Bauch, Beine, Po: Dein BBP-Guide mit Übungen & Trainingsplan

Ein flacher Bauch, muskulöse Beine und ein fester Po stehen ganz oben auf deiner Prioritätenliste? Mit Bauch, Beine, Po, kurz BBP, kannst du diese Körperzonen gezielt trainieren und kommst deinem Ziel zum Wunschbody schnell näher. Wir verraten dir, welche Muskeln beim Bauch, Beine, Po beansprucht werden und welche Übungen die größten Effekte haben. Plus: ein Bauch-Beine-Po-Trainingsplan für zuhause!

Inhaltsverzeichnis

1. Welche Muskeln werden beim Bauch, Beine, Po trainiert?

2. Was bewirkt Bauch, Beine, Po?

3. Wie lange muss man Bauch, Beine, Po trainieren, bis man etwas sieht?

4. Wie oft sollte man Bauch, Beine, Po trainieren?

5. Übungen: Wie trainiere ich am besten Bauch, Beine, Po?

6. Bauch, Beine, Po: Trainingsplan

7. Fazit

Bauch, Beine, Po – hinter diesen drei Zonen stecken die größten Muskelgruppen des Körpers. Im Fokus von BBP stehen vor allem die Oberschenkel, das Gesäß und die Körpermitte. Mit Bauch, Beine, Po trainierst du primär folgende Muskeln: 

Bauch

• Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis): Der gerade Bauchmuskel ist mit für eine aufrechte Haltung zuständig und optisch für das Sixpack verantwortlich. Außerdem hilft er, den Rumpf zu beugen, indem er den Brustkorb in Richtung Beine zieht.
• Querverlaufender Bauchmuskel (Transversus abdominis): Der querverlaufende Bauchmuskel beugt zusammen mit der geraden Bauchmuskulatur den Oberkörper. Er sorgt für das Zusammenziehen des Bauches und das Absenken der Rippen. Zudem ist dieser Muskel an der Ausatmung beteiligt.
• Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis und Musculus obliquus externus abdominis): Durch die seitlichen Bauchmuskeln kann eine Rotation im Oberkörper stattfinden. Außerdem stabilisieren sie die Wirbelsäule und entlasten somit den Rücken. 
• Hintere Bauchmuskeln (Musculus quadratus lumborum und Musculus iliopsoas): Die hinteren Bauchmuskeln stabilisieren die unteren Rippen bei der Einatmung und sind für die Beugung des Hüftgelenks bei der Aufrichtung des Oberkörpers aus der Rückenlage zuständig. 

Beine

• Oberschenkelstrecker (Musculus quadrizpes femoris): Der Quadrizeps besteht aus vier kleineren Muskeln. Die “Quads” sind die stärkste Muskelgruppe des menschlichen Körpers. Ihre Funktion ist es, die Beine zu strecken.
• Oberschenkelrückseite (Ischiocrurale Muskulatur): Die rückseitige Oberschenkelmuskulatur, auch Hamstrings genannt, besteht aus mehreren kleinen Muskeln, welche für die Beugung im Knie, für die Hüftstreckung und für die Beinrotation nach außen sowie nach innen zuständig sind. 
• Oberschenkeladduktoren: Die Adduktoren liegen in der Innenseite des Oberschenkels. Sie ziehen das abgespreizte Bein zurück in die Ausgangslage.

Po

• Oberschenkelabduktoren: Die Abduktoren sind Muskeln in der Außenseite des Oberschenkels, gehören genau genommen aber zu den Pomuskeln. Sie spreizen das Bein seitlich ab.
• Gesäßmuskulatur (Musculus gluteus maximus, gluteus medius und gluteus minimus): Die eigentliche Pomuskulatur besteht aus drei Muskeln, die häufig unter dem Begriff Gluteus oder Englisch Glutes zusammengefasst werden. Sie sind vor allem für die Hüftstreckung und die Stabilisierung des Beckens zuständig.

Wer mit Bauch, Beine, Po startet, hat meist ein Sixpack oder zumindest eine flache Körpermitte, einen runden Po und wohlgeformte Beine im Visier. Grundsätzlich kann dich BBP beim Erreichen dieser Fitnessziele unterstützen, wenn du gleichzeitig deine Ernährung anpasst. Dabei helfen dir unser Ernährungs-Guide für Muskelaufbau und der Ernährungsplan zum Abnehmen. 

Die positiven Effekte von BBP im Überblick:

Bauch, Beine, Po für Muskelaufbau und Muskeldefinition

Mit BBP legst du einen klaren Trainingsfokus auf die Muskulatur von Beinen, Gesäß und Bauch. Je nach Art deines Trainingsplans wirst du unterschiedliche Ergebnisse erzielen: Mit Hypertrophietraining – wenige Wiederholungen und hohes Volumen – erreichst du ein Dickenwachstum der Muskeln, baust also Muskelmasse auf. Mit Kraftausdauertraining – hohe Wiederholungszahlen und wenig Gewicht/Intensität – definierst du deine Muskulatur. 

​​Ernährungs-Tipp für Muskelaufbau: Starte am Morgen mit einem Proteinshake, zum Beispiel mit unserem MaxWhey oder dem plant based MaxVegan. Für die schnelle Energiezufuhr nach dem Training ist ein Riegel die richtige Wahl. Kennst du schon unsere Creamy Core Protein Bars?

©MaxiNutrition

Fett verbrennen mit BBP

Wenn dein Ziel Abnehmen ist, bedenke: Es ist grundsätzlich nicht möglich, an bestimmten Körperstellen gezielt abzunehmen. BBP lässt also nicht automatisch das Bauchfett schmelzen. Mehr dazu in: Bauchfett verlieren: Tipps für eine flache Mitte 

Trotzdem kannst du mit Bauch, Beine, Po dein Gewicht regulieren. Denn bei entsprechender Trainingsintensität beginnt dein Körper Energie aus den Fettreserven zu ziehen. Zudem haben Forscher aus Japan herausgefunden, dass Menschen mit durchtrainierten, kräftigen Beinen einen geringen Bauchfettanteil haben (1) – ein gutes Argument, beim BBP-Training vor allem auf Beine und Po zu setzen.

Höherer Kalorienverbrauch dank Bauch, Beine, Po

Bauch, Beine, Po kann deinen täglichen Kalorienverbrauch in die Höhe treiben und dich so beim Ziel Abnehmen oder Shaping unterstützen. Der Grund: Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto höher ist dein Grundumsatz – also die Energie, die dein Körper ohne zusätzliche Aktivität verbraucht. 

Der Vorteil von BBP: Bauch, Beine und Gesäß bilden zusammen die größte Muskelgruppe deines Körpers. Das macht das Training extrem effizient.

Gesunde Haltung und weniger Rückenbeschwerden

Weitere Gründe, warum sich Bauch, Beine, Po lohnt: Die Bein-, Gesäß- und Bauchmuskulatur stabilisieren dein Becken und deine Wirbelsäule. Regelmäßiges BBP-Training kann also deine Haltung verbessern und Rückenbeschwerden lindern oder sogar verhindern. 

Beweglichkeit mit BBP verbessern

Eine stabiler Unterkörper und eine starke Körpermitte sind überlebenswichtig: Ohne die entsprechenden Muskeln könntest du dich gar nicht fortbewegen, bücken, strecken, drehen oder aufrecht halten. Bauch, Beine, Po hilft dir also, alltägliche Bewegungsabläufe geschmeidig auszuführen und weniger verletzungsanfällig zu sein – und das bis ins hohe Alter. 

Bauch, Beine, Po für mehr Leistungsfähigkeit

Auch, um deine Leistung in anderen Bereichen zu steigern, kommt dir BBP zugute: Mehrere Studien zeigen, dass du von regelmäßigem Bauchmuskeltraining in diversen Sportarten profitieren kannst, wie Krafttraining, Laufen, Ballsport oder Yoga.(2) Ergänzende Po- und Beinübungen können deinen Stand und deine Stabilität verbessern. Du hast folglich mehr Balance und Kraft für sämtliche Aktivitäten, wie Laufen, Springen oder Gewichtheben.

Grundsätzlich sind bei jeder Art Training Konsequenz und Regelmäßigkeit das A und O. Wenn du Ergebnisse sehen willst, die nachhaltig sind, solltest du dich langfristig für einen Fitness-Lifestyle entscheiden, der neben dem Training eine gesunde Ernährung umfasst. 

Bist du Anfänger*in, wirst du erste Effekte vom Bauch, Beine, Po bereits nach vier bis acht Wochen sehen. Je länger du schon Kraft- oder Kraftausdauer trainierst, desto langsamer machst du tendenziell sichtbare Fortschritte. 

Generell ist jeder Körper anders und verändert sich ganz individuell in seinem Tempo. Vergleiche dich auf deinem Weg also nicht mit anderen. Nimm stattdessen zwischendurch Maß (Bauch-, Hüft- und Beinumfang) und schieße Ganzkörperfotos. So kannst du am besten sehen, wie weit du schon gekommen bist. 

Wir empfehlen dir, drei bis vier Mal pro Woche Bauch, Beine, Po zu trainieren. Das ist Studien zufolge die ideale Trainingshäufigkeit für einen Ganzkörpertrainingsplan.(3) Weil BBP die Arme und Schultern gar nicht oder nur sekundär beansprucht, raten wir dazu, diese Zonen an ein bis zwei Tagen mit zu trainieren. 

Achte auf ausreichend Regeneration: Lege einen Tag Pause ein, bevor du ein- und dieselbe Muskelgruppe wieder trainierst. Und gib deinem Körper täglich alle Nährstoffen, die er braucht. Dazu gehören unbedingt essentielle Aminosäuren.

©MaxiNutrition

Unsere MaxFives sind zum Beispiel eine gute Option, um deinen Körper schnell und einfach mit den Eiweißbausteinen zu versorgen, die er selbst nicht produzieren kann. 

Außerdem ist es sinnvoll, deinen Trainingsplan alle zwei bis drei Monate anzupassen – neue Übungen, andere Wiederholungsmuster, höhere Intensitäten –, um neue Trainingsreize zu setzen. Nur so machst du langfristig echte Fortschritte und kommst deinem Ziel näher.

Tipp: Willst du häufiger als vier Mal pro Woche trainieren, solltest du dir von einem professionellen Coach einen Split-Trainingsplan erstellen lassen.

Bauch, Beine, Po setzt sich aus verschiedenen Übungen für die entsprechenden Körperpartien zusammen. Hier sind sieben effektive Übungen, mit denen du das Maximum aus deinem BBP-Training rausholst, indem du Bauch, Beine und Po gleichzeitig trainierst.

Du willst beim Sport an dein Limit gehen? Dann probiere HIIT aus – auch damit kannst du Bauch, Beine und Po effektiv trainieren. Lies hier mehr: Dein HIIT-Guide mit Übungen und Workout

©iStock.com/Vlad Dmytrenko

Plank

Trainiert primär: Bauch

Ausführung: Positioniere deine Handflächen unterhalb der Schultern, dein Blick geht zum Boden. Stelle deine Füße schulterbreit auf und komme in die hohe Liegestützposition. Dein Körper bildet eine gerade Linie – der Bauchnabel ist eingezogen, Beine sind durchgestreckt, Po und Bauch sind angespannt. In dieser Position halten. 

Low Plank Leg Lift

Trainiert primär: Bauch, Gluteus, Hamstrings

Ausführung: Starte wie oben beschrieben in der Plank-Position. Stütze dich für diese Übung aber auf den Unterarmen ab, die Handflächen zeigen zum Boden. Hebe jetzt im Wechsel die gestreckten Beine an. Spanne dabei den Po fest an und achte darauf, dass die Körpermitte stabil bleibt.

©iStock.com/Vlad Dmytrenko

Mountain Climber

Trainiert primär: Bauch

Ausführung: Beginne in der hohen Plank-Position mit den Händen unterhalb der Schultern. Po und Bauch anspannen. Ziehe jetzt im Wechsel die Knie unter die Brust – je nach Trainingslevel in einem langsamen oder schnellen Tempo.

Noch mehr effektive Bauchmuskelübungen findest du hier: Bauchmuskeltraining: Dein ultimativer Sixpack-Guide 

Sumo Squats 

Trainierst primär: Quadriceps, Adduktoren, Gluteus

Ausführung: Die Füße stehen etwas weiter als schulterbreit, die Zehen zeigen leicht nach außen. Der Oberkörper ist aufrecht und der Bauch unter Spannung. Kippe das Becken leicht nach vorne. Beuge die Knie und senke den Po ab, bis die Hüften etwas unter Kniehöhe sind. Halte kurz am tiefsten Punkt und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Squat Jumps

Trainiert primär: Quadriceps, Gluteus

Ausführung: Deine Füße stehen schulterbreit, die Zehen rotieren leicht nach außen. Der Oberkörper ist aufrecht und die Körpermitte angespannt. Gehe tief in die Knie – nur so weit, dass deine Fußsohlen noch komplett den Boden berühren –, hole mit den Armen Schwung und springe in die Luft. Die Hände gehen dabei über den Kopf. Lande sanft und gehe sofort in die Hocke für den nächsten Kniebeugen-Sprung.

Lunges mit Rotation

Trainiert primär: Quadriceps, Gluteus, Bauch

Ausführung: Die Füße stehen schulterbreit, der Oberkörper ist aufrecht. Gehe mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach vorne und beuge das Knie. Der Oberkörper bleibt aufrecht, während du ihn im Ausfallschritt zur Seite rotierst, indem du deine rechte Schulter nach hinten drehst. Halte die Hände dabei zur Stabilisierung vor der Brust. Rotiere zurück in die Ausgangsposition, drücke dich vom Vorderfuß ab und komme wieder in den Stand. Wiederhole mit links.

Hip Thrust

Trainiert primär: Hamstrings, Gluteus

Ausführung: Setze dich auf den Boden, beuge die Knie, stelle die Füße auf und positioniere die Hände unterhalb der Schultern, wobei die Fingerspitzen zu den Fersen zeigen. Hebe das Gesäß vom Boden ab und bringe das Becken so weit wie möglich nach oben Richtung Decke – Po dabei fest anspannen. Halte kurz und senke das Gesäß wieder ab, ohne dich komplett hinzusetzen. Mache direkt die nächste Wiederholung. 

Warm-Up: 5 Minuten lockeres Joggen auf der Stelle, Jumping Jacks und Kniebeugen im Wechsel

Bauch-Beine-Po-Workout:

• 3x 15 Sumo Squats
• 3x 15 Plank Leg Lifts
• Superset: 3x 12 Lunges mit Rotation, 3x 12 Squat Jumps
• 3x 20 Hip Thrusts
• 2x 1 Minute Plank Hold
• Burner: 100 Mountain Climbers
             

Das BBP-Workout im Detail:

Cool-down: 5 Minuten Full-Body-Stretching

• Bauch, Beine, Po (BBP) ist ein sinnvolles Training, um gezielt die Bauch-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu beanspruchen.
• BBP kann helfen, Muskeln aufzubauen und die Muskulatur zu definieren, Kalorien zu verbrennen, Fettmasse zu verlieren, die Haltung zu verbessern und die Leistungsfähigkeit zu steigern. 
• Pro Woche sind drei bis vier Einheiten Bauch, Beine, Po sinnvoll. Idealerweise an ein bis zwei Tagen zusätzlich die Arme trainieren. 
• Neben Regeneration, Regelmäßigkeit und einer kontinuierlichen Leistungssteigerung beim BBP-Training, ist die Ernährung der entscheidende Erfolgsfaktor für Muskelaufbau, Shaping oder Abnehmen.

Quellen:

(1) European Heart Journal: Visceral fat mass is associated with daily physical activity, leg skeletal muscle mass and fiber intake in healthy men, unter https://www.researchgate.net/publication/285825412_Visceral_fat_mass_is_associated_with_daily_physical_activity_leg_skeletal_muscle_mass_and_fiber_intake_in_healthy_men, Zugriff am 12.06.2023

(2) Shengyao Luo, Kim Geok Soh, Kim Lam Soh et al.: Effect of Core Training on Skill Performance Among Athletes: A Systematic Review, über https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2022.915259/full, Zugriff am 12.06.2023

(3) Fröhlich, M., Schmidtbleicher, D.: Trainingshäufigkeit im Krafttraining – ein metaanalytischer Zugang, unter https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2008/heft02/888_Frohlich_080206_BB_rma_BB_A_rma_rmaindd.pdf, Zugriff am 12.06.2023