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Ein gezieltes Bauch-Beine-Po-Workout ist ideal, um deine Körpermitte zu stärken, die Beine zu straffen und den Po zu formen. Es zählt zu den beliebtesten Trainingsformen – und das aus gutem Grund: Regelmäßiges Bauch-Beine-Po-Training verbessert nicht nur deine Körperspannung und Haltung, sondern hilft auch beim Fettabbau und Muskelaufbau. In diesem Artikel zeigen wir dir effektive Bauch-Beine-Po-Übungen, geben Tipps für dein Training zu Hause und stellen dir einen Trainingsplan vor, den du direkt umsetzen kannst.
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Ein gezieltes Bauch-Beine-Po-Training ist ideal, wenn du deine Muskulatur formen, deine Körpersilhouette straffen oder deinen Grundumsatz steigern willst. Es spricht gleich mehrere große Muskelgruppen an und ist damit besonders effektiv – sowohl für den Muskelaufbau als auch für Fettverbrennung und Haltung. Hier die Vorteile im Überblick:
Gezielter Muskelaufbau: Mit Übungen für Bauch, Beine und Po stärkst du gezielt deine Körpermitte und die größten Muskelgruppen des Körpers. Je nach Trainingsart erreichst du sichtbares Muskelwachstum, auch Hypertrophie genannt, oder Muskeldefinition.
Effektive Fettverbrennung: Obwohl man nicht gezielt an bestimmten Körperstellen Fett verlieren kann, hilft dir BBP beim Abnehmen. Der Grund: Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie – selbst in Ruhe. Besonders interessant: Eine Studie aus Japan zeigt, dass Menschen mit durchtrainierten Beinen in der Regel auch einen geringeren Bauchfettanteil haben – ein Argument, den Fokus im BBP-Training auf Beine und Gesäß zu legen. (1) Mehr Tipps zu Bauchfett verlieren!
Starke Körpermitte = stabile Haltung: Deine Bauch- und Gesäßmuskulatur stützt das Becken und die Wirbelsäule. Das kann Rückenschmerzen vorbeugen und deine Haltung im Alltag verbessern.
Mehr Beweglichkeit und Funktionalität: Bauch, Beine und Po sind an nahezu jeder Alltagsbewegung beteiligt – vom Treppensteigen bis zum Bücken. Ein stabiles Fundament schützt vor Verletzungen und erleichtert dir das Leben.
Leistungssteigerung im Sport: Mehrere Studien zeigen, dass du von regelmäßigem Bauchmuskeltraining in diversen Sportarten profitieren kannst, wie Krafttraining, Laufen, Ballsport oder Yoga. (2) Ergänzende Po- und Beinübungen können deinen Stand und deine Stabilität verbessern. Du hast folglich mehr Balance und Kraft für sämtliche Aktivitäten, wie Laufen, Springen oder Gewichtheben.
Tipp für den Muskelaufbau: Ergänze dein BBP-Training mit ausreichend Eiweiß – etwa durch einen Shake mit MaxWhey oder MaxVegan. Für danach eignet sich ein Proteinriegel wie unsere Creamy Core Protein Bars.
Ein effektives Bauch-Beine-Po-Workout braucht keine Geräte – dafür aber funktionelle Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. So trainierst du deine Körpermitte, deine Beine und deinen Po gezielt und bringst deinen Stoffwechsel ordentlich in Schwung. Hier findest du einige der besten Übungen für dein BBP-Training – ideal für zu Hause oder im Gym.
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Der Unterarmstütz, auch Plank genannt, ist eine der besten Übungen für deine Körpermitte. Du stützt dich dabei auf deine Unterarme, streckst die Beine nach hinten und spannst Bauch und Gesäß aktiv an. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz fällst. Diese isometrische Übung stärkt deine Bauchmuskeln und verbessert deine Rumpfstabilität.
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Diese Variante des klassischen Planks fordert deine Po-Muskulatur zusätzlich. Aus der Plank-Position hebst du abwechselnd ein Bein leicht an, hältst die Spannung kurz und senkst es wieder ab. Für mehr Intensität nutze einen Gymnastikball. Wichtig ist dabei, den Rumpf stabil zu halten. So trainierst du gleichzeitig Bauch, Po und unteren Rücken – perfekt für mehr Definition
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Die dynamische Übung kombiniert Bauchtraining mit Ausdauer. Du begibst dich in die hohe Plank-Position, die Hände unter den Schultern. Dann ziehst du deine Knie abwechselnd und zügig in Richtung Brust – ähnlich einer Kletterbewegung. Mountain Climbers bringen dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und stärken dabei vor allem Bauch, Beine und Schultern.
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Der Bicycle Crunch ist eine intensive Bauchmuskelübung, die gezielt die geraden und die schrägen Bauchmuskeln beansprucht. Du liegst auf dem Rücken, hebst die Beine an und winkelst sie im 90-Grad-Winkel an. Die Hände liegen hinter dem Kopf. Führe abwechselnd Ellbogen und gegenüberliegendes Knie zusammen, während du das andere Bein streckst – wie beim Radfahren in der Luft. Achte darauf, den Rumpf aktiv zu rotieren und die Bewegung kontrolliert auszuführen.
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Kniebeuge mit Sprung – das ist das Prinzip dieser Übung. Deine Füße sind schulterbreit. Du gehst in die tiefe Hocke und springst aus dieser Position explosiv nach oben. Zurück in der Ausgangsposition gehst du direkt in die nächste Wiederholung über. Squat Jumps steigern nicht nur deine Kraft in den Beinen und im Po, sondern bringen auch deinen Puls hoch und fördern die Fettverbrennung.
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Für diese Übung machst du einen weiten Ausfallschritt nach vorn und hältst die Position. Nun drehst du deinen Oberkörper in Richtung des vorderen Beins. Diese kontrollierte Rotation trainiert nicht nur Beine und Po, sondern auch deine schrägen Bauchmuskeln und deine Balance. Dann zurück zur Mitte, aufrichten und Seite wechseln.
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Die Glute Bridge ist eine effektive Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkel. Du liegst auf dem Rücken, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden, die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Hebe nun dein Becken langsam an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Halte die Spannung kurz und senke die Hüfte wieder ab. Diese Übung aktiviert vor allem den Gluteus maximus und stabilisiert die Körpermitte.
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Im Unterschied zur klassischen Kniebeuge steht man bei Sumo Squats breitbeinig, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Du senkst dein Gesäß nach unten, der Rücken bleibt aufrecht. Beim Hochkommen drückst du dich über die Fersen nach oben. Diese Übung beansprucht vor allem die Oberschenkelinnenseiten, den Po und die untere Bauchmuskulatur.
Ein effektives Bauch-Beine-Po-Training beansprucht nicht nur die sichtbaren Oberflächenmuskeln, sondern auch tief liegende Stabilisationsmuskeln im Rumpf und Unterkörper. Die folgende Übersicht zeigt dir, welche Muskelgruppen besonders aktiviert werden – inklusive Beschreibung und passenden Übungen:
| Muskelgruppe | Beschreibung | Übungen |
|---|---|---|
| Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis) | Der gerade Bauchmuskel ist für eine aufrechte Haltung und das Sixpack verantwortlich. Er beugt den Rumpf und zieht den Brustkorb in Richtung der Beine. |
|
| Querverlaufender Bauchmuskel (Transversus abdominis) | Der Transversus abdominis stabilisiert die Körpermitte und unterstützt die tiefe Rumpfspannung sowie die Ausatmung. |
|
| Schräge Bauchmuskeln (Obliques) | Die schrägen Bauchmuskeln ermöglichen Rotationsbewegungen des Oberkörpers und unterstützen die seitliche Rumpfstabilität. |
|
| Hintere Bauchmuskeln (Quadratus lumborum und Iliopsoas) | Diese tiefliegenden Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule und unterstützen Bewegungen wie Strecken, Bücken und Drehen. |
|
| Oberschenkelstrecker (Quadrizeps femoris) | Der Quadrizeps ist verantwortlich für das Strecken des Knies und spielt eine zentrale Rolle beim Gehen, Springen und Aufstehen. |
|
| Oberschenkelrückseite (Hamstrings) | Die Hamstrings beugen das Kniegelenk und helfen bei der Hüftstreckung – wichtig für Laufen, Springen und Stabilität. |
|
| Oberschenkeladduktoren | Die Adduktoren ziehen das Bein zur Körpermitte und stabilisieren das Becken beim Gehen und Stehen. |
|
| Oberschenkelabduktoren | Die Abduktoren führen das Bein seitlich vom Körper weg und stabilisieren die Hüfte beim Gehen und Laufen. |
|
| Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus, medius, minimus) | Die Gesäßmuskeln sind entscheidend für Hüftstreckung, Stabilität und Kraftübertragung – sie unterstützen Bewegungen wie Springen, Gehen und Aufstehen. |
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Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Der gerade Bauchmuskel ist für eine aufrechte Haltung und das Sixpack verantwortlich. Er beugt den Rumpf und zieht den Brustkorb in Richtung der Beine.
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Querverlaufender Bauchmuskel (Transversus abdominis)
Der Transversus abdominis stabilisiert die Körpermitte und unterstützt die tiefe Rumpfspannung sowie die Ausatmung.
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Schräge Bauchmuskeln (Obliques)
Die schrägen Bauchmuskeln ermöglichen Rotationsbewegungen des Oberkörpers und unterstützen die seitliche Rumpfstabilität.
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Hintere Bauchmuskeln (Quadratus lumborum und Iliopsoas)
Diese tiefliegenden Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule und unterstützen Bewegungen wie Strecken, Bücken und Drehen.
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Oberschenkelstrecker (Quadrizeps femoris)
Der Quadrizeps ist verantwortlich für das Strecken des Knies und spielt eine zentrale Rolle beim Gehen, Springen und Aufstehen.
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Oberschenkelrückseite (Hamstrings)
Die Hamstrings beugen das Kniegelenk und helfen bei der Hüftstreckung – wichtig für Laufen, Springen und Stabilität.
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Oberschenkeladduktoren
Die Adduktoren ziehen das Bein zur Körpermitte und stabilisieren das Becken beim Gehen und Stehen.
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Oberschenkelabduktoren
Die Abduktoren führen das Bein seitlich vom Körper weg und stabilisieren die Hüfte beim Gehen und Laufen.
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Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus, medius, minimus)
Die Gesäßmuskeln sind entscheidend für Hüftstreckung, Stabilität und Kraftübertragung – sie unterstützen Bewegungen wie Springen, Gehen und Aufstehen.
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Ein gezielter Trainingsplan hilft dir, dein Bauch-Beine-Po-Workout strukturiert und effektiv durchzuführen. Hier ist ein Beispiel mit drei Trainingstagen pro Woche. Wir empfehlen, Arme, Schultern und Brust an ein bis zwei Tagen zusätzlich zu trainieren.
Wichtig: Passe die Anzahl der Wiederholungen und die Intensität der Übungen an dein Fitnesslevel an.
Tag 1 – Fokus: Beine & Po
| Übung | Wiederholungen | Sätze | Pause zwischen den Sätzen |
|---|---|---|---|
| Sumo Squats | 15 | 3 | 60 Sekunden |
| Lunges mit Rotation | 12 je Seite | 3 | 60 Sekunden |
| Hip Thrusts | 20 | 3 | 60 Sekunden |
| Plank Hold | 1 Minute | 2 | 30 Sekunden |
| Mountain Climbers | 100 insgesamt | 1 | – |
Tag 2 – Fokus: Core & Stabilität
| Übung | Wiederholungen | Sätze | Pause zwischen den Sätzen |
|---|---|---|---|
| Low Plank Leg Lifts | 10 je Seite | 3 | 60 Sekunden |
| Bicycle Crunches | 20 insgesamt | 3 | 60 Sekunden |
| Glute Bridge | 15 | 3 | 60 Sekunden |
| Seitstütz (Side Plank) | 30 Sekunden je Seite | 2 | 30 Sekunden |
| Squat Jumps | 12 | 2 | 60 Sekunden |
Tag 3 – Ganzkörper-BBP mit Cardio-Anteil
| Übung | Wiederholungen | Sätze | Pause zwischen den Sätzen |
|---|---|---|---|
| Jumping Jacks (Warm-up) | 50 | 1 | – |
| Plank to Push-up | 10 | 3 | 60 Sekunden |
| Reverse Lunges | 12 je Seite | 3 | 60 Sekunden |
| Wall Sit | 45 Sekunden | 3 | 30 Sekunden |
| Crunches | 20 | 2 | 30 Sekunden |
Tag 1 – Fokus: Beine & Po
| Sumo Squats 15 Wh., 3 Sätze, 60 Sek. |
| Lunges mit Rotation 12 je Seite, 3 Sätze, 60 Sek. |
| Hip Thrusts 20 Wh., 3 Sätze, 60 Sek. |
| Plank Hold 1 Minute, 2 Sätze, 30 Sek. |
| Mountain Climbers 100 insgesamt, 1 Satz, – |
Tag 2 – Fokus: Core & Stabilität
| Low Plank Leg Lifts 10 je Seite, 3 Sätze, 60 Sek. |
| Bicycle Crunches 20 insgesamt, 3 Sätze, 60 Sek. |
| Glute Bridge 15 Wh., 3 Sätze, 60 Sek. |
| Seitstütz (Side Plank) 30 Sek. je Seite, 2 Sätze, 30 Sek. |
| Squat Jumps 12 Wh., 2 Sätze, 60 Sek. |
Tag 3 – Ganzkörper-BBP mit Cardio-Anteil
| Jumping Jacks (Warm-up) 50 Wh., 1 Satz, – |
| Plank to Push-up 10 Wh., 3 Sätze, 60 Sek. |
| Reverse Lunges 12 je Seite, 3 Sätze, 60 Sek. |
| Wall Sit 45 Sek., 3 Sätze, 30 Sek. |
| Crunches 20 Wh., 2 Sätze, 30 Sek. |
Tipps:
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Damit dein Bauch-Beine-Po-Workout maximale Wirkung zeigt, solltest du nicht nur auf die Übungen selbst achten. Auch Ernährung, ein gezieltes Warm-up und ausreichende Regeneration sowie Progression spielen eine zentrale Rolle für deinen Trainingserfolg. Hier findest du die wichtigsten Empfehlungen auf einen Blick:
Ob Anfängerin oder Fortgeschrittener – beim Bauch-Beine-Po-Training kommen oft dieselben Fragen auf. Hier findest du Antworten auf die wichtigsten Themen rund um Trainingsdauer, Umsetzung im Alltag und Übungen für zu Hause.
Grundsätzlich gilt: Konsequenz und Regelmäßigkeit sind entscheidend. Wer nachhaltige Ergebnisse erzielen will, sollte langfristig auf einen aktiven Lebensstil setzen – inklusive gesunder Ernährung und Erholung. Wenn du neu einsteigst, kannst du erste sichtbare Erfolge bereits nach vier bis acht Wochen bemerken. Dazu zählen etwa eine bessere Körperspannung, mehr Stabilität oder erste Veränderungen an Bauch, Beinen und Po. Je länger du schon trainierst, desto langsamer fallen weitere Fortschritte auf – was völlig normal ist.
Wichtig: Jeder Körper reagiert anders. Um deine Entwicklung zu dokumentieren, hilft es, regelmäßig Maße zu nehmen (z. B. Bauch- und Hüftumfang) oder Vergleichsfotos zu machen. So erkennst du deinen Fortschritt am besten – ganz unabhängig von der Zahl auf der Waage.
Wir empfehlen dir, drei bis vier Mal pro Woche Bauch, Beine, Po zu trainieren. Das ist Studien zufolge die ideale Trainingshäufigkeit für einen Ganzkörpertrainingsplan. (3) Weil BBP die Arme, Brust und Schultern gar nicht oder nur sekundär beansprucht, raten wir dazu, diese Zonen an ein bis zwei Tagen mitzutrainieren.
Auch mit wenig Zeit kannst du regelmäßig trainieren – vorausgesetzt, du planst smart:
Für ein effektives Bauch-Beine-Po-Training brauchst du kein Fitnessstudio. Diese Übungen lassen sich einfach zu Hause umsetzen – ganz ohne Geräte:
Tipp: Sorge für eine rutschfeste Unterlage (z. B. Yogamatte) und achte auf saubere Ausführung. So wird dein Home-Workout genauso effektiv wie im Gym.
Quellenverzeichnis
(1) European Heart Journal: Visceral fat mass is associated with daily physical activity, leg skeletal muscle mass and fiber intake in healthy men, unter https://www.researchgate.net/publication/285825412_Visceral_fat_mass_is_associated_with_daily_physical_activity_leg_skeletal_muscle_mass_and_fiber_intake_in_healthy_men, Zugriff am 27.05.2025
(2) Shengyao Luo, Kim Geok Soh, Kim Lam Soh et al.: Effect of Core Training on Skill Performance Among Athletes: A Systematic Review, über https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2022.915259/full, Zugriff am 27.05.2025
(3) Fröhlich, M., Schmidtbleicher, D.: Trainingshäufigkeit im Krafttraining – ein metaanalytischer Zugang, unter https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2008/heft02/888_Frohlich_080206_BB_rma_BB_A_rma_rmaindd.pdf, Zugriff am 27.05.2025
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