen Muskelgruppen kann auch die Bauchmuskulatur nur wachsen, wenn sie regelmäßig einem neuen Reiz ausgesetzt ist. Variiere deshalb die Übungen, die Wiederholungs- und Satzzahlen oder das Equipment. 

©iStock.com/Likoper

Wichtig ist, dass du dich beim Bauchmuskeltraining weder über- noch unterforderst. Das Risiko für Schmerzen im Rücken, Zerrungen oder andere Muskelbeschwerden ist groß, wenn du übers Ziel hinausschießt. Unterforderung wiederum bedeutet, dass du nur sehr langsam Fortschritte machst. Die Belastung ist genau richtig, wenn die letzten zwei Wiederholungen eines Satzes bei korrekter Übungsausführung gerade noch schaffbar sind.

5. Du machst täglich Bauchmuskeltraining

Beim isolierten Bauchmuskeltraining gilt die gleiche Regel wie beim klassischen Krafttraining großer Muskelgruppen: Die Muskeln wachsen in den Pausen. Regeneration gehört zum Workout also dazu, sonst kommt es langfristig zum Leistungsabfall. Wenn dir eine Trainingspause schwer fällt, kannst du statt Bauchübungen eine lockere Cardio-Einheit oder Yoga zur aktiven Erholung einlegen.

6. Du isst zu wenig oder ernährst dich einseitig

Wenn du deine Bauchmuskeln aufbauen und definieren willst, musst du genug essen. Deine Muskulatur benötigt ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten. Proteine als wichtige Zellbausteine helfen deinen Muskeln wiederum dabei, sich zu erholen und zu wachsen.

Für eine ausgewogene, gesunde Ernährung fehlt dir die Zeit oder es fällt dir schwer, einem Ernährungsplan zu folgen? Dann ist unser MaxWhey die ideale Unterstützung für dich und dein Bauchmuskeltraining.  

5. Die besten Übungen fürs Bauchmuskeltraining

Genug Theorie! Bist du bereit fürs Training? Hier sind fünf effektive Bauchübungen, die alle Bauchmuskelgruppen aktivieren. 

Führe die Übungen nacheinander aus – jeweils 50 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause. Mache davon zwei bis drei Durchgänge. 

1. Plank

Trainiert: gerade, hintere, querverlaufende und seitliche Bauchmuskeln 

Ausführung: Positioniere deine Handflächen unterhalb der Schultern, dein Blick geht zum Boden. Stelle deine Füße schulterbreit auf und komme in die hohe Liegestützposition. Dein Körper bildet eine gerade Linie – der Bauchnabel ist eingezogen, Beine sind durchgestreckt, Po und Bauch sind angespannt. In dieser Position halten. 

 

2. Sideplank

Trainiert: seitliche Bauchmuskeln

Ausführung: Komme in die Seitlage und positioniere deinen Ellenbogen unterhalb der Schulter, dein Unterarm ist fest am Boden, die Füße liegen übereinander. Strecke die Beine durch und hebe die Hüfte an, so dass du eine gerade Linie bildest. Halte diese Position.
 

3. Bicycle Crunch

Trainiert: seitliche, gerade und querverlaufende Bauchmuskeln

Ausführung: Begib dich in Rückenlage, hebe die Beine an, so dass sie im 90-Grad-Winkel sind. Bringe die Finger an die Schläfen. Hebe die Schulterblätter vom Boden ab, ohne am Kopf zu reißen – Bauch anspannen! Strecke das rechte Bein aus und führe gleichzeitig den rechten Ellenbogen und das linke Knie zusammen. Rotiere dabei leicht im Oberkörper.  Strecke anschließend das linke Bein aus, bringe linken Ellenbogen und rechtes Knie zusammen. Wiederhole die Bewegungen immer im Wechsel.

 

4. Leg Lift

Trainiert: gerade und querverlaufende Bauchmuskeln

Ausführung: Komme in Rückenlage, lege die Hände neben deinem Oberkörper ab oder, ideal für Anfänger, positioniere sie unter dem Steißbein. Hebe die Beine gestreckt an, so dass die Fersen Richtung Decke zeigen. Senke die Beine kontrolliert ab, ohne sie am Boden abzulegen und bringe sie langsam zurück in die Vertikale. Presse den unteren Rücken die gesamte Zeit bewusst in den Boden, so dass du nicht ins Hohlkreuz kommst.
 

5. Russian Twist

Trainiert: seitliche, hintere, gerade und querverlaufende Bauchmuskeln

Ausführung: Setze dich auf eine Matte und lehne deinen Oberkörper leicht nach hinten. Halte die Bauchspannung! Hebe die Füße an und verschränke die Hände vor der Brust. Rotiere mit den Armen immer im Wechsel von rechts nach links, die Kraft kommt aus den seitlichen Bauchmuskeln. Berühre mit den Finger kurz den Boden links und rechts neben dir. Folge mit dem Blick der Bewegung, um den vollen Bewegungsradius auszunutzen.

Tipp: Wenn du die Übung gut beherrscht, kannst du als Zusatzgewicht eine Hantel oder Kettlebell nutzen, die du vor deiner Brust festhältst. 

6. Fazit

  • Bauchmuskeltraining kann die Körpermitte definieren, zu einer gesunden, aufrechten Haltung beitragen und Rückenbeschwerden vorbeugen.
  • Pro Woche zwei bis drei Einheiten Bauchtraining sind eine sinnvolle Ergänzung für deinen Ganzkörpertrainingsplan.
  • Alle Übungen, bei denen der Rumpf stabilisieren muss, trainieren den Bauch automatisch mit. Dazu zählen Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Lunges, Klimmzüge und Push-Ups.
  • Neben Regeneration, Regelmäßigkeit und einer kontinuierlichen Leistungssteigerung beim Bauchmuskeltraining ist die Ernährung der entscheidende Erfolgsfaktor für Muskelaufbau, Shaping oder Abnehmen.
  • Vermeide es, beim Bauchtraining die Luft anzuhalten und mit Schwung zu arbeiten
  • Trainiere den Bauch immer von allen Seiten. Gute Übungen sind Plank, Side Plank, Bicycle Crunch, Leg Lift und Russian Twist. Ergänze Rückenübungen, um den Core als funktionelle Einheit zu trainieren. 

 

Quellen:

(1) Muhammad Waseem Akhtar, Hossein Karimi, Syed Amir Gilani: Effectiveness of core stabilization exercises and routine exercise therapy in management of pain in chronic non-specific low back pain: A randomized controlled clinical trial, über https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648929/, Zugriff am 12.07.2022

(2) Shengyao Luo, Kim Geok Soh, Kim Lam Soh et al.: Effect of Core Training on Skill Performance Among Athletes: A Systematic Review, über https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2022.915259/full, Zugriff am 12.07.2022

(3) European Heart Journal: Visceral fat mass is associated with daily physical activity, leg skeletal muscle mass and fiber intake in healthy men, unter https://www.researchgate.net/publication/285825412_Visceral_fat_mass_is_associated_with_daily_physical_activity_leg_skeletal_muscle_mass_and_fiber_intake_in_healthy_men, Zugriff am 12.07.2022

 

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