Tabata-Training – das intensive 4-Minuten-Workout

Jeder weiß, Bewegung ist gesund und sogar essenziell, wenn man abnehmen oder Muskeln aufbauen will. Und doch fällt es uns im Alltag zwischen Job, Haushalt und anderen Verpflichtungen oft schwer, eine Sportroutine beizubehalten. Die Lösung: Tabata-Training – ein hochintensives Intervalltraining, das pro Einheit nur vier Minuten in Anspruch nimmt. Erfahre hier, was Tabata-Training ist, was es bringt, für wen es geeignet ist und mit welchen Tabata-Übungen du deine Fitnessroutine aufs nächste Level heben kannst.

Für ein Tabata-Workout mit Schwerpunkt Ausdauer eignen sich beispielsweise Burpees und Jumping Jacks. Ein Tabata für Beine und Po könnte aus Squat Jumps und Lunges bestehen. Und für den Bauch wären High Knees und Sit-ups eine optimale Kombi.

Du siehst, Tabata lässt sich abwechslungsreich und individuell gestalten.

Vier Minuten sind nicht lang. Damit dein Tabata-Training auch wirklich effektiv ist, musst du in jedem 20 Sekunden Intervall an dein körperliches und mentales Limit gehen. Bei korrekter Ausführung wird dein Körper auch nach dem Workout weiter Energie verbrennen. Zudem kannst du je nach Übungsfokus gezielt Kraft aufbauen und deine Ausdauer steigern.

Pro Intervall nur 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause: Tabata ist effektiv, zeitsparend und sehr flexibel, sodass du das Workout gut in dein Fitnesstraining integrieren kannst. Darüber hinaus hat Tabata einige weitere positive Auswirkungen auf deinen Körper.

Wenn du neu im Tabata-Training bist, kein Problem – mit ein paar einfachen Schritten legst du direkt los!

1. Starte langsam: Als Anfänger musst du nicht direkt Vollgas geben. Wähle für deine 20-Sekunden-Intervalle einfache Übungen wie Jumping Jacks oder Kniebeugen und steigere dich allmählich. Konzentriere dich auf saubere Ausführungen, bevor du das Tempo erhöhst.
2. Warm-up und Cool-down nicht vergessen: Beginne immer mit einem Warm-up, um deine Muskeln auf die Belastung vorzubereiten, und beende dein Training mit einem Cool-down, um die Regeneration zu fördern.
3. Trainiere Tabata nach dem Kraft- und vor dem Ausdauertraining: Tabata ist eine ideale Ergänzung zu deiner gewöhnlichen Trainingsroutine. Wenn du zusätzlich Kraft oder Ausdauer trainierst, solltest du den optimalen Zeitpunkt für dein Tabata-Workout wählen: Weil Krafttraining ein hohes Maß an Konzentration und „wache“ Muskeln fordert, lege das 4-Minuten-Workout ans Ende. Gehst du eine Runde joggen, stelle Tabata nach einem kurzen Aufwärmen an den Anfang. 
4. Sorge für Abwechslung: Besonders, wenn du mit Tabata deine Muskeln kräftigen willst, solltest du die Übungen variieren. Die Muskulatur gewöhnt sich an Trainingsreize. Willst du sie fordern und so zum Wachstum anregen, braucht es regelmäßig neue Übungsvarianten.
5. Hör auf deinen Körper: Tabata ist intensiv; daher ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und bei Bedarf eine Pause einzulegen. Übertreibe es nicht, besonders am Anfang.
6. Halte die Motivation hoch: Setze dir kleine Ziele und feiere deine Fortschritte. Musik mit einem schnellen Beat oder das Training mit einem Partner können ebenfalls für den nötigen Motivationsschub sorgen.

Hier findest du eine Auswahl an Tabata-Übungen, die sowohl deine Ausdauer pushen als auch deine Kraft stärken. Egal, ob du dich auspowern oder Muskeln aufbauen möchtest – mit diesen Übungen bringst du Abwechslung und Effektivität in dein Tabata-Training.

Für dein Tabata-Training mit Fokus Ausdauer gibt es neben diesen klassischen Übungen noch viele weitere Optionen. Du kannst beispielsweise Sprints, Bergsteiger (Mountain Climbers) und schnelle Seitenschritte (Side-to-Side Shuffles) oder andere Varianten ausprobieren.

Kraft-Übungen

Auch für Tabatas mit Fokus auf Kraft stehen dir zahlreiche weitere Übungen zur Verfügung, die deine Muskeln fordern und kräftigen. Dazu gehören zum Beispiel Dips, Sit Ups, Russian Twists oder seitliche Ausfallschritte. Mit Abwechslung in der Übungsauswahl kannst du gezielt an verschiedenen Muskelgruppen arbeiten und dein Training vielseitig gestalten.

Training allein reicht nicht aus, um deine Fitnessziele zu erreichen. Die richtige Ernährung und ausreichende Regeneration sind genauso entscheidend für deinen Erfolg.

Regeneration ist das A und O, wenn du Fortschritte machen willst – egal, welches Ziel du verfolgst. Der Körper braucht nach einer Phase der Belastung Zeit, die Reize zu verarbeiten und sich zu erholen. Zwischen zwei Tabata-Workouts für dieselben Muskelgruppen sollten etwa 24 Stunden liegen. Wenn du darüber hinaus noch andere Trainingseinheiten absolvierst, kann die Regenerationsphase auch länger ausfallen.

Es spielt keine Rolle, ob du mit Tabata-Training abnehmen, Muskeln aufbauen oder dein Gewicht halten willst: Ohne eine ausgewogene, gesunde und zielgerichtete Ernährung kommst du nicht weit. Eine richtige Ernährungsweise versorgt deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen. Dazu zählen komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweiß, ebenso wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Hier findest du jede Menge fitte und gesunde Rezepte!

Beim Einstieg ins Tabata-Training tauchen oft Fragen auf – hier beantworten wir die häufigsten, damit du bestens informiert durchstarten kannst.