Mood Food: Essen für gute Laune und mehr Motivation

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Bananen enthalten sowohl Serotonin als auch die Aminosäure Tryptophan – pro 100 g etwa 18 mg. Zusätzlich liefern Bananen natürliche Süße und schnelle Energie, was sie zu einem perfekten Snack für zwischendurch macht. Ihr hoher Gehalt an Kohlenhydraten unterstützt zudem die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn, wodurch die positive Wirkung verstärkt wird. Für eine Extra-Portion Eiweiß lassen sie sich ideal mit pflanzlichem Joghurt oder Nüssen kombinieren – perfekt für einen leckeren und stimmungsaufhellenden Genussmoment!

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Der in Chilischoten und -pulver enthaltene scharfe Wirkstoff Capsaicin sorgt für die Ausschüttung von Endorphinen, da der Schärfeeindruck ein Schmerzreiz ist und Endorphine eine schmerzlindernde Wirkung haben. Im Volksmund werden diese auch als „Glückshormone“ bezeichnet, da sie ebenfalls bei positiven Eindrücken ausgeschüttet werden. Das dabei eintretende Glücksempfinden nach dem Verzehr der scharfen Schoten ist auch als „Pepper-High“ bekannt. Zudem regt scharfes Essen den Stoffwechsel an – für gute Stimmung beim Kochen also gerne scharf würzen!

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Fisch ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die nicht nur das Herz-Kreislauf-System unterstützen, sondern auch die Stimmung positiv beeinflussen können. Zusätzlich enthalten Seefische viel Tryptophan. Besonders Thunfisch (300 mg/100 g), Makrele (270 mg/100 g), Lachs (260 mg/100 g) sowie Hering, Kabeljau und Forelle (jeweils 250 mg/100 g) liefern eine gute Menge dieser ess

enziellen Aminosäure. Kein Wunder, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, zweimal pro Woche Fisch zu essen, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

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Mageres Fleisch liefert nicht nur hochwertiges Eiweiß, sondern auch große Mengen an Tryptophan – besonders Schweineleber (310 mg/100 g) und Schweinefilet (300 mg/100 g). Geflügel wie Hühnchen (280 mg/100 g) und Rindfleischfilet (270 mg/100 g) sind ebenfalls gute Quellen.

Wer kein Fleisch isst, muss sich keine Sorgen machen: Auch Milchprodukte, allen voran Käse, enthalten hohe Mengen des „Glücklichmachers“.

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Unter den Käsesorten ist Parmesan mit 490 mg Tryptophan pro 100 g Spitzenreiter, gefolgt von Emmentaler (440 mg/100 g) und Edamer (400 mg/100 g). Ein Klassiker für gute Laune: Vollkornnudeln mit Tomatensoße und einer Prise Parmesan – lecker, sättigend und perfekt für einen Stimmungsboost!

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Ob gekocht, als Rührei oder Spiegelei: Eier sind eine hervorragende Tryptophan-Quelle und liefern etwa 230 mg pro 100 g. Neben dieser essenziellen Aminosäure enthalten Eier auch hochwertiges Eiweiß, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren – eine Kombination, die nicht nur die Stimmung stabilisiert, sondern auch die Gehirnfunktion unterstützt.

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Getrocknete Sojabohnen enthalten stolze 450 mg Tryptophan pro 100 g. Egal, ob als Tofu, Tempeh oder Sojadrink – Sojaprodukte liefern nicht nur pflanzliches Eiweiß, sondern auch wertvolle Aminosäuren, die die Stimmung heben können.

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Knabbern und dabei glücklich werden? Kein Problem! Cashewkerne, Walnüsse und Haselnüsse enthalten zwischen 250 und 330 mg Tryptophan pro 100 g. Kürbiskerne sind mit 559 mg sogar eine der besten pflanzlichen Quellen. Auch Erdnüsse, eigentlich eine Hülsenfrucht, liefern mit 320 mg eine beachtliche Menge. Perfekt als Snack oder in Form eines Protein Nut Bars für einen schnellen Energiekick!

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Getreideprodukte liefern komplexe Kohlenhydrate und sind damit eine gute Energiequelle für den Körper und das Gehirn. Besonders Haferflocken (190 mg Tryptophan/100 g) und Weizenkleie (250 mg/100 g) punkten mit wertvollen Nährstoffen. Ob im Müsli, als warmes Porridge oder in selbstgebackenen Haferkeksen  – Hafer ist vielseitig und ein echtes Mood Food.

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Schokolade ist der Klassiker der Glücksnahrung. Sie enthält nicht nur Tryptophan, sondern auch Theobromin, das entspannend und leicht anregend wirkt. Der Zucker- und Fettgehalt verstärkt diesen Effekt – jedoch ist Schokolade mit ca. 500 kcal pro Tafel eine Kalorienbombe. Eine gesündere Alternative: Kakao in pflanzlicher Milch oder ein Proteinshake mit Kakao, der sowohl die Laune als auch die Muskelregeneration nach dem Training unterstützt.