Cardio-Training: So trainierst du deine Ausdauer im Gym & Zuhause

Du kommst schnell aus der Puste? Dann solltest du mehr Cardio-Training in deine Fitnessroutine integrieren. Cardio-Sportarten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren, aber auch Seilspringen und HIIT steigern deine Ausdauer und sollen positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System haben. Außerdem kurbeln Cardio-Übungen deinen Kalorienverbrauch in die Höhe, was dir beim Gewichtsmanagement zugute kommt. Erfahre hier alles über die Effekte von Cardio-Training und wie du deine Ausdauer im Gym und Zuhause verbesserst.

1. Was versteht man unter Cardio-Training?

Der Begriff “Cardio” kommt vom griechischen “kardía”, was Herz bedeutet. Unter Cardio-Training fallen grundsätzlich alle körperlichen Aktivitäten, die das Herz-Kreislauf-System ansprechen und die Herzfrequenz erhöhen. 

Cardio-Training ist im Grunde also nichts anderes als Ausdauertraining. Ausdauer wiederum beschreibt deine Fähigkeit, eine Belastung möglichst lange aufrechtzuerhalten, ohne aus der Puste zu kommen. Je langsamer dein Körper sogar bei hoher Intensität ermüdet, desto besser deine Ausdauer. 

Übrigens: Ausdauer ist nicht gleichbedeutend mit Kondition. Darunter versteht man die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit, die von verschiedenen Faktoren abhängt wie Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit.

Welche Sportarten eignen sich fürs Cardio-Training?

Cardio-Training kannst du immer und überall, sowohl mit als auch ohne Geräte ausführen. Die Klassiker sind Laufen, Radfahren und Schwimmen. Auch Inline-Skating und Ski-Langlauf sind beliebte Outdoor-Sportarten, um die Ausdauer zu verbessern. 

Im Fitnessstudio stehen dir verschiedene Geräte zur Verfügung, vom Laufband über den Crosstrainer und Stepper bis hin zu Fahrrad-, Ruder- und Ski-Ergometer. 

Daneben haben fast alle Sportarten Cardio-Elemente: HIIT und Aerobic fordern deine Ausdauer ebenso wie Boxen, Fußball und die meisten anderen Kampf- und Ballsportarten. 

©iStock.com/jacoblund

2. Was bringt Cardio-Training?

ICardio-Training hat viele positive Effekte und ist grundsätzlich für jeden empfehlenswert, solange du die Intensität an dein Fitnesslevel und an deine körperliche Verfassung anpasst. Übertreibst du es, kommt es schnell zu einer Überlastung und möglicherweise zu Verletzungen. Außerdem schüttet der Körper vermehrt Stresshormone aus, was auf Dauer negative Folgen wie Schlafstörungen und Heißhungerattacken haben kann. Erfahre hier mehr: Cortisol: Was das Stresshormon macht und wie man es reguliert

Besonders als Anfänger oder Wiedereinsteiger solltest du es deshalb langsam angehen lassen. Auch wer unter einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leidet, Gelenkbeschwerden hat oder übergewichtig ist, sollte vorsichtig sein. Nicht jede Cardio-Sportart ist gleichermaßen geeignet. Idealerweise holst du dir grünes Licht von einem Mediziner oder erfahrenen Trainer, bevor du mit einer Ausdauersportart beginnst. 

Du bist fit und gesund? Go for it! Wir geben dir hier einen Überblick über die positive Wirkung von gesundheitsorientiertem Cardio-Training:

Cardio-Training kräftigt Herz und Gefäße

Den größten Effekt hat Cardio-Training auf das Herz-Kreislauf-System. Bei steigender Belastung muss das Herz schneller pumpen, um die Organe über das Blut mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Je besser du trainiert bist, desto ökonomischer arbeitet dein Herz. Der Herzmuskel passt sich ebenso wie alle anderen Muskeln im Körper an Trainingsreize an. Bei Menschen mit einer guten Ausdauer schlägt das Herz langsamer und hat gleichzeitig ein höheres Schlagvolumen. Das heißt, es gelangt pro Schlag mehr Blut in die Blutbahn und zu den Organen. 

Das hat gleich mehrere positive Effekte: Durch regelmäßiges, gesundheitsorientiertes Cardio-Training machst du dein Herz kräftiger, kannst nachhaltig deinen Blutdruck senken und den Ruhepuls regulieren. Außerdem stärkst du deine Gefäße, da sie durch den gesteigerten Blutfluss eher von Ablagerungen befreit werden.(1)

Ausdauersport macht dich leistungsfähiger

Regelmäßiges Cardio-Training sorgt dafür, dass dein Herz und deine Lunge effizienter arbeiten: Schlag- und Atemvolumen erhöhen sich. Je trainierter du also bist, desto mehr Sauerstoff und Nährstoffe gelangen zu den Muskeln. Das macht sie leistungsstärker. Ein Grund dafür: Die Muskulatur kann mehr Mitochondrien bilden. Das sind die Kraftwerke der Zellen. Hier werden freie Fettsäuren unter Einfluss von Sauerstoff in Energie umgewandelt. Regelmäßiges Cardio-Training kann also den Energiestoffwechsel der Muskeln verbessern und verhindern, dass sie übersäuern.(2)

Cardio-Sport stärkt das Immunsystem

Cardio-Training hat auch Einfluss auf die Blutstruktur. Während einer Einheit und kurz danach sind mehr weiße Blutkörperchen in der Blutbahn. Sie sind unter anderem für die Abwehr von Krankheitserregern zuständig. Wer regelmäßig seine Ausdauer trainiert, kann somit auch sein Immunsystem stärken.(3) (4)

Aber Vorsicht: Nach einem Workout und bei zu starker Belastung fällt die Anzahl der weißen Blutzellen ab. Es kommt zum sogenannten “Open Window”-Effekt. Der Körper ist jetzt anfälliger für Infekte. Umso wichtiger sind ein gutes Cool-down und das Vermeiden von Übertraining. 

©MaxiNutrition

Unterstütze deinen Körper nach dem Training bei der Regeneration, zum Beispiel mit den MaxFives. Das vegane Refreshment versorgt dich nach dem Training schnell mit allen essentiellen Aminosäuren und BCAAs sowie mit wertvollem Vitamin B. Lies auch: Tipps zur Muskelregeneration: Wie wichtig Erholung für deine Muskulatur ist 

Positive Effekte auf das Nervensystem und die Psyche

Ausdauertraining kann einen beruhigenden Effekt auf das Nervensystem haben. Du baust Stress ab und Resilienz auf. Außerdem kann Sport allgemein die Ausschüttung der Glückshormone erhöhen, so dass du dich im Alltag ausgeglichener fühlst.(5)

Ausdauertraining verbrennt Fett

Cardio-Training steigert die Fettverbrennung. Voraussetzung ist, dass du bei niedriger bis moderater Belastung im unteren Pulsbereich (70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz) trainierst. Man spricht auch vom aeroben Bereich, in dem der Körper mithilfe von Sauerstoff vermehrt Fettreserven verbrennt, um Energie zu gewinnen. 

Sobald dem Körper kein Sauerstoff mehr zur Verfügung steht, bist du im sogenannten anaeroben Bereich. Das ist meist bei einer hohen Belastung und im oberen Pulsbereich (80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz) der Fall. Dann verbrennt der Körper vermehrt Kohlenhydrate, was aufgrund einer erhöhten Laktat-Ausschüttung zu einer Übersäuerung der Muskeln führen kann. 

3. Kann ich mit Cardio-Training abnehmen?

Lange Zeit galt Cardio-Training als das Nonplusultra, um Gewicht zu verlieren. Zu recht: Im aeroben Bereich bei 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz führt Ausdauersport zu einer gesteigerten Fettverbrennung. 

Inzwischen wird dir jeder Trainer zu Krafttraining raten, wenn du überschüssige Pfunde loswerden willst. Das liegt daran, dass jedes Kilo Muskelmasse zusätzliche Kalorien verbrennt, und zwar auch im Ruhezustand. Du erhöhst also deinen Grundumsatz und verbrennst nicht nur kurzfristig Kalorien wie beim Cardio-Sport. 

Cardio oder Kraft – was denn nun? Wenn dein Ziel Abnehmen ist, kombinierst du am besten ein bis zwei Einheiten moderates Ausdauertraining pro Woche mit einem gut strukturierten Krafttraining. Unterm Strich wirst du unabhängig von der Sportart aber nur erfolgreich sein, wenn du ein Kaloriendefizit aufbaust. Das heißt, du musst mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. Das gelingt durch einen strikten Ernährungsplan und ausreichend Bewegung. Alles, was du wissen musst, kannst du in diesem Artikel nachlesen: Abnehmen: Verliere schnell & gesund Gewicht

4. Wie viele Kalorien verbrauche ich beim Cardio-Training?

Wie viele Kalorien du beim Cardio-Training verbrennst, hängt zunächst von der Sportart ab. Aber auch von verschiedenen individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Körpergewicht. Es lässt sich deshalb keine pauschale Aussage treffen. Im Folgenden führen wir typische Ausdauersportarten und ihren durchschnittlichen Kalorienverbrauch bei moderater Intensität in 30 Minuten auf. Grundlage ist eine Untersuchung der Harvard Medical School.(6)

Sportart Kalorienverbrauch bei ca. 60 kg Körpergewicht Kalorienverbrauch bei ca. 70 kg Körpergewicht Kalorienverbrauch bei ca. 80 kg Körpergewicht
Aerobic 210 252 294
Joggen 240 288 336
Crosstrainer 270 324 378
Radfahren 210 252 294
Rudern 210 252 294
Schwimmen 180 216 252
Stepper 180 216 252
Seilspringen 226 281 335
Ski-Ergometer 285 342 399

 

Du siehst, Crosstrainer, Joggen und Ski-Ergometer verbrennen am meisten Kalorien. Beim Schwimmen und auf dem Stepper lässt du im Vergleich weniger Kalorien auf der Strecke. Schau bei der Auswahl einer geeigneten Sportart aber nicht auf die Zahlen. Wenn du Spaß bei der Sache hast, hältst du länger durch und holst so das absolute Maximum raus.

5. Wie trainiere ich meine Ausdauer im Gym?

Im Fitnessstudio stehen dir fürs Cardio-Training verschiedene Geräte zur Verfügung. Nutze, was dir Spaß macht! Besonders gelenkschonend sind Crosstrainer und Liegefahrrad. Sie eignen sich auch für Einsteiger am besten.

©iStock.com/Drazen Zigic

Am effektivsten ist Ausdauertraining, wenn du die Herzfrequenz kontrollierst. Der Puls lässt sich über die Sensoren an dem Gerät selbst messen oder du nutzt einen Fitnesstracker. Am verlässlichsten sind die Werte beim Brustgurt. Aber auch eine Smartwatch liefert gute Anhaltspunkte. In welchem Bereich du letztlich trainierst, hängt von deinem Trainingsziel und Fitnesslevel ab:

  • Fettstoffwechsel aktivieren (Anfänger): 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fettverbrennung und Ausdauer verbessern (jedes Level): 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Leistungsfähigkeit steigern (Fortgeschrittene): 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz

 

Deine maximale Herzfrequenz kannst du mithilfe verschiedener Methoden ermitteln. Eine Leistungsdiagnose beim Sportmediziner ist am zuverlässigsten. Eine gute Orientierung bekommst du mit dieser Formel nach Sally Edwards(7):

 

Maximalpuls bei Männern = 214 − 0,5 × Lebensalter in Jahren − 0,11 × Körpergewicht in Kilogramm

Maximalpuls bei Frauen = 210 − 0,5 × Lebensalter in Jahren − 0,11 × Körpergewicht in Kilogramm

6. Was sind gute Cardio-Übungen für Zuhause?

Auch ohne Fitnessgerät kannst du deine Ausdauer trainieren. Es gibt jede Menge effektive Cardio-Übungen, die du ohne extra Equipment im Home-Gym machen kannst. Stelle dir einfach dein eigenes Workout zusammen, zum Beispiel als Tabata oder HIIT.

Workout-Tipp: Wir zeigen dir im Folgenden sieben Übungen. Wähle fünf aus und wiederhole jede Übung für 50 Sekunden. Darauf folgen 10 Sekunden Pause. Lege nach einer Runde 60 bis 90 Sekunden Pause ein. Mache davon 3 bis 5 Runden.

1. Seilspringen

Seilspringen ist eine der besten Cardio-Übungen, die nicht nur die Ausdauer verbessert, sondern auch die Motorik und Kraft in den Beinen. Deine Arme sind nah am Körper und deine Schultern und Unterarme hältst du still. Springe vom Fußballen ab und lande sanft, ohne die Fersen vollständig abzusetzen. Halte deine Beine beim Springen immer leicht gebeugt. Wichtig: Die Bewegung des Seils kommst aus der Drehung der Handgelenke, nicht aus den Armen.

©iStock.com/PeopleImages

2. Double Tap Jumps

Falls du kein Springseil zur Hand hast, kannst du einfach auf der Stelle springen. Halte den Oberkörper und die Arme unter Spannung. Sobald du in der Luft bist, tippst du zweimal mit den Handflächen auf deinen Bauch und landest erst dann wieder auf dem Boden. Springe sofort wieder ab. Double Tap Jumps sind eine super Alternative zum Seilspringen.

3. Jumping Jacks

Jumping Jacks oder Hampelmänner sind ein Klassiker unter den Cardio-Übungen. Du springst aus dem schulterbreiten Stand in die Grätsche und ziehst parallel die Arme über den Kopf. Die Hände berühren sich kurz. Anschließend springst du zurück in die Ausgangsposition und bringst die Hände hinter dem Rücken zusammen. Je schneller du springst, desto intensiver ist die Übung. 

4. Mountain Climber

Starte in der hohen Liegestütz-Position beziehungsweise in einer Plank: Die Hände sind unterhalb der Schultern und gestreckt, der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie. Ziehe jetzt im schnellen Wechsel die Knie unter die Brust. 

5. High Knees

High Knees ist eine effektive Ganzkörperübung, die deine Ausdauer maximal trainiert. Du läufst auf der Stelle, der Oberkörper ist aufrecht und der Bauch unter Spannung. Ziehe die Knie so weit es geht nach oben Richtung Brust. Wenn du den Core noch extra aktivieren willst, hebe die Arme über den Kopf.

6. Squat Jumps

Eine Kombination aus Kraft und Ausdauer sind die Squat Jumps oder gesprungene Kniebeugen. Starte im hüftbreiten Stand. Mache mit aufrechtem Oberkörper eine Kniebeuge und springe aus der tiefsten Position explosiv in die Höhe. Stoße dich dabei von den Fersen ab. Lande erneut im tiefen Squat und springe sofort wieder ab. 

7. Burpees

Der absolute Cardio-Killer sind Burpees. Du startest im aufrechten Stand und kommst von hier aus in eine Kniebeuge. Platziere die Handflächen auf dem Boden unterhalb der Schultern und springe mit den Füßen nach hinten, so dass du in der Plank-Position landest. Spanne den Bauch und Po dabei fest an. Mache an dieser Stelle optional einen Liegestütz. Springe dann mit den Füßen zurück nach vorne und mache einen Strecksprung in die Luft. Wiederhole den Bewegungsablauf. 

©iStock.com/katleho Seisa

7. Fazit

  • Cardio kommt aus dem Griechischen und bedeutet Herz. Mit Cardio-Training sind alle körperlichen Aktivitäten gemeint, welche die Herzfrequenz erhöhen.
  • Typische Cardio-Sportarten sind Laufen, Radfahren und Schwimmen, aber auch HIIT, Boxen und Fußball trainieren die Ausdauer. 
  • Gesundheitsorientiertes Cardio-Training kann viele positive Effekte haben: Es kräftigt das Herz und die Gefäße, reguliert den Ruhepuls und Blutdruck und erhöht die Sauerstoffversorgung im Körper.
  • Langfristig kann dich Ausdauertraining leistungsfähiger machen. 
  • Um Fett zu verbrennen, musst du im aeroben Bereich Cardio-Training betreiben, also bei moderater Belastung und 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
  • Zum Abnehmen eignet sich Cardio-Training bedingt. Effektiver ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport zusammen mit einer gesunden Ernährung. Ziel muss ein Kaloriendefizit sein, wenn du Gewicht reduzieren willst.

 

Quellen:

(1) Nystoriak, Matthew A.,  Bhatnagar, Aruni: Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise, über https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/, Zugriff am 09.08.2022

(2) Sorriento, Daniela et. al.: Physical Exercise: A Novel Tool to Protect Mitochondrial Health, über https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8110831/, Zugriff am 09.08.2022

(3) Schmidt, T., Hermes, A. & Weisser, B.: Physical Training Influences the Immune System of Breast Cancer Patients, über https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2017/Heft_3/Review_Schmidt_Training_Breast_Cancer_Patients_2017-03.pdf, Zugriff am 09.08.2022

(4) Scharhag, J.: Die Belastungsleukozytose, über https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2004/heft02/stint_02_04.pdf, Zugriff am 09.08.2022

(5) Chae Kwan Lee et. al.: Comparison of the Effects of Aerobic versus Resistance Exercise on the Autonomic Nervous System in Middle-Aged Women: A Randomized Controlled Study, über https://www.mdpi.com/1660-4601/19/15/9156, Zugriff am 09.08.2022

(6) Harvard Health Publishing: Calories burned in 30 minutes for people of three different weights, über https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights, Zugriff am 09.08.2022

(7) Edwards, Sally, Perrine, Alinda: Excerpted from Heart Zones® Tools for Success, über http://assets.timex.com/user_guides/HealthTouch/Tools_For_Success_Excerps.pdf, Zugriff am 09.08.2022

 

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