Cortisol: Alles über die Wirkung des Stresshormons

Du hast Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren und vergisst ständig Dinge? Deine Trainingsleistung stagniert und du setzt trotz Sport und gesunder Ernährung Fettpolster an? Gut möglich, dass chronischer Stress dich aus der Bahn wirft. Während das primäre Stresshormon Cortisol kurzfristig die Leistung steigern kann, hat ein dauerhaft zu hoher Cortisolspiegel negative Effekte auf die physische und psychische Gesundheit. Wir erklären dir in diesem Artikel alles über die Cortisol Wirkung und zeigen dir, wie du die Cortisolkonzentration messen und senken kannst.

Neben Adrenalin und Noradrenalin ist Cortisol das bekannteste Stresshormon, welches lebensnotwendige Aufgaben übernimmt. Kurzfristig macht es uns leistungsfähig, wirkt entzündungshemmend und schützt den Organismus vor Überlastung. Schüttet die Nebennierenrinde das Hormon jedoch dauerhaft aus, was bei chronischem Stress der Fall ist, kann sich ein zu hoher Cortisolspiegel negativ auswirken. Zum Beispiel auf den Muskelaufbau, den Fettabbau, die Konzentrationsfähigkeit und den Schlaf. Auch der umgekehrte Fall, also ein Cortisolmangel, kann gesundheitsschädlich sein.

Cortisol, das zentrale Stresshormon, spielt eine entscheidende Rolle im Stoffwechsel, insbesondere bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, der Fettverteilung und dem Proteinabbau. Im Kontext von Stress oder intensiver körperlicher Belastung, wie etwa beim Sport, trägt Cortisol dazu bei, Energie bereitzustellen, indem es Proteine in den Muskeln abbaut und in Glukose umwandelt. Dies kann kurzfristig hilfreich sein, um den Energiebedarf zu decken. Langfristig kann ein erhöhter Cortisolspiegel jedoch zu einem unerwünschten Abbau von Muskelmasse führen. Deshalb ist es wichtig, die Balance zu halten und übermäßigen Stress zu vermeiden, um die negativen Effekte auf die Muskulatur zu minimieren.

Cortisol wirkt als Gegenspieler des Insulins, das den Blutzuckerspiegel senkt. Während Insulin dafür sorgt, dass Glukose aus dem Blut in die Zellen aufgenommen wird, steigert Cortisol den Blutzuckerspiegel, indem es die Freisetzung von Glukose aus Leberreserven anregt und den Abbau von Proteinen in Glukose fördert. So stellt der Körper sicher, dass ihm in stressigen Zeiten ausreichend Energie zur Verfügung steht, um auf Belastungen schnell reagieren zu können.

Cortisol beeinflusst auch die Fettverteilung im Körper. Bei erhöhtem Cortisolspiegel neigt der Organismus dazu, Fett vermehrt im Bauchbereich zu speichern, was besonders bei Männern sichtbar wird. Bei Frauen kann es zu einer verstärkten Fettansammlung an Hüften, Oberschenkeln und Gesäß kommen. Dieser Effekt ist evolutionär bedingt, da der Körper in stressigen Zeiten zum eigenen Schutz Energiereserven anlegt. Das bedeutet aber auch, dass eine chronisch erhöhte Cortisolkonzentration, wie sie bei anhaltendem Stress auftritt, langfristig zu ungewolltem Fettzuwachs und zu Wassereinlagerungen führen und deine Fitnessziele beeinträchtigen kann. (2)

Ein weiterer wesentlicher Aspekt der Cortisolwirkung ist der Abbau von Proteinen. Um Energie bereitzustellen, fördert Cortisol den Prozess der Glukoneogenese. Dabei werden Proteine, insbesondere aus der Muskulatur, in Glukose umgewandelt.Dieser Mechanismus ist kurzfristig hilfreich, wenn der Organismus schnell Energie benötigt. Langfristig kann jedoch ein erhöhter Proteinabbau durch einen dauerhaft hohen Cortisolspiegel den Muskelaufbau beeinträchtigen und die Regenerationsfähigkeit nach dem Training verringern.

Cortisol hat nicht nur einen starken Einfluss auf deinen Stoffwechsel, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle für dein Immunsystem. Du kannst dir Cortisol wie einen Schiedsrichter vorstellen, der in deinem Körper für Ordnung sorgt und sicherstellt, dass dein Immunsystem nicht überreagiert.

Wenn du verletzt bist, reagiert dein Immunsystem sofort und schickt eine ganze Armee von Abwehrzellen los, um die Verletzung zu heilen. Das Stresshormon tritt dann auf den Plan, um sicherzustellen, dass die Entzündungsreaktion nicht außer Kontrolle gerät. Cortisol wirkt entzündungshemmend, indem es die Produktion von entzündungsfördernden Botenstoffen reduziert. Das ist besonders hilfreich, um Schwellungen und Schmerzen zu lindern und eine übermäßige Immunreaktion zu verhindern.

Aber das Hormon kann noch mehr: Cortisol hält dein Immunsystem in Schach. In stressigen Zeiten, wenn dein Organismus Höchstleistungen erbringen muss, sorgt Cortisol dafür, dass das Immunsystem nicht zu stark aktiviert wird. Dies verhindert, dass dein Organismus unnötig Energie aufwendet, die du gerade woanders brauchst. So bleibt dein Immunsystem zwar wachsam, aber es läuft nicht heiß.

Cortisol hilft deinem Körper also, gesund zu bleiben und schützt dich vor übermäßigen Entzündungen. Aber – und hier kommt der Haken – wenn der Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum chronisch erhöht bleibt, wie es bei anhaltendem Stress der Fall sein kann, kehrt sich dieser schützende Effekt um. Ein dauerhaft hohes Cortisollevel kann das Immunsystem beeinträchtigen, indem es die Funktion und Anzahl von Immunzellen, wie Lymphozyten und Phagozyten, reduziert. Das bedeutet, dass du anfälliger für Infektionen wirst und dein Körper sich schwerer tut, sich gegen Krankheiten zu wehren. Deshalb ist es wichtig, dein Stresslevel im Griff zu behalten und deinem Immunsystem hin und wieder eine Pause zu gönnen.

Cortisol hat eine wichtige Funktion bei der Steuerung der Stressreaktionen im Organismus. In stressigen Situationen sorgt es dafür, dass der Körper schnell auf Belastungen reagieren kann und leistungsfähig bleibt. Allerdings kann ein dauerhaft zu hoher Cortisolspiegel negative Auswirkungen haben, wenn das Hormon zu häufig und über einen längeren Zeitraum ausgeschüttet wird.

Stell dir vor, du stehst kurz vor einem wichtigen Wettkampf oder einer Prüfung – die Spannung steigt, dein Herz klopft schneller, und du spürst den Druck. In solchen Momenten springt Cortisol zusammen mit den Botenstoffen Adrenalin und Noradrenalin in den Ring. Diese Stresshormone arbeiten Hand in Hand, um deinen Körper in den „Fight-or-Flight“-Modus zu versetzen: Dein Herz pumpt kräftiger, dein Blutdruck und deine Atemfrequenz steigen, und dein Fettstoffwechsel wird angekurbelt, um dir sofort Energie bereitzustellen. Gleichzeitig werden Entzündungsreaktionen gehemmt, damit nichts deine Performance beeinträchtigt. Das Ergebnis? Du bist hochkonzentriert, leistungsfähig und bereit, dein Bestes zu geben – ob beim Sprint, im Fitnessstudio oder bei der Prüfung. (3)

So hilfreich Cortisol in akuten Situationen auch ist, kann es bei chronischem Stress zur echten Belastung werden. Wenn du beispielsweise über Wochen hinweg psychischem Druck ausgesetzt bist oder ständig zu hart trainierst, kann dein Cortisolspiegel dauerhaft erhöht bleiben. Dann produziert deine Nebennierenrinde kontinuierlich Cortisol, und das Stresshormon wird zu deinem ständigen Begleiter. Der chronische Cortisolüberschuss kann sich auf vielfältige Weise bemerkbar machen: Du schläfst schlechter, dein Muskelaufbau stagniert und deine Konzentrationsfähigkeit nimmt ab. Langfristig kann das sogar zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, wie einem geschwächten Immunsystem oder einer erhöhten Anfälligkeit für Depressionen. (4)

Die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol ist ein natürlicher und lebensnotwendiger Vorgang. Cortisol übernimmt im Körper unterschiedliche Aufgaben. Unter anderem ist es ein wichtiger Gegenspieler zum blutzuckersenkenden Hormon Insulin. Cortisol baut körpereigene Eiweiß- und Fettspeicher ab und stellt Glukose als Energiequelle bereit. Infolge bist du leistungsfähig und kannst dich im Laufe des Tages all deinen körperlichen und geistigen Herausforderungen stellen.

Cortisol beeinflusst nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist – und das kann sowohl positive als auch negative Folgen haben, je nachdem, wie hoch dein Cortisolspiegel ist und wie lange er erhöht bleibt.

In akuten Stresssituationen kann Cortisol tatsächlich förderlich für deine kognitiven Funktionen sein. Es hilft dir, dich besser zu konzentrieren und Informationen schneller zu verarbeiten. Das macht Sinn, denn wenn du dich in einer kritischen Situation befindest – etwa bei einer wichtigen Prüfung oder in einem Wettkampf – musst du schnell denken und reagieren können. Cortisol sorgt dafür, dass du fokussiert bleibst und in der Lage bist, dein Wissen abzurufen und die richtigen Entscheidungen zu treffen.

Doch wenn der Stress anhält und deine Cortisolkonzentration dauerhaft erhöht bleibt, kann das negative Effekte auf dein Gehirn haben, insbesondere auf den Hippocampus. Der Hippocampus ist eine zentrale Schaltstelle für das Gedächtnis und die Lernfähigkeit. Ein Zuviel an Cortisol über einen längeren Zeitraum kann die Nervenzellen in diesem Hirnareal schädigen, was deine Fähigkeit, dich zu konzentrieren und neue Informationen zu lernen, erheblich beeinträchtigen kann. Betroffene berichten häufig, dass sie sich weniger gut fokussieren können und Schwierigkeiten haben, sich an Dinge zu erinnern. (5)

Ein weiteres Problem, das mit chronisch erhöhten Cortisolwerten einhergeht, sind Schlafstörungen. Normalerweise sinkt die Cortisolproduktion am Abend ab, damit du zur Ruhe kommen und schlafen kannst. Bei anhaltendem Stress bleibt jedoch das Cortisollevel hoch, was deine Schlafqualität beeinträchtigt. Schlafmangel wiederum hat direkte Auswirkungen auf deine kognitive Leistungsfähigkeit – es wird schwieriger, klar zu denken, Informationen zu verarbeiten und sich Dinge zu merken. Über die Zeit kann das zu einem Teufelskreis führen, in dem schlechter Schlaf und ein hohes Cortisollevel sich gegenseitig verstärken und deine mentale Leistungsfähigkeit weiter abnehmen lässt. (6)

Ohne Cortisol wären wir nicht lebensfähig. Doch nur in einer idealen Konzentration kommt uns das Stresshormon zugute. Sowohl zu viel als auch zu wenig Cortisol kann negative Effekte auf die körperliche und psychische Gesundheit haben. Die Cortisolkonzentration lässt sich im Blut, im Urin oder auch im Speichel messen. 

Folgende Tabelle zeigt beispielhaft die Referenzwerte für Cortisol im Tagesverlauf in Mikrogramm pro Liter Speichel bei Männern und Frauen ab 18 Jahren. (7) Diese können sich von Labor zu Labor unterscheiden. Für eine fachlich fundierte Diagnostik hole ärztlichen Rat ein.

Ein chronischer Cortisolüberschuss ist in unserer Gesellschaft keine Seltenheit. Zeitdruck, Perfektionismus und der Wunsch nach Selbstoptimierung tragen ihren Teil dazu bei, dass wir uns ständig gestresst fühlen – und unserer Gesundheit damit schaden.

Häufige Anzeichen für einen Cortisolüberschuss sind:

• Konzentrationsschwierigkeiten
• Gedächtnisprobleme
• Schlafstörungen
• Übergewicht oder Probleme beim Abnehmen
• Leistungsabfall oder Stagnation beim Muskelaufbau
• häufige Infekte
• Herzerkrankungen
• Bluthochdruck
   

Trifft das auch auf dich zu? Hier sind die besten Tipps, um dein Stresslevel zu senken:

Darüber hinaus gibt es einige weitere Schritte, die du unternehmen kannst, um deinen Cortisolspiegel zu senken:

• Stressmanagement: Ironischerweise kann das Senken deines Stressniveaus helfen, den Cortisolspiegel zu stabilisieren, auch wenn er niedrig ist. Chronischer Stress kann die Nebennieren erschöpfen, was zu einem Cortisolmangel führt. Praktiken wie Meditation, Yoga oder tiefe Atemübungen können helfen, deinen Stress zu reduzieren und deinen Körper wieder in Balance zu bringen.
• Gesunde Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung deiner Nebennieren und der Cortisolproduktion. Achte darauf, genug Vitamin C, B-Vitamine und Magnesium zu dir zu nehmen, da diese Nährstoffe besonders wichtig für die Produktion von Cortisol sind. Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Vollkornprodukte sollten auf deinem Speiseplan stehen.
• Ausreichend Schlaf: Guter Schlaf ist entscheidend für die Regulierung deines Hormonhaushalts. Achte darauf, dass du regelmäßig genug schläfst, um deinen Organismus zu erholen und die Cortisolproduktion zu unterstützen. Eine regelmäßige Schlafroutine und das Vermeiden von Bildschirmzeit kurz vor dem Zubettgehen können dir dabei helfen, besser zu schlafen.
• Bewegung in Maßen: Moderate Bewegung kann die Cortisolproduktion anregen und dabei helfen, einen Mangel auszugleichen. Allerdings solltest du es nicht übertreiben, denn zu intensives Training kann den gegenteiligen Effekt haben und deinen Körper zusätzlich stressen. Versuche, eine Balance zu finden, zum Beispiel durch regelmäßige Spaziergänge, leichtes Joggen oder Yoga.

Das Stresshormon Cortisol hat einen großen Einfluss auf verschiedene Prozesse im Körper. Hier beantworten wir einige der häufigsten Fragen zu den gesundheitlichen Auswirkungen von Cortisol.