Ernährungsformen: Wie gesund sind Vegan, Keto, Paleo und Co.?

Vegan, glutenfrei, ketogen, low carb – die Liste der möglichen Ernährungsformen ist lang. Anders als den Generationen vor uns, stehen den meisten Menschen heute eine Fülle an Lebensmitteln zur Auswahl. Hinzu kommen Unverträglichkeiten, ethische oder klimapolitische Motivationen sowie persönliche Vorlieben und Fitnessziele. Wir helfen dir, die passende Ernährungsweise für dich zu finden. Dafür stellen wir in diesem Übersichtsartikel die wichtigsten Ernährungstypen, -formen und -trends vor und erklären die Vor- und Nachteile. Plus: Zehn Regeln für eine gesunde Ernährung.

Inhaltsverzeichnis

1. 5 Grundtypen bei der Ernährung – von vegan bis flexitarisch

2. Ernährungsformen und Ernährungstrends im Überblick

3. Was ist die beste Ernährungsform zum Muskelaufbau?

4. Was ist die beste Ernährungsform zum Abnehmen?

5. Regeln für eine gesunde Ernährung

6. Fazit

Grundsätzlich lassen sich fünf Typen bei der Ernährung unterscheiden: vegan, vegetarisch, pescetarisch, omnivor und flexitarisch. Sie unterscheiden sich vor allem darin, ob und in welchem Umfang tierische Produkte auf dem Speiseplan stehen. Hierbei handelt es sich um eine Grundsatzentscheidung, die jeder Mensch für sich selbst treffen darf. Der eine möchte aus Überzeugung komplett auf Fleisch verzichten, der andere isst ab und zu gerne Fisch oder will es sich ganz offen halten. Jeder Ernährungstyp hat Vor- und Nachteile. Wir geben im Folgenden einen Überblick.

Vegane Ernährungsform

Vegan bedeutet, dass du komplett auf tierische Lebensmittel verzichtest. Dazu zählen neben Fisch und Fleisch auch Milchprodukte, Eier, Honig und Gelatine. Wer es als Veganerin oder Veganer besonders streng nimmt, lässt auch Algen und Hefen links liegen. Stattdessen landet ausschließlich rein pflanzliche Kost auf deinem Teller. 

Eine gesunde, vegane Ernährung besteht vor allem aus frischem, regionalem Obst und Gemüse. Hinzu kommen möglichst unverarbeitete Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kartoffeln und Pseudogetreide. Mit Hülsenfrüchten und Sojaprodukten lässt sich der Proteinbedarf decken. Gesunde Fette liefern Nüsse, Saaten und hochwertige Pflanzenöle. 

Ist die vegane Ernährung gesund? Im Vergleich zu anderen Ernährungsweisen enthält die vegane Ernährung tendenziell weniger schädliche gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, dafür aber mehr gesundheitsförderliche Ballaststoffe. Veganismus gilt deshalb als gesund, solange du deine Nährstoffversorgung im Blick behältst. Kritisch kann für vegan lebende Menschen die Zufuhr von Vitamin D, Vitamin B12 sowie von Eiweiß, Zink, Eisen, Jod und Calcium sein.(1) Gegebenenfalls ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ratsam, um den Bedarf an allen wichtigen Mikronährstoffen zu decken. Ein regelmäßiger Check der Blutwerte kann sinnvoll sein. 

Hinweis: Für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende ist die vegane Ernährungsform laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht geeignet.

©iStock.com/Eva-Katalin

Vegetarische Ernährung

Bei der vegetarischen Ernährungsform werden Fisch und Fleisch vom Speiseplan gestrichen. Alle anderen tierischen Produkte wie Eier, Milch, Käse und Honig sind grundsätzlich kein Tabu, wobei es Ausnahmen gibt: Sogenannte Ovo-Vegetarierinnen und -Vegetarier essen Eier, aber keine Milchprodukte. Lacto-Vegetarierinnen und -Vegetarier verzichten wiederum auf Eier, verzehren aber weiterhin Milchprodukte. Generell besteht die vegetarische Küche hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln. 

Ist die vegetarische Ernährung gesund? Ebenso wie die vegane Kost gilt auch die vegetarische Ernährungsweise als gesund. Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin, welche unter anderem mit dem Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden, ist bei Vegetarierinnen und Vegetariern niedriger als bei Fleischkonsumenten. Anders als bei Veganern gilt die Versorgung mit Eiweiß und Calcium als unbedenklich, wenn man nicht auch auf Milchprodukte verzichtet. Wenn du dich hauptsächlich pflanzlich ernährst, solltest du generell im Blick behalten, genug Vitamin D und B12 sowie Eisen und Zink zu dir zu nehmen. Möglicherweise ist eine Supplementierung sinnvoll. 

Pescetarische Ernährungsweise

Pescetarismus ist als Ernährungsform definiert, bei der auf Fleisch von gleichwarmen Tieren verzichtet wird, also von Rind, Schwein, Schaf und Geflügel. Fisch hingegen kommt auf den Teller. Die meisten Pescetarierinnen und Pescetarier halten sich generell an eine vegetarische oder vegane Ernährung, essen also bevorzugt pflanzlich, verzehren aber gelegentlich Meeresfrüchte.

Ist eine pescetarische Ernährung gesund? Neben einer ansonsten ausgewogenen pflanzlichen Kost, kann Fischverzehr Vorteile bringen. So stecken in vielen Meerestieren wie Lachs und Makrele vom Körper gut verwertbares Eiweiß sowie wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Auch für Veganerinnen und Veganer kritische Nährstoffe wie Zink, Jod, Vitamin D und Vitamin B12 sind teilweise in Fisch enthalten. So fällt es Pescetarierinnen und Pescetariern oft leichter, ihren Nährstoffbedarf zu decken. Wichtig ist, auf die Qualität und Herkunft der tierischen Produkte zu achten. 

Omnivore Ernährung

Wer sich omnivor ernährt, isst alles. Das heißt, sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel kommen auf den Tisch. Die omnivore Ernährung bietet damit die größte Produktvielfalt – mit Fisch und Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Saaten. 

Ist eine omnivore Ernährung gesund? Wer alles isst, hat kaum Schwierigkeiten, seinen Nährstoffbedarf zu decken. Voraussetzung dafür ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Kost. Aber: Weil Fleischkonsum mit vielen gesundheitlichen Risiken einhergeht, wie Herzerkrankungen, Diabetes und einigen Krebsarten(2), solltest du den Verzehr laut DGE auf 300 bis 600 Gramm pro Woche reduzieren. Außerdem ist es ratsam, besonders bei tierischen Produkten auf die Qualität und Herkunft zu achten. 

©iStock.com/Aja Koska

Flexitarische Ernährungsform

Wer sich ernährungstechnisch nicht festlegen will, kann sich als Flexitarierin oder Flexitarier identifizieren. Zu 100 Prozent vegan oder vegetarisch möchten diese Mensche nicht leben. Sie essen ab und zu Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch. Der Fokus liegt aber meist auf pflanzlicher Kost.

Ist eine flexitarische Ernährung gesund? Sich flexibel zu ernähren hat den großen Vorteil, dass du sehr funktional essen kannst. Steigt dein Proteinbedarf, zum Beispiel, weil du gerade Muskeln aufbauen willst, kannst du vermehrt zu Milchprodukten oder Fisch greifen. Ist dein Vitamin B12 Wert im Keller, ist es möglich, kurzzeitig mehr tierische Produkte zu essen, um den Nährstoffhaushalt auszugleichen. Grundsätzlich ist eine flexitarische Ernährung sehr gesund, solange du dich ausgewogen ernährst, deinen Nährstoffbedarf deckst und auf die Qualität der Lebensmittel achtest. Fleisch sollte generell möglichst wenig auf dem Speiseplan stehen (laut DGE maximal 300 bis 600 Gramm pro Woche). 

Neben den fünf Grundtypen gibt es jede Menge Ernährungsformen und -trends, denen du folgen kannst. Wir stellen die wichtigsten vor:

Glutenfreie Ernährungsform

Glutenfrei ernähren bedeutet, dass du kein Gluten beziehungsweise glutenhaltiges Getreide zu dir nimmst. Gluten ist ein sogenanntes Klebereiweiß. Es kommt in den meisten Getreidearten wie Weizen, Roggen und Dinkel vor. Fast alle gängigen Teigwaren wie Brot, Nudeln und Kekse, aber auch viele Eiweißpulver, Fruchtjoghurts, Schokolade und Fleischersatz enthalten Gluten. 

Die glutenfreie Ernährungsform ist zuallererst für Menschen sinnvoll, die unter einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leiden. Inzwischen ist “glutenfrei” aber weiter verbreitet und ein regelrechter Ernährungstrend. Warum? Glutenfreie Produkte haben viele Vorteile: Häufig sind sie kalorienärmer und deshalb ideal, wenn du dich zusätzlich low carb ernähren willst. Außerdem liefern Lebensmittel auf Basis von glutenfreiem Getreide meist viele wertvolle Ballaststoffe. 

Tipp: Hier geht es direkt zu unseren glutenfreien Produkten!

Low-Carb-Ernährung

“Low Carb” bedeutet übersetzt “wenig Kohlenhydrate”. Bei einer Low-Carb-Ernährung verzichtest du möglichst auf kalorienreiche Lebensmittel. Eine bewusste, reduzierte Kalorienzufuhr kann zum Beispiel sinnvoll sein, wenn du abnehmen willst oder ein bestimmtes Fitnessziel erreichen willst. Bedenke jedoch, dass Kohlenhydrate grundsätzlich ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind und du nicht komplett darauf verzichten solltest. Der Makronährstoff liefert dem Körper die Energie, die er für sämtliche lebenswichtige Prozesse braucht – von der Verdauung, über den Bewegungsapparat bis zum Muskelaufbau. Ein Problem stellen Kohlenhydrate dar, wenn sie im Überfluss konsumiert werden. Eine ausgewogene und vielfältige Low-Carb-Ernährung kann deshalb im Einzelfall eine gute Lösung sein. 

MaxiNutrition unterstützt dich dabei, kalorienarm und zugleich nährstoffreich zu essen. Hier geht es zu unserem breiten Low-Carb-Sortiment!

Ketogene Diät

Die ketogene Diät ist das Extrem einer Low-Carb-Ernährung. Ziel ist es, so wenig Kohlenhydrate im Körper zu haben, dass dieser zur Energiegewinnung gezwungen ist, die vorhandenen Fettreserven anzuzapfen. Dieses Prinzip wird Ketose genannt. Wer einer Keto-Diät folgt, nimmt meist nur zwischen 5 und 20 Prozent Kohlenhydrate täglich zu sich. Zum Vergleich: Bei den meisten anderen Ernährungsformen werden eher um die 50 Prozent empfohlen. Wer ketogen lebt, isst stattdessen bevorzugt Fett aus hochwertigen Pflanzenölen, Nüssen, Samen und Avocados sowie Fisch, Fleisch und Milchprodukten. Dazu gibt es reichlich kalorienarmes Gemüse. Auf Getreide wird dagegen komplett verzichtet.

Eine extreme Keto-Diät ist unter Ärzten und Wissenschaftlern eher umstritten. Der Körper wird bewusst in einen Notzustand versetzt. Während der Ketose fehlt ihm erstmal Energie und es kann zu einem drastischen Leistungsabfall kommen. Keto-Befürworter argumentieren, dass diese spezielle Ernährungsform gegen Krebs helfen soll. Das konnte bislang aber nicht wissenschaftlich bestätigt werden. Harvard-Health-Experten zufolge kann eine Keto-Diät zwar beim Abnehmen helfen, langfristig seien die Risiken jedoch größer als die vermeintlichen Vorzüge.(3)

Paleo-Diät

Die Paleo-Ernährungsform orientiert sich daran, wie unsere Vorfahren in der Altsteinzeit, genauer im Paläolithikum, gegessen haben. Auf dem Teller landen nur Lebensmittel, die es so theoretisch auch schon 600.000 bis 10.000 v. Chr. gegeben haben könnte. Paleo-Anhänger verzehren vor allem Wurzelgemüse, Samen, Nüsse, Beeren, Kräuter, Fisch, Fleisch und Eier – alles möglichst unverarbeitet. No-gos sind Lebensmittel mit Zucker und Konservierungsstoffen, aber auch Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. 

Wer sich paleo ernährt, setzt vor allem auf hochwertige Proteine und gesunde Fette, was grundsätzlich gesundheitsförderlich sein kann. Im Alltag ist diese spezielle Diät jedoch nur schwer umsetzbar. Besonders kritisch ist der hohe Konsum tierischer Produkte. Eine Alternative ist die pegane Ernährungsform, also eine vegane Paleo-Diät. Weil Pseudogetreide und Hülsenfrüchte allerdings wegfallen, ist eine Nährstoffversorgung mit genug Eiweiß sowie Vitamin B12 und Calcium in der Praxis eher problematisch. 

Clean Eating

“Clean Eating” steht für eine “reine” Ernährungsform. Im Vordergrund steht hierbei eine sehr bewusste Ernährung mit frischen, regionalen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. Tabu sind raffinierter Zucker, Weißmehl sowie unnötige Zusätze wie Konservierungsstoffe, künstliche Aromen und Farbstoffe. Als Clean Eater kannst du viel Obst und Gemüse essen, kaltgepresste Öle, Vollkorn- und Pseudogetreide, Hülsenfrüchte sowie unmariniertes Fleisch und Fisch – eine gute Qualität vorausgesetzt. 

Clean Eating ist eher eine Lebenseinstellung als eine Diät. Großer Vorteil ist, dass das Prinzip auf alle Ernährungstypen anwendbar ist, von vegan über pescetarisch bis omnivor. Gesund ist die reine Ernährungsform in jedem Fall, solange du darauf achtest, alle Nährstoffe zu dir zu nehmen und vielfältig zu essen. 

Wusstest du, dass wir bei MaxiNutrition fast ausnahmslos auf Zuckerzusatz sowie auf Farbstoffe, künstliche Aromen und Palmöl verzichten? Bei uns gibt es 100 Prozent Geschmack und 0 Prozent unnötige Zusätze. 

Wenn du Muskeln aufbauen willst, weißt du sicher, dass dein Training nur eine Komponente ist. Mindestens genauso wichtig ist die Ernährung. Die zwei zentralen Erfolgsfaktoren für den Aufbau von Muskulatur sind ein Kalorienüberschuss sowie eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung. Das bedeutet, du solltest mehr Kalorien zu dir nehmen, als du am Tag verbrennst, und vor allem auf hochwertiges Protein und auf Kohlenhydrate setzen. Unsere Empfehlung lautet: Nimm täglich 50 bis 55 Prozent Kohlenhydrate, besonders nach dem Training, 25 bis 30 Prozent Fette und 15 Prozent Proteine zu dir. Deinen individuellen Eiweißbedarf kannst du hier berechnen. 

Für den Muskelaufbau spielt es keine Rolle, ob du vegan lebst, ab und zu Fisch isst oder den Clean-Eating-Prinzipien folgst – Hauptsache die Makros stimmen. Außerdem sollte dein Körper mit allen wichtigen Mikronährstoffen wie den B-Vitaminen sowie Mineralstoffen, etwa Eisen und Calcium, versorgt sein. Weil es ambitionierten Sportlerinnen und Sportlern oft nicht gelingt, ihren hohen Nährstoffbedarf allein durch natürliche Lebensmittel zu decken, sind Supplemente und Fitness-Snacks eine gute Lösung. Zum Beispiel Eiweißpulver, High Protein Riegel und Refreshments. 

Die gute Nachricht: Bei MaxiNutrition bekommst du alles aus einer Hand, und zwar sowohl als vegetarische als auch als vegane Variante. Entdecke jetzt gleich unsere 100 Prozent pflanzlichen MaxFives, der Fitness-Drink mit allen acht essentiellen Aminosäuren, unseren Alltime-Favorite die Protein Nut Bars und unsere Crunchy Peanut Butter.

Du willst mehr zum Thema Ernährung und Muskelwachstum wissen? Hier geht es zum kompletten Ernährungs-Guide zum Muskelaufbau!

Es gibt nicht die eine Ernährungsform, welche dir zu deinem Idealgewicht verhilft. Wichtig ist, dass du dich gesund und ausgewogen ernährst und ein gesundes Kaloriendefizit aufbaust. Auf dem Speiseplan sollten alle drei Makronährstoffe stehen. Iss bevorzugt komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn und Pseudogetreide, gesunde Fettsäuren aus Avocado, Lein- und Olivenöl und Nüssen sowie hochwertige Proteine aus pflanzlichen beziehungsweise tierischen Quellen. Außerdem sollte dein Vitamin- und Mineralstoffhaushalt ausgeglichen sein. 

Grundsätzlich hat sich eine kalorienreduzierte und proteinreiche Ernährung bewährt, um schnell abzunehmen. Die Kombination aus Low Carb und High Protein verspricht rasche Abnehmerfolge. Achte darauf, dass du eine Ernährungsform zum Abnehmen wählst, die du langfristig umsetzen kannst. Alles andere führt nur zu Frust und dem unerwünschten Jojo-Effekt. Lies hier mehr zum Thema: Abnehmen in 3 Wochen: So verlierst du schnell und gesund Gewicht

Zusatz-Tipp: In unserem MaxiBlog gibt es zahlreiche leckere und gesunde Rezepte zum Abnehmen, mit denen du auf nichts verzichten musst. 

©iStock.com/nensuria

Egal, mit welchem der genannten Ernährungstypen du dich identifizierst, ein paar Dinge sollte jeder von uns beachten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zehn Regeln für eine gesunde Ernährungsweise(4): 

1. Iss ausgewogen und abwechslungsreich. Nutze dafür die gesamte Lebensmittelvielfalt und wähle größtenteils pflanzliche Nahrungsmittel. 
2. Halte dich an die Regel “5 am Tag”. Die DGE rät zu drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich.
3. Wähle bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln und Reis bevorzugt Vollkornvarianten.
4. Wer tierische Produkte isst, sollte den Fleischkonsum auf 300 bis 600 Gramm pro Woche reduzieren. Milch und Milchprodukte können bedenkenlos täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche verzehrt werden. Achte unbedingt auf die Qualität und Herkunft der Produkte!
5. Verwende gesundheitsförderliche Fette, vor allem ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Verzichte möglichst auf Transfette und gesättigte Fettsäuren in Fast Food, Wurstwaren, Chips und Gebäck.
6. Vermeide mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sowie besonders salzreiche Nahrung.
7. Ergänze deine Ernährung durch ausreichend Wasser oder andere kalorienfreie Getränke, am besten mindestens 1,5 Liter am Tag. Mit Zucker gesüßte und alkoholische Drinks sind nicht empfehlenswert.
8. Gare Lebensmittel beim Kochen möglichst schonend mit wenig Wasser oder Fett.
9. Iss achtsam und bewusst. Mache eine Pause für jede Mahlzeit und kaue das Essen gut durch.
10. Eine gesunde Ernährung sollte immer durch ausreichend Bewegung im Alltag und regelmäßigen Sport ergänzt werden. 

• Es gibt fünf grundlegende Ernährungstypen: vegan, vegetarisch, pescetarisch, omnivor und flexitarisch. 
• Bei der veganen Ernährungsform ernährst du dich rein pflanzlich, Vegetarier verzichten auf Fisch und Fleisch, manche auch auf Eier oder Milchprodukte. Pescetarier ernähren sich bevorzugt pflanzlich, essen aber ab und zu Fisch. Bei der omnivoren Ernährung gibt es keine Tabus und als Flexitarier bewegt man sich flexibel zwischen den Typen.

• Neben den Ernährungstypen gibt es verschiedene Ernährungsformen und -trends, wie Keto-Diät, Paleo-Diät, glutenfrei, low carb und Clean Eating.

• Alle Ernährungsformen haben Vor- und Nachteile. Grundsätzlich ist es wichtig, sich ausgewogen und vielfältig zu ernähren, um den täglichen Nährstoffbedarf zu decken. 

• Fleischkonsum geht mit vielen gesundheitlichen Risiken einher, weshalb eine pflanzenbasierte Ernährung mit gelegentlichem Fischkonsum unterm Strich als gesündeste Form gilt. 
• Als Veganer oder Vegetarier sollte man besonders darauf achten, ausreichend Vitamin B12, Vitamin D, Eisen, Calcium, Jod und Zink zu sich zu nehmen – gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel. 

Quellen:

(1) American Journal of Clinical Nutrition: Health Effects of Vegan Diets, unter  https://www.researchgate.net/publication/24194102_Health_Effects_of_Vegan_Diets, Zugriff am 26.09.2022

(2) Evelyne Battaglia Richi et al.: Health Risks Associated with Meat Consumption: A Review of Epidemiological Studies, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26780279, Zugriff am 26.09.2022

(3) Harvard Health Blog: Ketogenic diet: Is the ultimate low-carb diet good for you?, über https://www.health.harvard.edu/blog/ketogenic-diet-is-the-ultimate-low-carb-diet-good-for-you-2017072712089, Zugriff am 26.09.2022

(4) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE, unter https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/, Zugriff am 26.09.2022